10 Desayunos altos en fibra recomendados por un nutricionista para mejorar la digestión
10 Desayunos ricos en fibra recomendados por un nutricionista para mejorar la digestión
Cuando se trata del desayuno, todos tienen su método para la locura. Algunos juran por una comida abundante y sabrosa. Otros optan por algo ligero y dulce. La mayoría prioriza la velocidad y conveniencia, mientras que algunos disfrutan del lento ritual de cocinar un plato gourmet. Ya seas un entusiasta del desayuno o un purista del café, un comedor consciente de la salud o un indulgente ocasional, el desayuno es un asunto profundamente personal. Pero ¿contiene tu comida matutina suficiente fibra para una digestión óptima y niveles estables de azúcar en la sangre? Veamos más de cerca lo que hay en tu plato. Es hora de activar tu día con estos desayunos ricos en fibra.
Imagen destacada por Michelle Nash.
En este artículo
- ¿Cuánta fibra debes consumir al día?
- Consejos para agregar más fibra a tu dieta
- Por qué tu desayuno necesita fibra
- Fuentes de fibra para el desayuno
- Fórmula de desayuno equilibrado
- 10 ideas de desayuno alto en fibra
- Entrenadora de salud certificada y consultora de nutrición integrativa de doble certificación
Edie es la fundadora del negocio de coaching nutricional, Wellness with Edie. Con su experiencia y conocimientos, se especializa en salud de mujeres, incluyendo fertilidad, equilibrio hormonal y bienestar postparto.
¿Cuánta fibra debes consumir al día?
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no estamos consumiendo lo suficiente. De hecho, cuando hablamos de los problemas de la dieta estadounidense, tendemos a enfocarnos más en nuestra adicción al azúcar procesada y menos en nuestra ingesta inadecuada de fibra. Actualmente, el estadounidense promedio consume entre 10 y 15 gramos de fibra al día. Lo cual, spoiler alert, no se acerca en lo absoluto a lo recomendado. Entonces, ¿cuánta fibra necesitas? Las recomendaciones oficiales indican no menos de 28 gramos al día. Sin embargo, lo que realmente necesitamos puede ser más de 50 gramos al día.
Consejos para agregar más fibra a tu dieta
Para empezar, ve despacio. Después de todo, un aumento repentino de fibra puede causar malestar digestivo. Pero al incorporar gradualmente alimentos ricos en fibra a tus comidas, tu sistema digestivo tiene tiempo para adaptarse. Este enfoque gradual es clave. A continuación, te presentamos 10 formas de agregar más fibra a tu dieta:
- Comienza el día con cereales integrales. Elige avena orgánica, salvado de avena o panecillos ingleses de grano germinado (en lugar de granos refinados).
- Come con color. Incorpora frutas y verduras en cada comida y merienda. Frescas, congeladas y enlatadas todas cuentan.
- Deja la piel. Cuando sea posible, deja la piel en frutas y verduras como manzanas, papas y pepinos, ya que a menudo son ricas en fibra.
- Agrega legumbres. Incluye frijoles, lentejas y garbanzos en sopas, ensaladas, guisos y salteados. ¡Incluso puedes cambiar los chips de tortilla tradicionales por chips a base de frijoles!
- Snacks de frutos secos y semillas. Toma un puñado de almendras, nueces o semillas de calabaza como un refrigerio satisfactorio y rico en fibra.
- Agrega verduras de hoja verde a tus batidos. Agrega una manojo de espinacas o col rizada a tu batido matutino.
- Usa harinas alternativas. Al cocinar o hornear, prueba con harina de almendra, harina de coco o harina de garbanzo para aumentar tu consumo de fibra.
- Elige snacks ricos en fibra. Palomitas de maíz aireadas, verduras con hummus, pudín de semillas de chía y aguacate machacado con galletas a base de semillas son excelentes opciones.
- Lee las etiquetas. Presta atención a las etiquetas de los alimentos y elige productos con mayor contenido de fibra. ¡Apunta al menos a cuatro gramos de fibra por porción!
- Mantente hidratado. Bebe suficiente agua mientras aumentas tu consumo de fibra para evitar malestar digestivo.
Por qué tu desayuno necesita fibra
Vale, “necesita” es un concepto fuerte, pero escúchanos: la fibra es la heroína desconocida de la nutrición matutina. En primer lugar, es la mejor amiga de tu sistema digestivo. Favorece los movimientos intestinales regulares, clave para minimizar la hinchazón y desintoxicar los excesos hormonales.
En segundo lugar, la fibra desempeña un papel fundamental en el control de los niveles de azúcar en la sangre. Al frenar la absorción de carbohidratos y azúcares refinados, la fibra ayuda a prevenir una caída de energía a media mañana. En tercer lugar, la fibra es un aliado para la salud del corazón, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Así que ahora que sea lo que sea que prefieras para el desayuno, desde una simple tostada hasta algo más elaborado, asegúrate de incluir fibra como algo imprescindible.
Fuentes de fibra para el desayuno
Centrémonos en la fibra como punto focal, ¿cuáles son las mejores fuentes de fibra para el desayuno? Desde frutos secos y semillas hasta verduras de hoja y cáscara de psyllium, las opciones son infinitas.
Chía
Estas diminutas semillas están repletas de grasas saludables y fibra. Agrégalas al yogur, úsalas para dar un toque especial a tu tostada de mantequilla de maní o mézclalas en tu avena. También puedes hacer pudín de chía o añadirlas a tus batidos.
Lino
Las semillas de lino molidas también son una excelente fuente de fibra. Espolvoréalas sobre el cereal, mézclalas en la masa para hacer panqueques o muffins, o incorpóralas en batidos de la misma forma que lo harías con las semillas de chía.
Semillas de albahaca
¿Eres nuevo en las semillas de albahaca? Como su nombre indica, estas pequeñas semillas negras o marrones provienen de la planta de albahaca. Al igual que las semillas de chía, se vuelven gelatinosas al remojarlas en agua. A pesar de su tamaño pequeño, las semillas de albahaca son una buena fuente de fibra dietética. ¡Incorpóralas de la misma manera que lo harías con las semillas de chía!
Frutas
La mayoría de las frutas, especialmente las bayas, manzanas, peras, naranjas y kiwis, son ricas en fibra. Para aprovechar al máximo sus beneficios, consume las frutas enteras con su piel.
Nueces
Las almendras y pistachos están entre los frutos secos con mayor contenido de fibra. Las almendras contienen aproximadamente 3.5 gramos de fibra por porción de 28 gramos, mientras que los pistachos proporcionan alrededor de 3 gramos de fibra por porción de 28 gramos. Ambas son opciones amigables para el azúcar en sangre, y puedes combinarlas con carbohidratos (frutas, pan, granola, etc.).
Salvado
El salvado, al igual que otros cereales integrales, es una forma efectiva de aumentar tu ingesta diaria de fibra y promover la salud digestiva en general. De hecho, el salvado contiene la mayor concentración de fibra en los cereales. Si aún no has probado el salvado (salvado de avena, hojuelas de salvado, etc.), es robusto, saciante y rico en fibra insoluble.
Verduras de hoja
Espinacas, kale y acelgas son todas ricas en fibra. Contienen tanto fibra soluble como insoluble, lo que aumenta el volumen de tu dieta y facilita la digestión. Añade verduras de hoja a revueltos, batidos, etc.
Alcachofas
Aunque no sean un alimento típico del desayuno, las alcachofas están cargadas de fibra. De hecho, son una de las verduras con mayor contenido de fibra. Añade alcachofas marinadas a una tabla de desayuno, añádelas a una frittata o prepara una tostada de huevo y alcachofa.
Legumbres
Las judías, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son ricos en fibra soluble e insoluble. Haz tacos de desayuno con frijoles negros, cambia tu tostada de aguacate por soca de garbanzo, o agrega una cucharada generosa de mantequilla de maní avena.
Cáscara de psyllium
Por último, la cáscara de psyllium. Esta es una fuente vegetal de fibra soluble que puede ser muy efectiva para aliviar el estreñimiento. Agrega una o dos cucharaditas a tu batido, mézclalo con yogur o incorpóralo a recetas sin gluten (como agente aglutinante).
Fórmula de desayuno equilibrado
Por supuesto, la fibra es solo una pieza del rompecabezas cuando se trata de un desayuno equilibrado y satisfactorio. En última instancia, quieres una mezcla de nutrientes para apoyar la energía sostenida, niveles estables de azúcar en la sangre y saciedad. Dicho esto, ¿cómo se ve un desayuno equilibrado?
Proteína (25-30% de tu plato):
- Huevos revueltos o una porción de yogur griego
- Opciones a base de plantas como tofu o tempeh para vegetarianos
- Fuentes de proteína magra como pavo o pechuga de pollo
Grasas saludables (20-25% de tu plato):
- Una porción de aguacate
- Una o dos cucharadas de mantequilla de nueces
- Una porción de ghee, aceite de oliva virgen extra, queso entero, etc.
Fibra (25-30% de tu plato):
- Una porción generosa de verduras no almidonadas (espinacas, col rizada, pimientos, brócoli, etc.)
- Una pieza de fruta de bajo índice glucémico
- Una porción de semillas (chia, lino, etc.)
Carbohidratos almidonados (15-20% de tu plato):
- Una pequeña porción de cereal integral
- Una rebanada de pan integral o un muffin inglés integral
- Una porción de avena o quinoa cocida
¡Ajusta el tamaño de las porciones según tus necesidades y preferencias dietéticas individuales!
10 Ideas de desayuno alto en fibra
Si estás cansado de sentirte lento y con hambre solo unas horas después del desayuno, es hora de potenciar tus mañanas con un desayuno alto en fibra. A continuación, te presentamos 10 de nuestras comidas favoritas que aportan una buena dosis de fibra.
1. Batido de higo y tahini
Este batido de higo y tahini cumple con todo: es dulce, con un toque de jengibre y satisfactorio. Es ligero pero llenador, el desayuno perfecto después de hacer ejercicio.
2. Avena horneada de plátano y anacardo
Hazte un favor a ti mismo en el futuro y prepara esta avena horneada de plátano y anacardo. Nada supera la combinación de sabores de plátano, mantequilla de maní, anacardo y canela. ¡Lo mejor de todo es que la avena, la fruta y la linaza aportan una generosa dosis de fibra!
3. Frittata de verduras con queso de cabra
¿No sabes qué hacer con tus vegetales marchitos? Mézclalos en esta frittata con queso de cabra, rica en proteínas y fibra. Ahora es más fácil obtener tu dosis de fibra.
4. Socca de garbanzos con tomate cherry
Si te encantan los desayunos salados, nuestra socca de garbanzos con tomate cherry y huevo pasado por agua es divina. Si aún no has probado la socca, es naturalmente libre de gluten e increíblemente fácil de preparar. Es perfecta en cualquier momento del día. Para las mañanas, es una increíble opción salada, similar a una frittata y igual de satisfactoria.
5. Muffins de calabaza
No importa la temporada, estos muffins de calabaza siempre son un acierto. De hecho, solemos preparar un par de tandas cada mes. ¿Lo más difícil de esta receta? Esperar pacientemente a que los muffins se enfríen antes de comenzar a comer. Están hechos sin gluten ni lácteos, pero nunca lo adivinarías.
6. Muffins de plátano veganos
Hablando de muffins, permítenos presentarte los mejores (sí, los mejores) muffins de plátano veganos. Estos muffins son increíblemente esponjosos y húmedos, el acompañamiento perfecto para tu café frío. Están llenos de avena, harina de almendras, plátanos y tahini, cumpliendo con tu necesidad de fibra por la mañana.
7. Batido verde saludable
¿Un batido verde saludable que no tenga un sabor tizoso, fibroso o demasiado terroso? Apúntanos. Este batido es el vestido negro de los desayunos: estabiliza el azúcar en la sangre y se prepara en cuestión de minutos. Para hacerlo aún más saciante, añade una cucharada de tu proteína en polvo de vainilla favorita.
8. Granola de trigo sarraceno con especias chai
Probablemente el comienzo más acogedor para tu día, esta granola de trigo sarraceno con especias chai sabe mucho sobre fibra. En lugar de usar avena en hojuelas como base, una parte de la receta requiere gránulos de trigo sarraceno. Son suaves de sabor y, al tostarlos, se vuelven extra crujientes. Es un grano antiguo libre de gluten con un montón de fibra. Prepara un lote de esta granola para las ocupadas mañanas entre semana.
9. Batido Tropical de Cúrcuma
Nos encanta darle un toque de sabor tropical a las frías mañanas de otoño. Y este batido tropical de cúrcuma cumple con todos los requisitos. Sabe a sol y está cargado de frutas llenas de fibra y linaza.
10. Kitchari
Esta fácil receta de kitchari es un héroe de los días de la semana en una olla. Aunque generalmente se disfruta en la cena, cambia tu desayuno típico por un plato de esta delicia. Rico en frijoles mung y arroz basmati, comenzarás tu día con un golpe antiinflamatorio y rico en fibra.
