12 alimentos que ayudarán a combatir la ansiedad (más 12 que podrían exacerbarla)
12 alimentos para combatir la ansiedad (y 12 que podrían empeorarla)
Javier Díezdirectrices de comercio.
Aunque son microscópicos, los cambios en el microbioma intestinal pueden ser significativos para la salud de nuestro cerebro. Por ejemplo, cuando nos sentimos estresados, puede haber cambios en nuestras bacterias intestinales, correspondientes con el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) en el cerebro. Esto lleva a que el factor liberador de corticotropina (CRF, por sus siglas en inglés) en el cerebro cambie nuestra permeabilidad intestinal. En términos más sencillos: cuando experimentamos estrés, puede haber cambios en nuestras bacterias intestinales, lo cual envía una señal al cerebro de que estamos bajo presión, lo que provoca la liberación de cortisol y hace que nuestros estómagos sean más sensibles, induciendo así sentimientos de ansiedad. Esto se va agravando a medida que el cuerpo detecta la continua experiencia de estrés.
La buena noticia es que nuestras bacterias intestinales también pueden aliviar la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que diferentes cepas de bacterias, como el lactobacillus y el bifidobacterium (me suenan como hechizos de Harry Potter), pueden reducir la cantidad de cortisol que circula cuando estamos bajo estrés. De hecho, se ha demostrado que estas cepas de bacterias revierten el patrón del eje HPA que induce la ansiedad. Es importante tener en cuenta que esta investigación se realizó con ratones, pero es muy plausible que estos hallazgos correspondan a lo que ocurre en nuestros cuerpos humanos. El mismo estudio también encontró que los antidepresivos pueden prevenir la liberación de cortisol, lo que también afecta al intestino. Esto tiene sentido, considerando cuánto nos cuentan los clientes que su náusea y malestar gastrointestinal disminuyen después de tomar un antidepresivo.
Ahora bien, ¿cómo puedes curar tu microbioma intestinal si sospechas que está siendo atacado? El yogurt con cultivos activos (no calentado) y los alimentos fermentados (como el chucrut, el miso, el kimchi, la kombucha y el tempeh) son excelentes formas de mejorar la salud intestinal. Si eres como yo y eres un comedor exigente, los alimentos ricos en prebióticos, como las manzanas crudas, los espárragos, los frijoles, los plátanos, las alcachofas, el ajo y las cebollas, pueden ayudarte a comenzar a adentrarte en el mundo de la buena salud intestinal. También es importante trabajar con un profesional que pueda recomendarte el tipo correcto de probióticos según tus síntomas y darte instrucciones sobre cómo tomarlos.
A modo de referencia rápida, aquí te presento una lista de alimentos que pueden ayudar a aliviar tu ansiedad, o empeorarla. Por supuesto, estos alimentos no son la fórmula para una correlación automática, pero sin duda pueden contribuir a aumentar o disminuir tu ansiedad. ¿Por qué? Algunos productos alimenticios pueden aumentar la inflamación en nuestro cuerpo, lo que provoca estrés oxidativo y hace que el cerebro interprete señales de angustia que pueden corresponder a ansiedad y depresión.
Esa es la cuestión: los alimentos que consumimos pueden ser medicina para el cerebro o, en el peor de los casos, veneno. Puede sonar dramático, y ciertamente no es algo de lo que debamos obsesionarnos (créeme, rara vez paso un día sin comer algo de azúcar). Sin embargo, considerando que estamos ingiriendo alimentos varias veces al día, debemos considerar cómo afecta a nuestra salud en general, y especialmente a la salud de nuestro cerebro. Podría haber un libro entero sobre esto (y ciertamente los hay, Este es tu cerebro en los alimentos de Dr. Uma Naidoo es mi favorito absoluto), pero aquí tienes una lista breve para ayudarte a comenzar.
Alimentos que pueden mejorar la ansiedad
- Espinaca y otras verduras de hoja verde (el folato ayuda a producir dopamina)
- Castañas de cajú (ricas en zinc, que puede ayudar a reducir el estrés) y nueces de Brasil (altas en selenio, que pueden mejorar el estado de ánimo al reducir la inflamación)
- Salmón (rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 que contrarrestan las hormonas del estrés) y ostras (una excelente fuente de zinc)
- Pavo (contiene el aminoácido triptófano, que puede ayudar a producir serotonina)
- Palta/aguacate (rica en vitaminas B)
- Chocolate negro (puede ayudar a suprimir el cortisol, la hormona del estrés)
- Kimchi, miso y otros alimentos fermentados (contienen una alta cantidad de probióticos, que ayudan con la salud intestinal), así como el yogur
- Cúrcuma (contiene curcumina, que puede ayudar a aumentar la serotonina y la dopamina) – ¡úsala con pimienta negra para activarla!
- Manzanilla (se ha demostrado que induce sentimientos de relajación)
- Té de menta (puede ayudar a relajar los músculos tensos) y té verde (contiene teanina, un aminoácido que puede ayudar a controlar el estrés)
- Huevos (excelente fuente de vitamina D y proteínas)
- Frutas del bosque (la vitamina C ayuda a reparar el daño causado por el estrés en nuestras células)
- Plátanos (ricos en vitaminas B, incluyendo folato y B6, que ayudan a producir serotonina)
- Avena (un gran estimulante de la serotonina y un carbohidrato complejo que satisface el hambre) – ¡úsala con pimienta negra para activarla!
Alimentos que pueden contribuir a la ansiedad
- Azúcar (los picos repentinos de azúcar en sangre pueden causar sensación de nerviosismo, irritabilidad y nervios, a la vez que aumentan la inflamación)
- Edulcorantes artificiales, como el aspartamo, sucralosa y sacarina (se ha demostrado que contribuyen a problemas neuropsiquiátricos)
- Alimentos fritos, especialmente cuando se utilizan aceite de maíz y aceite de soja, como suele ocurrir en la comida rápida (aumenta la inflamación)
- Alcohol (provoca picos en el azúcar en sangre, afecta la calidad del sueño, interfiere con la serotonina y también agota las vitaminas del grupo B)
- Cafeína (como estimulante, puede intensificar la ansiedad e inducir ataques de pánico, al tiempo que interfiere con el sueño)
- Alimentos procesados y envasados (pueden aumentar la inflamación, afectando negativamente la microbiota intestinal)
- Gluten (especialmente en aquellos con intolerancia, puede exacerbar los síntomas de ansiedad y depresión)
- Productos lácteos (sí, este también está en ambos lados; puede generar inflamación, aumentar la adrenalina y disminuir el magnesio)
- Bebidas azucaradas y refrescos dietéticos y regulares (los picos de azúcar en sangre pueden amplificar los síntomas de ansiedad y estas bebidas carecen de fibra)
- Alimentos ricos en grasas trans/aceites hidrogenados (piensa en glaseados, pasteles, galletas, etc.), ya que contribuyen a aumentar la inflamación
- Alimentos enlatados y en recipientes de plástico (pueden contener BPA, que puede afectar el estado de ánimo y la presión arterial, además de impactar la fertilidad)
- Algunos aditivos alimentarios y colorantes alimentarios (han mostrado correlaciones con ansiedad, depresión, fatiga y neblina cerebral)
No necesitas hacer un cambio drástico en tu dieta, pero si puedes comenzar a hacer pequeños cambios, es posible que comiences a notar algunas diferencias significativas en tus niveles de ansiedad. Por ejemplo, un desayuno rico en proteínas puede ser una forma de estabilizar tu azúcar en sangre por la mañana y ayudar a mejorar el funcionamiento de los neurotransmisores en el cerebro.
En última instancia, centrarse en consumir alimentos completos (preferiblemente orgánicos) y sin procesar es una excelente manera natural de combatir la ansiedad. No es una solución infalible, pero ciertamente no empeorará tu ansiedad. Entiendo que esto es mucho más fácil de decir que de hacer. Comer alimentos saludables proviene de un lugar de privilegio. Es costoso obtener alimentos frescos, orgánicos y no preenvasados. Al final del día, es mejor poner algo de comida en tu cuerpo que no poner nada. Cuando puedas elegir comer alimentos frescos en lugar de envueltos en plástico, o crudos o al vapor en lugar de fritos, genial. Y si no lo puedes hacer, está bien también. Haz lo que puedas con lo que tienes y sé amable contigo mismo/a en cómo alimentas tu cuerpo, en lugar de castigarte mentalmente si no lo estás haciendo “perfectamente”. No existe tal cosa.
Extracto del nuevo libro Generación Ansiedad: Una Guía para Millennials y Gen Z para mantenerse a flote en un mundo incierto por la Dra. Lauren Cook publicado por Abrams Image ©2023
