3 simples principios a seguir para ponerse en forma y mantenerse saludable de por vida, según un nutricionista de la NFL
3 principios simples para mantenerse en forma y saludable de por vida, según un nutricionista de la NFL
Mike Minnis/Getty
- Ponerse en forma y mantenerse saludable puede parecer complicado.
- El nutricionista de la NFL, Mike Minnis, lo ha reducido a tres principios clave.
- Asegúrate de tener un adecuado consumo de energía, proteínas y fibra, dijo.
Si te sientes abrumado por la cantidad de consejos confusos de salud que circulan a la hora de ponerse en forma, el nutricionista deportivo Mike Minnis lo ha resumido en tres puntos clave.
Minnis, quien ha estado trabajando con atletas de élite de la NFL durante nueve años, le dijo a VoiceAngel que si quieres estar en forma y saludable, necesitas entender el equilibrio energético y tu consumo de proteínas y fibra.
Si comprendes cuánta comida necesita tu cuerpo y mantienes un peso saludable, al tiempo que obtienes suficiente proteína y fibra, es probable que termines en un lugar bastante bueno.
Mike Minnis
1. Entender el equilibrio energético para mantener un peso saludable y estable
Lo más importante es entender el principio del equilibrio energético, que significa simplemente el equilibrio entre las calorías que consumes y la energía que quemas, explicó Minnis.
Aunque hay más que hacer para perder peso que simplemente comer menos y moverse más, tener una comprensión general de este concepto es útil, dijo Minnis.
Comer demasiado puede llevar a problemas de salud, al igual que comer muy poco.
“Comer en exceso puede llevar a grasa visceral, esa grasa interna que ha demostrado causar disfunción metabólica y una serie de problemas, y eso en sí mismo es un estrés para el cuerpo que luego eleva el cortisol”, dijo Minnis. “Y por otro lado, si alguien no consume suficientes calorías, perderá masa muscular, estará fatigado y tendrá un mayor riesgo de lesiones, y eso también es un estrés”.
Entonces, antes de preocuparte por si los alimentos son orgánicos, o si estás tomando los suplementos adecuados, o si algo contiene ingredientes artificiales, simplemente debes determinar si estás comiendo la cantidad adecuada para tu cuerpo y nivel de actividad, dijo Minnis.
Minnis alienta a las personas a seguir una dieta nutritiva, pero dice que “la calidad es muy importante, pero no es tan importante como la cantidad”.
Dijo: “Si el presupuesto calórico de alguien es de 2,000 al día y está comiendo 2,500, no importa si solo está comiendo pollo a la parrilla, brócoli y arroz integral. Ganará grasa corporal”.
Por lo tanto, técnicamente podrías perder peso comiendo alimentos menos densos en nutrientes mientras estás en déficit calórico, pero él no lo recomendaría.
Y aunque las fluctuaciones de peso son normales, Minnis aconseja hacer todo lo posible para evitar grandes cambios a lo largo de la vida, ya que los “ciclos Yo-Yo” pueden perjudicar la salud metabólica.
2. Come más proteínas, incluso si no eres un atleta
Mientras que la mayoría de los atletas consumen suficiente proteína porque priorizan la recuperación muscular y la adaptación de la fuerza, Minnis cree que gran parte del público en general piensa que no necesita mucho.
“Las personas tienen la idea equivocada de que no necesitan mucha proteína porque no hacen ejercicio (o no hacen ejercicio tan intenso), o las personas se hacen mayores y creen que ya no necesitan mucha proteína, que es literalmente lo contrario de lo que es cierto”, dijo Minnis.
Él sugiere que las personas apunten a comer de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal diariamente. La mayoría de las personas que siguen una dieta estándar estadounidense no alcanzan esa cantidad, según Minnis.
Algunas personas dicen que no quieren aumentar músculo, pero comer suficiente proteína te ayuda a mantener lo que tienes, ya que nuestra masa muscular disminuye gradualmente con la edad, dijo Minnis. Cuanta más masa muscular tengas, más fuerte y estable serás y más rápido será tu metabolismo.
Comer proteína también es saciante, lo que significa que te mantiene sintiéndote lleno por más tiempo y utiliza más calorías en la digestión que los carbohidratos o las grasas, dijo Minnis.
3. Come suficiente fibra
Tener un bajo porcentaje de grasa corporal y mucha masa muscular está bien, pero si no prestas atención a otros factores, como tu consumo de fibra, es posible que no estés particularmente saludable, dijo Minnis.
Minnis llama a la fibra “el gran igualador de calidad” cuando se trata de alimentos y dieta, porque para consumir suficiente fibra, debes comer alimentos nutritivos, mínimamente procesados y basados en plantas.
La fibra es importante para mantener una buena salud digestiva e intestinal, y las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las leguminosas como los frijoles y los garbanzos, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas.
Los requisitos varían de una persona a otra, pero Minnis recomienda que las personas apunten a consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas. Entonces, alguien que consume 2,000 calorías al día debería apuntar a 28 gramos, mientras que alguien que consume 3,000 calorías debería consumir 42 gramos de fibra.
Si no estás seguro de si estás consumiendo suficiente, Minnis recomienda rastrear la ingesta de alimentos durante una o dos semanas en una aplicación como MyFitnessPal (Minnis es embajador de la marca).
Si estás muy por debajo de tu objetivo de fibra, puede ser una señal de que estás comiendo demasiados alimentos procesados, incluso si estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías y proteínas, dijo Minnis.
Los alimentos ultraprocesados se ha descubierto que llevan a las personas a comer más y a ganar más peso, y también están relacionados con enfermedades como enfermedades cardíacas.
