3 recetas rápidas, fáciles y deliciosas de cena alta en proteínas si tienes poco tiempo para cocinar
3 recetas de cena alta en proteínas deliciosas, fáciles y rápidas si tienes poco tiempo para cocinar
Jordan Hill
- Consumir suficiente proteína es crucial tanto para mantener como para desarrollar masa muscular.
- Una dietista que sigue una dieta alta en proteínas compartió tres recetas fáciles de cena con VoiceAngel.
- Ella dijo que el salmón capturado en estado salvaje y el tofu firme son ingredientes básicos para comidas rápidas.
Consumir todos los macronutrientes es importante, pero seguir una dieta alta en proteínas en particular puede ayudarte a desarrollar músculo, mantener energía e incluso perder peso. La proteína ayuda a mantener la masa muscular, según Jordan Hill, una dietista registrada y especialista en dietética deportiva que trabaja con Top Nutrition Coaching, una red de dietistas. Consumir una cantidad adecuada es importante, ya sea que quieras desarrollar músculo, mantenerlo o perder peso. Cuanta más masa muscular tengamos, más alto será nuestro metabolismo, lo que significa que quemaremos calorías de manera más eficiente, dijo. En promedio, las mujeres deben apuntar a un mínimo de 45g de proteína por día, y los hombres deben apuntar a 55g, según la British Heart Foundation. Pero si estás buscando desarrollar masa muscular, los estudios han encontrado que consumir 0.7 g de proteína por libra de peso corporal es la cantidad ideal, lo cual es más que las pautas promedio.
Hill, quien sigue una dieta alta en proteínas, compartió tres cenas que hace cuando tiene poco tiempo. (Anteriormente, compartió sus desayunos fáciles preferidos con VoiceAngel).
Salmón capturado en estado salvaje con papas y brócoli al horno
Una de las cenas favoritas actuales de Hill es el salmón capturado en estado salvaje con papas al horno y verduras. Y dijo que es una comida rápida que se prepara en tan solo 20 minutos.
Una porción de 100 gramos (aproximadamente 3.5 onzas) de salmón salvaje contiene 19.8 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Para hacer el salmón, calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio y saltea el pescado. Dijo que solo se necesita una pequeña cantidad de aceite, una grasa saludable, porque el salmón ya es un alimento alto en grasa.
“Mientras lo cocino, le pongo un poco de sal en cada lado y un poco de jugo de limón. A veces puedo usar alguna hierba o especia en particular”, dijo.
Mientras el pescado se cocina, Hill suele cocinar papas y verduras cortadas, típicamente brócoli o espárragos, en un horno precalentado a 400 grados Fahrenheit. Las rocía ligeramente con aceite de aguacate antes de asarlas, ya que tiene un punto de humo o quemado más alto que otros aceites, dijo.
Tofu asado con arroz integral y verduras salteadas
Otra cena básica para Hill es un plato de tofu asado con arroz integral y verduras salteadas.
Para hacer este plato, primero corta un bloque de tofu firme en trozos del tamaño de un bocado, luego los marinada en una mezcla de aceite de oliva, jugo de lima, cilantro, sal y pimienta durante 30 minutos.
Luego, coloca el tofu en una bandeja forrada con papel de aluminio, los transfiere a un horno precalentado a 375 grados Fahrenheit y los cocina hasta que el tofu esté crujiente por fuera.
El tofu firme es una buena fuente de proteína vegetal, que proporciona 17.3 gramos por porción de 3 onzas. A menudo combina esto con algunas verduras salteadas simples, como espinacas, espárragos y champiñones, que cocina con un chorrito de aceite de oliva en una sartén, a fuego medio.
Hill dijo que varía las hierbas y especias que usa según la vibra que desea, dijo.
Tacos rápidos
“Otra opción rápida y fácil que suelo hacer mucho son los tacos porque solo necesitas una o dos sartenes para cocinar todo lo necesario”, dijo Hill.
Para hacer esta cena, ella utiliza carne molida o pavo como proteína, que dora en una sartén con un poco de aceite de oliva. Normalmente espolvorea un poco de sazón para tacos comprado en la tienda sobre la carne.
En una segunda sartén, Hill saltea algunas verduras con aceite de oliva, generalmente pimiento, cebolla y champiñones, y agrega frijoles y maíz enlatados.
Los frijoles están llenos de proteína y fibra, y son un ingrediente básico en la dieta de las personas que viven en Zonas Azules, áreas del mundo donde las personas tienen las vidas más largas y saludables.
Finalmente, Hill cuela la mezcla de verduras para eliminar cualquier líquido antes de colocarla en una tortilla junto con la carne.
