3 consejos infravalorados para aumentar el HRV y por qué esta métrica importa
3 consejos ignorados para aumentar el HRV y por qué esta métrica es importante
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Con el aumento de dispositivos portátiles en el mercado, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés) se está convirtiendo en un tema muy popular. Como compartió Will Ahmed, fundador y CEO de WHOOP, en un reciente episodio del podcast de VoiceAngel, esta poderosa métrica puede ayudarte a comprender el estado actual de tu cuerpo en cualquier momento dado. En general, cuanto más alto o estable sea tu puntaje de HRV, mejor será. ¿Pero cómo puedes elevar tus propios niveles?
A continuación, tres formas subestimadas de aumentar tu HRV, además de un recordatorio rápido sobre por qué es importante.
¿Qué es la HRV de nuevo?
A primera vista, la HRV es una medida de cuánta variación hay entre el tiempo de tus latidos cardíacos. Tener una mayor HRV es una señal de que estás en forma, bien descansado y recuperándote adecuadamente. Tener una HRV más baja significa que podrías estar estresado, agotado o enfermo.
La HRV es muy diferente de la frecuencia cardíaca en reposo, ya que esta última no tiene un rango ideal al que apuntar. En cambio, la mejora se trata de aumentar tu HRV personal, midiendo el éxito en comparación con tu HRV anterior en lugar de comparar tus niveles con los de los demás.
Puedes ver esta noción de ideales individualizados en un estudio de 2020 sobre datos de Fitbit de 8 millones de usuarios, donde factores como el sexo, la genética e incluso los cambios hormonales durante la menstruación y la menopausia pueden alterar significativamente tu HRV.
Hemos profundizado en la HRV antes, así que consulta este artículo para obtener más información sobre cómo debe ser tu HRV ideal y consejos adicionales para alcanzar tu objetivo.
3 formas subestimadas de aumentarlo
La HRV es una métrica interesante en la que trabajar, porque debes abordar tanto tu salud física como mental para optimizar realmente este número. Aquí encontrarás los consejos subestimados de Ahmed:
Enfócate en la hidratación
“La hidratación es probablemente una de las cosas más subestimadas cuando se trata de la variabilidad de la frecuencia cardíaca”, dice Ahmed, agregando que la deshidratación tiende a ir de la mano con una recuperación más lenta.
Mantenerse hidratado (y complementar con electrolitos según sea necesario) también puede aumentar tu puntaje y disminuir tu frecuencia cardíaca en reposo.
Si te cuesta beber más agua diariamente, considera estos consejos rápidos:
- Encuentra una botella de agua que realmente te guste, aquí tienes algunas de nuestras favoritas.
- Configura recordatorios a lo largo del día en tu teléfono.
- Agrega sabor natural a tu agua con limón, pepino, menta, etc.
Practica la atención plena
“Las personas que tienden a meditar o tienen algún tipo de práctica de atención plena a menudo tienen una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca”, dice Ahmed. (¡Y la investigación lo respalda!)
Existen muchas prácticas de atención plena para elegir, incluyendo pero no limitadas a meditación, respiración consciente, yoga, o simplemente ejercitar tus músculos de atención plena durante un paseo diario.
Sea cual sea la práctica que elijas, tenla a mano para momentos estresantes y utiliza la atención plena como una forma de calmarte rápidamente, beneficiando tanto tu salud mental como tu HRV.
No subestimes el impacto del sueño
Cuando duermes, tu cuerpo entra en modo de recuperación, por lo que no es sorprendente que tener una noche completa de sueño de alta calidad pueda apoyar un HRV saludable.
Esto no significa solamente acostarte más temprano (aunque eso es un objetivo valioso), sino también enfocarte en cuánto sueño reparador obtienes, lo cual incluye el sueño REM y el sueño de ondas lentas, explica Ahmed.
Apoyo para el sueño+
El sueño profundo y reparador que siempre has soñado*
El primer paso para mejorar el sueño es bastante intuitivo: mantén tu horario de sueño bajo control. La investigación ha demostrado que mantener un horario regular de sueño (acostarse y despertarse a la misma hora todos los días) es una de las mejores formas de promover un sueño profundo y constante, así que no te duermas en este sencillo consejo de programación.
Otras formas de mejorar la calidad del sueño incluyen limitar el consumo de alcohol por la noche, mantener la habitación fresca y obtener más luz solar durante el día (solo por mencionar algunas).
Los auxiliares para el sueño también pueden ser increíblemente beneficiosos, pero debes optar por aquellos que contengan magnesio en lugar de melatonina para uso diario. Aquí tienes algunos excelentes suplementos de magnesio para probar si buscas un mejor sueño.
RELACIONADO: Las personas cansadas quieren saber: ¿Está bien tomar melatonina todas las noches?
La conclusión
Tener un HRV alto indica que estás bien descansado, en forma y te estás recuperando adecuadamente, pero el rango ideal de cada persona es diferente. Para mejorar tu propio HRV, vuelve a lo básico: bebe suficiente agua, practica la atención plena y nunca subestimes el poder del sueño. Para obtener más información sobre las métricas de salud y HRV, escucha el episodio a continuación:
