3 Formas de Reducir tu Edad Mental y Mantener tu Cerebro Joven
3 Maneras de Reducir tu Edad Mental y Mantener tu Cerebro Joven
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El cliché de que solo eres tan viejo como te sientes tiene algo de verdad. La mayoría de los adultos informan sentirse más joven de lo que realmente son hasta en un 20%. Mientras los signos de envejecimiento (como las articulaciones crujientes o las arrugas) nos recuerdan que el tiempo está pasando, mantener una percepción positiva del envejecimiento y verte a ti mismo como joven está relacionado con la salud cerebral.
Investigadores de un estudio de 2018 utilizaron una encuesta para evaluar la edad subjetiva de las personas y una resonancia magnética para medir objetivamente el envejecimiento cerebral. Descubrieron que las personas de edad avanzada que se sentían más jóvenes de lo que realmente eran mostraban menos signos de envejecimiento cerebral que aquellos que se sentían más mayores.
Dado que la salud cerebral y tu percepción mental del envejecimiento pueden estar más estrechamente relacionadas de lo que se creía, frenar el envejecimiento cerebral puede ayudarte a mantenerte mental y físicamente joven.
¿Qué significa el envejecimiento cerebral?
El envejecimiento afecta el tamaño del cerebro (con una disminución del peso del órgano de aproximadamente un 5% cada década después de los 40), el flujo sanguíneo hacia el cerebro y la cognición en general.
“Si bien no hay una prueba que puedas realizar en casa para determinar de manera definitiva cuán ‘viejo’ o ‘joven’ es tu cerebro, podemos pensar en un cerebro joven y saludable como estando en su función máxima”, escribe el investigador cerebral Marc Milstein, Ph.D., en su libro El cerebro a prueba de edad.
La función máxima para diferentes aspectos de la capacidad mental ocurre en momentos diferentes a lo largo de la vida adulta. Por ejemplo, la investigación muestra que la memoria a corto plazo tiende a alcanzar su punto máximo alrededor de los 25 años antes de comenzar a disminuir alrededor de los 35. Pero las habilidades de vocabulario pueden seguir aumentando incluso hasta los 60 años.
Milstein señala que el equilibrio y la memoria son determinantes clave que están relacionados con la “edad” de tu cerebro. Además, la investigación señala que las conexiones sociales son un impulsor de la resiliencia cerebral con el paso de los años.
Centrarse en estas tres áreas puede ser exactamente lo que necesitas para ayudar a mantener tu cerebro joven y ágil.
Trabaja en tu equilibrio
El equilibrio (también conocido como tu estabilidad general) protege el cerebro de varias maneras.
En primer lugar, tener un equilibrio excepcional ayuda a prevenir caídas. Caerse durante una actividad aparentemente rutinaria (como caminar o salir de la ducha) puede provocar lesiones significativas que afectan tu movilidad, tu forma de llevar a cabo tu vida diaria y tu salud mental (a menudo está relacionado con la depresión). Además, puede desviar tu percepción del envejecimiento en una dirección más avanzada mientras acelera los procesos de envejecimiento en el cerebro.
En segundo lugar, el entrenamiento de equilibrio mejora la neuroplasticidad (es decir, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a nuevas experiencias) y el funcionamiento cognitivo.
Tener un equilibrio excepcional no solo ayuda a prevenir caídas (una preocupación no deseada que acompaña al envejecimiento), sino que también puede mejorar la neuroplasticidad (es decir, su capacidad para cambiar y adaptarse a nuevas experiencias) y el funcionamiento cognitivo. El ejercicio de equilibrio involucra tu mente y tu cuerpo. Bailar, pilates, yoga, tai chi e incluso lanzar una pelota son actividades que pueden mejorar tu equilibrio y tu cerebro a largo plazo.
Mantén tu memoria aguda
Olvidar ocasionalmente dónde pusiste tus llaves o el nombre de un amigo de un amigo es normal a cualquier edad. Sin embargo, la pérdida de memoria no es una parte normal o inevitable del envejecimiento.
El cerebro no retiene la información que no considera importante, por lo que puedes entrenar tu cerebro para ayudar a retener mejor la información y mejorar la salud cerebral a largo plazo. Esto puede incluir jugar juegos cerebrales respaldados por investigaciones como Brain HQ o Cognifit, o hacer crucigramas o Sudoku.
No se debe pasar por alto el poder del sueño, la meditación y darle a tu cerebro suficientes descansos, ya que pueden ayudar a mejorar tu memoria lo antes posible.
Lo que comes también afecta la salud cerebral. Las dietas que se enfocan en fibra, frutas y verduras (y, por lo tanto, antioxidantes) y grasas saludables ricas en omega-3 pueden ayudar a proteger el cerebro contra la inflamación y el daño cognitivo temprano. Pero la mayoría de las personas no obtienen los nutrientes que necesitan solo de la dieta.
Muchas personas utilizan multivitaminas para cubrir las deficiencias que su dieta pueda tener. Los investigadores de un estudio publicado en 2023 encontraron que tomar una multivitamina diaria ayudó a los adultos mayores a mejorar su capacidad de recordar y mantener una mejor salud cognitiva en general.
En este estudio, más de 3,500 adultos mayores de 60 años fueron asignados al azar para tomar una multivitamina estándar o un placebo durante tres años. Incluso después de solo un año, aquellos que tomaban la multivitamina tenían significativamente mejor capacidad de recordar. Al final de tres años, aquellos que tomaban la multivitamina mostraban un claro retraso en el envejecimiento cognitivo de aproximadamente años. Aquí tienes una lista de nuestras multivitaminas favoritas.
Mantén relaciones cercanas (y significativas)
La investigación muestra que los períodos largos de soledad están relacionados con un envejecimiento acelerado de la memoria (especialmente en mujeres). Por otro lado, mantener conexiones sociales sólidas ayuda a promover la salud cerebral y disminuye el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Independientemente de la edad, tener interacciones cara a cara con otras personas hace maravillas en tu memoria (y estado de ánimo). Ya sea disfrutando de comidas con amigos y familiares, voluntariando en tu comunidad o dando un paseo con un amigo, puedes fomentar un sentido de pertenencia y conexión.
La conclusión
Sentirse más joven está relacionado con menos signos de envejecimiento cerebral, y ralentizar el envejecimiento cerebral probablemente contribuye a sentirse más joven (al menos mentalmente). Para ayudar a mantener tu cerebro joven, debes considerar trabajar en tu equilibrio, afilar tu mente (a través de ejercicios cerebrales y con multivitaminas) y priorizar las relaciones con los demás.
