5 Ejercicios que te están impidiendo alcanzar tus metas de fitness (Incluyendo Burpees)
5 Ejercicios que te están impidiendo alcanzar tus metas de fitness (Incluyendo los temidos burpees)
Kike Arnaizdirectrices comerciales.
Cuando se trata de fitness, todos queremos obtener los mejores resultados posibles. En un esfuerzo por ponernos en forma y fortalecernos, muchas personas combinan ejercicios de fuerza y cardio en una misma sesión de gimnasio. Sin embargo, resulta que este estilo de entrenamiento popular puede que no te acerque más a tus objetivos.
Como fisiólogo del ejercicio y coach de salud, he visto que los siguientes cinco ejercicios a menudo no brindan los resultados deseados a mis clientes. Vamos a profundizar en por qué pueden no ser efectivos para ti y cómo encontrar alternativas más eficientes.
Burpees
Los burpees a menudo se presentan como un ejercicio de cuerpo completo que puede desarrollar fuerza y mejorar la resistencia cardiovascular. Y si bien involucran varios grupos musculares, el problema radica en su ejecución. He notado que muy pocas personas realizan burpees con una forma adecuada, lo que puede llevar a resultados ineficaces e incluso lesiones.
Un mejor enfoque para mejorar tu salud cardiovascular y fortaleza es incorporar sentadillas bien ejecutadas y flexiones de brazos, y hacer sesiones de cardio por separado en días sin entrenamiento de peso.
Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT)
¡Sí, el HIIT está en la lista! El entrenamiento intervalado de alta intensidad se ha vuelto muy popular debido a su potencial para ahorrar tiempo. Y sí, el HIIT puede ser una forma muy efectiva de elevar rápidamente tu ritmo cardíaco al combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Sin embargo, comprimir todo en un solo entrenamiento a menudo limita los beneficios de desarrollar fuerza muscular. Además, el HIIT no siempre es adecuado para principiantes, ya que puede llevar a lesiones por uso excesivo e incluso daño celular.
Zancadas con curl de bíceps
Este es otro ejemplo de un movimiento compuesto que sería más efectivo si se separara. Si bien agregar curls de bíceps a tus zancadas es una forma de involucrar la parte superior de tu cuerpo, puede limitar tus ganancias de fuerza en las piernas. Dado que los bíceps son músculos más pequeños, solo podrás levantar un peso ligero mientras haces las zancadas.
Creo que un enfoque mejor es separar estos ejercicios, haciendo zancadas con mancuernas significativamente más pesadas. De esta manera, maximizarás tu fuerza en las piernas y la eficiencia general de tu entrenamiento.
Flexiones en banco
Las flexiones en banco son un ejercicio común para tonificar los tríceps, pero tienen una desventaja significativa: muchas personas permiten que sus hombros se inclinen hacia adelante durante este ejercicio, aumentando el riesgo de lesiones y disminuyendo su efectividad.
Para obtener más beneficios por tu esfuerzo, considera dominar las flexiones de brazos primero, las cuales no solo se enfocan en tus tríceps, sino que también implican varios músculos de la parte superior del cuerpo, como los pectorales o músculos del pecho.
Laterales con peso
Los laterales con peso se enfocan en los oblicuos, pero estos músculos se utilizan principalmente para rotar y resistir la rotación. Esto hace que el movimiento lateral de los laterales con peso sea menos efectivo.
Para un entrenamiento de core más productivo, concéntrate en ejercicios como la prensa Pallof, que se dirige de manera más eficiente a los oblicuos para promover un core más fuerte.
¿Cómo limita la combinación de ejercicios de fuerza y cardio las ganancias generales de fuerza?
Cuando combinas ejercicios de fuerza y cardio en una sola sesión (como una clase de HIIT o bootcamp), a menudo hay un intercambio entre los dos.
Esto se debe a que los ejercicios de fuerza y cardio tienen diferentes requerimientos de energía. Los ejercicios de fuerza son anaeróbicos, exigiendo explosiones cortas de esfuerzo de alta intensidad, mientras que los ejercicios cardio son aeróbicos, requiriendo un esfuerzo sostenido de menor intensidad durante un período de tiempo más largo.
Combinar ambos tipos de ejercicios en una sola sesión puede comprometer la calidad y efectividad de cada uno. Cuando ya estás fatigado por el cardio, tu rendimiento en los ejercicios de fuerza puede verse afectado. Por otro lado, enfocarse únicamente en la fuerza dentro de una sola sesión te permite levantar pesos más pesados, promoviendo un crecimiento muscular más importante.
Además, para obtener ganancias óptimas de fuerza, necesitas un descanso adecuado entre series para permitir que los músculos se recuperen y se adapten. En una sesión combinada, el tiempo de descanso a menudo es limitado, dificultando tu potencial para desarrollar músculo.
Es por esto que creo que seguir un programa de entrenamiento con cardio y fuerza programados en días separados es una mejor manera de mejorar el estado físico y la fuerza.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para desarrollar fuerza y fitness?
Desarrollar fuerza y fitness eficientemente requiere un régimen de entrenamiento equilibrado. Aquí están los cuatro pilares principales que recomiendo incluir en el tuyo:
- Entrenamiento de fuerza: Dedica sesiones separadas para el entrenamiento de fuerza que se centren en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar. Levanta pesos pesados e incorpora sobrecarga progresiva para desafiar continuamente tus músculos. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te recomendaría invertir en unas pocas sesiones con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal calificado para aprender la forma adecuada y prevenir lesiones. Una vez que domines los movimientos, puedes comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la resistencia a medida que mejora tu fuerza.
- Ejercicio cardiovascular/ zona 2: También recomendaría incluir sesiones de cardio dedicadas en tu rutina. Opta por actividades que disfrutes, como correr, andar en bicicleta o nadar, para mejorar tu salud cardiovascular y resistencia.
- Entrenamiento funcional: Integra movimientos funcionales como planchas, flexiones y sentadillas sin peso, los cuales mejoran la aptitud física general, la fuerza central y el equilibrio, en tu programa.
- Flexibilidad y ejercicios de movilidad: ¡Por último, no descuides los estiramientos y ejercicios de movilidad! Estos te ayudarán a evitar lesiones y mantener la flexibilidad.
La conclusión
En lugar de combinar la fuerza y el cardio en sesiones de estilo HIIT, recomiendo mantenerlos separados para entrenamientos más eficientes y efectivos. Echa un vistazo a algunos movimientos para comenzar en los días de entrenamiento de fuerza aquí.
