5 ejercicios sencillos de mindfulness para hacer en tu escritorio y ayudar a regular tus emociones, según un psicólogo
5 Ejercicios simples de mindfulness para realizar en tu escritorio y ayudar a regular tus emociones, según un psicólogo
Nattakorn Maneerat/Getty Images
- La regulación emocional es cuando te sientes arrastrado por tus reacciones emocionales.
- Un psicólogo recomendó algunos ejercicios simples para probar cuando te sientes desregulado.
- Involucran pensamiento flexible, pensamiento positivo y atención plena.
Todos experimentamos reacciones emocionales intensas de vez en cuando. Pero si te encuentras sintiéndote arrastrado por las emociones hasta el punto en que afecta tus relaciones y calidad de vida, es posible que estés lidiando con la regulación emocional.
La regulación emocional no es solo ser irritable. Es común en personas con TDAH, autismo y trastorno de personalidad límite, y también está relacionada con otros síntomas como sensibilidad al rechazo y comportamiento impulsivo.
Pero al aprender a regular tus emociones, puedes sentirte más tranquilo en compañía de las personas y más firme en tus decisiones, según un terapeuta de VoiceAngel.
La Dra. Lara Honos-Webb, psicóloga clínica, anteriormente dijo a VoiceAngel que la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia enfocada en las emociones y el ejercicio pueden ayudar con los síntomas de la regulación emocional.
Pero a veces, una emocion fuerte nos afecta antes de que tengamos tiempo para hacer ejercicio al aire libre o tener una sesión de terapia. Ahí es donde entran en juego algunos ejercicios mentales simples, y son lo suficientemente fáciles de hacer estés donde estés.
Honos-Webb compartió cinco formas rápidas y fáciles de autoregularte cuando sientes que tus emociones están fuera de control.
1. Imagínate en el futuro
Honos-Webb dijo que todos estos ejercicios promueven “pensamiento flexible”, animándote a ver las cosas desde una nueva perspectiva.
Por ejemplo, en medio de intensos sentimientos, es difícil recordar que un momento difícil no es para siempre, sino solo un pequeño obstáculo en tu vida. Este ejercicio puede ayudarte a recordarlo.
“Imagínate en el futuro, dentro de cinco, diez o veinte años”, dijo Honos-Webb. “¿Qué te diría ese ‘yo’ futuro sobre tu situación actual y tu reacción emocional?”
Por ejemplo, si te sientes abrumado en el trabajo y tentado a gritarle a tu jefe, ¿crees que tu “yo” futuro lo verá como una forma de defenderte? ¿O lo verás como una reacción exagerada que pone en peligro tu trabajo?
2. Imagina la reacción de un ser querido
Para ayudarte a salir de tu propia perspectiva, Honos-Webb sugirió imaginar la perspectiva de alguien en tu vida que realmente se preocupa por ti, como un miembro de la familia, un amigo cercano o tu pareja.
Si te viera salir abruptamente de un chat grupal porque nadie respondió a tu mensaje sobre quedar, ¿esta persona estaría de acuerdo contigo? ¿O te haría más preguntas y te animaría a no asumir lo peor?
3. Date un tiempo para sentirlo todo
A veces, simplemente no hay manera de evitarlo: te sientes devastado y necesitas expresarlo.
Para evitar que los grandes sentimientos se apoderen de todo tu día, Honos-Webb recomendó tomar un diario y poner un temporizador de 15 minutos. “Permítete escribir todo lo que sientes y luego comprométete a sumergirte en esa emoción solo durante 15 minutos”, dijo.
Si necesitas volver a visitar esa misma emoción, puedes hacerlo durante 15 minutos al día siguiente. Te ayuda a notar la emoción, pero practicas establecer límites en cuanto a la frecuencia con la que te dejas consumir por ella.
4. Cambia el canal de la negatividad
Honos-Webb dijo que la regulación emocional a menudo lleva a “descontar las cosas positivas”. En lugar de eso, solo te enfocas en las cosas que van mal.
En un ejercicio que ella llama “cambiar de canal”, puedes intentar reconocer que te sientes mal mientras te esfuerzas por buscar perspectivas alternativas y positivas.
Por ejemplo, digamos que te rechazaron de tus programas de posgrado favoritos. Una vez que hayas procesado la decepción de ser rechazado, puedes pasar a diferentes formas de verlo. Tal vez habría sido demasiado caro de todos modos, o tal vez tenías dudas sobre ese camino de vida y ahora puedes explorar otro.
Honos-Webb dijo que esta práctica ayuda a “cambiar el enfoque emocional después de procesar sentimientos angustiantes”, para que puedas encontrar soluciones en lugar de quedarte estancado.
5. Practica la atención plena
Honos-Webb dijo que la atención plena, que “implica la autoobservación y la autocompasión”, es una práctica fundamental para la regulación emocional. Meditar regularmente, incluso durante breves períodos de tiempo, puede enseñarte a aceptar tus sentimientos a medida que surgen, lo que reduce la autorecriminación y la intensidad de tu dolor emocional.
Para practicar esto, intenta meditar una vez al día durante solo cinco minutos. Después de una semana, alarga el tiempo a 10 minutos, luego a 15 minutos. Si necesitas ayuda, hay muchas aplicaciones gratuitas de meditación que pueden guiarte en meditaciones guiadas, o incluso puedes pedirle a ChatGPT que te escriba un horario de meditación.
