6 Beneficios para la salud del jugo de ciruela y cómo disfrutarlo, según los nutricionistas registrados
6 Beneficios para la salud del jugo de ciruela y consejos de los nutricionistas registrados para disfrutarlo al máximo
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zia_shushadirectrices de comercio.
A pesar de su reputación poco atractiva como una bebida para aliviar el estreñimiento, el jugo de ciruela pasa no es solo un laxante natural, aunque sí ayuda a mejorar el tránsito intestinal. El jugo, que se elabora a partir de ciruelas secas (también conocidas como pasas), tiene varios beneficios para la salud que no siempre se destacan.
¿Te preguntas para qué más puede ser bueno esta bebida? Hoy vamos a revelar los beneficios para la salud del jugo de ciruela pasa y cómo incorporarlo en tu rutina.
¿Qué es el jugo de ciruela pasa?
A menudo hay confusión sobre la diferencia entre ciruelas pasas, ciruelas y jugo de ciruela pasa. Vamos a aclarar las cosas: los tres comienzan su existencia como ciruelas, las frutas rojas o negras que se encuentran en el supermercado o se recogen directamente del árbol. Cuando las ciruelas se secan, se conocen como ciruelas pasas. Luego, para hacer jugo de ciruela pasa, los fabricantes de alimentos cocinan las frutas secas en agua caliente para que desprendan sus jugos. ¡Voilà! Un jugo de color morado precioso.
En términos de sabor, el jugo de ciruela pasa es dulce con un toque de acidez (y, según dicen, un ligero regusto amargo). Aunque es conocido por sus efectos laxantes, muchas personas disfrutan bebiéndolo como cualquier otro jugo de frutas. Sin embargo, el jugo de ciruela pasa contiene altas cantidades de azúcares naturales, así que por cuestiones de control calórico y mantener los niveles de azúcar en sangre estables, no es una bebida para consumir en exceso durante todo el día.
Resumen
Nutrición del jugo de ciruela pasa
Por razones obvias, el jugo de ciruela pasa1 y las ciruelas pasas enteras2 tienen muchas similitudes en cuanto a nutrición, pero no son idénticos. Así se comparan:
Esta comparación proporciona una buena visión general de los aspectos positivos y negativos desde el punto de vista nutricional del jugo de ciruela pasa.
Una porción de jugo de ciruela pasa es una taza, mientras que una porción de ciruelas pasas enteras es solo ¼ de taza. Debido al tamaño de la porción más grande, obtendrás más calorías, carbohidratos y azúcar de una porción de jugo de ciruela pasa que de las frutas mismas, pero también obtendrás más de varios nutrientes importantes.
El jugo de ciruela pasa supera a las ciruelas pasas en potasio, vitamina C, calcio, magnesio y hierro. Sin embargo, hay un área en la que ambos están a la par: la fibra. Una porción tanto de jugo de ciruela pasa como de ciruelas pasas enteras contiene entre 2 y 3 gramos.
Beneficios del jugo de ciruela pasa
Reduce el estreñimiento.
El jugo de ciruela pasa es un antiguo remedio para el estreñimiento, y la ciencia moderna respalda sus efectos digestivos. En un estudio de 2022 en el American Journal of Gastroenterology, las personas que bebieron jugo de ciruela pasa a diario durante ocho semanas experimentaron movimientos intestinales más regulares3 que el grupo de control.
Pero, ¿por qué exactamente funciona el jugo de ciruela de esta manera? “Las ciruelas son altas en un azúcar, sorbitol, que puede actuar como un laxante cuando se consume en grandes cantidades. El sorbitol de las ciruelas atrae agua hacia los intestinos”, explica la dietista especializada en salud intestinal Amanda Sauceda, RDN.
Sauceda agrega que la pectina (un tipo de almidón) en el jugo de ciruela puede ayudar a ablandar las heces. Y aunque el jugo de ciruela no es una gran fuente de fibra, puede contener hasta 3 gramos de fibra en una porción de 8 oz. Y cada poquito de fibra ayuda a mejorar la salud digestiva en general.
Puede mejorar el rendimiento atlético.
Un componente destacado del jugo de ciruela es su contenido de potasio. Este micronutriente juega un papel en el rendimiento atlético y el uso muscular.
“El potasio de las ciruelas juega un papel significativo en las contracciones y relajaciones musculares”, dice Lauren Manaker, MS, RDN, LD. “Ingerir cantidades adecuadas de este nutriente puede brindar a los atletas el apoyo que tanto necesitan”.
Podría desempeñar un papel en la inmunidad.
¿Qué obtienes cuando secas ciruelas y exprimes su jugo? ¡Un montón de antioxidantes! Estos componentes luchan contra los radicales libres y podrían ayudar a fortalecer tu inmunidad contra ciertas enfermedades.
“Los fitoquímicos prominentes en las ciruelas son carotenoides, antocianinas, flavonoles y vitamina C4“, dice Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD. “Las antocianinas tienen propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antivirales naturales, y se ha estudiado5 su potencial para hacer desde inhibir algunos tipos de cáncer hasta tratar trastornos endocrinos”.
Podría mejorar la salud cardiovascular.
El potasio en el jugo de ciruela es beneficioso para todos tus músculos, incluyendo tu corazón (y el sistema cardiovascular6 en general).
“El potasio puede ayudar en el manejo de la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares7“, explica Torrisi-Gorra. “El potasio funciona en dos etapas para reducir la presión arterial. Primero, ayuda a los riñones a excretar el exceso de sodio, y segundo, relaja las paredes de los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo”.
De hecho, un estudio antiguo8 encontró que las personas que comían seis ciruelas al día tenían significativamente una presión arterial más baja que un grupo de placebo.
Puede tener beneficios para los huesos (especialmente en mujeres posmenopáusicas).
Cuando piensas en alimentos para huesos saludables, probablemente pienses en productos lácteos, pero tal vez quieras agregar ciruelas y su jugo a tus opciones para fortalecer los huesos. Un9 estudio de octubre de 2022 reveló que las mujeres que consumían de 5 a 6 ciruelas al día mejoraban su densidad mineral ósea9.
Esto podría ser un gran avance tanto para hombres como para mujeres con riesgo de osteoporosis, comenta Manaker. “Las mujeres posmenopáusicas10 son especialmente propensas a desarrollar esta condición, y gran parte de los datos recientes que resaltan la relación entre el consumo de ciruelas y la salud ósea se centra en esta población. Sin embargo, no podemos olvidar que los hombres también pueden desarrollar osteoporosis, y algunos datos han relacionado el consumo de ciruelas con el apoyo a la salud ósea en hombres mayores11.”
Puede reducir la deficiencia de hierro.
La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común del mundo, especialmente en las mujeres en edad fértil. Afortunadamente, cada taza de jugo de ciruela suministra aproximadamente el 17% de sus necesidades diarias de hierro. Puede que no sea tan rico en hierro como un trozo de carne o una ensalada de espinacas, pero definitivamente contribuye a su ingesta diaria, reduciendo el riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
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Cómo incorporarlo a tu rutina
Entonces… ¿cuánto jugo de ciruela necesitas beber para obtener beneficios para la salud? ¿Y cuánto es demasiado?
La cantidad de jugo de ciruela que debes beber depende en gran medida de la sensibilidad de tu intestino. “Yo empezaría con una porción de 4 onzas, o media taza, y observaría cómo se siente tu intestino”, aconseja Sauceda. “Si sientes que los efectos son demasiado, como una urgente visita al baño o hinchazón/gases, reduce tus porciones a la mitad”.
En cuanto al momento adecuado, si tu objetivo es activar los intestinos, Sauceda recomienda beberlo por la mañana temprano.
La forma más fácil de consumir más jugo de ciruela es, por supuesto, beberlo directamente. Pero si no eres fanático de su sabor o quieres equilibrar su alto contenido de azúcar, hay otras formas de incorporar tanto el jugo como las ciruelas enteras en tu dieta. Prueba estas opciones sencillas:
- Agregar jugo de ciruela a un batido de frutas
- Hacer una salsa o reducción de jugo de ciruela para acompañar platos de carne
- Esparcir ciruelas picadas en una mezcla de frutos secos
- Mezclar ciruelas picadas en productos horneados como muffins o pan
- Añadir ciruelas picadas a la avena o los cereales de salvado
- Incorporar ciruelas en platos de cereales dulces o salados, como cuscús o arroz
- Cortar ciruelas por la mitad y rellenar cada mitad con un poco de mantequilla de maní
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Efectos secundarios
Aunque los azúcares del jugo de ciruela pueden estimular tu sistema digestivo, también pueden elevar rápidamente tu nivel de azúcar en la sangre. Si tienes una condición que afecta tus niveles de azúcar en la sangre, como la diabetes, es posible que debas limitar la cantidad de jugo que bebes en una sola vez o combinarlo con un refrigerio rico en proteínas. Para reducir los azúcares, también puedes probar comer ciruelas enteras en lugar de beber el jugo.
Evita el jugo de ciruela si:
Algunas personas también descubren que el jugo de ciruela actúa demasiado rápido en su tracto gastrointestinal. La sorbitol presente en el jugo de ciruela no solo puede acelerar tus intestinos, sino también causar gases y distensión abdominal. Aquellas personas con síndrome del intestino irritable, especialmente las que siguen una dieta baja en FODMAP, pueden necesitar evitar el jugo de ciruela por este motivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué sucede si bebo jugo de ciruela todos los días?
Mientras tu estómago lo tolere, no hay problema en beber jugo de ciruela todos los días.
¿Cuáles son los beneficios de beber jugo de ciruela?
Nuevamente, beber jugo de ciruela puede brindar mucho más que regularidad intestinal. Además de acelerar el tránsito intestinal, el jugo de ciruela promete promover la salud ósea, la inmunidad y la salud del corazón. Sin embargo, no es una cura milagrosa. Combínalo con una dieta saludable para obtener los mejores efectos.
¿Con qué frecuencia deberías beber jugo de ciruela?
Puedes probar incorporar jugo de ciruela aquí y allá en tu dieta diaria para ver si te gusta y cómo te afecta. A partir de ahí, siéntete libre de aumentar el consumo hasta beberlo a diario.
Conclusión
El jugo de ciruela no es solo la solución para el estreñimiento de tu abuela. Es una bebida versátil y agridulce con algunas ventajas prometedoras para la salud. Ya sea que estés aburrido de tu apio o jugo de zanahoria diario o quieras aprovechar los beneficios de una alternativa alta en antioxidantes y fibra, dale una oportunidad a esta bebida saludable y picante. Solo ten en cuenta su alto contenido de azúcar y combínala con una fuente de proteínas cuando sea posible.
