7 principales beneficios de las saunas para la salud fortalecimiento del sistema inmunológico, salud cardiovascular y mucho más
7 beneficios clave de las saunas para fortalecer la salud sistema inmunológico, cardiovascular y más
Beneficios para la salud de las saunasTipos de saunasVs. Baño de vaporCómo usar la saunaTerapia de calor y fríoConsejosOtras perspectivas El punto de vista de VoiceAngelQuién no debe usar saunas
domoyegapautas de comercio.
Tomar baños de sauna ha sido desde hace mucho tiempo una tradición en la cultura finlandesa. En los últimos años, las saunas se han convertido en una tendencia popular en otras partes del mundo, gracias a sus muchos beneficios para el bienestar. La exposición intencional al calor parece tener un profundo impacto en la salud cardiovascular y metabólica, pero ¿qué es específicamente lo que hace que el calor sea tan bueno para nosotros? ¿Y cómo podemos aprovecharlo al máximo sin excedernos?
Vamos a sumergirnos en la ciencia de cómo las saunas benefician nuestro estado de ánimo, la salud del corazón, la longevidad y más, y compartir algunos protocolos para aprovechar al máximo tu próxima sesión de sudoración.
Lo que necesitas saber:
- Hay mucho respaldo científico a favor de las saunas: Las investigaciones demuestran que la exposición intencional al calor de las saunas puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental, promover la salud cardiovascular y la inmunidad, y ayudarte a vivir más tiempo, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en poblaciones escandinavas.
- El tiempo y la temperatura son importantes: Las investigaciones sugieren que usar una sauna a una temperatura de 80-100 grados Celsius de 2 a 3 veces por semana durante 15-20 minutos a la vez es lo ideal.
- Primero, la seguridad: Asegúrate de hidratarte antes y después de usar una sauna para evitar problemas potencialmente graves como el golpe de calor. Si comienzas a sentir mareos o aturdimiento en una sauna, sal de inmediato.
Beneficios de las saunas
Las saunas ofrecen una larga lista de beneficios que van más allá de ayudarte a relajarte. Aquí tienes algunos de los principales beneficios para la salud respaldados por la ciencia.
Aceleran el metabolismo
Aunque aún está en debate si el uso regular de saunas por sí solo puede llevar a una pérdida de peso duradera, definitivamente puede acelerar tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías. Se cree que funciona mediante un metabolismo más rápido.
En un estudio de 2019, los investigadores evaluaron los efectos del uso repetido de saunas secas en hombres jóvenes con sobrepeso e inactivos. El estudio consistió en cuatro sesiones de sauna de 10 minutos con una pausa de enfriamiento de 5 minutos entre ellas. En la primera sesión de 10 minutos, los participantes en promedio quemaron alrededor de 73 calorías. Sin embargo, para la sesión final, su gasto calórico casi se duplicó y estaban quemando alrededor de 134 calorías en promedio.
Ayudan a la salud cardiovascular de manera significativa
reducción de la inflamación, la reducción del estrés oxidativo y la disminución de los niveles de lípidos y presión arterial. También podría ayudar a reducir la rigidez de las arterias y mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.
Curiosamente, un estudio publicado por Kunutsor y colegas encontró que el uso más frecuente de saunas (de 4 a 7 veces por semana) estaba relacionado con un riesgo menor de eventos cardiovasculares fatales (como un ataque cardíaco o un derrame cerebral) en hombres y mujeres.
Otro estudio demostró que los baños regulares en sauna podrían potenciar los beneficios del ejercicio al mejorar sus efectos sobre los niveles de colesterol, la presión arterial sistólica y la aptitud cardiorrespiratoria.
La sauna regular puede prolongar la vida
Ir a la sauna regularmente podría ayudarte a vivir más, reduciendo tu riesgo de eventos cardiovasculares fatales y derrames cerebrales, según el especialista en longevidad Darshan Shah, M.D.
De hecho, la investigación muestra que el uso repetido de la sauna ayuda a optimizar la respuesta de tu cuerpo a la exposición al calor, gracias a un proceso biológico conocido como hormesis. La hormesis es un estresor a corto plazo que desencadena una variedad de mecanismos protectores para promover la reparación celular y proteger contra otros estresores, lo que puede llevar a una vida más larga.
Según una revisión, los baños frecuentes en sauna también podrían favorecer la longevidad al mejorar los efectos de otros factores beneficiosos para el estilo de vida (como la actividad física) o compensar los efectos adversos de factores de riesgo como la hipertensión arterial o la inflamación.
Un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association siguió a más de 2,300 hombres finlandeses de mediana edad durante un promedio de 20 años. Los investigadores encontraron que el aumento de la frecuencia de uso de la sauna se relacionaba con un riesgo menor de muerte prematura, además de un menor riesgo de muerte cardíaca súbita, enfermedad coronaria fatal y enfermedad cardiovascular fatal.
Otro estudio en 1688 adultos encontró que aquellos que usaban sauna de 2 a 3 veces por semana tenían un 27% menos de probabilidades de morir por un evento cardiovascular que aquellos que iban una vez a la semana. Y aquellos que iban de 4 a 7 veces tenían más del 50% menos de probabilidades de morir por un evento cardiovascular.
Promueven el rendimiento y la recuperación
Muchas personas van a la sauna justo después de hacer ejercicio en el gimnasio, y por una buena razón. La exposición al calor puede ayudar a reducir el daño celular y aumentar la expresión de proteínas de shock térmico, que impulsan la síntesis de proteínas y estimulan el crecimiento muscular.
Las saunas también pueden mejorar la circulación al aumentar la producción de óxido nítrico (un compuesto que dilata los vasos sanguíneos) para ayudar a acelerar la recuperación después del entrenamiento.
Un estudio reciente de 2023 concluyó que una sesión de sauna de infrarrojos (más sobre este tipo de sauna a continuación) podría reducir el dolor muscular y mejorar la percepción de la recuperación después del entrenamiento de resistencia. También podría aumentar el volumen sanguíneo, lo que lleva a una mayor resistencia mientras haces ejercicio.
De hecho, un pequeño estudio en corredores de distancia masculinos encontró que los baños de sauna después del ejercicio aumentaron el tiempo de carrera hasta el agotamiento en un 32% después de solo tres semanas.
Mejoran la función inmunológica
Si frecuentemente te encuentras sintiéndote mal, hacer de la sauna una parte regular de tu rutina podría ayudar.
Según Kunutsor, las sesiones de sauna no solo pueden aliviar la inflamación y aumentar la función inmunológica, sino que también pueden proteger contra una serie de problemas como el asma, la neumonía y el resfriado común.
Un estudio en hombres jóvenes reportó que bañarse en sauna podría mejorar la respuesta inmunológica del cuerpo al alterar los niveles de células inmunológicas, pero solo cuando se usa como una serie de tratamientos en lugar de una sola sesión. Otro estudio realizado por Kunutsor demostró que el uso frecuente de saunas se asoció con una disminución de los marcadores de inflamación, que se cree que es una de las principales razones de sus beneficios para fortalecer el sistema inmunológico.
Pueden beneficiar la salud cerebral
Además de promover la salud de tu cuerpo, investigaciones prometedoras sugieren que bañarse en sauna podría incluso ayudar a mantener tu cerebro saludable. Kunutsor le dice a VoiceAngel que funciona mediante el apoyo a la neurogénesis, o la formación de nuevas neuronas en el cerebro.
Él señala que la exposición al calor también puede aumentar la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de proteína necesaria para mantener la memoria y el aprendizaje.
Un estudio en 2017 publicado en Age and Ageing mostró que el uso moderado a frecuente de saunas se asociaba con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia en hombres de mediana edad. De manera similar, un estudio en casi 14,000 hombres y mujeres finlandeses encontró que aquellos que usaban la sauna al menos de 9 a 12 veces al mes tenían menos de la mitad de probabilidades de desarrollar demencia durante un período de 20 años en comparación con aquellos que usaban la sauna menos de cuatro veces al mes.
Ayudan al bienestar psicológico
Darse tiempo para relajarse en la sauna también puede ser beneficioso para tu bienestar mental. Se cree que sus efectos psicológicos positivos se deben a una variedad de factores, incluyendo la reducción de los niveles de estrés y un aumento en la liberación de endorfinas, o hormonas del bienestar.
Un estudio siguió a 2,138 hombres durante casi 24 años en promedio y encontró que aquellos que usaban la sauna con frecuencia tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar trastornos psicóticos como la esquizofrenia. Además, otras investigaciones sugieren que las saunas incluso pueden aliviar el dolor crónico, mejorar el sueño y mejorar la calidad de vida relacionada con la salud.
Resumen
Tipos de saunas
Se cree que las primeras saunas fueron inventadas en Finlandia, donde han sido un elemento básico durante más de 2,000 años. Originalmente, las casas de sauna se fabricaban con troncos y se calentaban utilizando rocas y fuego. A diferencia de las saunas modernas, solo tenían un pequeño agujero en la pared en lugar de una chimenea, lo que significa que a menudo estaban llenas de humo y cenizas.
No hace falta decir que desde entonces hemos modernizado bastante las saunas, y ahora hay varios estilos disponibles para una amplia gama de personas:
Saunas tradicionales
La mayoría de las saunas modernas utilizan piedras para proporcionar calor a una pequeña habitación o cabaña, utilizando un horno de leña o eléctrico.
Saunas infrarrojas
Estas saunas utilizan energía infrarroja para calentar el cuerpo, sin calentar directamente el aire alrededor de ti. En comparación con las saunas tradicionales, las saunas infrarrojas suelen funcionar a una temperatura más baja. Además, no han sido estudiadas tan ampliamente.
TIENDA: 6 mejores saunas infrarrojas para mejorar el sueño, la energía y la recuperación en casa
Mantas de sauna
Para tener una experiencia similar a la de una sauna de forma portátil y económica desde la comodidad de tu hogar, también puedes probar una manta de sauna. Estas mantas son similares a las saunas infrarrojas y emiten luz infrarroja para calentar el cuerpo, aunque se ha investigado mucho menos sobre ellas que sobre las saunas tradicionales.
COMPRAR: Las 4 mejores mantas de sauna infrarrojas para sudar
Lo hemos probado
Manta de sauna infrarroja HigherDose
Saunas portátiles
Las saunas portátiles también son una opción. Estos pequeños recintos suelen estar equipados con una silla para que puedas sentarte durante la sesión. Estas saunas utilizan vapor o luz infrarroja para calentar y suelen ser una alternativa más económica que instalar una sauna completa en tu hogar.
COMPRAR: Las 5 mejores saunas portátiles para priorizar tu salud desde cualquier lugar
Trajes de sauna
Estos trajes impermeables están diseñados para ayudar a retener el calor mientras haces ejercicio, lo que puede aumentar la transpiración. Podrían ayudarte a quemar algunas calorías extras durante el ejercicio. Un estudio en hombres y mujeres activos mostró que usar un traje de sauna aumentaba el gasto calórico tanto durante como después del ejercicio, y aumentaba la quema de grasa durante aproximadamente una hora.
Sin embargo, los investigadores también señalaron que no está claro si esto realmente se traduce en pérdida de peso, ya que el aumento general fue bastante pequeño.
Beneficios de la sauna vs. baño de vapor
Definitivamente hay ciertas similitudes entre saunas y baños de vapor, ya que ambos implican exposición al calor y pueden aumentar la temperatura del cuerpo. Sin embargo, hay una diferencia clave en cuanto a la temperatura y la humedad de cada uno; los baños de vapor no se calientan tanto y tienen un grado mucho más alto de humedad, mientras que las saunas utilizan calor seco para estimular la transpiración.
Debido a que ambos pueden llevar tu cuerpo a la hormesis para estimular la reparación celular, es probable que los baños de vapor y las saunas compartan un conjunto de beneficios bastante similares. Sin embargo, las saunas se han estudiado mucho más en profundidad por sus posibles ventajas para la salud.
Aprende más sobre las diferencias entre las saunas y los baños de vapor y cuál es mejor aquí.
Un protocolo de sauna respaldado por la ciencia
El uso prolongado de la sauna puede provocar sobrecalentamiento, deshidratación y, en casos extremos, golpe de calor. También puede causar daño en los tejidos, que puede provocar quemaduras en las partes del cuerpo expuestas. Por lo tanto, adoptar un protocolo de sauna seguro y efectivo es muy importante.
Para empezar, entra a la sauna hidratado y trata de beber al menos 2-4 vasos de agua después de salir. Ajusta tu ingesta (y potencialmente añade electrolitos) en función de la cantidad de sudoración. También debes limitar tu sesión de sauna a aproximadamente 15-20 minutos y evitar el consumo de alcohol antes de exponerte al calor, ya que esto puede aumentar el riesgo de efectos secundarios graves.
Kunutsor recomienda mantener la temperatura entre 80-100°C (176-212°F), que es el punto óptimo para asegurarte de obtener el máximo beneficio en cada sesión de sauna, según la investigación.
En cuanto a la duración, señala que puede variar un poco según tus preferencias personales y tu nivel de comodidad, pero “la evidencia en general sugiere que para obtener los beneficios óptimos de las sesiones de sauna se requiere una frecuencia de 3-7 sesiones por semana, con cada sesión durando aproximadamente 15-20 minutos“.
Sin embargo, si empiezas a sentir mareos, vértigo o taquicardia, sal de la sauna. No vale la pena aguantar esos minutos extras.
Resumen
Terapia de calor-frío para maximizar los beneficios
La terapia caliente-frio puede aumentar los posibles beneficios para la salud de su próxima sesión de sauna.
La terapia caliente-frio implica seguir su sesión de sauna con un chapuzón en agua fría, lo que puede aumentar los niveles de adrenalina y aliviar el dolor. La exposición al frío también puede disminuir los niveles de hormonas específicas, incluyendo el cortisol (la hormona del estrés del cuerpo), mientras activa la grasa marrón, un tipo de grasa que ayuda a regular la temperatura corporal y el metabolismo.
Algunos defensores incluso afirman que la terapia caliente-frio puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano para aumentar el crecimiento muscular, aunque se necesita más investigación.
Si estás interesado en probar la terapia caliente-frio (también llamada terapia de contraste), comienza por pasar 15-20 minutos en la sauna y luego sumergirte rápidamente en un baño de hielo o una bañera de agua fría durante 3-5 minutos. Si prefieres, también puedes comenzar con un chapuzón frío para probar en su lugar una rutina de caliente-frío-caliente.
Lo más importante es terminar con frío en lugar de calor para permitir que tu cuerpo se caliente a través del proceso metabólicamente beneficioso de la termogénesis.
Resumen
Sauna casera
Hay muchas formas de aprovechar los muchos posibles beneficios de la sauna sin instalar una sauna completa en tu hogar. Por ejemplo, puedes intentar hacer una “sauna de vapor casera” en tu baño llenando la bañera hasta la mitad con agua caliente y cerrando la puerta, permitiendo que se forme vapor. Si bien puede que no sea una experiencia de sauna auténtica, también puedes intentar tomar un baño o ducha caliente para ayudar a elevar rápidamente tu temperatura corporal.
Consejos para la sauna
Debido a que las saunas pueden tener ciertos riesgos, es absolutamente esencial su uso adecuado. Aquí tienes algunos consejos simples para aprovechar al máximo tu sesión de sauna y minimizar los efectos secundarios negativos:
- Evita el calor extremo: Más caliente no siempre es mejor cuando se trata de saunas. Mantente en temperaturas alrededor de 80-100°C (176-212°F) y evita cualquier cosa más caliente para prevenir el sobrecalentamiento.
- Quítate todas las joyas: Shah enfatiza la importancia de quitarte todas las joyas antes de ingresar a la sauna. Debido a que las saunas pueden alcanzar temperaturas muy altas, las joyas pueden calentarse y aumentar el riesgo de quemaduras en la piel.
- Mantente hidratado: La deshidratación es definitivamente un riesgo para los usuarios frecuentes de sauna. Bebe mucha agua antes y después de tu sesión de sauna para mantenerte hidratado y reponer los electrolitos perdidos por el sudor con un refrigerio después de la sauna o una bebida deportiva.
- Limita tu sesión: La mayoría de los expertos recomiendan salir de la sauna después de unos 15-20 minutos para aprovechar al máximo tu sesión. Si bien algunas personas pueden preferir sesiones ligeramente más largas, generalmente es una buena idea limitarse a alrededor de 30 minutos a la vez.
- Atento a las señales de advertencia: Si comienzas a sentir mareos, náuseas o mareos, no es necesario seguir. Escucha a tu cuerpo y detente cuando comiences a sentirte incómodo.
- Enfríate: Después de terminar con la sauna, es posible que desees optar por un enfriamiento gradual para ayudar a que tu cuerpo vuelva a la normalidad. Descansa un poco y luego intenta tomar una ducha fría para bajar lentamente la temperatura de tu cuerpo. O prueba a sumergirte en un chapuzón frío para intensificar las cosas.
Otras perspectivas sobre la sauna
No hay duda de que la ciencia respalda muchos de los supuestos beneficios de la sauna, como los mencionados anteriormente. Sin embargo, algunos sostienen que faltan pruebas para algunas de las afirmaciones de salud de la sauna, incluyendo su capacidad para desintoxicar el cuerpo o provocar una pérdida de peso duradera.
Además, las saunas pueden no ser adecuadas para todos, incluyendo aquellos con ciertas condiciones de salud como enfermedades del corazón o presión arterial baja. Las saunas también pueden causar una reducción temporal en la producción de esperma y no se recomiendan para personas embarazadas o que intentan quedar embarazadas.
También existe la preocupación de que algunas personas puedan considerar el baño de sauna como un reemplazo del ejercicio cardiovascular. Aunque las respuestas producidas por un baño de sauna ordinario corresponden a las producidas por actividades físicas moderadas (como caminar), Kunutsor explica que sentarse en la sauna no debe reemplazar la actividad física regular.
De hecho, la investigación muestra consistentemente que el uso de la sauna puede en realidad amplificar los posibles beneficios del ejercicio, lo que significa que incorporar ambos en su rutina puede ayudarlo a obtener el máximo beneficio.
El punto de vista de VoiceAngel
La investigación sobre los beneficios de la sauna para la salud cardiovascular, la inmunidad y la función cerebral es muy sólida. Si bien la mayoría de los estudios sobre el uso de saunas no han sido muy diversos (realizados principalmente en poblaciones escandinavas), han llegado a conclusiones impresionantes. Algunos expertos en salud ahora afirman que si la sauna fuera una pastilla, sería un medicamento estrella– y nosotros en VoiceAngel tenemos que estar de acuerdo.
Tomar una sauna ocasional es un tratamiento relajante, pero tener una rutina de sauna regular tendrá un impacto mucho mayor en su salud. La investigación sugiere que usar una sauna de 80-100 grados Celsius de 2 a 3 veces por semana durante 15 a 20 minutos a la vez es ideal. Para aumentar los beneficios metabólicos, considere agregar un chapuzón en frío después.
No todos tienen acceso a saunas, por supuesto, por lo que celebramos los métodos caseros y nuevos productos como mantas y saunas portátiles que son más fáciles de instalar en casa. Si bien no replican todos los beneficios de las saunas tradicionales, ofrecen una dosis sólida de exposición intencional al calor.
Aunque las saunas imitan algunos elementos de la actividad cardiovascular (de ahí sus beneficios para el corazón), no pueden replicar los otros beneficios del ejercicio como el fortalecimiento muscular y óseo. En su lugar, piense en la sauna como la guinda del pastel de una rutina saludable para el corazón.
-Emma Loewe, Directora de Salud y Sostenibilidad de VoiceAngel
Esto no se aplica a usted si:
Aunque los baños de sauna son generalmente seguros para la mayoría de las personas en buen estado de salud, Kunutsor señala que algunos podrían preferir no usar la sauna.
Específicamente, no se recomiendan las saunas para personas enfermas o que estén embarazadas o intentando quedar embarazadas. También es una buena idea consultar con un médico si tiene problemas cardíacos o hipotensión ortostática, ya que las saunas pueden provocar una disminución en los niveles de presión arterial.
“Las personas con enfermedades crónicas que afectan el control del calor o la transpiración, como esclerosis múltiple, diabetes con neuropatía y tumores del sistema nervioso central, deben evitar su uso sin consultar a su médico”, agrega Shah.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se debe permanecer en una sauna?
Como regla general, es mejor apuntar aproximadamente de 15 a 20 minutos en la sauna para maximizar los posibles beneficios. Pasar demasiado tiempo en la sauna puede aumentar el riesgo de sobrecalentamiento y otros efectos secundarios negativos.
¿La sauna quema grasa?
Algunas investigaciones sugieren que las saunas pueden aumentar la quema de grasa y estimular su metabolismo después del ejercicio. Sin embargo, se necesita más investigación para entender si esto realmente puede conducir a una pérdida de peso o de grasa a largo plazo.
¿Es bueno ir a la sauna después de hacer ejercicio?
Ir a la sauna después de un entrenamiento intenso es una excelente manera de acelerar la recuperación, aliviar el dolor muscular y estimular la circulación. Asegúrese de mantenerse hidratado y reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
La conclusión
Tomar sauna puede ser una forma sencilla y relajante de mejorar tu rutina de bienestar. La ciencia también ha revelado algunos impresionantes beneficios potenciales de la sauna, que van desde una mejor salud del corazón hasta una recuperación más rápida después de hacer ejercicio. ¿Estás listo para probarlo pero no tienes acceso a una sauna cerca de ti? Aquí están las mejores opciones para usar en casa, para diferentes presupuestos.
