8 Cambios Sencillos de Ingredientes que Harán tus Comidas de Vacaciones más Saludables
8 Sencillos Cambios de Ingredientes para Hacer tus Comidas de Vacaciones más Saludables
Preparados o no, las fiestas están aquí. Pero como cualquier amigo confiable, venimos con regalos: ideas para regalos, una tabla de embutidos festiva y latas de galletas decadentes. De nada. Con luces brillantes arriba y comida reconfortante lista, esta época del año brilla como ninguna otra. Pero comer bien en cambio está en segundo plano. El aroma delicioso de las tartas recién horneadas y los gratinados cremosos es difícil de superar. Nos sentimos divididos entre dos mundos: disfrutar hasta que el sofá nos llame o tomar solo una porción pequeña. Afortunadamente, existe un punto intermedio: intercambios de ingredientes saludables para las fiestas.
Tengan la seguridad de que no es necesario renunciar a los dulces festivos. El azúcar y los platos indulgentes merecen un lugar en la mesa. En cambio, queremos inspirar sustituciones creativas de ingredientes. Disfruten sus platos festivos favoritos y siéntanse nutridos. Con eso, tomen su batidora. Vamos a revelar la proporción perfecta de celebración y bienestar.
Imagen destacada de Suruchi Avasthi.
En este artículo
- Libérate de la culpa de la comida navideña
- Consejos de dieta y estilo de vida para una temporada navideña nutritiva
- Cómo crear una tabla de quesos más saludable
- 8 Intercambios de ingredientes saludables para las fiestas aprobados por nutricionistas
- Coach de salud certificado en dos áreas y consultor de nutrición integradora
Edie es la fundadora del negocio de coaching de nutrición, Wellness with Edie. Con su experiencia y conocimientos, se especializa en la salud de las mujeres, incluyendo la fertilidad, el equilibrio hormonal y el bienestar posparto.
Libérate de la culpa de la comida navideña
“No debería haber comido eso…” “¿Por qué comí una tercera porción…” “Necesito hacer X minutos de cardio mañana…” ¿Te suena familiar? Antes de considerarte alguien que nunca tendrá una relación positiva con la comida, escúchanos: puedes liberarte de la culpa de la comida en las fiestas. Para empezar, anota tus miedos alimentarios. Todo lo que consideres prohibido. Incluye reglas alimentarias que dictan tu vida diaria. Una vez que los reconozcas, desafíalos con la ayuda de un familiar, amigo o terapeuta de apoyo. A partir de ahí, puedes reconstruir tu sabiduría interna. Adiós, culpa de la comida.
Mira aquí para obtener consejos adicionales sobre alimentación intuitiva.
Consejos de dieta y estilo de vida para una temporada navideña nutritiva
Con eso en mente, las vacaciones saludables no se tratan de privación o reglas estrictas. Se trata de equilibrio y fluidez. Lo más importante es disfrutar la temporada de una manera que esté alineada con tus objetivos de bienestar. Entonces, ¿cómo puedes mantener tus metas de bienestar mientras estás fuera de tu rutina típica?
Dieta
Come conscientemente. Durante las comidas navideñas, saborea realmente cada bocado (nota los sabores, texturas y colores), come despacio y presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Apunta a comidas equilibradas. Arma un plato que incluya proteínas magras, granos enteros y muchas frutas y verduras. Esto ayuda a la saciedad y satisfacción.
Controla las porciones. Especialmente cuando te enfrentes a abundantes comidas navideñas, utiliza platos más pequeños. Esto te ayudará a comer conscientemente (¡ver arriba!) y a controlar tu ritmo.
Haz intercambios inteligentes. Opta por alternativas más saludables en tus recetas navideñas. Más sobre esto, a continuación.
Estilo de vida
Mantente activo. Sigue priorizando la actividad física. Programa entrenamientos regulares o participa en divertidas y activas tradiciones navideñas (fútbol en el patio trasero, caminatas por la naturaleza, etc.).
Maneja el estrés. Todos sabemos que las fiestas son estresantes. Reserva unos minutos todos los días para escribir en un diario, hacer ejercicios de respiración guiada o una meditación calmante.
Duerme lo suficiente. Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad cada noche. Un sueño adecuado puede fortalecer tu sistema inmunológico y ayudarte a tomar mejores decisiones alimenticias.
Planifica y prioriza. Dicho de otra manera: no te comprometas demasiado. Haz todo lo posible por establecer límites y priorizar eventos que realmente importen para ti. Aprovecha el espíritu de camaradería de una manera que esté alineada con tu salud mental.
Cómo crear una tabla de quesos más saludable
¡Atención amantes del charcuterie! Esto es para ustedes. Crear una tabla de quesos más saludable no significa sacrificar sabor o variedad. Haciendo algunos intercambios inteligentes, puedes disfrutar de una deliciosa selección de quesos, acompañamientos y combinaciones. A continuación te presento algunas ideas de intercambios ricos en nutrientes para tu tabla de quesos favorita.
1. Galletas integrales o con semillas
En lugar de galletas de harina refinada, opta por galletas integrales al 100% o a base de semillas. Estas alternativas proporcionan más fibra y saciedad.
2. Fruta fresca
Reemplaza la fruta confitada por fruta fresca, como manzanas, peras o moras. Complementarán el queso mientras agregan vitaminas y fibra. Puntos extras por usar frutas de bajo índice glucémico para ayudar a regular el azúcar en la sangre.
3. Salsa de yogur griego
En lugar de una salsa cremosa, sirve una salsa a base de yogur griego con un toque ácido. Para más sabor, aliñala con hierbas, ajo o ralladura de limón. Además, tus invitados se beneficiarán con proteínas y probióticos. ¡El hummus también es genial!
4. Frutos secos y semillas
Agrega una mezcla de nueces y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza, etc.) a tu tabla de quesos. Proporcionan grasas saludables, proteínas, saciedad y textura.
5. Vegetales encurtidos
Incluye una variedad de vegetales encurtidos, como pepinillos, aceitunas o cebollas encurtidas, para agregar un elemento picante y sabroso a tu tabla.
6. Proteína magra
Para aumentar la ingesta de proteínas, considera agregar fuentes de proteína magra (pavo magro, tofu ahumado o pollo asado). Estos son una adición satisfactoria para una tabla de quesos más sustanciosa.
7. Aceite de oliva infusionado con hierbas
Para mojar pan y rociar sobre el queso, cambia una salsa rica por una selección de aceites de oliva infusionados con hierbas.
8 Intercambios de ingredientes saludables aprobados por nutricionistas para las fiestas
Esto va sin decir, pero las reuniones indulgentes ocurren (¡o son organizadas!) en algún momento durante las fiestas. Acéptalas. Recuerda, hay gratitud infinita por la oportunidad de comer con seres queridos, especialmente en una comida deliciosa y casera. Pero, en el espíritu de encontrar un punto medio feliz, considera los siguientes intercambios saludables de ingredientes para las fiestas. Esperemos que tus invitados también aprecien estas sustituciones.
Yogur griego en lugar de crema agria
Sustituir el yogur griego por crema agria es un doble acierto: una variedad de beneficios para la salud sin sacrificar sabor o textura. El yogur griego tiene notablemente menos grasas saturadas y calorías, lo que lo convierte en una alternativa saludable para el corazón. También es rico en proteínas (excelentes para la saciedad) y probióticos (útiles para la digestión en general). La consistencia cremosa y ligeramente ácida del yogur griego complementa varios platos, desde puré de papas y cheesecake hasta salsas, aderezos y cazuelas.
Calabaza en lugar de papas
¡Alabada sea la poderosa calabaza de invierno! Haz que tu temporada navideña sea deliciosa y deliciosamente nutritiva. Cambia las papas por calabazas. Estas verduras vibrantes y versátiles ofrecen una alternativa baja en carbohidratos a las papas, una opción inteligente para los comensales que cuidan el nivel de azúcar en la sangre. Están llenas de vitaminas y antioxidantes que pueden fortalecer la inmunidad y promover una piel radiante. Además, su dulzura natural permite reducir el consumo de azúcares añadidos. Ya sea que las ase, mezcles o machaques, dale un papel estelar a las calabazas.
Fideos de verduras en lugar de pasta
Hablando de calabaza, sustituye algunos de tus platos de pasta por calabacín en espiral, batatas o zanahorias. Estos vegetales están llenos de vitaminas esenciales y fibra, lo que mantiene la energía alta y la digestión en orden. ¿No te apetece un intercambio 1:1 de verduras por pasta? Prueba con fideos a base de legumbres, como fideos de lentejas rojas o garbanzos. Incluso los fideos de trigo integral al 100% son una alternativa alta en fibra y proteínas. Para inspirarte, sustituye los fideos de calabaza de invierno por fideos de huevo en la sopa de pollo o utiliza calabacín como capa de pasta en lasaña.
Leche de coco en lugar de crema espesa
Sustituye la crema espesa por una cremosa y deliciosa crema de coco. Esta delicia tropical aporta una textura deliciosa a tus platos y una saciedad saludable para el corazón. La crema de coco es una alternativa libre de lácteos y con menos grasas saturadas. Además, añade un sutil dulzor a las recetas, mejorando tanto los platos salados como los dulces. Pruébala en puré de papas para obtener un acabado aterciopelado, cocina una sopa vegetariana con una cucharada de crema de coco, o disfruta de este sabroso curry de coco.
Aguacate en lugar de mantequilla
Sí, puedes sustituir la mantequilla por aguacate en muchas recetas. Una sustitución saludable para la mantequilla o la manteca, el aguacate proporciona una textura cremosa mientras reduce las grasas saturadas poco saludables. El aguacate también está cargado de nutrientes esenciales: potasio, ácido fólico y vitaminas. Ya sea que estés haciendo galletas, muffins o incluso puré de papas cremoso, el aguacate añade un giro lleno de nutrientes a tus favoritos de temporada. ¡Prueba este mousse de aguacate con chocolate o una tarta de lima y aguacate! De lo contrario, sustituye la mitad del aceite en tus salsas y aderezos favoritos por aguacate.
Crumble de Frutas Horneadas en lugar de Tarta
Las fiestas no están completas sin una tarta, pero los crumbles de frutas horneadas son una excelente alternativa. A diferencia de las tartas, los crumbles tienen una cobertura más ligera y con sabor a nuez que contiene menos grasas saturadas y azúcar. Además, son fáciles de preparar, lo que te ahorra tiempo en la cocina durante la ajetreada temporada navideña. Ya sea un crumble de manzana caliente o una mezcla jugosa de bayas, estas creaciones frutales satisfacen el antojo de lo dulce. ¿Una opción aún más fácil? Manzanas horneadas. Agrega tus nueces trituradas favoritas, algunas especias reconfortantes (canela, clavo, etc.), un poco de aceite de coco, y ¡et voilà!, un postre nutritivo sin azúcar añadida.
Harina Alternativa en lugar de Harina Blanca Refinada
Las harinas alternativas, como harina de almendra, harina de yuca y harina de coco, son excelentes sustitutos en tus horneados navideños. Proporcionan mayor saciedad, pueden reducir la hinchazón y, para la mayoría, son más fáciles de digerir. También son más amigables con el nivel de azúcar en la sangre que la tradicional harina de trigo refinada. Además, son ricas en fibra y grasas saludables. Otras opciones incluyen la harina de trigo sarraceno (libre de gluten) y la harina de avena. Estos sustitutos de harina no solo ofrecen una gama diversa de nutrientes, sino que mejoran el sabor y la textura de tus productos horneados.
Monk Fruit Sweetener para Azúcar Refinada
Endulza tu temporada festiva, de una manera amigable con el azúcar en sangre, al intercambiar el azúcar refinada por el endulzante de monk fruit. Esta alternativa sin calorías y a base de plantas es un cambio revolucionario. Satisface los antojos dulces sin provocar cambios drásticos en tu azúcar en sangre. Además, es amable con tus dientes. Ya sea que estés horneando galletas, pasteles o bizcochos, el monk fruit reemplaza el azúcar de manera perfecta. No es necesario comprometer el sabor o la textura. Deja que tus productos horneados brillen con el reemplazo de azúcar 1:1.
