9 Hábitos de estilo de vida poderosos de las personas más saludables del mundo
9 Poderosos Hábitos de Estilo de Vida de las Personas más Saludables del Mundo
Escuché por primera vez sobre las Blue Zones (o las cinco regiones del mundo donde las personas experimentan consistentemente la mayor longevidad: Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; y Loma Linda, California) en un episodio de Down to Earth with Zac Efron donde visita una de estas regiones en Cerdeña, Italia. Debo admitir que antes de aprender sobre las Blue Zones, no me preocupaba mucho vivir hasta los 100 años siendo una chica en mis 20s, pero si Zac Efron está involucrado, captó mi atención. Una vez que me enteré de que los miembros de las Blue Zones experimentan menos enfermedades, viven vidas más saludables y comen más carbohidratos, oficialmente me intrigó.
Pero cómo vivir una vida larga con menos enfermedades no es tan simple como comer más pasta, o incluso solo la dieta en general. De hecho, Dan Buettner y su equipo de investigación determinaron nueve comportamientos comunes en el estilo de vida, llamados los Power 9, entre estas comunidades en un esfuerzo por determinar por qué estas poblaciones superan ampliamente al resto del mundo en términos de longevidad y presentan menos síntomas, más energía, mejor estado de ánimo y menos enfermedades crónicas. Resulta que estas lecciones también pueden tener un gran impacto en la calidad de nuestras vidas, sin importar dónde vivamos. Sigue leyendo para conocer una lista de los hábitos de las personas más saludables del mundo y cómo implementarlos en tu vida.
1. Entrenar menos y moverse más
A diferencia de la mayoría de las personas que probablemente conozcas, no encontrarás a personas de las Blue Zones en el gimnasio corriendo en la cinta o dedicando 60 minutos al día a levantar pesas. En cambio, viven estilos de vida naturalmente activos. Piensa en caminar en lugar de conducir, cuidar un jardín o tener una carrera activa como pescador. Esto les mantiene más activos durante el día en lugar de dedicar un tiempo determinado a estar activos en un entrenamiento. Aunque es posible que no todos tengamos tiempo para caminar a todos los destinos o trabajar en el jardín todas las tardes, hay pequeñas formas en las que podemos incorporar más ejercicio natural en nuestro día a día: estacionarse más lejos de las entradas para tener que caminar un poco más, usar las escaleras en lugar del ascensor o utilizar un escritorio de pie en el trabajo. Además, repiensa la forma en que ves tu tiempo libre: después de un largo día sentado en la oficina, ¿no te parecería más gratificante dar un paseo mientras te pones al día con un amigo en lugar de estar sentado en el sofá viendo televisión?
2. Encuentra tu propósito
Esto puede sonar más abstracto que la dieta o el ejercicio, pero en realidad se ha comprobado que es un factor importante en la longevidad y la salud óptima. Como explica Buettner, “Saber tu sentido de propósito vale hasta siete años de vida adicional”. El propósito es una parte esencial de cada una de las Blue Zones: los okinawenses lo llaman Ikigai y los nicoyanos lo llaman plan de vida, pero se traduce al mismo concepto: por qué te levantas por la mañana. Tener un propósito puede ayudarte a vivir con intención; ya no solo estás yendo de un lado a otro, sino que persigues activamente algo que le da significado a tu vida.
Tu propósito puede ser cualquier cosa, desde buscar la felicidad hasta disfrutar al máximo el tiempo con tu familia o una causa en la que sientas pasión. Si todavía no estás seguro de dónde encontrar tu propósito, te recomiendo que examines tu diseño humano, que te ofrece tu propósito basado en tu carta astral. Muchas personas también buscan su mediodía, o el punto más alto en el cielo cuando nacieron, para obtener dirección en la vida. Si todo lo demás falla, pregúntate una simple pregunta: “¿Qué necesitaría para vivir la vida más feliz y plena posible?”
3. Encuentra formas de aliviar el estrés y dales prioridad
Mientras que aquellos en las Zonas Azules no son inmunes al estrés (los factores estresantes son parte de la experiencia humana), ciertamente parecen saber cómo manejarlo mejor que el resto de nosotros. El estrés crónico conduce a la inflamación crónica y, según Buettner, está asociado con todas las principales enfermedades relacionadas con la edad. Lo importante no es deshacerse de los factores estresantes (una vez más, parte de la experiencia humana), sino saber cómo aliviar ese estrés y luego priorizar esas actividades sobre todo lo demás. Después de un día de trabajo estresante, no se sientan frente al televisor ni siguen trabajando hasta la hora de acostarse. Buettner comparte que los habitantes de Okinawa dedican unos momentos cada día para recordar a sus antepasados, los Adventistas rezan, los Ikarianos toman una siesta y los Sardos hacen la hora feliz, todas rutinas muy diferentes pero con el mismo resultado: aliviar el estrés. También podrías intentar meditar, hacer inmersiones en agua fría, caminar, recitar afirmaciones o llamar a tu mamá después de un día estresante.
4. Come conscientemente y escucha a tu cuerpo
Para la longevidad y una mejor calidad de vida, resulta que no solo importa lo que comes sino cómo lo haces. Aquellos que viven en las Zonas Azules implementan la regla del 80% al comer, lo que significa que dejan de comer una comida cuando sus estómagos están 80% llenos. En una sociedad donde a muchos se les enseñó que el objetivo es tener un plato completamente limpio en la mesa de la cena (¿club del plato limpio, alguien?), esto puede ser un gran ajuste. Practica la alimentación consciente y verifica con frecuencia cómo se siente tu cuerpo para dejar de comer antes de sentirte lleno/a.
Pero la cantidad de comida no es la misma en cada comida para todas las comunidades de Zonas Azules. “Las personas en las zonas azules comen su comida más pequeña al final de la tarde o temprano en la noche y luego no comen más durante el resto del día”, explicó Buettner. Si estás interesado/a en probar esta parte del estilo de vida de las Zonas Azules, haz que el desayuno y el almuerzo sean tus comidas más grandes del día y luego come una cena más pequeña (¿me atrevo a decir, una cena para chicas?) al menos unas horas antes de acostarte.
5. Incorpora más plantas en tu dieta
No escucharás a las personas en las Zonas Azules llamándose a sí mismos con etiquetas de dietas de moda como vegano o basado en plantas, pero verás muchas verduras y alimentos integrales incorporados en su dieta. Las legumbres son uno de los ingredientes destacados en las comidas de las cinco regiones. Además, rara vez comen carne, solo alrededor de cinco veces al mes, y cuando lo hacen, Buettner señala que suele ser una porción de cerdo de 3-4 onzas. Puede ser difícil pasar de ser un carnívoro total a un herbívoro de la noche a la mañana, pero participar en el Lunes sin carne es una manera fácil de hacer la transición y agregar más plantas a tu dieta. Y por supuesto, como siempre, haz lo que te haga sentir mejor y escucha a tu cuerpo. Si tu cuerpo anhela carne, dale lo que está pidiendo. En cambio, practica el estilo de vida de las Zonas Azules incorporando más verduras y legumbres nutritivas en tu dieta.
6. Bebe una copa de vino regularmente, con moderación
Puede sorprenderte, pero beber es una parte común de la vida en las Zonas Azules y otro factor clave que todos (excepto los Adventistas) tienen en común. De hecho, Buettner afirma que los bebedores moderados viven más que los no bebedores. Es importante destacar que no estamos hablando de mimosas infinitas en el brunch o tequila con soda cada viernes por la noche (lo siento). Aquellos en las Zonas Azules beben una o dos copas de vino local con amigos o mientras cenan. Los beneficios para la salud aquí se deben probablemente al alto nivel de polifenoles y antioxidantes presentes en el vino que beben, o incluso porque representa una práctica diaria de frenar y disfrutar de la comida en comunidad, así que tenlo en cuenta al aplicar esta práctica en tu vida. Esto también puede que no funcione para todos, así que consulta con tu médico antes de agregar el consumo frecuente de alcohol a tu dieta.
7. Practica alguna forma de espiritualidad
Otro factor clave que estas comunidades de las Zonas Azules tienen en común es pertenecer a una comunidad basada en la fe, independientemente de la denominación. De hecho, la gran mayoría de los centenarios (personas que viven más de 100 años) que Buettner entrevistó pertenecían a algún tipo de comunidad basada en la fe. Al igual que conocer el propósito de tu vida, tener algo más grande en lo que creer y encontrar una comunidad dentro de ese sistema de creencias puede ayudarte a vivir más tiempo. Según Buettner, la investigación muestra que asistir a servicios basados en la fe cuatro veces al mes añadirá de 4 a 14 años de esperanza de vida. Por supuesto, esto puede significar unirse a una organización religiosa o comunidad religiosa organizada, pero también puede significar leer libros espirituales para explorar lo que te hace clic o encontrar un grupo de amigos con quienes puedas discutir temas como el propósito, el duelo y la pertenencia.
8. Pon a tu familia y seres queridos en primer lugar
Muy a menudo, la mayoría de nosotros ponemos el trabajo u otras obligaciones en primer lugar. Piénsalo: ¿Cuántas veces has devuelto la llamada a tu mamá después de terminar tu lista de tareas primero, no has hecho el viaje para visitar a tu mejor amigo porque estabas demasiado ocupado, o has puesto tu carrera en primer lugar a pesar de que realmente querías buscar una relación? En la investigación de Buettner, los centenarios sin duda ponen a sus seres queridos en primer lugar. Con vidas tan ocupadas, muchos de nosotros podríamos sentir que esto es difícil de hacer, pero Buettner señala que es esencial para nuestra salud. Por ejemplo, su investigación encontró que vivir con o cerca de padres y abuelos envejecientes puede disminuir las enfermedades y tasas de mortalidad de los niños en el hogar, y comprometerse con una pareja puede agregar hasta tres años a tu esperanza de vida. Poner esto en práctica en tu vida es fácil: llama a tus seres queridos con más frecuencia, visita y mantén una comunicación constante con los familiares ancianos, y recuerda que el único propósito de tener una vida más larga es tener más tiempo con las personas que amas.
9. Ten un círculo social positivo
Tener una comunidad sólida es esencial; la soledad es un factor clave para una mala salud. Las personas en las Zonas Azules han descubierto esto, cada una tiene un sistema o comunidad establecida para asegurarse de que todos tengan amistades duraderas, satisfactorias y profundas. Por ejemplo, los okinawenses crearon un sistema llamado moais, o grupos de cinco amigos con los que nacen y se comprometen a estar juntos de por vida. Esto garantizaba que todos tuvieran una comunidad sólida y una conexión fuerte, en lugar de solo amistades superficiales. Y pasan más tiempo con este círculo social que con desconocidos, compañeros de trabajo, etc.
Pero no se trata solo de tener un círculo social, sino de tener uno positivo. Seguramente has escuchado que eres producto de las cinco personas con las que más te relacionas. Cada comunidad de la Zona Azul elige o nace en círculos sociales que apoyan comportamientos saludables. La investigación de los Estudios Framingham muestra que fumar, la obesidad, la felicidad e incluso la soledad son contagiosos. En otras palabras, si te rodeas de personas poco saludables o infelices, es más probable que tú también seas infeliz y poco saludable. Si te rodeas de personas felices y saludables, es más probable que tú también seas feliz y saludable. Si tienes problemas para encontrar personas positivas con ideas afines con quienes pasar tiempo de calidad, considera unirte a grupos basados en hábitos saludables, como un club de lectura o una clase de ejercicio en grupo.
