Una dietista vegana que ha escrito 9 libros sobre la dieta basada en plantas comparte sus 3 almuerzos favoritos
Una dietista vegana que ha escrito 9 libros sobre la dieta basada en plantas comparte sus 3 almuerzos preferidos
Julieanna Hever/ Getty Images
- Una dieta vegana puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ayudar en la pérdida de peso.
- La dietista especializada en alimentación basada en plantas, Julieanna Hever, compartió sus tres recetas de almuerzos favoritas con VoiceAngel.
- Recomendó consumir de siete a diez porciones de frutas y verduras al día.
Una dieta vegana puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud, desde un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 hasta pérdida de peso. Y, según una dietista especializada en alimentación basada en plantas, “nunca ha sido más fácil cambiar tu dieta”.
Julieanna Hever, una dietista de Los Ángeles que sigue una alimentación basada en plantas y ha escrito nueve libros sobre el tema, incluyendo “The Vegiterranean Diet” y “The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition”, le dijo a VoiceAngel que una dieta vegana saludable debe incluir la mayor cantidad posible de alimentos de origen vegetal, incluyendo legumbres como frijoles y garbanzos. Ella trata de consumir de siete a diez porciones de frutas y verduras al día, y el almuerzo es una excelente oportunidad para incluir algunas en la comida.
“Una porción se refiere a una taza de vegetales crudos, una pieza mediana de fruta o media taza de vegetales cocidos. Así que es muy fácil incluir siete a diez porciones de esos alimentos en un día y obtener los mayores beneficios”, dijo.
Hever compartió tres de sus almuerzos veganos favoritos con VoiceAngel.
Una ensalada enorme
A Hever le gusta hacerse una ensalada enorme para el almuerzo porque es una excelente manera de consumir todas sus verduras diarias en una sola comida. “Si tu ensalada no es más grande que tu cabeza, no cuenta”, bromeó.
Normalmente llena su ensaladera con verduras cocidas, papas, maíz y una lata de frijoles para obtener proteínas.
Dos o tres veces por semana, Hever prepara una salsa para ensaladas frescasalad dressingque guarda en el refrigerador, lo cual suele durar de tres a cinco días.
Las prepara en la licuadora y agrega nueces y semillas, que son muy saludables para el sistema cardiovascular y metabólico, y especias para dar sabor. Uno de sus favoritos es una salsa “quesosa” a base de nueces de marañón.
Sopa de coliflor y champiñones
La receta favorita de Hever es su sopa de coliflor y champiñones. “Tiene sabor a Acción de Gracias en un plato”, dijo. Este plato es una mezcla herbácea llena de verduras frescas.
Ingredientes:
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16 oz de coliflor (o arroz de coliflor)
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1/2 taza de nueces de marañón
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4 cucharadas de levadura nutricional
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1 cucharada de jugo de limón
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1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
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1 cucharada de salsa inglesa sin anchoas
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1 cucharada de tamari bajo en sodio
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1 cucharada de condimento de aves
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1/2 cucharadita de copos de chile rojo
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1/2 cucharadita de pimienta negra
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2 cucharaditas de arrowroot (similar a la harina de maíz)
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2 tazas de leche de almendras natural sin azúcar
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1 cebolla amarilla mediana (cortada en cubitos)
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2 tallos de apio (cortados en cubitos, 1/2 taza)
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1 jalapeño (sin semillas y cortado en cubitos pequeños)
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1 cucharada de ajo picado
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40 oz de champiñones frescos mixtos (sin tallos y cortados en trozos grandes)
Opcional (pero recomendado):
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1 cucharada de tomillo fresco (sin tallos)
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1 cucharadita de romero fresco (sin tallos)
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1 hoja de salvia fresca
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2 tazas de col rizada (sin tallos y picada)
Si estás haciendo el arroz de coliflor tú mismo, coloca los floretes en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tengan la consistencia del arroz.
Luego, combina los anacardos, levadura nutricional, jugo de limón, vinagre de sidra de manzana, salsa Worcestershire, tamari, condimento para aves, hojuelas de chile rojo, pimienta negra, arrurruz y leche de almendras, y pulsa en una licuadora hasta que se forme una salsa suave.
En una sartén grande, saltea las cebollas, el ajo, el apio y el jalapeño hasta que estén ligeramente dorados.
A continuación, añade las hierbas, si las usas, y los champiñones, y cubre con una tapa hasta que los champiñones hayan soltado su líquido. En esta etapa, destapa y deja reposar durante tres a cinco minutos antes de agregar el arroz de coliflor y la salsa mezclada a la sartén.
Baja el fuego y cocina durante otros 20 minutos y, si lo deseas, agrega la col rizada hasta que esté marchita.
Puedes comer el plato de inmediato o dejar que se enfríe a temperatura ambiente y guardarlo en un recipiente hermético en el refrigerador. Durará de cuatro a cinco días.
Chili de tofu y frijoles chipotle
Una opción de almuerzo o cena para Hever es un chili de frijoles y tofu chipotle.
Para prepararlo, sofríe una cebolla roja, un pimiento rojo y un jalapeño en una cacerola grande. Luego, añade muchas hierbas y especias, incluyendo paprika ahumada, comino, orégano, chile en polvo, chile ancho en polvo y cilantro, además de dos dientes de ajo picados, y mezcla todo junto.
A continuación, agrega las proteínas vegetales: un paquete de tofu firme desmenuzado con las manos, una lata de garbanzos y una lata de frijoles rojos.
Por último, vierte algunos chiles chipotle en salsa adobo comprados en la tienda, pasta de tomate, tomates picados y caldo de verduras, y deja que todo hierva a fuego lento durante unos 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese, señal de que está listo para comer. Ella recomienda comer el chili sobre papas al horno, arroz de coliflor, verduras cocidas o como aderezo para ensaladas.
