Cómo activar tu sistema nervioso parasimpático para aliviar el estrés, ¡YA!
Cómo activar tu sistema nervioso parasimpático ¡YA! y aliviar el estrés
ohlàmour estudiodirectrices de comercio.
Controlar tu estado de ánimo y niveles de estrés no tiene por qué ser tan complicado como descifrar el Código Da Vinci. Dentro de ti, hay un mecanismo natural que puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad. Y si no lo aprovechas, estás perdiendo a un aliado poderoso en tu lucha contra la ansiedad.
Lo que las personas hacen mal al manejar la ansiedad
Incluso con mi amplia experiencia en atención médica, que incluye más de 25 años como cirujano dental, educador de salud e investigador, he tenido mis propias dificultades con la ansiedad y el agotamiento. Estos desafíos personales me motivaron a explorar formas de manejar el estrés y sanar mi sistema nervioso disregulado, y compartir mis hallazgos con los demás.
Puede que hayas notado que últimamente se ha hablado mucho sobre formas de “hackear” tu cuerpo para aliviar el estrés instantáneamente. Sin embargo, mis hallazgos científicos me han demostrado que el secreto para manejar el estrés y aliviar los síntomas no consiste en probar nuevas y sofisticadas técnicas. En cambio, se trata de realizar acciones pequeñas y simples de manera consistente.
Lo que realmente marca la diferencia es tener algunas herramientas confiables en tu arsenal y usarlas regularmente.
El sistema integrado de tu cuerpo contra la ansiedad
Tu cuerpo cuenta con un sistema incorporado para regular la ansiedad y el estrés. Este mecanismo natural está conectado al sistema nervioso parasimpático, una parte del sistema nervioso autónomo que trabaja para calmar el cuerpo después de que ha pasado la amenaza de peligro.
Cuando te enfrentas al estrés o la ansiedad, el cuerpo entra en un estado de máxima alerta que provoca un aumento en la frecuencia cardíaca, la respiración rápida y los sentidos agudizados, entre otras reacciones.
Activar el sistema nervioso parasimpático te permite devolver el cuerpo a su estado normal después de activarse la respuesta de “lucha o huida”. Esto implica disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial, disminuir la velocidad respiratoria y relajar los músculos. Instantáneamente reduce los sentimientos de ansiedad y promueve un estado de calma y relajación.
Es importante tener en cuenta que esta respuesta no siempre ocurre automáticamente cuando estás crónicamente estresado o ansioso. Si tu sistema nervioso está desconectado, le costará activar la respuesta parasimpática, por lo que es útil tomar medidas para activarla deliberadamente. Con el tiempo, tu cuerpo aprenderá a relajarse de manera más fácil y automática según sea necesario.
Técnicas en tiempo real para reducir la ansiedad
Estas dos estrategias pueden ayudarte a activar tu sistema nervioso parasimpático y volver a un estado más tranquilo. Una vez que hayas adoptado el hábito de hacerlas cuando te sientas abrumado o ansioso, será más fácil volver a tu punto de partida.
Suspiro fisiológico
El suspiro fisiológico, también llamado suspiro cíclico, es un método de respiración controlada que ha sido demostrado por investigaciones del Centro de Estrés de Stanford que es incluso más efectivo que la meditación para regular la ansiedad en tiempo real. Así es cómo se hace:
- Empieza con una inhalación: Respira profundamente por la nariz, llenando tus pulmones.
- Haz una segunda inhalación: Toma un aliento más corto para expandir aún más tus pulmones.
- Exhala lentamente: Libera el aire por la boca, haciéndolo más largo que las dos inhalaciones.
- Repite: Haz esto durante cinco respiraciones o hasta cinco minutos para un efecto más significativo.
- Solo cinco respiraciones pueden marcar la diferencia, pero practicar durante cinco minutos puede generar un cambio más profundo en el estado de tu sistema nervioso.
Moviendo tu cuerpo
Mover tu cuerpo es una estrategia clave para activar tu sistema parasimpático, lo cual es esencial para el manejo del estrés. Diferentes formas de actividad física, que incluyen ejercicios suaves y más vigorosos, pueden ser beneficiosas.
- Estiramientos: Participar en ejercicios de estiramiento es una excelente manera de liberar la tensión acumulada en tu cuerpo. Esto no solo ayuda a aliviar la rigidez física, sino que también ayuda a que tu cuerpo entre en un estado más relajado y parasimpático.
- Yoga: Practicar yoga es otra forma efectiva de activar tu sistema nervioso parasimpático. Calma la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo, lo que lleva a una reducción notable de la tensión. Este beneficio puede deberse a que te vuelves más consciente y respondes más rápido a la tensión en tu cuerpo.
- Caminar enérgicamente: Dar un paseo enérgico, especialmente en un entorno tranquilo como un parque o cerca del agua, también puede estimular el sistema nervioso parasimpático. La naturaleza rítmica de caminar ayuda a calmar la mente, reducir las hormonas del estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Ejercicio vigoroso: Si bien los ejercicios suaves son beneficiosos, incorporar actividades más vigorosas como correr, andar en bicicleta o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una manera poderosa de activar tu sistema natural contra la ansiedad. Después de hacer estos ejercicios, tu cuerpo se calma naturalmente, lo que ayuda a reentrenar tu respuesta al estrés.
Recomiendo centrar tu atención en estas dos prácticas antes de pasar a cualquier otro “truco” para lograr la calma.
Esto es por qué: Uno de nuestros recursos más populares en mi blog lista 45 formas diferentes de activar el sistema nervioso parasimpático. Un lector me envió un mensaje diciendo que había probado las 45 técnicas, pero sus niveles de estrés seguían por las nubes.
Esto me hizo pensar: ¿estamos realmente contribuyendo a los niveles de estrés de las personas al darles demasiadas opciones?
Me puse en contacto con este lector y le sugerí que probara solo una o dos técnicas, pero que las hiciera de manera consistente. Meses después, me escribió diciendo que este simple cambio había marcado una gran diferencia.
La conclusión
Cuando se trata de manejar el estrés y la ansiedad, es útil tener estrategias inmediatas para un alivio rápido. Sin embargo, es igualmente importante reconocer que estas prácticas, si bien son útiles en el momento, son solo parte de la solución. Para revertir verdaderamente los efectos de un sistema nervioso desregulado, necesitas una estrategia a largo plazo. Si no abordas las causas subyacentes de la desregulación del sistema nervioso, es posible que encuentres alivio temporal, pero tus síntomas volverán a aparecer.
En mi nuevo libro, Sanar tu sistema nervioso, profundizo en la estrategia que ha ayudado con éxito a miles de personas en nuestra comunidad. Se centra en hacer tareas pequeñas y manejables de manera consistente y seguir un plan que aborda de manera efectiva las causas de la desregulación del sistema nervioso.
Recuerda, controlar tus niveles de estrés y activar tu sistema parasimpático no requiere prácticas complicadas. Seguir una estrategia bien pensada será mucho más efectivo que probar constantemente las últimas tendencias.
