Soy una terapeuta con depresión estacional. Así es como paso el otoño y el invierno.
Soy una terapeuta experimentando depresión estacional Mi experiencia durante el otoño y el invierno
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- Como terapeuta, hablo cada año con muchos clientes que sufren de depresión estacional.
- También lido con la DAS; aunque no es divertido, tengo muchos consejos para lidiar con ella.
- Cada otoño e invierno, paso tiempo al aire libre y planeo cosas para anticipar con alegría.
Para muchas personas, el otoño es un momento alegre en el que tallan calabazas, ven películas espeluznantes y se acurrucan en suéteres acogedores. Pero para algunos de nosotros, las temperaturas que caen y los días cada vez más cortos marcan el comienzo de la época más difícil del año. Para muchos, el otoño es el comienzo de la temporada de depresión.
Como trabajador social clínico, hablo con muchas personas en esta época del año que me dicen que su estado de ánimo ha comenzado a caer junto con las hojas. Sé muy bien de qué están hablando; también lucho con la depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional.
Afortunadamente, he descubierto los pasos que debo seguir para mantener mi estado de ánimo estable. Aquí hay algunas herramientas para ayudar a manejar la depresión estacional:
Haz un plan
Lo bueno de la depresión estacional es que es predecible. Sabes que está llegando, por lo que puedes prepararte para la visita no deseada antes de que llegue. Esta es la época del año en la que dedico tiempo a reevaluar mi plan de autocuidado y a ser más intencional acerca de las prácticas que me brindan alegría, como el movimiento, la nutrición, la socialización y el cuidado del hogar.
Sin embargo, este no es el momento para un cambio de vida completo. Si estás deprimido, es probable que ya estés luchando contra la falta de energía y motivación. Lo último que quieres hacer es abrumarte con metas irrealistas.
En cambio, estoy hablando con mis clientes sobre metas como mantener un horario de sueño constante y ver a amigos al menos una vez a la semana. Prepárate para el éxito apuntando a la consistencia con pequeñas acciones que apoyen tu salud mental.
Acepta la temporada y desacelera
La sociedad moderna y el capitalismo nos han desconectado de los ciclos de la naturaleza. En promedio, un día en Estados Unidos continental en junio tiene casi seis horas más de luz solar que en diciembre. Pero la mayoría de nosotros tenemos que seguir los mismos horarios de trabajo y sueño sin importar la estación, gestionando todas las mismas demandas, a menudo con el estrés adicional de las fiestas. Es importante reconocer para ti mismo que es natural querer desacelerar y descansar en otoño e invierno. Incluso si nuestros trabajos y otras responsabilidades nos impiden sucumbir al deseo de hibernar hasta la primavera, está bien permitirnos un poco de tiempo libre.
Sé intencional en el uso de este tiempo como momento de descanso y reflexión. Acurrúcate con una bebida caliente y lee o escribe en tu diario. Practica yoga suave, hornea pan y pasa tiempo mirando un fuego y dejando que tu mente divague. Permítele a estos meses más fríos ser un respiro de las ajetreadas estaciones más cálidas.
Sal al aire libre
Déjame hacer una confesión: no me gusta el frío, así que esto puede ser un desafío para mí. Pero aun cuando bajan las temperaturas, salir al exterior te expone a la luz solar, lo que aumenta la serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo. Estar al aire libre también es una oportunidad para mover tu cuerpo, lo que puede liberar endorfinas que impulsan el estado de ánimo. Si normalmente no disfrutas del ejercicio intenso, no te preocupes, incluso un pequeño paseo puede ayudar.
Estar al aire libre también es una excelente manera de practicar la atención plena, otra herramienta poderosa para enfrentar tanto la depresión como la ansiedad. Para experimentar con la atención plena, practica estar completamente presente en el momento y observa qué puedes notar con todos tus sentidos.
El otoño, en particular, puede ser un deleite sensorial: los árboles llameantes, el contraste entre una brisa fresca y el cálido sol en tu rostro, el olor de las hojas y el humo de la leña, el sonido de los pájaros llamándose mientras se reúnen y se preparan para volar hacia el sur.
Experimenta salir afuera y simplemente observar. Si tu mente comienza a divagar, como es probable que lo haga, intenta suavemente traerla de vuelta al momento presente. Observa cómo te sientes después.
Honra la tristeza estacional
Para muchas personas, la depresión estacional se ve agravada por los sentimientos de duelo que rodean las fiestas. Si has perdido a seres queridos a través de la muerte, el divorcio u otros cambios de vida, esta época del año puede ser un doloroso recordatorio de esas pérdidas.
Intenta incorporar a las personas que extrañas en tus festividades. Por ejemplo, puedes crear un pequeño espacio conmemorativo en una mesa durante tu celebración o cocinar el postre característico de tu ser querido. (En mi caso, hago esto al preparar el stollen navideño de mi abuelo, un tradicional pan de frutas alemán). Habla con otras personas que extrañen a tu ser querido y comparte historias. Si las tradiciones existentes resultan demasiado dolorosas, experimenta creando algunas nuevas.
Solo recuerda que el duelo es una experiencia humana normal, saludable y necesaria, y es mejor darle espacio en la mesa navideña que tratar de ignorarlo o reprimirlo.
Encuentra cosas para esperar con ilusión
El invierno puede sentirse como una larga y sombría sucesión de días sin fin a la vista, especialmente después de que pasen las fiestas. Planificar algunas actividades divertidas puede hacer que esta época del año sea más tolerable.
Organiza una excursión de un día, busca conciertos o eventos artísticos locales, o invita a tus amigos a una comida compartida. También me encanta estar atento a las señales de la primavera. Los días comienzan a ser más largos a partir del primer día de invierno, y es posible que empieces a ver ciertas flores brotar a partir de enero. Puede resultar alentador recordar que el invierno no va a durar para siempre.
El otoño y el invierno quizás nunca sean tus épocas favoritas del año, pero con un poco de preparación, puedes evitar que afecten tu salud mental.
