Fracturas óseas y vitamina D ¿Realmente pueden ayudar los suplementos?
Fracturas óseas y vitamina D ¿Realmente pueden los suplementos ayudar?
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El apoyo a la salud ósea debe ser la principal ventaja de la vitamina D debido a su papel en la absorción del calcio. Lo que se conoce menos es cómo el estado de vitamina D influye en la probabilidad de sufrir una fractura en un hueso.
Las fracturas óseas son desafortunadamente una preocupación común a medida que las personas envejecen. Con la edad, la densidad y la calidad óseas se debilitan y los huesos se vuelven más frágiles y propensos a romperse. De hecho, se espera que hasta el 50% de las mujeres y el 22% de los hombres sufran una fractura en sus vidas.
Entonces, si la vitamina D es buena para la salud ósea, ¿tomar un suplemento de vitamina D debe ser un hecho para prevenir fracturas, verdad? Bueno, considerando que la mayoría de las personas tienen deficiencia o insuficiencia de esta vitamina y que es poco probable obtener cantidades adecuadas del sol o solo de la alimentación, VoiceAngel cree que prácticamente todos se beneficiarían de un suplemento de vitamina D.
Pero seríamos negligentes si no mencionáramos que la investigación específica sobre suplementos de vitamina D y fracturas óseas no ha sido muy clara. Por lo tanto, haremos nuestro mejor esfuerzo para explicarla.
El estado bajo de vitamina D se relaciona con fracturas óseas
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Ahora, la mayoría de los datos muestran que niveles bajos de vitamina D en la sangre aumentan el riesgo de fracturas óseas. Como referencia, la deficiencia de vitamina D se da cuando los niveles sanguíneos son igual o inferiores a 20 mg/mL, y se considera que 30 mg/mL es el límite superior de insuficiencia (o niveles bajos de vitamina D).
Un estudio grande de 2017 encontró que un nivel bajo de vitamina D se relacionaba con un 25% más de riesgo de fractura ósea total y un 48% más de riesgo de fractura de cadera.
Y los investigadores de un metaanálisis de 2020 que incluyó 20 estudios con casi 42,000 personas mayores de 60 años encontraron que las personas con un estado de vitamina D más favorable tenían un 11% menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera. (Sin embargo, no se observó el mismo nivel de protección para el riesgo de fractura total.)
Entonces, si bien los niveles deficientes de vitamina D pueden estar especialmente relacionados con las fracturas de cadera, es una práctica estándar que los profesionales de la salud consideren el bajo estado de vitamina D o la baja ingesta de vitamina D como una señal de alerta para el riesgo de fracturas óseas en general.
Los suplementos de vitamina D parecen ayudar en el riesgo de caídas y fracturas en los ancianos
Sin embargo, estudiar la suplementación de vitamina D en relación directa a las fracturas óseas ha sido un desafío, y hay un debate dentro de la comunidad científica sobre el papel que desempeña. Esto se debe a que algunos estudios muestran que la suplementación es beneficiosa mientras que otros no.
Esto se debe, al menos en parte, a discrepancias en cómo se configuran los estudios desde el principio, incluyendo cuánta vitamina D toman los participantes del estudio (¿800, 1,000 o 4,000 UI?), con qué frecuencia y durante cuánto tiempo.
Los estudios que muestran beneficios de la suplementación de vitamina D tienen algunas cosas en común.
- La ingesta diaria de vitamina D es superior a la ingesta intermitente (como una dosis grande una vez al mes).
- La dosis mínima para ver un beneficio parece estar entre 800 UI y 1,000 UI.
- Las personas que se benefician más son deficientes en vitamina D.
Por ejemplo, un metaanálisis de 2022 combinó datos de 32 estudios y encontró un riesgo 13% menor de fracturas (relacionadas con la pérdida ósea) y caídas con una suplementación diaria de 800 UI de vitamina D, y un riesgo 22% menor cuando se tomaban 1,000 UI diarias. Y la suplementación fue más beneficiosa para aquellos que tenían una deficiencia conocida antes de comenzar con la suplementación.
Una revisión publicada en 2020 encontró una dosis (mínima) similar de vitamina D beneficiosa, pero enfatizó la importancia de combinarla con un suplemento de calcio.
Esto plantea la pregunta…
¿Cuánta vitamina D debes tomar para la salud ósea?
En este momento, aproximadamente el 29% de los adultos estadounidenses se consideran deficientes en vitamina D, mientras que el 41% son insuficientes.
Por lo tanto, la mayoría de las personas necesitan un suplemento para corregir esa insuficiencia en la dieta. A partir de ahí, el propósito de la suplementación es lograr la suficiencia de vitamina D (niveles de al menos 50 ng/mL) de por vida. Y eso requiere una dosis de alrededor de 5,000 UI al día.
Llegamos a la conclusión de 5,000 porque la investigación ha demostrado que la suplementación con 1,000 UI de vitamina D3 eleva los niveles sanguíneos promedio de vitamina D de un adulto en aproximadamente 10 ng/mL, lo que significa que se necesitan 5,000 UI de vitamina D3 al día para elevar tu nivel a ese objetivo de 50 ng/mL.
Si estás buscando un suplemento de vitamina D para ayudar a aumentar tus niveles sanguíneos, aquí tienes una lista de nuestros favoritos.
Perspectiva de VoiceAngel
Dada la ubicuidad de la insuficiencia de vitamina D y el papel clave que juega en el cuerpo, creemos que casi todos se beneficiarían de un suplemento de alta calidad.
Pero prevenir las fracturas óseas requiere un enfoque más holístico que simplemente suplementar con vitamina D. También debes optimizar tu ingesta de proteínas, desarrollar masa muscular magra y trabajar en tu equilibrio. Mantener niveles suficientes de vitamina D además de estos otros hábitos de vida te ayudará a conservar tu masa ósea a medida que envejeces.
La conclusión
Entonces sí, es importante que te revisen tus niveles de vitamina D. Sí, es importante suplementar con vitamina D para mantener la suficiencia. Sí, la vitamina D (junto con el calcio) es esencial para la salud ósea. Y al igual que con cualquier suplemento, recomendamos combinar tu vitamina D con un estilo de vida que promueva la salud ósea.
