¿Quieres aumentar tu autoestima? Esto es lo que dicen los expertos

¿Deseas aumentar tu autoestima? Esto es lo que afirman los expertos

Joven segura de sí misma mirando a la cámaraBONNINSTUDIOdirectrices de comercio.

Vivimos en un mundo de alta presión lleno de competencia, comparación en redes sociales y esforzándonos por la perfección. La presión es real, y seamos honestos, está afectando nuestras mentes. En medio de todo este ruido, debemos proteger nuestro sentido de identidad manteniendo una constante autoestima saludable.

Y se trata de algo más que sentirse bien con uno mismo; la autoestima saludable es una profunda convicción interna sobre nuestro valor, capacidades y lugar en el mundo. Puede mejorar nuestro bienestar mental y emocional, ayudándonos a tomar decisiones que estén alineadas con nuestro verdadero ser, fomentar la resiliencia ante la adversidad y avanzar personal y profesionalmente.

Para vivir una vida plena, es esencial nutrir nuestra autoestima, no solo beneficioso.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima se refiere a la valoración global que una persona tiene de sí misma. Es una autoevaluación interna de competencia y deseabilidad, y nuestras emociones influyen considerablemente en esta evaluación, la cual fluctúa con cada cambio en nuestra realidad externa. Según el psicólogo Ketan Parmar, M.D., MBBS, le dice a VoiceAngel, “[La autoestima] es un juicio subjetivo y emocional que refleja cuánto uno se valora, aprueba, aprecia, valora o le agrada a sí mismo”.

Experiencias de vida, condicionamiento en la infancia, cultura, religión y pensamientos dominantes moldean la autoestima. Como medida de nuestro merecimiento innato, puede tener un profundo impacto en nuestra salud mental, bienestar, calidad de nuestras relaciones y las metas que perseguimos.

“Se ha demostrado que la autoestima se relaciona con todos los aspectos de la vida en la edad adulta. Se ha conectado con las relaciones, el éxito y la satisfacción laboral, y la salud mental y física en general”, explica la psicóloga clínica con licencia Amy Robbins, Psy.D., añadiendo, “Cómo te sientes contigo mismo determinará gran parte de tu comportamiento, lo cual luego impacta en otras áreas de tu vida”.

¿Qué causa baja autoestima?

La autoestima generalmente se encuentra dentro de tres rangos: baja, alta y saludable u óptima. La baja autoestima puede ser resultado de percepciones internas e influencias externas. La constante retroalimentación negativa o la falta de reconocimiento de los cuidadores primarios desde temprana edad también pueden sembrar dudas acerca de uno mismo.

Recuerdos de acoso escolar en la infancia, traumas pasados y abusos también pueden afectar la autoestima, según la psicóloga clínica Harpreet K. Chattha, Ph.D., quien le dice a VoiceAngel que las experiencias negativas pueden quedar arraigadas en la memoria de una persona. “Estos se reproducen cuando se enfrentan a desafíos y actúan para desalentar y limitar su potencial”, dice ella.

La presión de rendir, ajustarse y cumplir con los ridículos estándares impuestos por las redes sociales puede intensificar la sensación de no estar a la altura. Como explica la consejera profesional con licencia Alissa Martinez, M.S., LPC, NCC, “En la sociedad actual, donde la influencia de las redes sociales es fuerte, también lo es la comparación con los demás. Estas comparaciones nos hacen sentir que no estamos a la altura, lo cual también puede disminuir la autoestima”.

La discriminación, el desempleo, los problemas de imagen corporal, las dificultades financieras y las relaciones disfuncionales también pueden desgastar aún más la autoestima de una persona.

Impacto de la baja autoestima

Un estudio1 sobre el papel de la autoestima en la salud mental y física encontró que una alta autoestima promueve una mejor salud general y comportamientos sociales positivos. Por el contrario, la baja autoestima se relaciona con diversos trastornos mentales como la depresión, ansiedad, trastornos alimentarios y problemas como el abuso de sustancias y la violencia.

La baja autoestima también crea una cámara de eco. Tener una percepción negativa de uno mismo conduce a evitar desafíos, relaciones inseguras y oportunidades perdidas, lo que resulta en una vida insatisfactoria y una falta de validación positiva. El ciclo continúa a medida que el discurso negativo interno daña aún más la imagen de uno mismo y, a través de ella, sus elecciones y comportamiento.

Sin embargo, una baja autoestima no solo afecta a tu yo interior, sino que también puede manifestarse como ansiedad, depresión y un paralizante miedo al fracaso, lo que dificulta que alguien defienda sus derechos o salga de este ciclo vicioso.

“En términos simples, la baja autoestima a menudo hace que las personas sientan que no tienen tanto valor o capacidad como realmente tienen, y puede evitar que realmente vivan”, dice Martínez.

Señales de baja autoestima

Reconocer las siguientes señales de baja autoestima en tu comportamiento puede ser el primer paso hacia una autoestima más saludable y una imagen de uno mismo más positiva:

  • Avoidar nuevas experiencias y desafíos
  • Mostrar una sensibilidad exagerada a las críticas
  • Aislarse socialmente
  • Participar en un autodiálogo negativo constante
  • Utilizar frecuentemente el humor autodenigrante
  • Mostrar un intenso miedo al rechazo con un fuerte deseo de ser aceptado
  • conformarse con relaciones insatisfactorias o poco saludables
  • Incapacidad para hacer valer uno mismo o establecer límites
  • Mostrar una falta de confianza en sus propias ideas y opiniones
  • Indulgir en un comportamiento excesivamente competitivo
  • Compensar constantemente alardeando de uno mismo

Cómo desarrollar la autoestima

Al entender la importancia de la autoestima, el enfoque debe centrarse en desarrollar una autoestima saludable (u óptima). Según un artículo de 2019 publicado en Psychological Inquiry, mientras que una autoestima alta puede manifestarse como arrogancia y sentirse merecedor, ignorando a veces las propias debilidades para criticar a los demás, una autoestima óptima se mantiene estable y crea una visión más equilibrada de uno mismo:

Comienza con la aceptación de uno mismo y la autenticidad

La aceptación de uno mismo es la base de la autoestima. Implica aceptar tanto los aspectos positivos como los negativos de uno mismo e incluye la disposición, a pesar de las imperfecciones, a verse a uno mismo como digno de amor, respeto y consideración.

A medida que cultivamos la aceptación de uno mismo, nos sentimos cómodos en nuestra piel y vemos los fracasos no como una prueba de falta personal, sino como oportunidades de crecimiento. A pesar de los desafíos en el camino, navegamos por la vida con un sentido de propósito, autonomía y un respeto positivo hacia nosotros mismos, tratándonos con la misma generosidad que ofrecemos a los demás.

Según la terapeuta licenciada Julia Baum, MSEd, LMHC, dice a VoiceAngel: “Abogo por aceptarte incondicionalmente […] Simplemente significa que has decidido reconocer que no tienes que ser perfecto para ser digno. Desde esta perspectiva, puedes encontrar mejor una voluntad saludable para trabajar en lo que puedes mejorar y aceptar las cosas fuera de tu control”.

En este sentido, otro estudio en el Journal of Positive Psychology destaca la importancia de la autenticidad en el desarrollo de una forma segura de autoestima. Las personas altamente auténticas mantienen su autovaloración incluso cuando están amenazadas, mientras que aquellos con baja autenticidad pueden tener confianza en buenos momentos, pero rápidamente se desmoronan cuando se cuestiona su autovaloración. A través de la aceptación de uno mismo y la autenticidad, se puede fomentar y fortalecer una autoestima saludable.

Cultivar una mentalidad de crecimiento

Una mentalidad de crecimiento permite a las personas creer que las habilidades y los conocimientos pueden crecer mediante un esfuerzo y compromiso dedicados. Cuando se establecen nuevos objetivos, estas personas confían en algo más que el talento innato o el impulso de confianza derivado de logros pasados. En su lugar, ven los nuevos desafíos como oportunidades, los fracasos pasados como experiencias de aprendizaje y se mantienen comprometidos con el crecimiento y el aprendizaje continuo.

“Es vital tomar medidas y negarte a menospreciarte cuando cometes un error o te equivocas de alguna manera. Cuanto más trabajes en esto, más fácil se vuelve”, dice Baum, y agrega: “No puedes sentir confianza en ti mismo sin creer que puedes levantarte y seguir adelante si te caes. La confianza en uno mismo no es creer que tendrás éxito; es saber que estarás bien incluso si no lo logras”.

Y esto ha sido demostrado en investigaciones, con un estudio4 que muestra que los estudiantes con una mentalidad de inteligencia fija tienen niveles más bajos de autoestima. Por lo tanto, fomentar una mentalidad de crecimiento alimenta el desarrollo personal y promueve una autovaloración más saludable.

Desafía los pensamientos y creencias negativas

Nuestros pensamientos y creencias impactan nuestras emociones y estas, a su vez, nos llevan hacia acciones positivas o, en el caso de creencias negativas, nos mantienen pasivos en la vida. Si no se controlan, estos pensamientos negativos pueden empeorar nuestra imagen de nosotros mismos y profundizar los sentimientos de insuficiencia.

Identifica los pensamientos y creencias que no te sirven. Luego, desafíalos; cuestiona su validez. Explora y redefine la historia que sustenta estas creencias hacia algo positivo y de apoyo. Además, pierden poder cuando no encontramos pruebas para respaldar nuestras opiniones (generalmente exageradas).

Y según Chattha, tu autoestima necesita un constante alimentación, no es algo que se arregle de una vez. “Es un esfuerzo continuo para mejorar tus creencias sobre ti mismo y estar consciente de cuando tus pensamientos y acciones no te están sirviendo”, explica.

Aprende sobre las diferentes trampas cognitivas como el pensamiento de todo-o-nada, la generalización excesiva, el catastrofismo, el sesgo de negatividad, etc. y cómo invitan a perspectivas que dañan nuestra autoestima. Una vez que las reconocemos, podemos limitar su impacto y proteger nuestra autoestima.

Rodéate de personas de apoyo

Crear una red de individuos amorosos y solidarios puede brindarnos un entorno que fomenta activamente emociones positivas.

Cuando sufrimos problemas de autoestima, puede ser útil tener amigos y familiares que nos recuerden cuánto somos amados y valorados. Una buena persona que escuche empática puede ayudarnos a expresar nuestras inseguridades y, al hacerlo, examinarlas de manera más objetiva.

Prioriza las relaciones que te elevan y limita las interacciones con personas que te agotan o te hacen cuestionar tu autovaloración. Selecciona cuidadosamente tu tiempo, energía y emociones.

El trabajo voluntario puede ser inspirador, especialmente con personas que se están recuperando y reconstruyendo sus vidas.

Desafíate a ti mismo

La baja autoestima puede hacer que nos aferramos a nuestra zona de confort. Incluso si no siempre ganamos, tener experiencias positivas mientras asumimos nuevos desafíos y exploramos territorios desconocidos también puede resaltar nuestra fortaleza interna.

Elige metas alcanzables como practicar yoga durante un mes o dominar una nueva receta. Debido a su simplicidad, los planes serán manejables, pero lograrlos contribuirá positivamente a la autoestima.

“Toma pequeños pasos fuera de tu zona de confort, como probar cosas nuevas o establecer metas alcanzables. Cuando tengas éxito en esas pequeñas cosas, comenzarás a sentir un impulso en tu confianza”, sugiere Martínez.

Asimismo, adquirir más conocimiento, desarrollar un nuevo talento o aprender una habilidad pueden crear resultados similares. “Cuando nos sentimos competentes, también nos sentimos seguros”, señala Robbins.

Cuida tu salud física y bienestar

La salud física, mental y emocional están interconectadas. Sentirse bien en nuestro cuerpo a menudo conduce a un estado mental positivo y viceversa. Por otro lado, un cuerpo o mente exhaustos tienden a ser emocionalmente más reactivos y sensibles a experiencias negativas.

Prioriza un sueño de calidad, mantén una dieta equilibrada y evita consumir comida basura. Ejercítate a diario, nuestra imagen corporal mejora cuando estamos en buena forma o incluso solo trabajamos para lograr metas de fitness.

Y en lo que respecta al bienestar mental, nada supera a la meditación. Es un respiro saludable del constante ruido del escrutinio social y el juicio, y un estudio de 2019 estudio5 que examinó los efectos de la meditación en la autoestima incluso encontró una relación directamente positiva entre el tiempo dedicado a meditar y la autoestima.

Recopila comentarios positivos y crea una recopilación de momentos destacados

Si debemos comparar nuestra realidad con la perfección retocada de la vida de alguien más, primero fortalezcamos nuestras defensas internas recordando nuestros logros.

Crea una recopilación de momentos destacados y un depósito de comentarios positivos para que lo bueno en ti sea tan accesible como toda la negatividad. Acércate a tus seres queridos, colegas valorados, colaboradores y supervisores de confianza, y pídeles que recuerden un momento en el que te encontraron realmente impresionante. Mírate a ti mismo a través de sus ojos y aprende acerca de las cualidades que atraen a otros hacia ti.

Crea una lista de tus fortalezas internas. Escribe sobre las luchas que has enfrentado, los fracasos que has superado y los reconocimientos que has ganado. Utiliza este trozo de papel para reforzar tu autoestima siempre que esté amenazada.

Los diarios de gratitud también pueden ayudar aquí, ampliando tu perspectiva e invitando a un aprecio más profundo por las bendiciones de la vida. Escribe afirmaciones que resuenen contigo y recítalas cuando la duda de ti mismo se intensifique.

Afirmate

Afirmarte puede aumentar tu autoestima e inspirar respeto en los demás. Establece límites claros con los demás y contigo mismo, deja de complacer a los demás y di que no cuando sea necesario. Si hay alguien a quien admiras por su fuerza, intenta cultivar cualidades similares en ti mismo.

A medida que tomes estos pasos y te afirmes a ti mismo, incluso enterrado bajo capas de duda, encontrarás el respeto que tienes por ti mismo.

Construye una relación amorosa contigo mismo

Así como construyes relaciones con los demás, desarrolla una relación contigo mismo. Cuando un ser querido se menosprecia, nosotros nos levantamos en su defensa y abogamos por él, incluso si eso significa ir en contra de sus propias ideas y creencias. Cuando realmente nos preocupamos por alguien, valoramos su bienestar y apreciamos sus mejores cualidades. Crea un vínculo similar contigo mismo.

Comienza entendiendo mejor quién eres. Observa los aspectos de tu personalidad y carácter que te traen alegría. Celebra tus logros. Felicítate a ti mismo a diario. Mantén una conversación contigo mismo. Habla contigo mismo para llegar a un lugar saludable cuando comience el diálogo interno negativo. Cuando alguien cruza los límites, defiéndete y establece límites firmes. Lo más importante, trata a ti mismo con el mismo respeto y compasión que ofrecerías a un querido amigo.

Así como encontramos consuelo en la presencia de un ser querido, una vez que tienes una relación saludable contigo mismo, comenzarás a experimentar una sensación de seguridad y satisfacción en tu identidad. Al convertirte en tu propio aliado, aseguras una fuente continua de apoyo, fortaleciendo tu autoestima.

Calma el ego y establece metas orientadas al crecimiento

Según un estudio en Psychological Bulletin, el nivel de autoestima de alguien no es tan crítico como la forma en que se busca. Cuando establecemos nuestro propio valor, siempre elegimos metas para obtener validación externa. Sin embargo, cuando priorizamos elogios y admiración, se descuidan el crecimiento y el aprendizaje porque el valor propio que depende de la validación lleva a una autoestima frágil.

Elige metas que transformen tu entorno interno y promuevan el autodescubrimiento y el crecimiento. Las metas basadas en la mejora personal desvían la atención de las percepciones externas a la evolución personal, creando un valor propio arraigado en un cambio genuino, no en meras apariencias. También generan un sentido de propósito que va más allá de los aplausos sociales. Nos recuerdan que no somos definidos por nuestros errores, sino por nuestra capacidad de aprender y adaptarnos.

Cuando el ego no es tan dominante, la aceptación de uno mismo se vuelve más fácil. Integrar la espiritualidad también puede ayudar al infundir humildad en nosotros; nos recordamos de lo insignificantes que somos en el gran esquema de las cosas. Se enfatiza la unidad de todos los seres y nos persuade suavemente a no entregarnos a la vanidad, sino a dirigir nuestra atención hacia la elevación de nuestra alma.

Si podemos adoptar un estilo de vida que excluya por completo la comparación social y la competencia, será más fácil mantener una autoestima saludable.

Busca ayuda profesional

La terapia con un experto calificado puede ayudar a llegar a la causa raíz de nuestras inseguridades y baja autoestima, y asistir a talleres enfocados puede acelerar nuestro aprendizaje y brindarnos una comunidad de apoyo.

La terapia artística es otra herramienta útil para la autoestima, como una poderosa vía de expresión emocional que no requiere comunicación verbal, además de obtener la gratificación de crear algo hermoso.

Cuándo buscar ayuda

Si estás luchando con tu autoestima, según Parmar, debes buscar ayuda cuando interfiera con el funcionamiento diario o cause una angustia significativa.

“La baja autoestima puede ser un síntoma de un trastorno mental subyacente que requiere tratamiento profesional”, dice, señalando que algunos signos que indican la necesidad de ayuda incluyen pensamientos o sentimientos negativos persistentes acerca de uno mismo; experimentar depresión severa, ansiedad o pensamientos suicidas; dificultad para enfrentar el estrés o el trauma; aislarse; problemas con la alimentación, el sueño o la concentración; y/o conflictos frecuentes o discusiones con otros.

Y aunque la mayoría de las personas buscarán ayuda solo cuando la baja autoestima afecte significativamente sus vidas, Baum aconseja no esperar. “No hay un nivel mínimo de angustia necesario para buscar ayuda. Si tu autoestima interfiere con ser la mejor versión de ti mismo o vivir plenamente, buscar ayuda es perfectamente válido”, explica ella.

Preguntas frecuentes:

¿Cómo construir autoestima y confianza en uno mismo?

Construir autoestima y confianza en uno mismo comienza reconociendo tus cualidades positivas, desafiando creencias negativas y reformulándolas en algo más positivo. Establece metas alcanzables y, con cada nuevo logro, celebra tus esfuerzos. Realiza actividades que fomenten la competencia, creen una sensación de bienestar y fomenten relaciones positivas. Busca comentarios constructivos y concéntrate en aprender y corregirte a ti mismo cuando te enfrentes a críticas.

¿Qué causa baja autoestima?

La baja autoestima puede ser causada por experiencias adversas en la infancia, acoso, discriminación, abuso, problemas financieros, críticas constantes, fracasos y rechazo, eventos traumáticos, comparación social y más.

¿Cómo puedo mejorar mi autoimagen?

Para mejorar tu autoimagen, se consciente de tus fortalezas así como también de tus imperfecciones. Practica el diálogo interno positivo, establece metas realistas, celebra los logros y enfócate en aprender en caso de fracaso. Rodéate de personas solidarias, defiéndete a ti mismo, no te compares con otros y toma decisiones saludables. Participa en actividades que fortalezcan tu resiliencia y fomenten un sentido de competencia.

¿Cómo superar la falta de confianza en uno mismo?

Para superar la falta de confianza en uno mismo, desafía las historias que generan dudas sobre ti mismo. Asegúrate de que lo que haya causado fracasos en el pasado ya no esté obstaculizando tu progreso. Una vez que se haya cerrado la brecha, recuerda el crecimiento que has experimentado. Establece metas realistas y, a medida que las alcanzas, crea una narrativa positiva resaltando tus cualidades personales. Busca entornos positivos y personas que te apoyen.

Conclusión

Con el tiempo, la baja autoestima puede integrarse en nuestra autopercepción y diálogo interno. A medida que altera nuestra imagen de nosotros mismos, es posible que nos inclinemos hacia elecciones, relaciones y oportunidades que sean menos de lo que nos merecemos, al mismo tiempo que rechazamos posibles invitaciones que podrían alterar nuestra vida debido al miedo y la falta de confianza en nosotros mismos.

Debemos mostrarnos el respeto básico de no entregarnos a la autodepreciación y denigración. Si tu pasado carece de experiencias que afirmen tu valía, solo tú puedes crear un futuro diferente, y todo comienza con que te conviertas en tu propio defensor y crees un mundo interior compasivo y constructivo.