El Sorprendente Consejo que te Ayudará a Construir Músculo, de una Enfermera Practicante
El Sorprendente Consejo de una Enfermera Practicante que te Ayudará a Construir Músculo
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Rápido, ¿cuáles son las mejores formas de desarrollar y mantener músculos saludables? Tal vez de inmediato pienses en ejercicios de entrenamiento de fuerza, comidas ricas en proteínas o incluso polvos de proteínas de alta calidad para aumentar los aminoácidos que construyen músculos.
Pero al igual que la mayoría de las metas óptimas de bienestar, la salud muscular adecuada requiere un enfoque más holístico. Según la enfermera especializada Cynthia Thurlow, N.P., una de las cosas más importantes que puedes hacer por tus músculos no requiere el gimnasio, sino el dormitorio: “Realmente priorizo la calidad del sueño”, comparte en el podcast VoiceAngel.
Cómo el sueño apoya la salud muscular
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El sueño profundo y restaurador que siempre has soñado* 
Eso no significa que el ejercicio y la nutrición no sean importantes cuando se trata de desarrollar y mantener músculos. “Cuando estoy trabajando con alguien que realmente está tratando de desarrollar músculos magros, siempre les recuerdo que deben alcanzar los macros de proteínas, levantar cosas pesadas y tener un sueño de alta calidad”, explica. “No puedes desarrollar músculos saludables sin los tres”.
Dicho esto, es común descuidar la parte del sueño de la ecuación, pero Thurlow recomienda que cambiemos las tornas. El sueño, después de todo, es esencial para restaurar tu cuerpo; y el sueño profundo (también conocido como sueño de etapa 3 o sueño de ondas lentas), promueve el crecimiento de los músculos y los tejidos, junto con la reparación celular.
Incluso se ha demostrado que las personas con baja masa muscular informan con más frecuencia una eficiencia de sueño muy deficiente1. Otro estudio encontró que incluso una sola noche de privación de sueño es suficiente para disminuir la síntesis de proteínas musculares2 en hombres y mujeres jóvenes y saludables. En resumen, dormir bien es muy, muy importante para ganar músculo, tan importante como el entrenamiento de resistencia y una buena nutrición, según Thurlow.
Ahora, la pregunta es: ¿cómo promueve Thurlow el sueño profundo y de calidad? Es una búsqueda en la que está personalmente invertida, ya que “muchas de mis pacientes y clientes femeninas tienen problemas para dormir”, señala. A través de su investigación, “la búsqueda de diferentes tipos de suplementos puede ser útil”, agrega.
Específicamente, señala el GABA, un neurotransmisor que ayuda al cuerpo y la mente a relajarse y conciliar el sueño. En un estudio reciente3, los participantes que tomaron 100 miligramos de una forma natural de GABA (PharmaGABA) antes de acostarse se quedaron dormidos más rápido y tuvieron un sueño de mejor calidad después de una semana de suplementación. Puntuación extra si también tomas magnesio, que se une a los receptores de GABA y los activa como lo haría el GABA4, produciendo un efecto calmante.
Aquí, puedes navegar por nuestras (¡sin melatonina!) ayudas para dormir favoritas, algunas de las cuales incluyen ingredientes principales.
El mensaje clave
La masa muscular es un predictor importante de longevidad y salud, pero para tener una buena salud muscular se requieren enfoques múltiples, incluyendo una rutina de sueño de calidad. “No se puede escatimar en el sueño y no se puede comer una dieta basura y esperar poder construir masa muscular saludable”, dice Thurlow. Como en todos los aspectos de la salud y el bienestar: se trata de equilibrio.
