Cómo calcular tu HRV ideal y 8 formas de acercarte a él
Cómo calcular tu HRV ideal y 8 formas de alcanzarlo
¿Qué es HRV?Gráfico de HRVCómo medirloCómo mejorarloEl punto de vista de VoiceAngelPreguntas frecuentes
Ivan Generpautas de comercio
¿Y si hubiera una forma de saber cuán preparado está tu cuerpo para hacer un entrenamiento intenso, resolver un problema complejo o pasar un largo día de trabajo? Resulta que sí hay una: la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) es un informe de salud en tiempo real que está constantemente a tu disposición.
Aunque sea tentador comparar tu HRV con la de otra persona, esta métrica es muy personal e influenciada por factores como la genética, la edad e incluso el estado de embarazo o menstruación. Solo porque tengas un HRV “bajo” en comparación con tu amigo/a no significa necesariamente que estés en mal estado o estresado/a en exceso.
En este artículo, compartiremos gráficos promedio de variabilidad del ritmo cardíaco, describiremos por qué esta métrica es tan variable y brindaremos consejos sobre cómo alcanzar el mejor puntaje para ti.
Lo que debes saber
- Mientras más alto, mejor: Tener un HRV más alto significa que las ramas de tu sistema nervioso están trabajando en conjunto y no se están sobreponiendo entre sí. Esto es señal de que estás en forma, bien descansado/a y te estás recuperando lo suficiente.
- El HRV es personal: A diferencia de métricas como la frecuencia cardíaca en reposo, no hay un rango ideal para el HRV, ya que varía mucho de persona a persona. Incluso algunos deportistas profesionales no tienen HRVs particularmente “altos”, gracias a su genética.
- No te estreses por ello: Tu HRV siempre está cambiando, pero eso no significa que necesites verificarlo cada hora del día. Observa tu puntuación una vez (preferentemente por la mañana) y toma nota de las tendencias a lo largo del tiempo. Hacer cambios simples, como respirar más profundamente o caminar más, ayudará a aumentar tu HRV.
¿Qué es HRV?
Tu corazón no late a un ritmo uniforme; pasan diferentes cantidades de tiempo entre latidos consecutivos. La variabilidad del ritmo cardíaco es una medición de esta variación de tiempo entre latidos en milisegundos.
Para entender por qué esta métrica de salud en detalle es importante, debes conocer el sistema nervioso autónomo (SNA). Si tu HRV es una orquesta, tu SNA es su director.
El SNA comprende tus redes parasimpática (descanso y digestión) y simpática (lucha o huida). Estas redes envían constantemente señales que dictan cómo tu cuerpo usa los recursos. Cuando estás luchando contra un resfriado, por ejemplo, el sistema nervioso simpático anula al parasimpático; envía una señal clara y fuerte de que ahora no es el momento de relajarse.
Cuanto más sintonizado esté tu HRV con estas señales, más alto será. Si tienes un HRV alto, eso significa que las señales del sistema parasimpático y simpático están equilibradas y tu cuerpo responde a ellas rápidamente. Si tu HRV es más bajo, eso es una señal de que un sistema está anulando al otro (casi siempre el simpático) y tomando el control.
“El HRV puede ser un indicador de que nuestros cuerpos están bajo estrés o respondiendo a una enfermedad”, dice Aravind Natarajan, PhD, un físico e investigador en Fitbit.
Tu HRV tiende a disminuir cuando te enfermas, duermes mal o haces un entrenamiento duro. Pero con el tiempo, quieres que las tendencias generales de tu HRV sean altas. Tener un HRV consistentemente bajo indica que tu cuerpo está bajo estrés crónico y podría ponerte en riesgo de sufrir un ataque al corazón y un derrame cerebral.
Cuando se usa correctamente, el HRV puede ser una métrica valiosa de retroalimentación biológica que proporciona pistas sobre cómo mejorar el sueño, optimizar el rendimiento atlético, mejorar la salud mental y más.
Algunas personas naturalmente tienen un HRV más alto que otras. Sin embargo, hay muchas formas en las que puedes mejorar tu línea de base a través de cambios en el estilo de vida.
Resumen
Gráfico de variabilidad de la frecuencia cardíaca
El interés de la comunidad científica en el HRV ha aumentado enormemente en las últimas décadas, y los estudios de investigación sobre él han aumentado en un 500% desde el año 2000. Un hallazgo importante de esta investigación ha sido que algunos factores que influyen en el HRV están fuera de nuestro control, como la genética, la edad y el sexo.
Esto se muestra en el siguiente gráfico de variabilidad de la frecuencia cardíaca, de un estudio de 2020 sobre datos de Fitbit de 8 millones de usuarios de datos de relojes inteligentes. (Nota: RMSSD es equivalente a HRV)
The Lancet/ Fitbit
Como puedes ver, las mediciones de HRV disminuyen más rápidamente entre las edades de 20-40 y luego se estabilizan. (Investigaciones separadas han encontrado que las personas que alcanzan los 100 años tienden a experimentar otra disminución rápida en el HRV, debido principalmente a una disminución rápida en la actividad parasimpática.) Este gráfico también muestra que los hombres tienden a tener un HRV más alto que las mujeres hasta los 50 años, después de lo cual no hay diferencias de género. La genética también juega un papel importante en tu puntaje de HRV, como se muestra en una investigación sobre gemelos. Condiciones como la arritmia cardíaca también pueden afectar las lecturas de HRV, al igual que los cambios hormonales debido a la menstruación, el embarazo y la menopausia.
Por estas razones, no existe algo universalmente “bueno” o “malo” en el HRV, es personal. Podrías seguir una rutina de salud idéntica a la de otra persona, pero aún así tener lecturas muy diferentes.
“El HRV es altamente individualizado, fluctúa diariamente y de una persona a otra. Lo que se considera una variabilidad saludable de la frecuencia cardíaca difiere para cada individuo”, dice Poonam Desai, M.D., médica integradora enfocada en la medicina de longevidad, a VoiceAngel.
Aquí están las mediciones promedio del HRV para diferentes rangos de edad según el estudio de Fitbit (todas las mediciones tomadas entre las 6 am y las 7 am). Pero nuevamente, recuerda que es altamente personal y lo importante es trabajar para alcanzar el mejor HRV para tu cuerpo.
Hombres:
- 25-26 años: 61 ms
- 30-31 años: 56 ms
- 35-36 años: 49 ms
- 40-41 años: 43 ms
- 45-46 años: 37 ms
- 50-51 años: 34 ms
- 55-56 años: 32 ms
- 60-61 años: 31 ms
Mujeres:
- 25-26 años: 57
- 30-31 años: 53
- 35-36 años: 47
- 40-41 años: 42
- 45-46 años: 37
- 50-51 años: 34
- 55-56 años: 33
- 60-61 años: 31
Cómo medir y monitorear la HRV
Como se muestra en las líneas del gráfico de variabilidad de la frecuencia cardíaca, la HRV tiende a ser más alta por la mañana que por la noche. Esto se debe a que justo cuando te despiertas, tu cuerpo estará (esperemos) completamente recuperado. A medida que avanza el día, los entrenamientos y los factores estresantes afectarán tu sistema nervioso y reducirán tu puntuación.
Por esta razón, la mayoría de los expertos recomiendan tomar una lectura de HRV justo al despertar en la mañana (dentro de los primeros 5 minutos) para tener una idea de tu línea base.
Adquiere el hábito de tomar tu lectura a la misma hora todos los días para tener una idea de las tendencias a lo largo del tiempo. Los cambios en tu puntuación semanal pueden indicarte cómo te estás recuperando esa semana, mientras que los cambios mensuales te dan una idea de cómo está evolucionando tu estado físico en general.
La forma más fácil de tomar una lectura en casa es utilizar un monitor de HRV como Fitbit, WHOOP u Oura ring. Estos dispositivos portátiles estiman tu HRV utilizando lecturas de pulso. Si bien no son tan precisos como una lectura de electrocardiograma (ECG), facilitan el seguimiento de tu HRV a lo largo del tiempo y monitorean sus cambios desde casa.
Es mejor usarlos durante el sueño para obtener una lectura más precisa, pero colocarlos en la mañana también funciona.
“Deberás prestar especial atención a los días en los que tu HRV esté fuera de tu rango personal”, dice Natarajan. Supongamos que tu HRV generalmente está en el rango de 70-80, pero luego baja a los 50 en una mañana. Esto podría ser una señal de que tu cuerpo está bajo tensión mental o física y es hora de priorizar la recuperación utilizando las ideas a continuación.
Resumen
Cómo mejorar tu HRV
Si tu HRV es más bajo de lo que te gustaría, hay muchas formas de ayudar a tu Sistema Nervioso Autónomo (ANS) a recuperarse y restaurar el equilibrio. Sin embargo, dado que tu HRV está parcialmente influenciado por los genes, solo puedes aumentarlo hasta cierto punto.
El especialista en medicina de longevidad, el Dr. Peter Attia, estima en su podcast “The Drive” que es razonable esperar elevar tu línea base en aproximadamente un 50%. Por lo tanto, si tu HRV promedio es de alrededor de 20, los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a elevarlo a 30.
En cuanto a cuánto tiempo suele tomar aumentar los puntajes de HRV, Natarajan señala que depende de lo que esté causando la disminución de tu HRV en primer lugar. “Si estás enfermo, puede ser tan fácil como esperar a recuperarte. Si tu HRV fue bajo porque tuviste una noche larga de fiesta, la siguiente noche puede ser una oportunidad para recuperar tu HRV”, dice él. Si tu cuerpo no está bajo estrés adicional, podría tomar algunas semanas llegar a un puntaje consistentemente más alto.
Aquí hay algunos métodos accesibles y asequibles que puedes utilizar para aumentar notablemente tu HRV. Esta lista apenas cubre algunas formas de mejorar tu puntaje; consulta nuestra guía completa para mejorar tu HRV aquí.
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- Cuida tu salud mental: Nuestra salud mental afecta directamente nuestra salud física, y las experiencias estresantes y los traumas pueden disminuir tu HRV. Las prácticas de gratitud, la escritura reflexiva y la terapia pueden ayudar a aumentar tu HRV a largo plazo.
- Acepta el calor y/o el frío: No todo el estrés es malo para tu HRV. Las saunas y los baños fríos son ejemplos de “estresores horméticos” que provocan estrés a corto plazo y finalmente hacen que el cuerpo sea más resistente. Tanto el calor como el frío han demostrado reducir los riesgos para la salud cardiovascular y promover el equilibrio del sistema nervioso. Aquí tienes una guía para comenzar con los baños de hielo o la sauna.
- Establece relaciones sólidas: Socializar con amigos y seres queridos puede ayudarnos a sentirnos seguros y tranquilos. De hecho, los investigadores han encontrado que aquellos que tienen una mayor HRV tienden a tener relaciones más saludables y sólidas en promedio, mientras que la soledad es un factor de riesgo para una menor HRV. Razón de más para invertir en tus amistades todos los días.
- Respira profundamente: Concentrarte en tu respiración puede ayudarte a aliviar el estrés muy rápidamente. Si sientes que te estás alterando, tomar respiraciones lentas y profundas puede servir como una “anulación manual” para el sistema nervioso autónomo. Hacer que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la frecuencia cardíaca.
- Alimentación saludable con alimentos integrales: No hay un plan de alimentación ideal para mejorar la HRV, pero
Enfoque científico:
El punto de vista de VoiceAngel
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una métrica valiosa para aquellos que buscan optimizar su recuperación y rendir al máximo. Lee: ¡Casi todos nosotros! Sugerimos verificar tu puntuación cada mañana para tener una idea de cómo puedes enfrentar el día por delante de una manera que funcione para tu cuerpo. Dado que la VFC es altamente variable, es mejor hacer un seguimiento de cómo cambia tu puntuación en lugar de compararla con la de otras personas (y nos encanta este elemento personal).
Las disminuciones en la VFC pueden ser una señal de que te estás enfermando o que necesitas descansar. El sueño es el pilar de una buena salud, y también pueden alertarte de que debes prestar más atención al tuyo.
Esto no se aplica a ti si:
Dicho esto, si verificar tu puntuación provoca ansiedad o cada disminución te hace preocuparte, sugerimos tomar un descanso del seguimiento de la VFC o simplemente olvidarte de ello. Después de todo, ¡si estás estresado por tu VFC, solo seguirá disminuyendo!
Las personas con arritmias cardíacas o fibrilación auricular pueden encontrar que sus datos de VFC se interrumpen o no son del todo precisos. Si tienes una afección cardíaca, trabaja con tu cardiólogo para ver si el seguimiento de la VFC es adecuado para ti.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena VFC para mi edad?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es personal, y una puntuación “buena” o “mala” es relativa. Dicho esto, un estudio que recopiló datos de Fitbit de 8 millones de personas encontró que la VFC promedio para hombres de 20 años es aproximadamente 61 (ms); a los 30 años es 49; a los 40 años es 37; a los 50 años es 32; y a los 60 años es 31. La VFC promedio para mujeres de 20 años es aproximadamente 57; a los 30 años es 47; a los 40 años es 37; a los 50 años es 33; y a los 60 años es 31.
¿Debo preocuparme si mi VFC es baja?
Tener una VFC constantemente baja podría ponerte en riesgo de problemas cardiovasculares. Sin embargo, preocuparte constantemente por tu VFC solo aumentará la respuesta de tu sistema nervioso simpático. Concéntrate en los factores que están dentro de tu control (sueño, ejercicio, alimentación saludable, mantenerse hidratado, etc.) y deja ir el resto.
La conclusión
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una métrica valiosa para la salud del sistema nervioso que todos podemos utilizar para optimizar nuestra recuperación. Es difícil establecer un rango de VFC “bueno” ya que es diferente para cada persona y cambia con factores como la edad y el estado de embarazo. Un aumento constante en tu puntuación personal indica que tu cuerpo ha encontrado el equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. ¿Listo para tomar tus mediciones más en serio? Echa un vistazo a los monitores de VFC más precisos y detallados del año.
