Carb Cycling 101 Los Beneficios, Desventajas y Quienes Deben Evitarlo
Carb Cycling 101 Los beneficios, desventajas y quiénes deberían evitarlo
¿Qué es el ciclismo de carbohidratos?Razones por las que las personas lo intentanPrograma de muestraConsejosObjecionesEl punto de vista de VoiceAngelEfectos secundariosPreguntas frecuentes
Ellie Baygulovpautas comerciales
Frecuentemente anunciado como una “alternativa más fácil” a las dietas bajas en carbohidratos, el ciclismo de carbohidratos es un patrón de alimentación (aún muy restrictivo) que alterna entre días de consumo alto y bajo de carbohidratos durante la semana. Pero ¿realmente cumple con su promesa de promover la pérdida de grasa y controlar el azúcar en la sangre?
Investigamos las investigaciones existentes sobre el ciclismo de carbohidratos para tomar una decisión sobre si realmente vale la pena intentarlo, cómo hacerlo de manera saludable y quiénes deberían evitarlo y optar por un enfoque más flexible.
Principales puntos de vista de un vistazo
- El ciclismo de carbohidratos comenzó como una herramienta para ayudar a los fisicoculturistas a prepararse para la competencia, pero se ha vuelto más popular a medida que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica se han popularizado.
- Los defensores del ciclismo de carbohidratos afirman anecdóticamente que puede ayudar a la pérdida de grasa, controlar el azúcar en la sangre y mejorar el rendimiento atlético, pero las investigaciones que lo respaldan son limitadas.
- El ciclismo de carbohidratos es muy restrictivo y no funciona para todos. Hay formas más flexibles de lograr una pérdida de peso saludable que recomendamos primero.
¿Qué es el ciclismo de carbohidratos?
El ciclismo de carbohidratos es un patrón de alimentación que implica alternar entre días de consumo bajo y alto en carbohidratos. Tiene sus raíces en el mundo competitivo de la halterofilia. Los fisicoculturistas lo han utilizado durante mucho tiempo como una forma de agotar las reservas de glucógeno, perder peso en agua y optimizar el rendimiento del ejercicio justo antes de un evento.
En los últimos años, a medida que los patrones de alimentación baja en carbohidratos como la dieta cetogénica han ganado popularidad, el ciclismo de carbohidratos se ha vuelto más común.
“El ciclismo de carbohidratos es una herramienta que se utiliza a menudo para las personas que siguen un plan de alimentación con menor contenido de carbohidratos, como la dieta cetogénica, que implica alternar la cantidad de carbohidratos que consumes en diferentes días”, explica Will Cole, IFMCP, DNM, D.C., un médico de medicina funcional.
Según Cole, un plan típico de ciclismo de carbohidratos de 7 días puede implicar reducir el consumo de carbohidratos durante cinco o seis días y luego aumentar la ingesta uno o dos días por semana. Para los atletas, los días de consumo alto de carbohidratos a menudo se alinean con su plan de entrenamiento para proporcionar combustible adicional para entrenamientos de alta intensidad o resistencia.
Los defensores del ciclismo de carbohidratos afirman que puede promover la pérdida de peso, aumentar los niveles de energía e incluso mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, algunos señalan que puede ser un enfoque más manejable para los planes de alimentación baja en carbohidratos al permitirte disfrutar de tus alimentos ricos en carbohidratos favoritos varias veces por semana.
Por otro lado, algunos señalan que el ciclismo de carbohidratos aún puede ser demasiado restrictivo y puede no ser adecuado para todos.
Resumen
¿Cuáles son las razones para intentarlo?
Aquí hay algunas razones por las que alguien podría estar interesado en probar el ciclismo de carbohidratos, según los expertos.
Estás siguiendo la dieta keto pero has llegado a un punto de estancamiento.
“El ciclismo de carbohidratos no es la primera opción que recomiendo si estás empezando una dieta cetogénica, pero puede ser un enfoque excelente para algunas personas que han llegado a un punto de estancamiento en su salud”, dice Cole a VoiceAngel.
Este enfoque, a veces llamado “ciclismo keto”, implica seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, pero tomar uno o dos días libres a la semana para alternar dentro y fuera de la cetosis, un estado metabólico en el cual tu cuerpo quema grasa como combustible en vez de azúcar.
El ciclismo keto es un concepto relativamente nuevo, lo que significa que no hay mucha investigación sobre si es efectivo o no. Sin embargo, sus defensores aseguran que puede hacer más fácil seguir una dieta keto, lo cual puede traducirse en una mayor pérdida de peso y beneficios para la salud a largo plazo.
Si has estado intentando la dieta keto durante un tiempo pero has llegado a un punto de estancamiento, considera analizar más detenidamente tu dieta y recalcular tus requerimientos de macronutrientes para ajustarlos según sea necesario. Algunas personas también pueden encontrar que seguir un enfoque más relajado (como la dieta keto perezosa) o simplemente recortar los carbohidratos puede ser una forma más sostenible de perder peso y mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
Eres un atleta que busca maximizar tu rendimiento
El ciclismo de carbohidratos se utiliza a menudo para mejorar la resistencia y el rendimiento atlético, según Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., una dietista registrada y fundadora de Real Nutrition NYC.
Ella explica que los días altos en carbohidratos pueden aumentar los carbohidratos almacenados (también conocidos como glucógeno), que sirven como principal fuente de energía del cuerpo. En los días bajos en carbohidratos, el enfoque se desplaza hacia las proteínas y las grasas saludables para ayudar a la recuperación.
Una revisión publicada en Sports Medicine encontró que aumentar la ingesta de carbohidratos antes de una prueba ciclista de tiempo podría aumentar la potencia y la velocidad en los atletas al aumentar la oxidación (o descomposición) de los carbohidratos. Algunos estudios también sugieren que comer carbohidratos extras alrededor de tus entrenamientos podría reponer las reservas de glucógeno, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento durante el ejercicio de resistencia.
Estás interesada en comer según tu ciclo menstrual.
Según Cole, el ciclismo de carbohidratos podría ser especialmente beneficioso para las mujeres. Él explica que tu cuerpo necesita más carbohidratos durante ciertas partes de tu ciclo y recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos ricos en fibra durante la menstruación y la ovulación.
Aunque la investigación en esta área todavía es bastante limitada, la ciencia muestra que la ingesta dietética definitivamente fluctúa a lo largo del ciclo menstrual. Esto podría deberse a cambios en los niveles hormonales como el estrógeno y la progesterona, que pueden afectar el apetito, junto con variaciones en la descomposición de los carbohidratos, las grasas y las proteínas en diferentes puntos de tu ciclo.
Tu cuerpo también podría tener una mayor tolerancia a los carbohidratos durante la primera mitad de tu ciclo, lo que significa que el periodo desde la menstruación hasta la ovulación es el mejor momento para consumir carbohidratos.
Por supuesto, cada persona es diferente y tus antojos de carbohidratos pueden alcanzar su punto máximo en diferentes momentos de tu ciclo, por lo que esto puede variar. Si el ciclismo de carbohidratos no es para ti, simplemente escuchar a tu cuerpo y seguir una dieta equilibrada a lo largo de tu ciclo puede ser una buena alternativa probada y verdadera.
Quieres perder grasa o ganar músculo.
“El ciclo de carbohidratos se utiliza generalmente para atletas o culturistas que desean cambiar su composición corporal”, dice Shapiro, señalando que se puede utilizar para reducir la grasa corporal e aumentar la masa muscular.
Según un estudio, restringir intermitentemente los carbohidratos y las calorías podría llevar a una mayor pérdida de grasa y sensibilidad a la insulina en comparación con la reducción constante de calorías. Mientras tanto, otro estudio de dos semanas mostró que reducir la ingesta de carbohidratos en días alternos fue tan efectivo para reducir peso corporal y grasa abdominal como seguir una dieta baja en calorías dos días a la semana.
Dicho esto, si tu objetivo es perder peso, el ciclo de carbohidratos también debe estar acompañado de un déficit calórico, lo que significa que estás consumiendo menos calorías de las que quemas cada día.
Programa de muestra
Con el ciclo de carbohidratos, tu ingesta de proteínas debe mantenerse constante (aquí tienes cómo calcular tu ingesta ideal de proteínas), mientras que tu ingesta de grasas podría fluctuar dependiendo de tus objetivos diarios de carbohidratos.
Debes ajustar tus objetivos diarios de carbohidratos para adaptarlos a tus necesidades calóricas diarias. Shapiro recomienda utilizar una calculadora en línea para determinar tu ingesta calórica única y luego restar la cantidad de proteínas y grasas que necesitas para determinar tus requerimientos de carbohidratos para los días altos en carbohidratos.
“A partir de ahí, tus días moderados en carbohidratos son un 15-20% menos que ese número, y tus días bajos en carbohidratos son un 20-25% menos que tu número de días moderados en carbohidratos”, explica.
Las dietas bajas en carbohidratos suelen contener menos de 130 gramos de carbohidratos, o menos del 26% de las calorías totales provenientes de los carbohidratos al día.
Esto es cómo podría verse una semana típica en una rutina de ciclo de carbohidratos:
Consejos para el ciclo de carbohidratos
Si vas a probar el ciclo de carbohidratos, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a comenzar de forma segura.
Elige carbohidratos de calidad.
Aunque el ciclo de carbohidratos se trata de cumplir con una cantidad específica de carbohidratos cada día, Cole enfatiza que no todos los carbohidratos son iguales.
Optar por alimentos saludables ricos en carbohidratos como verduras, papas, arroz integral y frijoles puede ayudar a incrementar la ingesta de carbohidratos en tu dieta y también aumentar tu ingesta de otros nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales.
“El azúcar refinado y otros carbohidratos procesados tienen sus propias desventajas para la salud que pueden anular los beneficios que estás tratando de lograr con el ciclo de carbohidratos”, dice Cole.
Enfócate en el panorama general.
Aunque los carbohidratos pueden ser el enfoque principal del ciclo de carbohidratos, mantener una dieta general saludable es igual de importante. Por ejemplo, asegurarte de consumir suficiente proteína en tu dieta diaria puede fortalecer la función inmunológica, estimular la construcción muscular y promover el control de peso.
Mientras tanto, complementar tu plan de comidas con grasas saludables como ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y mantener tu corazón sano.
Si buscas perder peso, mantener un déficit calórico también es clave para ayudarte a alcanzar tus metas, independientemente de tu consumo de carbohidratos.
No tengas miedo de experimentar.
“Hay una variedad de formas de hacer el ciclo de carbohidratos, desde cambios diarios en el consumo de carbohidratos hasta programas de recarga de carbohidratos semanales”, dice Shapiro a VoiceAngel. “La parte más importante es ver qué ciclo funciona mejor para ti, ya que el ciclo de carbohidratos requiere mucho tiempo y compromiso”.
Shapiro recomienda comprometerse con un horario de ciclo de carbohidratos y un plan de entrenamiento durante al menos un ciclo completo para decidir si es adecuado para ti. Si es demasiado difícil de mantener o simplemente no funciona, cambia tu programa y vuelve a intentarlo para encontrar lo que funciona para ti.
Relaja las reglas según sea necesario.
Si seguir un plan completo de ciclismo de carbohidratos no es para ti, pero deseas maximizar tu estado físico, prueba comer una comida ligera o un refrigerio antes de ir al gimnasio en su lugar. Combinar proteínas con una buena fuente de entrenador de salud. No solo pueden brindarte orientación y retroalimentación individualizadas para ayudarte a alcanzar tus objetivos, sino que también pueden garantizar que estés alcanzando tus objetivos de carbohidratos de la manera más saludable posible, según Shapiro.
Por otro lado: Objeciones al ciclismo de carbohidratos
Una de las críticas más importantes al ciclismo de carbohidratos es que no hay suficiente evidencia científica para respaldar su eficacia. Por ejemplo, según una revisión de 49 estudios publicados en Nutrients en 2022, mientras que algunos estudios encontraron que aumentar la ingesta de carbohidratos podría ayudar a mejorar el rendimiento después de agotar las reservas de glucógeno, otros estudios no encontraron beneficios del ciclismo de carbohidratos.
Los críticos del ciclismo de carbohidratos también señalan que los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo, lo que significa que reducir su ingesta de manera regular podría dejarte sintiéndote lento y agotado, exactamente lo contrario de lo que deseas.
Sin una planificación adecuada, el ciclismo de carbohidratos también puede dificultar el cumplimiento de tus necesidades nutricionales, lo que puede anular cualquier beneficio potencial.
Además, desde la perspectiva de un dietista, el ciclismo de carbohidratos puede ser bastante desafiante de mantener a largo plazo, señala Shapiro. Hacer un seguimiento meticuloso de tu ingesta de macronutrientes a diario puede ser bastante agotador, e incluso puede afectar negativamente la salud mental en algunas personas. “El ciclismo de carbohidratos puede generar pensamientos obsesivos sobre la comida, lo que puede llevar a futuros trastornos alimentarios”, advierte Shapiro.
Resumen
La perspectiva de VoiceAngel
Al final del día, la literatura científica sobre el ciclismo de carbohidratos es bastante limitada. Y si bien hay algunas investigaciones que respaldan el ciclismo de carbohidratos en algunos casos, como promover la pérdida de peso o el rendimiento atlético, muchos estudios han arrojado resultados contradictorios, y no está claro si es más efectivo que otros patrones de alimentación.
Por esta razón, no respaldamos el ciclismo de carbohidratos como una herramienta para la pérdida de peso o el rendimiento atlético. Muchos factores pueden influir en cómo las personas (especialmente mujeres) procesan los carbohidratos y es importante tener esto en cuenta al tomar decisiones alimentarias.
Además, el ciclismo de carbohidratos está lejos de ser la única forma de perder grasa o aumentar la masa muscular. Reducir tu ingesta de calorías, mantenerse activo y reducir el tamaño de las porciones son algunas estrategias más flexibles que pueden ayudarte a perder peso, sin necesidad de contar carbohidratos. De manera similar, aumentar tu ingesta de proteínas puede aumentar efectivamente el crecimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Dicho esto, si te gusta un desafío o quieres usar el ciclismo de carbohidratos como una forma de hacer que la dieta keto sea más accesible, adelante. Solo asegúrate de priorizar los carbohidratos densos en nutrientes y seguir comiendo suficiente proteína y grasas saludables mientras lo haces. Y si encuentras que el ciclismo de carbohidratos es demasiado difícil de mantener, no te avergüences: cambia tu horario y vuelve a intentarlo para encontrar lo que funcione para ti.
Resumen
Esto no aplica a ti si:
Aunque el ciclismo de carbohidratos puede ser adecuado para algunas personas, definitivamente no se recomienda para todos. En particular, Cole señala que el ciclismo de carbohidratos puede no ser una buena idea para personas con condiciones de salud subyacentes como resistencia a la insulina o diabetes. Las personas embarazadas y aquellas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios también deben evitar el ciclismo de carbohidratos.
Efectos secundarios
Reducir el consumo de carbohidratos puede causar algunos efectos secundarios negativos, como fatiga, hambre, estreñimiento y distensión abdominal.
Estos síntomas, a veces conocidos como el “resfriado de carbohidratos” o “resfriado keto” son comunes cada vez que comienzas una dieta baja en carbohidratos, pero generalmente desaparecen rápidamente a medida que tu cuerpo se adapta. Sin embargo, esto puede llevar un poco más de tiempo con el ciclismo de carbohidratos, ya que estás alternando entre días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos sin darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el ciclismo de carbohidratos para las mujeres?
El ciclismo de carbohidratos puede ser beneficioso durante el ciclo menstrual, ya que algunas mujeres pueden requerir cantidades mayores de carbohidratos durante la menstruación y la ovulación, pero cada persona es diferente.
¿Cuál es un buen horario de ciclismo de carbohidratos?
Si estás comenzando con el ciclismo de carbohidratos, intenta seguir una dieta baja o moderada en carbohidratos durante cinco días a la semana y aumentar tu consumo de carbohidratos una o dos veces por semana. Planea tus sesiones de ejercicio más intensas en los días altos en carbohidratos y tómate un descanso en los días bajos en carbohidratos.
¿Puede funcionar el ciclismo de carbohidratos?
El ciclismo de carbohidratos puede ser beneficioso si estás tratando de perder peso y has llegado a un punto de estancamiento o si estás interesado en maximizar tu rendimiento en el gimnasio al alinear tus entrenamientos con tu consumo de carbohidratos. Sin embargo, es un régimen muy restrictivo que no tiene mucha base científica. Hay formas más flexibles de perder grasa y ganar músculo basadas en tus necesidades dietéticas únicas.
Conclusión
El ciclismo de carbohidratos puede ayudarte a alinear tu dieta con tu plan de ejercicio, lo cual puede ofrecer beneficios para el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular, pero la evidencia científica al respecto es muy limitada y aún no se ha determinado si es más efectivo que otros planes menos restrictivos. Además, los carbohidratos son solo una pieza del rompecabezas cuando se trata de aumentar tu aptitud física y mantener un peso saludable. Aquí hay algunos de los mejores alimentos para comer antes de ir al gimnasio según tus objetivos.
