Siguiendo la regla 30/10 podría ayudarte a consumir más proteínas y hacer las comidas más saludables, según un dietista
Aplicando la regla 30/10 podrías aumentar el consumo de proteínas y hacer comidas más saludables, según un nutricionista
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- La regla 30/10 consiste en obtener 30 gramos de proteína y 10 gramos de fibra en cada comida.
- Una dietista dijo que es legítima y este consejo podría ayudarte a desarrollar músculo y reducir la comida chatarra.
- La fibra es importante para la digestión y saciedad, y la proteína ayuda a desarrollar músculo.
No tienes que cambiar por completo tu alimentación si quieres desarrollar músculo, quemar grasa o simplemente comer un poco más saludable: un pequeño ajuste puede ayudarte a obtener más nutrientes para alcanzar tus metas.
La regla 30/10 es un truco saludable para comer que circula en línea (el boletín del periodista de salud Michael Easter le atribuye recientemente a Michael Roussell, quien tiene un doctorado en ciencia de la nutrición).
Para seguirla, todo lo que necesitas hacer es obtener 30 gramos de proteína y 10 gramos de fibra en cada comida: desayuno, almuerzo y cena.
Aunque la regla 30/10 no es infalible, podría ser un paso útil para comer de manera más saludable al centrarte en macronutrientes importantes como la proteína sin complicar demasiado tu dieta, según la dietista registrada Brierley Horton.
“El concepto me parece fascinante, y la idea de desglosar tu dieta en macros es muy popular”, le dijo a VoiceAngel. “Hay toneladas de investigaciones que hablan sobre los beneficios tanto de la proteína como de la fibra, e incluso específicamente en esas cantidades.
La simplicidad de la regla, y su base en buena evidencia, podría hacerla útil para las personas que buscan desarrollar músculo magro, controlar su peso o reducir los alimentos procesados.
Consumir suficiente proteína puede ayudar a desarrollar músculo y prevenir el hambre
La proteína es un nutriente importante para reparar tejidos y ayudar a que los músculos crezcan más grandes y fuertes después del ejercicio.
“Sabemos que agregar proteína a tu dieta te ayuda a desarrollar músculo”, dijo Horton.
Las investigaciones sugieren que al menos 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0.7 gramos por libra) es una cantidad ideal de proteína para desarrollar músculo y fuerza. Eso equivale a 98 gramos de proteína por día para una persona de 140 libras. La regla 30/10 con tres comidas al día y 30 gramos de proteína en cada una te acerca al objetivo con 90 gramos por día.
Como resultado, la regla 30/10 podría ayudar a las personas activas a obtener suficiente proteína, según Horton.
La regla también podría ser útil para personas con problemas de azúcar en la sangre, incluyendo a mujeres perimenopáusicas, ya que la proteína y la fibra ayudan a regular la rapidez con la que se digieren los carbohidratos y la cantidad de azúcar en la sangre que aumenta como resultado, según Horton.
“Duplicar la dosis de proteína mientras se obtiene esa fibra puede ser realmente útil”, dijo ella.
Un detalle sobre la regla 30/10, sin embargo, es que puede no ser una buena idea depender demasiado de batidos o barras de proteína para alcanzar esas cantidades, según Horton. Los suplementos pueden ser útiles, pero no pueden reemplazar todos los beneficios de fuentes de proteína de alimentos enteros.
“Hay tanta nutrición en alimentos ricos en proteínas como productos lácteos, pescado, aves e incluso carne roja”, dijo ella. “Se obtiene un efecto sinérgico de los otros nutrientes de esos alimentos.”
Horton recomendó un ejemplo de una receta alta en proteínas que cumple con la regla 30/10 con alimentos enteros en forma de tazones de quinoa de taco.
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Obtener suficiente fibra mejora la digestión y reduce el riesgo de enfermedades
La fibra es un tipo de carbohidrato que ayuda a alimentar las bacterias saludables en el sistema digestivo, ralentiza la absorción de azúcares y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Muchas personas no obtienen suficiente fibra, y la recomendación típica es de entre 25 y 38 gramos por día, por lo que la regla 30/10 está en la línea de los 30 gramos (sin incluir snacks).
Centrarse en proteínas y fibra en cada comida también puede ayudar a reducir el consumo de alimentos menos nutritivos como alimentos ultraprocesados que carecen de ambos, lo cual puede ser beneficioso si buscas controlar tu peso mientras ganas masa muscular.
“No hay mucho espacio para mucho más”, dijo Horton. “Eso es algo que ayudaría a construir músculo magro.”
La regla 30/10 también fomenta agregar más frijoles a tu dieta, dijo Horton. Los frijoles contienen tanto fibra como proteínas, y algunos expertos incluso los consideran un superalimento versátil para la longevidad y económico.
Al igual que con tus fuentes de proteínas, Horton agregó que es buena idea optar principalmente por alimentos integrales para obtener fibra. No hay una recomendación calórica con la regla 30/10, por lo que si dependes demasiado de suplementos, aún es posible tener una dieta desequilibrada, agregó.
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Ten cuidado de obtener suficiente variedad en tu dieta
Un posible inconveniente de la dieta 30/10 es que centrarse en alcanzar esos números podría llevar a comer los mismos alimentos una y otra vez, lo que puede poner en riesgo de perder algunos nutrientes clave.
“Con el tiempo, es posible que comiences a tener falta de diversidad”, dijo Horton.
Agregó que es importante “comer arco iris” para obtener una gran cantidad de compuestos de origen vegetal llamados fitoquímicos, que tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades y la disminución de la inflamación.
“Puedes tomar un multivitamínico para compensar algunos de esos nutrientes, pero no necesariamente estás obteniendo esos fitoquímicos, y eso es algo que no deberíamos pasar por alto”, dijo.
La regla 30/10 tampoco es para todos: Horton dijo que es probable que sea demasiado restrictiva para los niños, y las personas con problemas digestivos pueden necesitar una planificación cuidadosa para manejar las altas dosis de fibra sin efectos secundarios.
De lo contrario, no hay un inconveniente particular con la regla si tomas precauciones razonables y comes una amplia variedad de alimentos principalmente integrales, y podría ayudar a simplificar tu planificación de comidas.
“Todo encaja en tu dieta, pero la moderación es clave”, dijo. “Creo que lo más importante es adaptarse a las personas donde se encuentren”.
