Objetivo Comer *tantos* colores por semana para una salud ocular vibrante
Objetivo Consumir *varios* colores por semana para una salud ocular radiante
¿Cuál es el secreto para una salud visual vibrante? Como neuróftalmologa integradora, recibo esta pregunta de mis pacientes muy a menudo. Y a lo largo de años de investigación y práctica, he llegado a una realización simple pero profunda: la clave para una visión óptima radica en los colores en tu plato.
Imagina un plato adornado con un arcoíris de diferentes tonalidades: resulta que cada uno representa un nutriente único que es vital para tus ojos. Aquí está la ciencia detrás de por qué deberías llenar tu plato con alimentos coloridos, y algunos consejos para ayudarte a comer el arcoíris durante todo el año.
¿Por qué los alimentos coloridos son tan buenos para tus ojos?
En mi nuevo libro, Más allá de las zanahorias: Los mejores alimentos para la salud ocular de la A a la Z, presento la ciencia detrás de por qué los alimentos coloridos apoyan la salud ocular.
Aquí está la idea principal: aunque pequeños en tamaño, tus ojos son órganos complejos con más de 40 tipos diferentes de células que necesitan más de 30 nutrientes para funcionar correctamente. Los colores únicos de varios alimentos representan la presencia de vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes específicos que son fundamentales para la salud ocular.
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Por ejemplo, el color naranja intenso de la calabaza, el camote y el zapallo moscada indica la presencia de carotenoides como el beta-caroteno. El beta-caroteno es un precursor de la vitamina A, que es esencial para mantener una visión nocturna y prevenir el ojo seco. Las zanahorias naranjas también proporcionan beta-caroteno, mientras que otras variedades de zanahorias, como las moradas, amarillas y blancas, proporcionan sus propios nutrientes únicos beneficiosos para los ojos.
Otros alimentos naranjas, como los pimientos morrones naranjas, los duraznos y las nectarinas, y los alimentos amarillos, como el maíz, la yema de huevo y los pimientos morrones amarillos, obtienen sus colores vibrantes de nutrientes antioxidantes específicos para los ojos. Estos nutrientes pigmentados de color naranja y amarillo son los xantofilas o carotenoides maculares, más conocidos como luteína y zeaxantina.
Los carotenoides maculares se depositan en la parte posterior del ojo y son cruciales para mantener una visión 20/20 y combatir las condiciones como la degeneración macular relacionada con la edad. La luteína y la zeaxantina también ayudan a neutralizar longitudes de onda dañinas de luz ultravioleta (UV) y luz azul, sirviendo así como gafas de sol internas y bloqueadores de luz azul.
Las verduras verdes, como la espinaca, la col rizada, la rúcula, la acelga suiza y las hojas verdes de mostaza o diente de león, también son fuentes ricas de luteína y zeaxantina. Sin embargo, en lugar de ser amarillas o naranjas (como la mayoría de los alimentos ricos en carotenoides maculares tienden a ser), estas verduras de hoja verde obtienen sus vibrantes colores verdes de los pigmentos de clorofila.
Las bayas coloridas también tienen algunos beneficios importantes para los ojos. El color azul, morado o negro de los arándanos y las moras proviene de los pigmentos de origen vegetal conocidos como antocianinas. Las antocianinas han demostrado en investigaciones de laboratorio apoyar la función retiniana y en estudios clínicos ayudar con la fatiga ocular, enfoque, sensibilidad al contraste y estabilidad de la película lagrimal. Las bayas rojas brillantes, como las fresas y las frambuesas, obtienen sus tonos vívidos de otros tipos de antocianinas y carotenoides.
Resumen
Mi desafío de salud ocular de 21 colores
Entonces, ¿qué significa esto para cargar tu plato? En mi libro, presento el concepto de la “regla de los 21”. La mayoría de las personas comen tres comidas al día, siete días a la semana, con un total de 21 comidas a la semana. Por lo tanto, recomiendo comer un color diferente con cada comida, incorporando así 21 colores diferentes en tu dieta cada semana.
Este desafío es una forma divertida de nutrir tu cuerpo mientras apoyas la salud de tus ojos en los próximos años. Además, introducir más colores en tu plato puede ayudar a despertar la creatividad en la cocina e impulsarte a probar nuevos ingredientes.
Incluso durante los meses más fríos cuando los productos frescos puedan ser escasos, puedes incorporar 21 colores cada semana siguiendo estos consejos:
- Explora variedades congeladas: Las frutas y verduras congeladas son excelentes alternativas a las frescas. Mantienen su valor nutricional y se pueden usar en batidos, salteados y sopas, agregando colores vibrantes a tus comidas.
- Aprovecha el poder de las especias: ¡Las especias como la cúrcuma y el pimentón también cuentan! No solo realzan el sabor, sino que también aportan tonos llamativos a tus platos. La cúrcuma es una superestrella por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud ocular. Y el pimentón, con su color rojo anaranjado profundo, proporciona luteína, zeaxantina y otros carotenoides.
- Conserva ingredientes de temporada: Considera hacer conservas de frutas en verano o sopas durante la temporada de otoño que puedas guardar para los días grises de invierno.
- Cereales coloridos: Los cereales integrales como la quinua y el arroz silvestre vienen en varios colores, así que considera buscar más allá del blanco o marrón estándar la próxima vez que vayas de compras.
- Cultiva tu propio jardín: Si el espacio y el clima lo permiten, ¿por qué no cultivar tus propias frutas, verduras y hierbas? Las hierbas, como el cilantro, el perejil y la albahaca, son fuentes maravillosas y subestimadas de nutrientes para los ojos.
La conclusión
Incorporar 21 colores en tus comidas cada semana es un cambio divertido y saludable que promete beneficios profundos para tus ojos, tan importantes. ¡Aquí está el viaje hacia una salud ocular vibrante y una vida llena de color!
