Un experto dice que la rutina matutina 30/30/30 es el método más efectivo para la pérdida de peso

Un experto afirma que la rutina matutina 30/30/30 es el método más eficaz para perder peso

Parece que hay un nuevo “truco” para perder peso que se vuelve viral cada cinco segundos y es casi imposible mantenerse al día. Desde la Ley de la Atracción hasta el Ozempic natural pasando por ejercicios que la gente asegura que transformarán tu cuerpo, cada método varía drásticamente, lo que dificulta saber qué puede funcionar para ti si estás en un proceso de pérdida de peso. Y seamos sinceros: los videos y testimonios de TikTok no son suficientes para descifrarlo. En VoiceAngel, preferimos la investigación y las opiniones de expertos para descubrir qué vale la pena probar en lugar de lo que está obteniendo cierto renombre viral.

Así que cuando nos enteramos de que había otro método que se estaba volviendo viral y que afirmaba ser la clave para perder peso, puedes estar seguro de que nos sumergimos a fondo para descubrir de qué se trataba. ¿El método en cuestión? El método 30/30/30. A continuación, desglosamos los detalles, cómo funciona e incluso algunos consejos para probarlo tú mismo si estás interesado. Pero ten en cuenta que cada cuerpo es diferente y que el mejor método de pérdida de peso es aquel que te haga sentir bien. Si te sientes abrumado por la gran cantidad de métodos y consejos que hay ahí fuera, come más vegetales, muévete más, prioriza el sueño y el alivio del estrés, habla con tu médico y ámate más a ti mismo (¡eso es realmente todo el consejo de salud que necesitas!). Pero si estás interesado en “hackear” tu proceso de pérdida de peso y estás listo para probar un nuevo método respaldado por un destacado biólogo humano, también podemos ayudarte. Sigue leyendo para obtener una inmersión profunda detallada sobre el último método de pérdida de peso que está ganando popularidad, y consejos si quieres probarlo tú mismo.

¿Qué es el Método 30/30/30?

El método 30/30/30 se hizo viral gracias al biólogo humano, investigador y “biohacker” Gary Brecka, pero el concepto fue acuñado por primera vez por Tim Ferris en su libro titulado “The 4-Hour Body”. En uno de los videos de Brecka, él dice “Nunca he visto nada en mi vida que despoje la grasa de una persona más rápido que esto”, lo cual es una afirmación audaz, pero él cree tanto en este método que desearía haber patentado la idea él mismo. Entonces, ¿en qué consiste exactamente? El objetivo es consumir 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos después de despertar por la mañana, seguido de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (piensa en ejercicios de baja intensidad como caminar), asegurándote de que tu ritmo cardíaco esté en o por debajo de 135 pulsaciones por minuto. Brecka afirma que después de un mes de práctica constante, “verás cómo tu peso se desvanece”. Son afirmaciones audaces, así que adentrémonos en la ciencia detrás de esto.

¿Cómo funciona?

Este método parece lo suficientemente fácil de seguir, pero ¿cómo funciona? Gen Coco, una experta en pérdida de peso para mujeres y coach de nutrición certificada, explica que consumir proteína al despertar ayuda a estabilizar tus niveles de glucosa e insulina. Cuando te levantas y bebes café con el estómago vacío o comes algo alto en azúcar y carbohidratos como un bagel o cereales, eso provoca un gran aumento en los niveles de cortisol (debido a la cafeína) y de insulina (por el azúcar o los carbohidratos simples), lo que no solo puede llevar a ganar peso o dificultar la pérdida de peso, sino que también puede dañar las hormonas. Consumir proteína al despertar puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa, aumentar el metabolismo y reducir los antojos durante el resto del día. Los 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada ayudan en la digestión, reducen la inflamación, disminuyen el cortisol y aumentan la serotonina y la dopamina.

Según Brecka, la mayoría de sus pacientes mujeres se levantan, beben café y luego hacen un entrenamiento intenso esperando perder peso. Él explica que hacer ejercicio sin azúcar en el torrente sanguíneo significa que el cuerpo necesita una nueva fuente de energía. El cuerpo tiene aproximadamente 20 minutos de reserva de glucógeno para obtener energía y, después de que se agote esa reserva de 20 minutos, el cuerpo necesita obtener más energía. Se necesitan tres minutos para convertir el músculo magro en líquido y cinco horas para convertir la grasa en energía, por lo que el cuerpo opta por quemar músculo magro en lugar de grasa. Por lo tanto, muchas personas sabotean sus objetivos al construir músculo a través del ejercicio y luego quemar músculo como fuente de energía. Consumir proteína al despertar asegura que tu cuerpo tenga una fuente constante de energía para que no tenga que usar el músculo magro. Brecka también explica que debido a que el cuerpo quema grasa en reposo, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (el ritmo cardíaco debe estar en o por debajo de 135 pulsaciones por minuto) asegura que el cuerpo esté quemando grasa. Si el ritmo cardíaco supera las 135 pulsaciones por minuto (es decir, ejercicios más intensos), el cuerpo cambia de fuente de energía y, por lo tanto, puede quemar músculo magro en lugar de grasa.

Cómo probarlo por ti misma

Aim for 30 grams of protein within 30 minutes of waking up

Si eres de las chicas que les gusta despertar, servirse una taza de café, y comer algo conveniente cuando tu estómago empieza a rugir dos horas más tarde, esto podría ser el cambio más grande para ti. Pero no temas, es bastante fácil obtener 30 gramos de proteína con menos de cinco minutos de preparación. Algunas de nuestras opciones favoritas incluyen tres huevos duros (preparados con antelación) con una rebanada de pan Ezekiel, un batido con una cucharada y media de polvo de proteína (la mayoría de los polvos de proteína tienen alrededor de 20 gramos por cucharada), mezclar polvo de proteína en la avena (mi opción de desayuno preferida), un tazón de queso cottage con algo de fruta, o un tazón de yogur griego con granola y mantequilla de maní.

Realiza 30 minutos de ejercicio cardiovascular constante

Durante el ejercicio constante, deberías poder hablar por teléfono, leer un Kindle e incluso tomar notas durante una reunión; no deberías estar jadeando ni resoplando, lo que significa que puedes integrarlo fácilmente en tu rutina. Esto podría ser caminar en una cinta de caminar durante 30 minutos al comienzo de tu día, pasear a tu perro en una caminata larga, o dar un paseo en bicicleta relajado por tu vecindario (o responder correos electrónicos en tu siempre confiable bicicleta estática). No tiene que ser complicado y definitivamente no debería agotarte; lo que importa es que estés moviéndote a un ritmo constante que puedas mantener y que lo disfrutes. Cuando disfrutas del ejercicio que incorporas a tu día, es más probable que te mantengas constante.

No te obsesiones demasiado con los números

Aunque nos encantan las pautas que nos facilitan hábitos saludables, cualquier cosa relacionada con números puede hacer que nos obsesionemos demasiado o que la práctica sea más difícil de incorporar en nuestra rutina diaria, lo que significa que es menos probable que lo sigamos haciendo. La parte importante es que estás obteniendo proteínas tan pronto como puedas después de despertar y luego haciendo algo de ejercicio ligero en algún momento; no te sientas presionada para alcanzar los números exactos todos los días. “Cuando surgen tendencias como esta, es importante ver el panorama completo y no obsesionarse con los pequeños detalles”, advirtió Coco a sus seguidores. Si solo puedes consumir 20 gramos de proteína, comer en una hora después de despertar, o solo tienes tiempo para una caminata de 15 minutos antes de tu reunión de las 8 a.m., aún puedes disfrutar de los beneficios.