Expertos aclaran el asunto ¿Es saludable el café y cómo hacerlo aún más saludable?
Expertos desvelan el misterio ¿Es saludable el café y cómo potenciar sus beneficios?
Es la descarga de energía matutina que esperas con ansias y el impulso para superar una caída de energía por la tarde. Pero resulta que tu hábito de tomar café está haciendo más que darte un impulso de energía tan necesario y ayudarte a mantenerte despierto. Investigaciones recientes muestran que tomar alrededor de dos tazas al día puede brindar una gran cantidad de beneficios para la salud (una gran noticia tanto para los adictos al café). Así que le pregunté a expertos en salud qué beneficios para la salud tiene el café, cómo asegurarse de que tu taza de café sea lo más saludable posible y si el café realmente es tan beneficioso como los estudios pueden sugerir. Toma tu café favorito y empecemos.
Los beneficios para la salud del café:
Aumenta los niveles de energía y la función cerebral
No es sorpresa aquí: tu bebida matinal contiene cafeína, un estimulante del sistema nervioso central que ayuda a combatir la fatiga y aumentar tus niveles de energía, por eso probablemente lo amas tanto. Pero ¿cómo funciona? Cuando el cuerpo ingiere cafeína, los receptores específicos en el cerebro que median funciones críticas como el sueño, la vigilia, la cognición, la memoria y el aprendizaje se bloquean. En otras palabras: adiós, fatiga. Hola, alerta. “Se ha demostrado que el café impacta positivamente en la función cerebral, con estudios que sugieren que el café puede mejorar la alerta, la memoria y el tiempo de reacción”, coincidió Monica Russell, nutricionista y fundadora y directora ejecutiva de Acquired Coffee.
Rico en antioxidantes
A un lado, chocolate y arándanos, porque el café también está repleto de antioxidantes. No solo es rico en antioxidantes, sino que podría ser uno de los productos con más antioxidantes a los que tenemos acceso. “El café es una de las bebidas con más antioxidantes del mundo”, explicó Michael Murdy, científico de alimentos, chef dietista y fundador de Robust Kitchen. “Contiene polifenoles, un tipo de antioxidante, que pueden ayudar a reducir la inflamación, proteger las células del daño e incluso ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.”
Puede ayudar a alcanzar metas de pérdida de peso saludable
Si la pérdida de peso es una de tus metas, tu visita matutina a Starbucks puede estar haciendo más por ti que solo aumentar los niveles de energía. Según un estudio realizado en 2021, el café podría alterar el almacenamiento de grasa y apoyar la salud del intestino (la salud del intestino es un factor importante en la gestión de peso saludable). En otro estudio prometedor, el aumento del consumo de café se relacionó con una disminución general de la grasa corporal en mujeres específicamente. Además, tomar café puede ayudarte a ser más activo, lo cual puede ser beneficioso si el aumento de la actividad física es parte de tu plan de pérdida de peso: otro estudio prometedor encontró que las personas que bebían de 1 a 2 tazas de café al día tenían un 17% más de probabilidades de cumplir con los niveles recomendados de actividad física, en comparación con aquellos que bebían menos de una taza al día.
Contiene nutrientes esenciales
Según la dietista registrada Devon Peart, MHSc, BASc, el café contiene alrededor de mil compuestos botánicos diferentes. Si bien los científicos aún no los han estudiado todos, hasta ahora los resultados son buenos. Además, Murdy mencionó que el café contiene vitaminas y minerales esenciales, como potasio (un electrolito esencial), magnesio (apoya la función muscular y nerviosa y la producción de energía) y niacina (apoya un sistema nervioso y digestivo saludable).
Puede mejorar el rendimiento físico
Si alguna vez has tomado café antes de hacer ejercicio, es posible que hayas notado desde un poco de energía extra hasta sentirte como Hulk (pero más guapa, obviamente), y con razón. El café estimula al cuerpo a utilizar las reservas de grasa en lugar del glucógeno muscular (también conocido como azúcar) durante entrenamientos largos. ¿El resultado? Uso prolongado de los músculos en funcionamiento, lo que significa que tienes una mayor capacidad para entrenar durante más tiempo, con mayor potencia y resistencia a la fatiga.
Pero espera… el café puede no ser bueno para ti.
Aunque existen algunos increíbles beneficios para la salud, es importante saber que cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, reacciona de manera diferente a cada práctica, rutina y alimento, incluyendo el café. Junto con los beneficios del café, también puede haber algunos aspectos negativos. La Dra. Anna Arabyan, experta en hormonas y fundadora de NutraFemmeRX, enumeró las posibles desventajas de la cafeína, especialmente en las mujeres con un ciclo reproductivo. “Es importante tener en cuenta que los efectos de la cafeína en las mujeres con un ciclo reproductivo pueden variar dependiendo de la sensibilidad individual a la cafeína”, continuó la Dra. Arabyan. “Si eres una mujer con problemas de salud relacionados con las hormonas, habla con tu proveedor de atención médica sobre cuánta cafeína es segura para que consumas”. Algunas de las posibles desventajas del café incluyen:
Desequilibrios hormonales
La cafeína puede afectar los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona. En dosis más altas, existe la posibilidad de que un consumo excesivo de cafeína cause un desequilibrio de las dos hormonas, lo que conduce a efectos negativos en la salud (piensa en síndrome premenstrual, períodos abundantes, senos fibroquísticos, síntomas menstruales, etc.). Además, la cafeína puede hacer que tu cuerpo produzca exceso de cortisol (también conocida como la hormona del estrés), lo que puede resultar en inflamación.
Aumento de la ansiedad e insomnio
La cafeína puede causar nerviosismo, inquietud y ansiedad, especialmente en las mujeres que ya son propensas a estas condiciones. También puede interferir con el sueño, lo que puede provocar fatiga y otros problemas de salud.
Posible consumo de toxinas
El café convencional se encuentra entre los cultivos más tratados químicamente del mundo. Los cultivos de granos de café suelen tratarse con fertilizantes sintéticos, pesticidas, herbicidas, fungicidas e insecticidas que no siempre se eliminan durante el proceso de transformación del grano en tu taza de café. Debido a que pueden haber moho, toxinas y pesticidas acechando en tu café, importa saber de dónde proviene.
En resumen: ¿el café es saludable o no?
El debate eterno continúa: ¿es el café un superalimento o dañino para tu salud? “La respuesta es: depende”, afirmó Russell. “El café puede ser una gran fuente de antioxidantes y beneficios para el cerebro, pero también es rico en cafeína, lo cual puede ser perjudicial en grandes cantidades. Si el café es bueno o malo para ti depende de tu bioquímica”. En otras palabras, debido a la bioindividualidad, cada cuerpo reaccionará de manera diferente al café. “El café es una bebida compleja y sus efectos en una persona pueden variar ampliamente de los que otras personas experimentan”, aseguró Murdy. “Algunas personas pueden encontrar que les aumenta la energía, el enfoque y el rendimiento cognitivo, mientras que otras pueden encontrar efectos negativos como ansiedad, agitación o interrupción del sueño. Presta atención a cómo responde tu cuerpo al café y ajusta tu consumo en consecuencia”.
En resumen: conoce tu cuerpo y cómo te sientes con o sin cafeína, y elige lo que sea mejor para ti. Habla con tu médico sobre cómo el café podría afectarte (especialmente si tienes ansiedad, insomnio o síntomas relacionados con las hormonas) y experimenta con al menos unos días sin cafeína para ver cómo te sientes. Es posible que descubras que “desintoxicarte” de la cafeína tiene un beneficio a largo plazo en tus niveles de energía o mejora síntomas como dolores de cabeza, síndrome premenstrual o ansiedad. Además, si te sientes dependiente del café para poder mantenerte despierto o despertarte por la mañana, habla con tu médico sobre cómo aumentar naturalmente la energía y limitar el consumo de cafeína para superar cualquier dependencia. Sin embargo, si no sientes dependencia ni síntomas y quieres disfrutar del café como parte de tu rutina, disfruta de una o dos tazas, sabiendo que obtienes algunos increíbles beneficios para la salud (siempre que sea orgánico, más información a continuación).
Consejos para hacer tu taza de café lo más saludable posible
1. Elige granos de café orgánicos de Arabia
Dado que el café es un alimento altamente pulverizado, Russell recomienda elegir café orgánico siempre que sea posible para reducir la exposición a pesticidas y productos químicos. “Cuando compres granos de café, busca granos de alta calidad, orgánicos y de grado especial”, continuó. “Estos suelen cultivarse en regiones específicas y se cosechan y procesan cuidadosamente para producir el mejor sabor posible”. ¿Y cuáles son los granos más saludables? “En general, los granos de Arabia son la mejor opción”, confirmó Murdy. “Contienen menos cafeína y ácidos que los granos Robusta, lo que los hace más suaves para el estómago y menos propensos a causar acidez estomacal o indigestión”.
2. Ten cuidado con cómo tomas tu café
“Usar demasiado azúcar en tu café puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre”, explicó Murdy. “En cambio, intenta usar edulcorantes naturales como miel o jarabe de arce para endulzar tu café. O si no necesitas dulzor, puedes evitarlo por completo”. Russell prefiere agregar una pequeña cantidad de leche de almendras o de coco para darle cremosidad o optar por un sustituto del azúcar como la stevia. Para ir un paso más allá, Murdy sugiere agregar especias a tu taza de café: “Agregar especias a tu café puede ayudar a realzar el sabor y agregar un impulso de antioxidantes. Prueba agregar una pizca de canela, nuez moscada o cardamomo para un giro delicioso y nutritivo”.
3. Prepárate tu propio café
Entendemos que has alcanzado el estatus VIP en tu Starbucks local, pero Russell sugiere hacerlo tú mismo en casa no solo para ahorrar dinero, sino también para tener más control sobre los ingredientes que utilizas. La Dra. Sony Sherpa, una médica holística de Nature’s Rise, recomendó usar agua filtrada al preparar tu café: “El café es un 99% agua, por lo que usar agua limpia y filtrada ayudará a mejorar el sabor y la calidad de tu café. Con agua filtrada, puedes asegurarte de que tu café no contenga impurezas que puedan estar presentes en el agua del grifo”.
4. Opta por un tueste oscuro
Todos esos diferentes “tuestes” que ves en tu cafetería local en realidad significan más que simplemente cómo los conocedores del café piden su taza ideal. La variedad de tueste también puede variar en cafeína, niveles de ácido, antioxidantes, etc. Las diferencias son ligeras, pero pueden valer la pena si eres un bebedor de café frecuente y no tienes una preferencia de todos modos. “El café de tueste oscuro tiene ligeramente menos cafeína que el café de tueste claro, por lo que el primero es mejor si estás tratando de reducir la ingesta de cafeína”, explicó la Dra. Sherpa. “El café de tueste oscuro también ha demostrado contener más antioxidantes que el café de tueste claro”. Russell estuvo de acuerdo: “Los tuestes más oscuros tienden a tener menos acidez, lo que los hace más suaves para el estómago. Además, a menudo tienen un sabor más fuerte y audaz”.
5. Considera descafeinado o una alternativa de café si eres sensible a la cafeína
Si quieres evitar la cafeína debido a preocupaciones hormonales, salud mental o insomnio, pero aún te encanta una taza de café como ritual matutino, también hay opciones para ti. “Considera cambiar a una alternativa sin cafeína como el descafeinado o probar una alternativa de café como café de diente de león o café de raíz de achicoria”, propuso Russell. También hay otros sustitutos súper nutritivos como MUD/WTR y té matcha, que tienen beneficios adicionales que no debes pasar por alto (pista: pueden mejorar la concentración y la energía, son beneficiosos para la salud intestinal, fortalecen el sistema inmunológico, etc).
