El truco genial que Hilary Duff usa para llevar la rutina 12-3-30 a otro nivel
El increíble truco que eleva la rutina 12-3-30 de Hilary Duff a otro nivel
Hilary Duff no necesita presentación. Hace que ser actriz, cantante y madre de tres hijos parezca fácil, y además se ve bien. Si bien su estatus de celebridad le permite acceder a los entrenamientos más exclusivos, la ex estrella de Lizzie McGuire demuestra que es cercana cuando se trata de sus sesiones de ejercicio. Junto con millones de usuarios de TikTok, ella es una seguidora del método 12-3-30. Por si te lo perdiste, este popular entrenamiento de TikTok consiste en caminar en la cinta de correr a una inclinación del 12 por ciento y una velocidad de 3 mph durante 30 minutos. Duff compartió recientemente con Women’s Health cómo intensifica el método 12-3-30 después de que se volvió demasiado fácil para ella. A continuación, su truco y sus beneficios, además de otras formas de elevar el nivel del régimen 12-3-30.
El toque de Hilary al método 12-3-30
Los trajes y chalecos acolchados no son los únicos que están de moda. Gracias a Duff, un chaleco con pesas de 12 libras se ha convertido en el nuevo accesorio “it”, es decir, su truco favorito para hacer que el 12-3-30 sea “duro nuevamente”. Si bien puede que no sea parte de la tendencia de moda, vale la pena llevar un chaleco con pesas sobre tu ropa de ejercicio debido a los importantes beneficios para la salud que ofrece. Ya sea que optes por uno ajustable con bolsillos para agregar o quitar peso a tu discreción, o por una versión preestablecida, el chaleco con pesas aumenta instantáneamente la intensidad de tu actividad elegida, como caminar, hacer flexiones y sentadillas. Según un estudio, las personas que agregaron un 10 por ciento de su peso corporal usando un chaleco con pesas quemaron significativamente más calorías que aquellos que no usaban peso adicional. Usar un chaleco con pesas mejora el rendimiento del entrenamiento de fuerza (hola, ganancia de músculo) y ayuda a fortalecer la función cardíaca, mejorar la resistencia, prevenir la pérdida ósea y mejorar el equilibrio. Una vez que tengas tu nueva prenda deportiva favorita, llega la mejor parte (además de sudar): darle estilo a tu chaleco (¿quién dice que no puedes ser una chica fitness y de moda?).
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Más formas de mejorar tu entrenamiento 12-3-30
Si solo te interesa usar un chaleco estilo vintage, hay muchas otras formas de hacer que el régimen 12-3-30 sea más desafiante (e interesante). Al mismo tiempo, está bien reducir la inclinación, la velocidad y/o la duración del entrenamiento. Tú decides, sabes mejor que una tendencia de FitTok lo que es mejor para tu cuerpo. Si quieres cambiar el popular entrenamiento 12-3-30, ya sea porque se está volviendo monótono o porque quieres un desafío, aquí tienes algunos trucos para probar.
Cambia los números
Ya sea que aumentes la inclinación, la velocidad o la duración, puedes llevar fácilmente tu entrenamiento aprobado por TikTok al siguiente nivel sin agregar peso adicional. Apunta a una inclinación del 13 por ciento, aumenta la velocidad a 3.5 mph o pon a prueba tu resistencia al agregar cinco minutos más.
Usa otras formas de resistencia adicional
¿No te gusta usar chalecos con peso, o no quieres gastar más dinero en equipamiento cuando ya tienes algunos listos? Puedes añadir más resistencia y peso al entrenamiento sin un chaleco. Por ejemplo, puedes usar muñequeras o tobilleras con peso, o simplemente sostener un par ligero de mancuernas (de uno a cinco libras) mientras caminas para añadir resistencia y trabajar en la fuerza de los brazos.
Trabaja en la postura
No necesitas agregar peso ni cambiar la configuración de la caminadora para desafiarte aún más al hacer el entrenamiento 12-3-30. En lugar de eso, simplemente enfócate en la postura, lo cual involucrará más músculos y proporcionará más beneficios. Por ejemplo, trata de no usar los pasamanos laterales o frontales de la caminadora y concéntrate en mover tus brazos con los codos flexionados a un ángulo de 90 grados para permitir que los músculos de la parte inferior de tu cuerpo hagan el trabajo duro.
Prueba los intervalos
En lugar de hacer un entrenamiento cardiovascular de ritmo constante, puedes desafiarte a ti mismo (o personalizarlo según tus necesidades) convirtiéndolo en un entrenamiento basado en intervalos. Por ejemplo, si quieres que el entrenamiento sea más difícil, alterna entre caminar en una inclinación del 12 por ciento y del 15 por ciento cada minuto, o mantén una inclinación del 12 por ciento y trota a 5 mph durante un minuto, seguido de caminar a 3 mph durante dos minutos. Si el 12-3-30 es demasiado difícil tal como está, usa intervalos para llegar gradualmente a una inclinación del 12 por ciento a 3 mph durante 30 minutos, o simplemente adapta el entrenamiento para que funcione para ti: por ejemplo, camina en una inclinación del 6 por ciento durante dos minutos, una inclinación del 10-12 por ciento durante dos minutos durante los 30 minutos, o comienza en una inclinación del 1 por ciento y aumenta un punto porcentual cada minuto hasta llegar al 12 por ciento, y luego ve disminuyendo gradualmente para un enfoque de “colina”. Hay tanta flexibilidad y personalización disponible: el punto es hacer que cualquier entrenamiento o rutina funcione mejor para ti.
