Utiliza estos consejos para hacer ejercicio de forma más inteligente, no más dura, y obtener el máximo provecho de tu rutina de ejercicio.
Aplica estos consejos para ejercitarte de manera más inteligente, no más intensa, y sacar el mayor provecho de tu rutina de ejercicio.
- Parte de este artículo apareció originalmente en el boletín informativo de VoiceAngel Today.
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Mantenerse activo con una agenda ocupada puede ser difícil. Pero no tiene que significar pasar horas en el gimnasio.
“Hay un mundo ideal en el que haces todas las cosas: tendrías entrenamiento de fuerza, cardio y luego agregarías algo de yoga o pilates y tendrías la forma perfecta de comer”, me dijo Phil Catudal, un entrenador personal.
Pero realista, muchas personas tienen poco tiempo.
Afortunadamente, los investigadores y expertos están de acuerdo en que no tienes que pasar horas en el gimnasio para estar en forma y saludable. Y, en algunos casos, hacer ejercicio menos tiempo o a menos intensidad, puede ser la clave para volverte más fuerte y más rápido.
Por lo tanto, para VoiceAngel Today, el boletín diario de VoiceAngel, hablé con varias personas en el mundo del fitness sobre sus mejores consejos para que las personas ocupadas mantengan un horario de ejercicio saludable.
Primero, encuentra algo que realmente disfrutes hacer
Seamos honestos, no a todos les gusta ir al gimnasio, y eso está bien, dijo Gabby Landsverk, una reportera senior de salud, nutrición y fitness en VoiceAngel.
“Las personas tienen la idea errónea de que hacer ejercicio debe ser una tarea, y eso no es cierto”, me dijo Landsverk. “Es la misma idea que hace que las personas piensen que tienen que pasar horas en el gimnasio, ¿verdad? Tenemos la idea de que no hay dolor, no hay ganancia, y la investigación muestra que en realidad es lo contrario”.
Ella dijo que las personas deberían encontrar algo que les encante hacer, ya sea bailar, jugar un deporte con amigos o cualquier otra actividad con movimiento.
Para Landsverk, ella agrega juegos de reducción a su rutina de ejercicios. La investigación ha demostrado que esta técnica de ahorro de tiempo puede ayudar a desarrollar músculo en un tercio o la mitad del tiempo del levantamiento de pesas regular.
Sé realista acerca de cuánto tiempo tienes
“Las personas que tienen problemas de manejo del tiempo, que generalmente somos todos, piensan: ‘Oh, no tengo 30 minutos o una hora en mi horario’, pero te garantizo que tienes cinco minutos cada hora”, me dijo Phil Catudal, un entrenador personal.
Eso podría significar hacer entrenamiento de fuerza (como 10 sentadillas, 10 flexiones y dos dominadas) durante cinco minutos cada hora del día laboral. Al final del día, habrás hecho ejercicio durante más de media hora a través de estos “entrenamientos desencadenantes.”
Puede que no sea tan efectivo como hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, pero solo hay una diferencia marginal, dijo Catudal. Además, mantiene tu cuerpo en forma y te da una dosis de dopamina, una sustancia química liberada en el cerebro que ayuda a las personas a sentir placer.
Reducir las expectativas y las barreras para hacer ejercicio
“No hay absolutamente ningún beneficio en hacer un programa de ejercicios durante dos semanas y luego dejarlo por tres meses”, me dijo Rob Newton, profesor de medicina del ejercicio en la Universidad Edith Cowan de Australia.
“Solo te sentirás adolorido y arrepentido, y en realidad no beneficiará mucho tu salud o forma física”, agregó.
En cambio, la consistencia es más importante. Eso puede significar tomar las escaleras en lugar del ascensor o estacionar un poco más lejos.
No subestimes caminar
Caminar es una de las formas más fáciles de hacer que tu corazón lata más rápido. Y aunque la investigación aún no ha determinado el número exacto de pasos que debemos alcanzar (la meta de 10,000 pasos al día fue desacreditada hace algún tiempo), casi todos están de acuerdo en que cuanto más pasos puedas dar, mejor. Además, agregar solo 500 pasos más a tu día puede ayudarte a vivir más tiempo.
“No nos solemos dar cuenta de lo beneficioso que es caminar porque parece fácil”, me dijo Landsverk. “Pero hay mucha evidencia de que en realidad es una de las mejores formas de comenzar a hacer ejercicio y ver beneficios como más energía, menor riesgo de enfermedades, mejor salud cardíaca, cosas así”,
¿Quieres llevar esa caminata al siguiente nivel? Agarra una mochila.
Newton me dijo que son perfectas para hacer ejercicio: tienen asas, son bastante fuertes y no se rompen.
Rucking – caminar, correr o hacer senderismo con una mochila pesada – puede ayudarte a perder grasa y ganar resistencia y fuerza. No es de extrañar que sea una técnica habitual en el entrenamiento militar. Aunque puedes comprar placas de peso específicas para esta actividad, Newton dice que hay algunas técnicas caseras que cualquiera puede probar.
“Mostramos a las personas cómo hacer diferentes pesos; pueden ser bolsas de plástico llenas de arena, atadas”, dijo Newton. “Solo tienen que agregar las bolsas de plástico a las mochilas, pueden ajustar su peso. Y luego, con la mochila, puedes hacer cualquier ejercicio que puedas imaginar.”
Bloquear tiempo en tu calendario para hacer ejercicio
Michael Joyner, médico e investigador de Mayo Clinic, citó cómo muchos de los ejercitadores más constantes apartan tiempo en su día para hacer ejercicio. Muchos de ellos también lo hacen por las mañanas antes de que el día los alcance.
“Crea un patrón consistente que se ajuste a tu horario y hazlo una prioridad para que no tengas que tomar una decisión diaria”, me dijo Joyner.
Incluso podrías agregarlo como un evento en tu calendario, como si tuvieras una reunión con tu jefe o una cita médica, para ayudarte a mantener la responsabilidad.