Nuevo estudio demuestra que comer ciertos tipos de carbohidratos ayuda a prevenir el aumento de peso
Un nuevo estudio demuestra que la ingesta de determinados tipos de carbohidratos puede prevenir el aumento de peso
Cameron Whitman
Los carbohidratos suelen tener mala fama en el campo de la nutrición. Pero no todos los carbohidratos son iguales (por ejemplo, comer brócoli es muy diferente a comer papas fritas). Y la idea de que comer carbohidratos automáticamente conduce a un aumento de peso no es precisa.
En cambio, los estudios a largo plazo demuestran una y otra vez que la calidad y el tipo de carbohidrato son los que más influyen (a lo largo de los años) en el aumento o la pérdida de peso.
Recientemente, investigadores de Harvard publicaron un estudio en BMJ que investigó qué carbohidratos son los que más probablemente conducen a un aumento de peso1.
Cómo se llevó a cabo el estudio
Para ver el impacto de ciertos tipos de consumo de carbohidratos en el estado de peso durante la mediana edad, los investigadores siguieron a 136,432 personas saludables alrededor de los 50 años (84% mujeres) durante 24 a 28 años. Y aproximadamente cada cuatro años, recopilaron datos sobre el consumo de alimentos y el peso de los participantes del estudio.
Hubo cinco categorías de fuentes de alimentos ricos en carbohidratos:
- Carbohidratos a partir de vegetales no almidonados (incluyendo verduras de hoja verde, pimientos, pepinos, etc.)
- Fibra (proveniente de frutas, verduras y granos enteros)
- Azúcar agregada (de alimentos procesados como bebidas endulzadas con azúcar, caramelos, etc.)
- Almidón (carbohidratos que no son fibra ni azúcar agregada)
- Carbohidratos a partir de vegetales almidonados (incluyendo guisantes, maíz, papas fritas, papas y batatas)
También se recopiló información sobre otros factores de estilo de vida que afectan el peso (como el consumo de tabaco, duración del sueño, uso de pantallas, etc.) para tener en cuenta durante el análisis y no afectar los resultados de la relación de interés: carbohidratos y estado de peso (especialmente el aumento de peso).
Entonces, ¿cuál es la relación entre los carbohidratos y el peso?
En promedio, a lo largo del estudio, las personas aumentaron 3.3 libras cada cuatro años. Esto no es necesariamente sorprendente, ya que el peso tiende a aumentar con la edad2 debido a cambios hormonales o cambios en la actividad física, el sueño y el estrés.
Los investigadores analizaron si comer ciertas categorías de carbohidratos se asociaba con un aumento de peso mayor o menor que este promedio. Dado el estado general de salud y la edad del grupo de personas en el estudio, el aumento de peso es un riesgo para futuras complicaciones de salud.
Entonces, en el contexto de este estudio, es más deseable tener un menor aumento de peso. Y la pérdida de peso puede ser realmente peligrosa a medida que envejeces (por eso todos en este estudio eran menores de 65 años).
Esto es lo que encontraron.
Los mejores carbohidratos para el estado de peso
Hubo una fuerte correlación entre comer más vegetales no almidonados y un menor aumento de peso. Cada 100 gramos de ingesta diaria de vegetales no almidonados se asoció con 6.6 libras menos de aumento de peso cada cuatro años.
Como referencia, 100 gramos de vegetales no almidonados se ven así:
- 1 taza de zanahorias picadas (crudas)
- Poco más de 1 taza de brócoli picado (crudo)
- 1 tomate rojo pequeño (crudo)
- 3.5 tazas de espinacas crudas
Estos vegetales no almidonados son conocidos por ser densos en nutrientes, lo que significa que están cargados de nutrientes y no contienen muchas calorías. Por lo tanto, agregar más de estos alimentos a tu dieta aumenta tu ingesta de vitaminas y minerales esenciales y agrega volumen a tu plato sin exceso de energía.
También ayuda a prevenir un aumento de peso excesivo consumir más fibra, aunque en menor medida. Cada aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra se relacionó con 1.8 libras menos de aumento de peso en cuatro años.
Los investigadores especularon que las cualidades saciantes de la fibra y sus efectos positivos en la salud intestinal ayudan a regular la ingesta de alimentos y el peso corporal.
Los carbohidratos vinculados al aumento de peso
Los resultados mostraron una fuerte conexión entre el consumo de más azúcares añadidos, alimentos ricos en almidón y verduras ricas en almidón, y un mayor aumento de peso durante cada período de cuatro años (2, 3.3 y 5.7 libras por cada consumo diario de 100 gramos respectivamente).
Todos estos alimentos también tienden a tener un índice glucémico más alto (es decir, aumentan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente) que los alimentos ricos en fibra y las verduras no almidonadas, y los investigadores también encontraron que las personas que consumían dietas con una carga glucémica más alta también experimentaban un mayor aumento de peso.
Entonces, ¿qué significa esto para ti?
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En general, los hallazgos de este estudio se alinean con las recomendaciones actuales: aumenta tu consumo de verduras y fibra (incluyendo granos integrales) y limita los carbohidratos refinados y los alimentos con alto contenido de azúcares agregados (como los refrescos).
En promedio, la mayoría de los estadounidenses solo consumen alrededor de 16 gramos de fibra al día, aunque se recomienda que las mujeres consuman un mínimo de 21 a 25 gramos de fibra al día3 y los hombres apunten a un mínimo de 30 a 38 gramos.
Por lo tanto, aumentar el consumo diario de fibra en al menos 10 gramos es un buen punto de partida. Incorpora alimentos ricos en fibra en cada comida y refrigerio. Y considera agregar un suplemento de fibra de alta calidad, como la potencia orgánica de la fibra+ de VoiceAngel. Este suplemento en polvo ofrece seis gramos de fibra por porción, principalmente a partir de frijoles guar orgánicos (que se ha demostrado que ayudan a saciar y mantener un peso saludable).*
Incluso pequeños aumentos anuales de peso pueden convertirse en problemas de salud más serios a largo plazo. La mejor manera de combatir esto es con un enfoque de estilo de vida holístico. Esto incluye elegir carbohidratos como verduras no almidonadas y granos enteros, así como priorizar la fibra, proteína y grasas saludables. También puede ser beneficioso agregar suplementos específicos.
Ah, y no tengas miedo de comer verduras ricas en almidón
Hay un hallazgo de este estudio que nos preocupa que se esté sacando de contexto, y tiene que ver con el consumo de verduras ricas en almidón. Los investigadores concluyeron que “limitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas, los granos refinados y las verduras ricas en almidón en favor de granos integrales, frutas y verduras no almidonadas podría ayudar a controlar el peso”.
Pero no todas las verduras ricas en almidón deben ser demonizadas o evitadas…
Las papas, los guisantes y el maíz son alimentos nutritivos (en su núcleo). Todos ofrecen fibra y micronutrientes como el potasio y los carotenoides (como el beta-caroteno y la luteína). Incluso pueden ser una fuente de almidón resistente si los cocinas y luego los enfrías antes de comerlos.
La clave aquí es cómo se procesan y consumen. Y en este estudio, se mencionó que la mayoría de la ingesta de esta verdura rica en almidón proviene de las papas.
Investigaciones anteriores nos dicen que la mayoría de la consumo de papas en Estados Unidos se realiza en forma de papas fritas, papas fritas o puré de papas4 (probablemente servidas con otros alimentos altos en calorías, como mantequilla, queso o crema agria).
Por lo tanto, es probablemente seguro inferir que la conexión entre la ingesta de verduras ricas en almidón y el aumento de peso en este estudio se debe principalmente al consumo de papas procesadas o fritas.
La conclusión
Este estudio profundizó en los detalles de consumo de carbohidratos y estado de peso y probabilidad de aumento de peso. Incluso consumir 1-2 porciones más al día de verduras no ricas en almidón y aumentar su consumo de fibra (a través de alimentos o suplementos) puede tener un impacto significativo en su estado de peso con el tiempo.
