Mi experiencia cambiando de pilates a entrenamiento con pesas + consejos

Mi experiencia al cambiar de pilates a entrenamiento con pesas + consejos útiles

¿Por qué hacer el cambio?Cómo empecéMi rutina de ejercicioLo que aprendíMis consejosStudio Firmadirectrices de comercio

Fui una asidua practicante de pilates durante cinco años seguidos. Asistía a clases de reformer, practicaba pilates en casa y hacía yoga cuando podía. Sin embargo, con el tiempo, me empecé a sentir insatisfecha con esta rutina y sus resultados (o más bien, la falta de ellos). Sabía que el entrenamiento con pesas podía ayudarme a ganar fuerza y definición muscular, pero dudaba en intentarlo.

Por una parte, no quería comenzar un nuevo aprendizaje. También tenía el miedo común de que mis músculos crecieran más de lo que deseaba.

Sin embargo, decidí dar el salto y experimentar con el entrenamiento con pesas hace seis meses. Aquí está mi experiencia, resultados y consejos que desearía haber conocido antes.

¿Por qué cambiar el entrenamiento con pesas por el pilates?

Durante años, fui a innumerables estudios, probé cursos en línea y diseñé mis propias rutinas de pilates, pero aún me sentía poco inspirada. Los ejercicios comenzaron a aburrirme, lo que me hizo menos motivada para hacer ejercicio en general.

Además, no sentía que me volvía mucho más fuerte ni notaba un aumento en la definición muscular. Si bien mi objetivo no era transformar completamente mi físico, aún quería ver o sentir algo, considerando que estaba invirtiendo dinero y esfuerzo en el proceso.

En cuanto al dinero, practicar pilates se volvió un pasatiempo bastante caro después de mudarme de una pequeña ciudad de California a la ciudad de Nueva York. Las clases de reformer eran sin duda mis favoritas, pero normalmente cobraban alrededor de $30 por clase aquí, lo cual estaba fuera de mi presupuesto. Aún así, me costaba superar mi miedo de “hacerme musculosa”, por así decirlo, así que durante un tiempo, simplemente me resigné a sentirme insatisfecha con el ejercicio.

Pero luego, comencé a notar una tendencia en mi trabajo como editora de VoiceAngel: la mayoría de los expertos que entrevistaba para artículos y muchos de los invitados en el podcast de VoiceAngel reiteraban que el entrenamiento con pesas no te hará necesariamente ganar mucho volumen muscular, aunque el estigma esté muy extendido.

Además, como me comentó Betina Gozo, entrenadora maestra de Nike y embajadora de Hyperice, los beneficios de la masa muscular van mucho más allá de la apariencia física. Simplemente, ser capaz de realizar tus actividades diarias y mantener el equilibrio son razones valiosas para levantar pesas.

“Siempre recomiendo que el pilates sea un complemento de un programa de levantamiento de pesas, en lugar de ser lo único que haces”, me dijo Gozo. “A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea y masa muscular disminuyen, pero añadir una carga pesada puede ayudar a mantenerlos fuertes”. De hecho, un estudio de 20221 encontró que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la sarcopenia, o pérdida muscular relacionada con la edad. Y los beneficios para la longevidad no terminan ahí. Una revisión sistemática del mismo año encontró que tan solo 30-60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Toda esta guía de expertos me convenció de seguir una nueva rutina. Pero había tantas piezas en el rompecabezas de la masa muscular, y definitivamente no iba a empezar levantando mancuernas de 100 libras o comiendo más proteínas de mi peso. Así que emprendí un viaje más gradual con el entrenamiento de pesas en busca de sentirme más fuerte, definir mis músculos y volver a encontrar inspiración en el movimiento.

Cómo empecé a levantar pesas

Mi primer paso fue inscribirme en una sesión de entrenamiento personal gratuito en mi gimnasio. Llegué armada con una lista de mis objetivos, lo que había intentado anteriormente y lo que quería aprender. Cuando llegué, le pedí a mi entrenador que me enseñara cómo usar algunas de las máquinas para tener al menos un poco de experiencia con supervisión. También verificaron mi técnica en entrenamientos básicos como sentadillas y curl de bíceps.

Mi entrenador me recomendó dividir mis entrenamientos en días de tren superior y días de tren inferior, ya que estaba comprometida a hacer pesas de 3 a 4 días a la semana, pero para ser claros, hay una gran variedad de opciones para programar tus entrenamientos.

Gozo recomienda dividir los entrenamientos de tren superior para separar los ejercicios de empuje de los ejercicios de tracción, por ejemplo. Para el tren inferior, le gusta separar los ejercicios de bisagra de los ejercicios dominantes de rodilla (este es un gran consejo para cualquier persona con articulaciones de rodilla sensibles). Pero aún así, todo se trata de lo que funcione mejor para ti. En mi experiencia, me gustaba mantener separados y simples los días de tren superior e inferior, pero puedo decidir cambiar eso más adelante.

Después de mi sesión introductoria, hice algunas visitas en pareja al gimnasio. No sé tú, pero el hecho de entrar a un gimnasio nuevo yo sola me ponía nerviosa, así que pedí la ayuda de algunos amigos que visitan regularmente el gimnasio para que me mostraran y me hicieran sentir más cómoda, y eso fue exactamente lo que lograron.

Después de solo dos o tres entrenamientos, me sentí segura al entrar al gimnasio sola y seguir una rutina que había creado en mi aplicación de notas. Esto es lo que implica.

Cómo son mis entrenamientos

Con la ayuda de mi entrenador, alguna investigación personal y mucha experimentación de prueba y error para encontrar lo que más me gustaba, desarrollé una rutina a la que me he mantenido.

De acuerdo con las recomendaciones de los expertos, la mayoría de los ejercicios los hago en tres series de 10 repeticiones. Una vez que podía hacer el ejercicio con facilidad, aumentaba el peso. Ahora, no me exijo hasta el punto de soltar literalmente el peso en el suelo (peligroso), sino hasta el límite de completar la repetición correctamente; si tenía que sacrificar mi técnica, eso me decía que debería quedarme con pesos más ligeros.

Siempre empiezo y termino mi rutina de entrenamiento con estiramientos. Lo he omitido una o dos veces, y definitivamente lo he sentido al día siguiente.

Un pequeño aviso antes de pasar a mis rutinas: definitivamente no hago la misma rutina cada vez. En algunos días, tengo menos energía, así que hago entrenamientos rápidos para no sobreexigirme. Algunas semanas solo hago entrenamiento de fuerza una o dos veces y añado una clase de yoga (ocurre regularmente durante mi fase menstrual); otras semanas, estoy demasiado ocupada para hacer tres entrenamientos. Trato de escuchar a mi cuerpo y darle el descanso que necesita para poder rendir al máximo la próxima vez que vaya.

Aquí tienes algunos de mis ejercicios favoritos hasta ahora:

Tren superior y core

• Curl de bíceps
• Máquina de remo sentado
• Máquina de polea alta
• Flexiones
• Empujes de tríceps con cuerda
• Planchas
• Planchas laterales
• Crunches
• Elevaciones de piernas

Tren inferior

• Sentadillas búlgaras
• Puente de cadera
• Máquina de prensa de piernas
• Máquina de abductores
• Máquina de aductores
• Elevaciones de pantorrilla

Puedes estar pensando: estos suenan bastante básicos, ¿verdad? Pero para mí, estos simples ejercicios han sido los más efectivos y los más disfrutables. La rutina ideal de entrenamiento de cada persona será diferente, y esto es solo lo que funciona para mí.

Los principales beneficios de mi nueva rutina

Ahora vamos a la parte divertida: mis resultados.

No comencé a ver un cambio significativo en la definición muscular hasta aproximadamente tres meses, lo cual es bastante normal para nuevas rutinas de ejercicio. Sin embargo, ese tiempo estuvo lleno de otros beneficios que fueron aún mejores. Aquí están todas las ventajas que he notado hasta ahora.

La sensación de mejora

En primer lugar, me sentí más fuerte cada semana y tuve una gran sensación de logro cuando alcanzaba un peso ligeramente más pesado y completaba mis repeticiones. ¿Siempre fue fácil? No, por supuesto que no. Pero al salir del gimnasio, me sentía orgullosa de mí misma y agradecida por las habilidades de mi cuerpo, lo que hizo el proceso aún más gratificante.

Más autonomía de movimiento

Recientemente me mudé a un nuevo apartamento, lo cual implicó levantar una cantidad aparentemente interminable de cajas pesadas y subir artículos por cinco pisos de escaleras. Hice mucho de eso por mi cuenta, algo que dudo que hubiera podido hacer antes de comenzar el entrenamiento con pesas.

La experiencia me enseñó cuánta independencia he ganado desde que comencé mi nueva rutina en el gimnasio. Aprendí de primera mano lo bien que se siente no tener que pedir ayuda a un amigo o a mi pareja para levantar cajas pesadas (aunque el sofá es otra historia; no soy una superheroína).

Confianza en el gimnasio

Ahora que llevo seis meses en el gimnasio, me encuentro acercándome a las nuevas máquinas y movimientos con curiosidad, no inseguridad. Mi tiempo en el gimnasio me ha enseñado algo seguro: a nadie realmente le importa lo que estás haciendo, al igual que a ti no te importa lo que están haciendo ellos.

Me encuentro acercándome a las nuevas máquinas y movimientos con curiosidad, no inseguridad.

También me di cuenta de que es casi inevitable que las personas miren alrededor del gimnasio entre series, a menos que mires tu teléfono durante el tiempo de descanso, algo que no me gusta hacer. Aprendí a tomar esos momentos incómodos de contacto visual con calma, ya que mis ojos están paseándose por la habitación al igual que los de todos los demás.

Más tiempo para mí y para mi vida social

Cuando solo hacía pilates y yoga, sentía la necesidad de programar el movimiento cinco o seis días a la semana. Si bien esto no era un requisito en absoluto, es lo que me hacía sentir mejor en ese momento. Ahora que mis entrenamientos son más intensos, me quedo con tres o cuatro días a la semana, lo que significa más tiempo para pasar con amigos o descansar solo.

Además, mis entrenamientos duran aproximadamente 45 minutos a una hora, por lo que no estoy pasando 90 minutos en una clase después de terminar el día de trabajo a las 6 p.m. Esto significa que regreso del gimnasio más temprano, lo que me permite cenar más temprano y concluir mi día un poco antes también. ¡Salud por más sueño!

Confianza en mi cuerpo

No estaba descontenta con la apariencia de mi cuerpo antes del entrenamiento con pesas, pero como mencioné anteriormente, personalmente no veía un aumento en la definición con el pilates. Pero después de solo tres meses de entrenamiento con pesas, noté que todo mi cuerpo lucía más tonificado, especialmente mis brazos y mis muslos.

Pero aquí está la cosa: la confianza en el cuerpo se trata de mucho más que solo cómo te ves, al menos en mi experiencia. Ahora que me siento más fuerte y sé que le estoy haciendo un favor a mi cuerpo al incorporar el entrenamiento con pesas en mi rutina de bienestar, también me siento más segura, un efecto positivo en cadena.

Consejos basados en mi experiencia

No soy una entrenadora personal, por lo que no puedo dar consejos expertos sobre cosas como la postura o cómo armar tu rutina. Sin embargo, quiero compartir algunos consejos sobre cómo comenzar una nueva rutina de levantamiento de pesas que me han resultado muy útiles:

1. Prioriza la proteína: Como vegetariana, me resulta un poco complicado obtener suficiente proteína. Por eso, me propuse como objetivo preparar más fuentes de proteína vegetal, como tofu, lentejas, tempeh, garbanzos asados, etc., durante la semana. También tomo un batido de proteína antes de ir al gimnasio. Descubrí que esto marca una gran diferencia en cómo me siento durante mi entrenamiento y me ayuda a desarrollar masa muscular magra.
2. Experimenta con los horarios de entrenamiento: Comencé este viaje haciendo ejercicio por la mañana, pero rápidamente cambió a un horario nocturno. En mi experiencia, me sentí mucho más fuerte por la tarde que por la mañana, aunque esto no será cierto para todos, es lo que mejor me funcionó. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, te recomendaría probar algunos horarios diferentes y ver cuál se adapta mejor a ti.
3. Conoce tus límites (o intenta conocerlos): No tienes que ir al gimnasio de 3 a 4 días a la semana o levantar pesos muy pesados para comenzar en tu camino. Encuéntrate donde estás en este momento y haz lo que puedas. Si te esfuerzas demasiado, puedes arriesgarte a sufrir una lesión.
4. Ve con un amigo: Al principio, me sentía mucho más segura cuando iba al gimnasio con un amigo a mi lado. Si conoces a alguien que ya practique entrenamiento con pesas o a alguien que pueda estar interesado en ello, llévalo contigo. El sistema de compañero es una excelente manera de enfrentar tus miedos con apoyo. Además, es una forma divertida de estrechar lazos.
5. Renueva tu guardarropa de entrenamiento: Si conseguir un par de leggings nuevos te motiva a embarcarte en un nuevo viaje de ejercicio, podría valer la pena. En mi opinión, me siento muy diferente cuando comienzo mi entrenamiento con un atuendo en el que me siento cómoda y segura. Tal vez solo sea una fanática de la ropa deportiva, pero hey, lo que sea que funcione, ¿verdad?
6. Se paciente: No podrás aumentar de peso de la noche a la mañana ni ver una mayor definición muscular después de una semana. Descubrí que el proceso de desarrollar músculo lleva tiempo, así que recuerda que los beneficios del ejercicio van más allá de lo que puedes ver por fuera. Incluso si no sientes que estás mejorando rápidamente, simplemente programar movimiento en tu día es excelente para tu salud en general.
7. No tiene que ser todo o nada: Aún reservo la ocasional clase de pilates y visito mi estudio de yoga de vez en cuando. ¿Por qué? Porque lo disfruto y a veces anhelo movimiento de menor intensidad. Escucha a tu cuerpo y participa en ejercicios que te brinden alegría. Solo porque agregues entrenamiento con pesas a tu rutina no significa que debas abandonar otras formas de movimiento. Todo es saludable.

La conclusión

Después de cambiar de pilates a entrenamiento con pesas, he ganado confianza, autonomía, fuerza y satisfacción en mi rutina de entrenamiento. Si estás considerando probar el entrenamiento con pesas pero no sabes por dónde empezar, echa un vistazo a esta lista de 33 ejercicios diferentes, tanto con como sin equipo, para que puedas empezar.

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