Qué comer en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas para ganar músculo o perder grasa, según un entrenador profesional de culturismo
Consejos de un entrenador profesional de culturismo para ganar músculo o perder grasa qué comer en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas
Cliff Wilson/Getty
- Construir músculo (voluminización) y perder grasa (corte) puede ser difícil de lograr.
- Pero algunos cambios simples en tus comidas pueden hacer que el proceso sea más fácil.
- El culturista y entrenador físico Cliff Wilson compartió un día de alimentación para mostrar una forma de lograrlo.
Un culturista y entrenador profesional de culturismo compartió cómo aconseja a las personas que cambien sus dietas cuando intentan perder grasa o ganar músculo.
Construir músculo y perder grasa al mismo tiempo (conocido como recomposición corporal) es notoriamente difícil.
Mientras necesitas estar en un déficit calórico, quemando más energía de la que consumes, para perder grasa, construir músculo requiere un exceso calórico, así como una buena cantidad de proteínas y entrenamiento de resistencia. Encontrar el punto ideal para evitar ganar demasiada grasa puede requerir algo de prueba y error.
Por eso algunos culturistas y cualquier otra persona que quiera transformar su físico optan por fases separadas de ganancia muscular y pérdida de grasa, conocidas como “voluminización” o “aumento” y “corte” o “definición”, respectivamente. Esto puede implicar pasar unos meses ganando músculo en un exceso calórico, y luego revelarlo perdiendo grasa en un déficit calórico.
Cliff Wilson, quien trabaja con muchos competidores en el escenario, dijo que, aunque el tamaño de las porciones es el factor principal para lograr una recomposición corporal, también influye el valor calórico y la saciedad de los alimentos.
Por ejemplo, si deseas obtener suficientes calorías sin sentirte demasiado lleno, puedes agregar condimentos altos en calorías a tus alimentos. Por otro lado, los alimentos bajos en calorías pero voluminosos pueden ayudarte a sentirte lleno durante el corte.
“Realmente se reduce a las calorías al final del día, pero una vez más, diferentes alimentos son mejores para lograr ciertos niveles de ingesta calórica por varias razones”, dijo Wilson a VoiceAngel.
Las necesidades personales varían y las preferencias alimentarias son individuales también, algunas personas prefieren desayunar mucho y cenar poco, por ejemplo, pero Wilson compartió un día de alimentación y cómo las comidas podrían ajustarse dependiendo si alguien está en etapa de corte o volumen.
Desayuno para voluminización:
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Un tazón grande de avena con plátano y mantequilla de maní, junto con dos huevos enteros y claras de huevo al lado.
Desayuno para corte:
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Un tazón pequeño de avena con frutas del bosque y claras de huevo al lado.
“Sé que a veces la gente tiene miedo del azúcar, pero el azúcar de las frutas no es algo de qué tener miedo”, dijo Wilson. Las frutas del bosque son simplemente una opción baja en calorías en comparación con los plátanos, pero ambos están llenos de nutrientes y fibra.
Wilson dijo que está bien tener un desayuno aún más ligero y comer más tarde en el día. “La pauta alimenticia que puedas mantener será la mejor opción, y el momento en que la hagas no afectará en absoluto tu viaje de pérdida de grasa”, dijo Wilson.
Almuerzo para voluminización:
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Rebanadas gruesas de pan de trigo con pollo, pavo o carne de res, junto con la ensalada o vegetales que prefieras, y mayonesa regular o la salsa que elijas. Ser generoso con los condimentos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos calóricos sin sentirte demasiado lleno, según Wilson.
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Servir con un puñado de nueces al lado. “Obtendrás grasas saludables de ellas, por lo que es densa en calorías, pero saludable”, dijo Wilson.
Almuerzo para cortar:
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Haz el sándwich con opciones bajas en calorías, como usar rebanadas más delgadas de pan, cortes de carne más magros y condimentos más ligeros.
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Otra opción es tener algo dulce para el almuerzo, como una porción grande de yogur griego con frutas y nueces, dijo Wilson.
El almuerzo clásico de un sándwich puede ser genial cuando estás en fase de aumento de masa muscular, pero también puede adaptarse a tus objetivos cuando quieres cortar si prestas atención al tamaño de las porciones, dijo Wilson, añadiendo que también puede ser una excelente manera de incluir verduras en tu dieta.
Cena para aumentar masa muscular:
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Las fuentes de proteínas no necesitan ser tan bajas en grasas en esta fase, dijo Wilson. Recomendó carne de res o salmón (“altos en proteínas y calóricamente densos”), un carbohidrato almidonado como arroz de jazmín con aceite de oliva y algunas especias, y una ensalada con crutones, queso y aderezo como ranch, francés o italiano.
Cena para cortar:
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Opta por carnes más magras, como pechuga de pollo o pescado blanco.
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Salsas bajas en calorías como Buffalo evitan que las carnes sepan insípidas. “Uso bastante salsa Buffalo cuando estoy en mis competiciones de fisicoculturismo”, dijo Wilson.
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Reemplazar el arroz por papas al horno con un poco de aceite de oliva o mantequilla y sal aporta más volumen en relación a las calorías y te ayuda a sentirte satisfecho, según él.
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Sirve con una ensalada, pero omite los crutones y el queso, y opta por un aderezo más ligero como vinagre balsámico, que tiene pocas calorías pero mucho sabor.
Merienda antes de dormir para aumentar masa muscular:
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Batido de proteínas hecho con leche de chocolate, polvo de proteínas y plátano.
Merienda antes de dormir para cortar:
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Haz una versión más ligera con polvo de proteínas, agua o leche de almendras y bayas, posiblemente con algunos frutos secos si tienes algunas calorías extras para gastar. “No tiene que ser una porción grande, solo lo suficiente para asegurarse de que no te despiertes con hambre en medio de la noche y asaltes la nevera”, dijo Wilson.
