La proteína está aquí para desafiar la cultura de la dieta y liberarnos de patrones restrictivos de alimentación
La proteína desafía la cultura de la dieta y nos libera de patrones restrictivos de alimentación
Nadine Greeffdirectrices de comercio.
Es oficial: los amantes del gimnasio ya no son los únicos que priorizan su ingesta de proteínas. Como predijimos en las Tendencias de Bienestar del año pasado, la proteína ahora está ayudando a las personas (especialmente a las mujeres) a perder grasa, impulsar su metabolismo y fortalecerse1.
Y esto no es una moda pasajera. Se trata de un patrón alimenticio que promueve la mentalidad de más: más comida, más músculo, más fuerza, más alegría, más confianza y más años de vida saludable.
Después de décadas de una cultura tóxica de dietas y restricciones innecesarias de calorías, una alimentación centrada en la proteína finalmente nos está ayudando a alimentar cuerpos más fuertes, liberándonos de la privación por el bien de tener cuerpos más pequeños. Este enfoque es muy necesario y predecimos que llegó para quedarse.
Conoce a los expertos
Gabrielle Lyon, D.O.
Gabrielle Lyon, D.O., es una médica de familia certificada que lidera una disrupción en la medicina moderna que se enfoca en el órgano más grande del cuerpo: el músculo esquelético. Con una formación que incluye una beca combinada de investigación y clínica en geriatría y ciencias nutricionales en la Universidad de Washington y estudios universitarios en ciencias nutricionales en la Universidad de Illinois, es una experta en proteínas para la salud, el rendimiento, el envejecimiento y la prevención de enfermedades.
Holly Baxter
Holly Baxter es una dietista acreditada (ADP), culturista competitiva y fundadora de BiaBody, una empresa centrada en abordar las necesidades de salud únicas de las mujeres.
Kelly LeVeque
Kelly LeVeque es una nutricionista holística, experta en bienestar y entrenadora de salud de celebridades. Guiada por un enfoque práctico y optimista, ayuda a los clientes a desarrollar hábitos sostenibles para vivir una vida saludable y equilibrada.
Las dietas altas en proteínas desafían la cultura de las dietas
El término “hacer dieta” a menudo implica limitar la ingesta de alimentos (y por lo tanto la ingesta de proteínas) para reducir el número en la balanza. Y la cultura de las dietas históricamente nos ha hecho creer que lograr la pérdida de peso de cualquier tipo es bueno, sin importar qué tipo de masa estemos perdiendo. Pero hay mucho de malo en este enfoque en lo que respecta a la proteína.
Verás, comer alimentos ricos en proteínas proporciona al cuerpo los aminoácidos que necesita para construir el músculo esquelético tan importante. Tener altos niveles de masa muscular magra aumenta tu ritmo metabólico (ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa) y ayuda a protegerte de caídas2, fracturas y osteoporosis a medida que envejeces. Si no consumes suficiente proteína, no tendrás los bloques de construcción necesarios para mantener esta masa muscular tan importante.
En lugar de perder masa muscular saludable con dietas restrictivas3, cada vez más personas están aumentando su ingesta de proteínas para promover una salud óptima y una composición corporal adecuada.
“Ya no se trata de lo que tenemos que perder. Es lo opuesto total a avergonzar a las personas por su grasa y restringir calorías”, dice la médica de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. sobre el auge de las dietas ricas en proteínas. “Nos estamos volviendo más inteligentes porque hemos probado todas las dietas y han fracasado”.
No se trata de lo que tenemos que perder. Es todo lo contrario al shaming de gordura y a la restricción calórica.
Gabrielle Lyon, D.O
Nuestros feeds de redes sociales muestran cómo la proteína está desafiando la cultura de la dieta. Este año, TikTok e Instagram se han inundado de recetas que contienen más de 30, 40 o 50 gramos de proteína en una comida. Vemos a las personas agregando proteína en polvo a alimentos además de los batidos y los smoothies (hola, barritas de cereal y panqueques con proteína), disfrutando de queso cottage como snack y comiendo carne molida en el desayuno.
Los dietistas también están comunicando cada vez más la importancia de la proteína a sus clientes. La nutricionista holística y entrenadora de salud de celebridades Kelly LeVeque, por ejemplo, ahora anima a sus clientes a alimentarse como atletas al comer 40-50 gramos de proteína en sus dos primeras comidas del día.
Por qué una mayor ingesta de proteína es mejor para el metabolismo y la composición corporal
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, la ciencia de la nutrición es clara: comer más proteína real y sustanciosa puede ayudar.
La cantidad de calorías de un alimento es un número fácil de enfocarse en, después de todo, es frecuentemente la información más prominente en las etiquetas de los productos. Pero en VoiceAngel, hemos sabido desde hace años que hay más en la historia (incluso en la historia de la pérdida de grasa) que las calorías solas. De dónde provienen esas calorías y cuándo se consumen también importa.
La proteína, en comparación con los carbohidratos o las grasas, es el macronutriente ideal para favorecer la salud metabólica debido a su efecto térmico en el cuerpo4. El cuerpo necesita gastar más energía (calorías) para descomponer la proteína, por lo que al comer más proteína aumentas tu gasto energético diario o quema de calorías.
Holly Baxter, dietista y reconocida entrenadora de fitness, señala que la proteína puede tener un efecto térmico del 20-30%5, lo que significa que “si consumes 100 calorías de proteína, te quedan 70 calorías [utilizables] debido a su efecto térmico”, dice. Mientras que la grasa dietética tiene un efecto térmico de alrededor de 0. Así que 100 calorías de grasa equivalen a 100 calorías.
“A menos que utilicemos [esas calorías], se almacenan. Por eso puedes ver por qué sustituir la grasa por proteína, incluso si las calorías son iguales, puede tener un gran impacto en la pérdida de grasa corporal”, dice Baxter.
LeVeque también enfatiza la importancia de la ingesta de proteína por la mañana, en parte porque el cuerpo es más metabólicamente activo temprano en el día6, por lo que está aún más preparado para metabolizar y utilizar los alimentos que consumes.
Redefiniendo la ingesta óptima de proteína
La ingesta dietética recomendada (RDA) actual de proteína es de 0.8 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Pero como el investigador líder en proteínas Don Layman, Ph.D., explicó en el podcast de VoiceAngel, esta es la cantidad mínima absoluta de proteína que una persona necesita para sobrevivir, no prosperar. Las recomendaciones de proteína para la salud óptima son mucho mayores.
“La cantidad ideal de proteína para consumir ha cambiado drásticamente”, dice Baxter. Un número creciente de expertos en salud y nutrición ahora animan a las personas a consumir al menos de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Aunque las necesidades exactas de proteína varían según factores como la edad, el nivel de actividad y el peso, la mayoría de las personas querrán apuntar a obtener al menos 100 gramos al día.
Lyon define una dieta “alta en proteínas” como cualquier cosa por encima de 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal diario. Entonces, si alguien pesa 170 libras, su ingesta diaria óptima sería de 87-116 gramos, y una dieta alta en proteínas se consideraría de 170 gramos (o más) al día. Esta cantidad de proteína puede ser adecuada para personas que son muy activas físicamente o que se esfuerzan por la síntesis de proteínas musculares.
A continuación, necesitaremos superar la reticencia a las proteínas
Ahora, estos números pueden parecer grandes (soy dietista y al principio me parecieron impactantes). Pero, ¿con qué los estamos comparando? ¿Son grandes en comparación con nuestra ingesta previa de proteínas subóptima? ¿O todavía nos aferramos a la creencia de que menos de todo es mejor para nuestro peso?
Los expertos en nutrición con los que hablamos señalan que muchas mujeres aún dudan en adoptar una dieta más alta en proteínas. “Los hábitos emocionales y las formas de pensar son más difíciles de romper que cualquier otra cosa”, dice Lyon. “Hemos estado tan acostumbrados a quitar cosas que a veces agregar cosas puede resultar incómodo para algunas personas”.
“Hay algunos clientes a los que tengo que rogarles que se sumen a esto”, dice LeVeque. Pero una vez que lo hacen, encuentra que solo les lleva unas pocas semanas superar sus dudas y aumentar su confianza en sí mismos.
Están surgiendo nuevas compañías de alimentos para ayudar a las personas a superar los obstáculos iniciales para alcanzar metas más altas de proteínas. Los kits de comidas y los servicios de entrega como Trifecta, Fresh N Lean y Factor 75 ofrecen comidas listas para calentar y altas en proteínas, mientras que los alimentos lácteos altos en proteínas como el queso cottage están experimentando un renacimiento. También estamos viendo que los alimentos que son notoriamente bajos en proteínas se renuevan en cuanto a macronutrientes. Three Wishes y Magic Spoon venden cereales para el desayuno altos en proteínas (y bajos en azúcar); immi ofrece una base de ramen instantáneo con 21 gramos de proteína; y Kodiac Cakes, el favorito de los fanáticos, ofrece gofres, panqueques y mezclas para hornear altos en proteínas.
Cómo hacer que un patrón alimenticio de “más es mejor” funcione para ti
Tener algunos alimentos altos en proteínas a mano es un primer paso sólido para construir una dieta óptima en proteínas. A partir de ahí, aquí hay algunos consejos respaldados por expertos para tener en cuenta:
- Permítete un rango de proteína objetivo: Hemos hablado de cuántos gramos de proteína parecen ser los mejores, pero tampoco tienes que estar obsesionado con un número. Baxter anima a darte un margen si eres nuevo en establecer metas de proteínas. Comienza tratando de llegar al extremo inferior del rango y aumenta desde allí. ¡No tienes que ser perfecto/a!
- No todas las proteínas son iguales: Recuerda, la proteína es el vehículo que entrega aminoácidos a tu cuerpo. Y cada aminoácido desempeña un papel único. Las proteínas animales contienen una mayor diversidad de aminoácidos que las plantas y son la principal fuente del aminoácido crítico para la construcción muscular, la leucina. Las proteínas animales también son una fuente rica de hierro hemo. (Muchas mujeres tienen un consumo insuficiente de hierro, lo que puede afectar los niveles de energía).
- Aumenta el tamaño de las porciones: Una porción típica de proteínas animales (ya sea pechuga de pollo, carne molida o filete de pescado) generalmente se considera de 3-4 onzas. Pero LeVeque recomienda aumentar eso a 6-8 onzas. Como referencia, 6 onzas de pechuga de pollo proporcionan un poco más de 40 gramos de proteína.
- No tengas miedo de la carne roja: La carne roja a menudo tiene mala reputación en el mundo de la salud del corazón debido a su contenido de grasas saturadas. Pero Lyon dice que si eliges carne roja magra y controlas tus calorías totales, entonces este contenido de grasas saturadas no es algo de qué preocuparse. Por supuesto, querrás asegurarte de que cualquier proteína que compres sea de origen sostenible, lo cual requiere más esfuerzo con la carne roja.
Prediciendo el futuro
En VoiceAngel, hemos abogado por dietas más altas en proteínas durante años, y es emocionante ver cómo prominentes expertos en salud y nutrición se vuelven más vocales sobre la importancia de este macronutriente.
En el próximo año, esperamos ver a las mujeres, en particular, desafiar sus opiniones internalizadas sobre lo que consiste una dieta saludable y cómo se ve un cuerpo saludable. También esperamos ver a más personas confiar en proteínas animales de alta calidad para satisfacer sus necesidades proteicas. Lo más importante, somos optimistas de que un patrón de alimentación con mayor contenido de proteínas finalmente eliminará el valor arbitrario que asignamos a los números en la balanza.
