No todas las proteínas son creadas iguales un consultor en nutrición lo explica.
No todas las proteínas son iguales un consultor en nutrición lo explica.
Ya seas un omnívoro devoto, un vegetariano apasionado o un flexitariano fluido, no se puede negar la importancia de la proteína. Es fundamental. De hecho, la proteína y la salud óptima van de la mano. Aparte de los objetivos específicos de bienestar, como el equilibrio hormonal, el aumento de músculo, la pérdida de grasa, un mejor sueño o longevidad, consumir suficiente proteína es primordial. Para estimular la creatividad en la cocina (y más allá), estos son los 10 alimentos ricos en proteínas que recomiendo a mis clientes. Considera esto como un empujón suave para comer más proteína.
¡Y buenas noticias! No es necesario elegir un bando. Nos estamos basando tanto en el reino animal como en el mundo vegetal, una invitación abierta para cada preferencia dietética. Es hora de hacer de la proteína una prioridad.
Imagen destacada por Michelle Nash.
En este artículo
- ¿Por qué importa la proteína?
- ¿Cuánta proteína necesitas?
- ¿Comer proteína me hará demasiado voluminoso?
- ¿Es la proteína animal superior a la proteína vegetal?
- Cómo obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas
- Las mejores fuentes de proteína
- Doble certificada como Nutricionista Integradora de Salud y Consultora en Nutrición
Edie es la fundadora de la empresa de asesoramiento nutricional Wellness with Edie. Con su formación y experiencia, se especializa en la salud de las mujeres, incluyendo la fertilidad, el equilibrio hormonal y el bienestar postparto.
¿Por qué importa la proteína?
La proteína no es solo la salsa secreta para los constructores de cuerpo y los fanáticos del fitness, es un fundamento nutricional universal. Apoya innumerables funciones corporales, más allá de lo básico: la reparación de tejidos y la construcción de fuerza. En otras palabras, no solo es el arquitecto detrás de los músculos esculpidos. La proteína también proporciona bloques de construcción de hormonas, mantiene un sistema inmunológico fuerte y transporta moléculas esenciales. Por último, es increíblemente saciante. Debido a esto, la proteína es un componente vital para el control de peso (y la estabilidad del azúcar en la sangre). ¿Alguna vez has notado lo lleno que te sientes después de una comida rica en proteínas? No es una coincidencia.
¿Cuánta proteína necesitas?
Desafortunadamente (o afortunadamente), la fórmula no es única para todos. Tus necesidades de proteínas son totalmente individuales. Y se basan en factores como la edad, el género, la composición corporal, el nivel de actividad y el estado de salud general. Sin embargo, para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada es aproximadamente de 0.36 gramos por libra. Por lo tanto, una mujer sedentaria que pesa 150 libras requeriría alrededor de 55 gramos de proteína al día. Un hombre sedentario que pesa 180 libras necesitaría alrededor de 66 gramos. Sin embargo, la mayoría de los expertos estarán de acuerdo en que esos números son demasiado bajos.
Considera trabajar con un Dietista Registrado, un entrenador de salud, un entrenador de macronutrientes o un entrenador personal para obtener recomendaciones personalizadas de proteínas.
¿Comer proteína me hará demasiado voluminosa?
Ahem, este es uno de los mitos más comunes sobre la proteína, especialmente para las mujeres. La verdad es que aumentar de volumen (o ganar una cantidad significativa de masa muscular) requiere mucho más que simplemente consumir proteínas y ocasionalmente levantar pesas. Gracias a las diferencias fundamentales en los niveles de hormonas femeninas y masculinas, es mucho más difícil para las mujeres ganar grandes cantidades de masa muscular. Por lo tanto, para crear una físico excesivamente musculoso, una mujer tendría que consumir una cantidad significativa de calorías y participar en un riguroso programa de levantamiento de pesas.
¿Es la proteína animal superior a la proteína de origen vegetal?
La respuesta es un poco más compleja que un simple sí o no. El contexto es importante. ¿Cuáles son tus objetivos dietéticos y nutricionales específicos, así como tus preferencias y consideraciones de salud? Al final del día, es esencial centrarse en los patrones dietéticos generales y tomar decisiones que se alineen con tus objetivos de salud y estilo de vida. Dicho esto, aquí están algunos factores a considerar:
Perfil nutricional
Las fuentes de proteínas animales suelen ser proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales para las necesidades humanas. También son ricas en nutrientes como la vitamina B12, el hierro y el zinc, que son menos abundantes en las fuentes de origen vegetal. En otras palabras, si consumes productos animales, pueden proporcionar una forma más directa de obtener estos nutrientes.
Biodisponibilidad
Las proteínas animales generalmente se absorben y utilizan más fácilmente por el cuerpo, debido a su alta biodisponibilidad. Por esta razón, notarás que muchos de los alimentos con mayor contenido de proteínas provienen del reino animal. Aunque algunas proteínas vegetales contienen fitatos y oxalatos (que pueden interferir en la absorción de nutrientes), esto se puede mitigar con una cocción adecuada y combinaciones de alimentos.
Consideraciones de salud
Algunos estudios sugieren que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para la salud del corazón, debido a su menor contenido de grasas saturadas y colesterol. Además, las dietas basadas en plantas tienden a ser más ricas en fibra dietética, antioxidantes y fitoquímicos, todos los cuales tienen numerosos beneficios para la salud.
Factores éticos y ambientales
Por último, muchas personas optan por las proteínas a base de plantas debido a preocupaciones éticas sobre el bienestar animal y la sustentabilidad ambiental. En general, las dietas a base de plantas tienen una huella ambiental más baja.
Cómo obtener suficiente proteína en una dieta a base de plantas
¡En primer lugar, es totalmente posible satisfacer todas tus necesidades de proteínas en una dieta a base de plantas! Las fuentes de proteínas vegetales pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Sin embargo, una ingesta diversa de alimentos vegetales (y comer lo suficiente) es clave. Apunta a consumir 30 alimentos vegetales diferentes por semana, desde plátanos hasta frijoles. A continuación se presentan excelentes fuentes de proteínas vegetales:
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otras legumbres son ricas en proteínas. ¿Tienes problemas para digerirlos? Remójalos.
- Tofu y tempeh: Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, son fuentes completas de proteínas. Cuando sea posible, elige opciones orgánicas.
- Seitan: También conocido como “carne de trigo” o “gluten meat”, es un sustituto de carne rico en proteínas hecho a partir de gluten.
- Nueces y semillas: Almendras, cacahuetes, semillas de chía y semillas de cáñamo están llenos de proteínas.
- Cereales integrales: Quinua, bulgur y espelta contienen cantidades significativas de proteínas.
- Vegetales: En comparación con otras verduras, el brócoli, las espinacas y los guisantes tienen un alto contenido de proteínas.
- Alternativas lácteas a base de plantas: La leche de soja, la leche de almendras y otras opciones a menudo están fortificadas con proteínas. Opta por leches vegetales sin azúcar y baja en contenido de edulcorantes.
- Polvos de proteínas vegetales: Opciones como proteína de guisante, proteína de arroz o proteína de cáñamo se pueden agregar a batidos, avena, productos horneados, etc.
Las mejores fuentes de proteínas
En última instancia, las fuentes de proteínas más saludables y biodisponibles varían. ¡Ten en cuenta tus preferencias dietéticas individuales! Con diversidad en mente, a continuación se presenta una lista de las 10 mejores alimentos ricos en proteínas: ricos en aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y generalmente considerados altamente biodisponibles:
1. Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Son altamente biodisponibles y muy versátiles en la cocina. Los huevos también son ricos en diversos nutrientes esenciales, como colina (importante durante el embarazo), vitaminas del grupo B y vitamina D. Para obtener los mayores beneficios, elige huevos de pasto.
Receta: Huevos masala
2. Salmón
El salmón (especialmente el salmón de captura salvaje) tiene un perfil nutricional excepcional. Es una fuente de proteínas completa y de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además de la proteína, el salmón es conocido por su rico contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y apoyan la salud cerebral y cardiovascular. Por último, el salmón también es una fuente de vitaminas y minerales esenciales: vitamina D, vitaminas del grupo B, selenio y yodo.
Receta: Salmón glaseado con miel caliente y crujientes de coco
3. Pollo
En primer lugar, el pollo proporciona proteínas magras de alta calidad con un mínimo de grasa saturada. Además, el pollo es versátil, puedes incorporarlo fácilmente en una amplia gama de recetas. También contiene nutrientes esenciales como niacina, fósforo y selenio. Cuando sea posible, compra pollo orgánico o criado en pasto.
Receta: Tacos de pollo en bandeja
4. Yogur griego
El yogur griego está lleno de proteínas y probióticos, una excelente opción para la salud intestinal. En comparación con el yogur regular, el yogur griego se somete a un proceso de separación (que elimina gran parte del suero líquido), lo que resulta en una fuente más espesa y concentrada de proteínas. De hecho, generalmente contiene casi el doble de proteínas que el yogur regular por porción. Delicioso para el desayuno, un tentempié satisfactorio, o incorporado en salsas, el yogur griego natural vale la pena tenerlo en la despensa.
Receta: Tostada de yogur con mantequilla de maní y plátano
5. Quinoa
Entre las fuentes vegetales de proteínas, la quinoa es una excepción. Proporciona los nueve aminoácidos esenciales y se mantiene firme (en comparación con otras fuentes vegetales de proteínas). La quinoa también es rica en fibra dietética, vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y hierro. Es un grano nutritivo y sin gluten que se puede incorporar fácilmente en una variedad de platos, como ensaladas, salteados, sopas, etc.
Receta: Tortitas de quinoa con salsa de aguacate aplastado
6. Tofu
El tofu, elaborado a partir de soja, una fuente completa de proteínas, merece un espacio en la nevera. Gracias a su sabor neutral, puedes agregarlo tanto a recetas saladas como dulces. Además, el tofu contiene hierro, calcio y magnesio. Es una opción imprescindible para vegetarianos, veganos y aquellos que buscan alternativas de proteínas de origen vegetal. ¿Quieres una versión menos procesada del tofu? ¡Prueba con tempeh! De cualquier manera, elige orgánico/no transgénico.
Receta: Cuenco de tofu picante al estilo Banh Mí
7. Carne de res
La carne de res, específicamente la de pasto, es una rica fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. En comparación con la carne de res criada convencionalmente con granos, la carne de res de pasto es superior. Además, la carne de res de pasto tiene una variedad de vitaminas y minerales esenciales: vitamina B12, hierro, zinc, etc. Si sigues una dieta baja en grasas por razones de salud, consume carne de res de pasto con moderación (debido a su contenido de grasas saturadas).
Receta: Costillas cortas estofadas dulces y picantes
8. Lentejas
En competencia con la mayoría de las fuentes animales, las lentejas están llenas de proteínas. Son particularmente ricas en la mayoría de los aminoácidos (¡casi una proteína completa!). Además, las lentejas están cargadas de fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes. Agrega lentejas a las sopas y ensaladas como una opción conveniente y económica de proteínas.
Receta: Coq au Vin vegetariano
9. Frijoles Negros
Gracias a su densidad de nutrientes, los frijoles negros son uno de los alimentos con proteínas de origen vegetal más saludables. Son especialmente ricos en lisina, que a menudo está limitada en otras fuentes de proteínas de origen vegetal. Los frijoles negros también proporcionan fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes. Agrega frijoles negros a las sopas, guisos, ensaladas y burritos.
Receta: Tostadas de Pita con Calabaza Moscada, Frijoles Negros y Aguacate
10. Garbanzos
Por último, ¡los garbanzos! Estas legumbres ofrecen un perfil de aminoácidos completo, convirtiéndose en una valiosa fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. Los garbanzos también están cargados de fibra dietética, vitaminas y minerales (piensa en el folato, hierro y magnesio). Ya sea utilizados en hummus, curry, ensaladas o asados como un snack crujiente, los garbanzos son una adición nutritiva y rica en proteínas para una amplia gama de preferencias dietéticas.
Receta: Ensalada de Pomelo, Aguacate y Remolacha Dorada con Garbanzos Crujientes y Feta
