Cómo Aliviar los Músculos Doloridos Los Mejores Alimentos, Herramientas y Consejos Profesionales
Cómo Aliviar los Músculos Doloridos Los Mejores Alimentos, Herramientas y Consejos Profesionales para el Alivio
¿Qué causa el dolor muscular?Los ejercicios que nos hacen sentir más doloridosCómo aliviar el dolor muscular rápidoCómo prevenir el dolor muscular¿Deberías hacer ejercicio si estás adolorido?Otras causas de dolor muscularLa perspectiva de VoiceAngelPreguntas frecuentesLa conclusión
Javier Díezdirectrices de comercio
Si quieres desarrollar músculo y ganar fuerza, el dolor muscular es inevitable. Sin embargo, en todas partes se promocionan los últimos y mejores trucos para aliviar rápidamente los músculos adoloridos. Nos pusimos en contacto con fisiólogos del ejercicio para obtener información sobre qué herramientas y técnicas son realmente efectivas y cuáles están sobrevaloradas, sin respaldo científico.
También obtuvimos información sobre por qué ocurre el dolor muscular en primer lugar, cómo estructurar tus entrenamientos para aliviar el dolor innecesario y cómo saber cuándo tus dolores y molestias son una señal de que debes tomarte un día libre de hacer ejercicio. Aquí tienes una guía completa para aliviar los músculos adoloridos (en la medida de lo posible).
Lo que necesitas saber:
- El dolor muscular no debe evitarse: El dolor muscular ocurre cuando las fibras musculares se desgarran y se inflaman. Este proceso es necesario para ayudarte a ponerte en forma y volverte más fuerte.
- Las herramientas para aliviar el dolor muscular tienen resultados mixtos: Aunque hay investigaciones convincentes sobre el uso de terapia de frío-calor y herramientas percusivas después de hacer ejercicio para aliviar los músculos adoloridos, los baños de sal de Epsom y los rodillos de espuma tienen menos respaldo científico.
- Para evitar el dolor innecesario, volver a lo básico es lo mejor: No hay atajos aquí: la forma más efectiva de aliviar el dolor es mantener una dieta saludable que limite los alimentos proinflamatorios, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente.
¿Qué causa el dolor muscular?
Durante el ejercicio, las fibras musculares se desgarran. Para reparar los músculos dañados, tu cuerpo responde con una inflamación aguda para absorber las células dañadas y deshacerse de ellas. Este proceso de descomposición y reparación es cómo gradualmente te vuelves más fuerte, en forma y ganas músculo.
“El dolor muscular agudo se experimenta comúnmente durante una sesión de entrenamiento o en las horas siguientes a un entrenamiento”, explica la fisióloga del ejercicio Rachelle Reed, Ph.D. “Cuando el dolor no ocurre hasta 12-24 horas después del ejercicio y persiste durante tres a siete días, se conoce comúnmente como dolor muscular de aparición tardía o DOMS”.
Existe la idea errónea de que necesitas estar sudado y adolorido después de un entrenamiento para que sea efectivo. Reed dice que esto es inconsistente con los principios básicos de la ciencia del ejercicio. No necesitas sentir dolor o experimentar DOMS para saber que has tenido un buen entrenamiento. El dolor muscular típicamente ocurre cuando pruebas un ejercicio nuevo o aumentas la intensidad de tu entrenamiento.
No necesitas sentir dolor o experimentar DOMS para saber que has tenido un buen entrenamiento.
“Es normal sentir dolor después de un entrenamiento que te resulte difícil o nuevo para ti. Pero debería ser manejable (es decir, no interferir con tu capacidad para llevar a cabo tus actividades diarias)”, explica Reed. “Deberías poder recuperarte de una sesión de entrenamiento intensa en un día o poco más y volver a tu siguiente entrenamiento, la mayoría de las veces”.
Con el tiempo, puedes esperar que tu cuerpo se vuelva menos dolorido después de hacer los mismos movimientos. Esto tampoco es necesariamente algo malo. “La primera vez que haces algo que no estás acostumbrado/a, duele; hazlo de nuevo y duele mucho menos. La tercera vez, incluso menos”, dice Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS, profesor en el Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster.
Por otro lado, no debes esperar un crecimiento muscular solo porque estés dolorido/a. Phillips insiste en que el dolor se debe a la reparación del daño en los músculos, pero más dolor no significa más crecimiento. Además de seguir un programa de entrenamiento de fuerza, el crecimiento muscular requiere consumir suficientes calorías y proteínas después del ejercicio.
Resumen
¿Qué ejercicios contribuyen más?
Cada vez que haces ejercicio, causas un cierto daño muscular, pero eso no significa que sentirás dolor después de cada entrenamiento. Los grupos musculares más grandes como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos pueden ser más propensos a sentir dolor. Del mismo modo, ciertos tipos de ejercicio pueden causar más daño y, por lo tanto, más dolor.
Según Reed, es más probable que experimentes dolor si estás probando algo nuevo en términos de ejercicio y haces demasiado demasiado pronto, si estás retomando una programación más estructurada o rutinas de ejercicio después de un tiempo considerable sin hacer ejercicio, o si estás participando en actividades con un énfasis importante en los ejercicios excéntricos.
“Los movimientos excéntricos pueden provocar microlesiones1 en el tejido muscular más que otros tipos de contracciones musculares”, explica Reed. “La gravedad del dolor depende de los tipos de fuerzas ejercidas sobre el músculo durante el ejercicio. Por ejemplo, correr cuesta abajo ejerce más fuerza sobre un músculo que caminar cuesta abajo”.
La ACSM enumera los siguientes tipos de ejercicios que son más propensos a causar DOMS:
- Entrenamiento de fuerza
- Bajar cuestas caminando
- Trotar
- Aeróbicos de step
- Saltar
Las mejores formas de aliviar el dolor rápidamente
Aquí hay algunas formas populares de aliviar los músculos doloridos que tienen respaldo de investigaciones y son recomendadas por expertos para la recuperación:
Usar un dispositivo de terapia de percusión
Cuando consideres herramientas como pistolas de masaje o pelotas que utilizan terapia de percusión y vibración, Reed dice que existe evidencia convincente de que su uso puede reducir las sensaciones o percepciones de dolor y dolor muscular.
“En un estudio con mujeres adultas2, la terapia de vibración con el Theragun y el masaje tradicional fueron igualmente efectivos en la prevención de DOMS. Es notable que la terapia de vibración mostró una reducción clínicamente temprana del dolor después del ejercicio”, dice Reed.
“En un estudio de encuesta de 2021, los fisioterapeutas informaron que la percusión mecánica con el Hypervolt aumentó el flujo sanguíneo local, moduló el dolor y trató eficazmente los puntos gatillo miofasciales y el rango de movimiento articular”, agrega.
Recargar con alimentos y suplementos antiinflamatorios
Porque el dolor muscular es causado por la inflamación, una dieta rica en alimentos antiinflamatorios y baja en alimentos proinflamatorios puede ayudarte a recuperarte y combatir el dolor.
“Ejemplos de alimentos antiinflamatorios son las verduras, frutas y alimentos ricos en omega-3 como el salmón, atún, y semillas de chia. Estos alimentos contienen nutrientes que ayudan a aliviar la inflamación en el cuerpo, incluyendo la causada por el ejercicio”, explica Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD, dietista registrada y fisióloga del ejercicio.
“Los alimentos proinflamatorios son aquellos altos en grasas saturadas (por ejemplo, frituras, papas fritas, pasteles) y el alcohol. Estos alimentos tienden a exacerbar la inflamación y no ayudan realmente con el dolor muscular o la recuperación”, agrega Werner.
Por supuesto, ninguna conversación sobre la recuperación muscular estaría completa sin mencionar las proteínas. Las proteínas son bien conocidas por su papel en la reconstrucción y reparación de los tejidos musculares dañados durante el ejercicio. La mayoría de las personas activas deberían consumir al menos 100 gramos de proteína de alta calidad al día para una salud óptima.
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Werner agrega que beber agua y jugo de cereza ácida también puede ayudar a aliviar el dolor muscular. “El consumo de agua es importante porque ayuda a mantener la hidratación, lo cual es beneficioso para reducir la inflamación excesiva. El jugo de cereza ácida es rico en antocianinas3, que son polifenoles antiinflamatorios.”
Según Werner, un suplemento que podría ayudar a reducir la inflamación causada por el ejercicio es la urolitina A. “En ensayos controlados aleatorizados en seres humanos, se ha demostrado que la urolitina A4 (el proceso de reciclaje mitocondrial) y produce una reducción en los marcadores inflamatorios5 en la sangre”.
Toma un baño de hielo (pero no te excedas)
La investigación sobre los baños de hielo y la inmersión en agua fría ha aumentado en la última década. Y los expertos coinciden en que sumergirse en un baño de hielo puede ayudar a reducir el dolor muscular6.
“Este metaanálisis de 2021 de 32 ensayos controlados aleatorizados7 sugiere que la terapia de calor y frío puede reducir el dolor muscular retardado en adultos”, afirma Reed. La revisión encontró que tomar un baño de hielo dentro de la primera hora después del ejercicio tenía efectos analgésicos durante las primeras 24 horas, pero no se observaron efectos evidentes después de 24 horas.
Sin embargo, no hay una respuesta clara sobre si la inmersión en agua fría beneficia la función muscular. Phillips, por su parte, cree que la evidencia de su beneficio en el rendimiento es insuficiente. “Hay un cuerpo de evidencia que muestra que los baños de hielo con demasiada frecuencia pueden perjudicar el crecimiento muscular”, dice. “Creo que esto se debe a que el baño provoca la constricción de los vasos sanguíneos, lo que impide la cantidad necesaria de flujo sanguíneo para que ocurra el crecimiento”.
La investigación también muestra que la inmersión regular en agua fría también puede interferir con la síntesis de proteínas, aunque no parece afectar el rendimiento aeróbico (cardiovascular).
Teniendo esto en cuenta, los baños de hielo pueden ser más apropiados para los atletas que necesitan una recuperación a corto plazo cuando están en mayor riesgo de dolor después del ejercicio y necesitan recuperarse rápidamente antes de su próximo entrenamiento o partido.
Aumenta el calor
Hay un debate en el espacio de la medicina deportiva y el fitness sobre si usar hielo o calor para aliviar los músculos doloridos, y la investigación no señala a un ganador claro. Por un lado, la terapia en frío ralentiza la circulación, lo que podría reducir la hinchazón y el dolor asociados con una lesión reciente. Por otro lado, la terapia en calor aumenta la circulación, lo que podría ayudar a aliviar los músculos tensos y doloridos.
En un estudio de 2017, los envoltorios de calor de nivel bajo y continuo que se dejaron puestos durante ocho horas después de un ejercicio intenso redujeron el dolor muscular de aparición retardada en los participantes. También hubo un pequeño beneficio al aplicar calor 24 horas después del ejercicio. Sin embargo, Reed agrega que otro estudio de 2022 concluyó que “la terapia en calor o frío en los primeros 30 minutos después de un ejercicio excéntrico intenso no previene el dolor muscular de aparición retardada”, por lo que la investigación aquí es un poco mixta.
Al final del día, la terapia en calor y frío es segura para la mayoría de los adultos que los utilizan de manera adecuada, por lo que podría reducirse a preferencia personal. Incluso puedes considerar combinarlos en una rutina de caliente y frío (aquí hay una introducción sobre eso).
Hay algunas contraindicaciones, sin embargo. “Aquellas personas con afecciones cardíacas y de presión arterial no controladas deben evitar el uso de terapias en caliente y frío, dado las implicaciones vasculares de las temperaturas extremas”, dice Reed. “Aquellas que estén embarazadas también deben evitar las fluctuaciones extremas de temperatura”.
Técnicas que son menos efectivas para el dolor de lo que crees
Hay mucho bombo alrededor de las herramientas de recuperación de moda, pero muchas carecen de evidencia que las respalde. Aquí hay algunas populares que tienen una base científica insuficiente:
Baños de sales de Epsom
Los atletas y los ejercitadores recreativos han utilizado baños de sulfato de magnesio (sales de Epsom) durante décadas para aliviar el dolor muscular. Sin embargo, esta técnica solo se ha demostrado de forma anecdótica.
El calor puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia tus músculos, lo cual puede ayudar con el proceso de recuperación, pero hay resultados mixtos en cuanto a la efectividad de las sales de Epsom en sí mismas.
Como esta es una estrategia económica y segura para la mayoría de las personas, si notas que sumergirte en un baño de sales de Epsom funciona para ti, ¡adelante! Como mínimo, sumergirse en un baño caliente con sales de Epsom puede ayudarte a relajarte y dormir mejor, lo cual es importante para la recuperación muscular.
Rodillo de espuma
La liberación miofascial autoaplicada (SMR) es una intervención popular que utiliza herramientas como rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o palos de masaje para ayudar a liberar la tensión en los músculos, mejorar el rendimiento muscular y la flexibilidad, y aliviar el dolor muscular.
Un meta-análisis de 201915 determinó que el efecto del rodillo de espuma en la recuperación es menor y en parte insignificante. Es posible que el rodillo de espuma se pueda usar mejor como actividad de calentamiento en lugar de como herramienta de recuperación.
Estiramiento
El estiramiento es otro tema de mucho debate en el mundo del fitness. En una revisión de 12 estudios,16 el estiramiento antes, después o antes y después del ejercicio no produjo reducciones significativas en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos. Si bien el estiramiento estático17 después de un entrenamiento no parece mejorar el DOMS, la recuperación activa podría ser beneficiosa.
“Si el dolor es leve y está limitado a algunos grupos musculares, algunos movimientos suaves (de baja intensidad, de bajo impacto) como el trabajo de flexibilidad dinámica, caminar o hacer yoga pueden ser agradables para ti”, dice Reed. “Escucha la respuesta de tu cuerpo y evita forzar cualquier aumento del dolor o la incomodidad al estirar”.
Tomar AINEs
Cuando tienes dolor muscular, es posible que te tientes a tomar analgésicos antiinflamatorios de venta libre, como ibuprofeno o aspirina, pero los expertos no recomiendan esta estrategia. Aunque los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs) pueden aliviar rápidamente el dolor asociado con el dolor muscular, suprimir la inflamación durante este proceso de recuperación puede en realidad retrasar la recuperación a largo plazo.
Algunas investigaciones18 incluso sugieren que tomar regularmente AINEs para el DOMs puede afectar negativamente el crecimiento muscular. Recuerda, la inflamación aguda es una parte necesaria del proceso de recuperación. “El dolor es una guía que dice ‘no hagas esto; no es una buena idea'”, destaca Phillips. “Tomar medicamentos para enmascarar el dolor y hacerlo de todos modos nunca es una buena idea”.
Cómo prevenir el dolor innecesario
El dolor muscular, aunque es completamente normal y no se debe evitar, puede ser un efecto secundario frustrante de un programa de ejercicio nuevo o más intenso. Aquí tienes algunas estrategias respaldadas por expertos para prevenir el dolor innecesario desde el principio.
Antes de hacer ejercicio:
Hacer un calentamiento con ejercicios dinámicos como trotar despacio, andar en bicicleta, saltar la cuerda o levantar pesas más ligeras antes de hacer ejercicio puede reducir el dolor muscular.
“Generalmente se acepta que un calentamiento de flexibilidad dinámica19 que sea específico para los patrones de movimiento de tu entrenamiento es beneficioso”, dice Reed. “Desde una perspectiva de seguridad, un calentamiento de flexibilidad dinámica puede aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, la presión arterial sistólica y el flujo sanguíneo, preparando el cuerpo para el próximo entrenamiento”.
Desde el punto de vista nutricional, Werner recomienda comer alimentos antiinflamatorios que también sean ricos en carbohidratos antes de hacer ejercicio. “Después de haber consumido un refrigerio rico en carbohidratos antes del ejercicio, lo mejor que puedes beber para evitar el exceso de dolor es agua”, dice. “Mantenerse hidratado es crucial para la recuperación del ejercicio y la mitigación del dolor muscular”.
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Durante el ejercicio:
Para prevenir el dolor debido a la tensión muscular o lesiones, es importante hacer los ejercicios correctamente y utilizar buena técnica de levantamiento.
Para entrenamientos de menos de 90 minutos, bebe aproximadamente de cinco a 10 onzas de agua cada 15 a 20 minutos de ejercicio para mantenerse hidratado. Para entrenamientos que duren más de 90 minutos, puede ser necesario tomar una bebida electrolítica. También debes comer de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para entrenamientos que duren más de 75 minutos.
Después de un entrenamiento:
Come un refrigerio o una comida dentro de una hora después de terminar tu entrenamiento para maximizar tu potencial de recuperación. Después de un entrenamiento, la prioridad es recargarte de carbohidratos, repararte con proteínas y rehidratarte.
“Mi refrigerio perfecto después del entrenamiento es un batido con jugo de cereza agria, una cucharada de proteína de suero de vainilla y un puñado de bayas mixtas congeladas. Esa receta de batido ayuda a reponer la hidratación, combatir la inflamación y el dolor, reconstruir y recargar tus músculos”, dice Werner.
Dormir de siete a nueve horas de sueño de calidad y reparador cada noche es importante para la salud óptima, pero también juega un papel en la síntesis de proteínas musculares, que es necesaria para reparar los músculos dañados.
Distribuye tus entrenamientos de manera que esperes al menos 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares nuevamente. Está bien hacer ejercicios de recuperación activa o ejercicio ligero con los mismos grupos musculares, pero debes evitar entrenar los mismos músculos con la misma intensidad o duración en días consecutivos.
Finalmente, “seguir un programa de entrenamiento sólido que te ayude a administrar tu volumen de entrenamiento es una de las mejores formas de manejar el dolor muscular”, dice Reed. “Dicho de otra manera, pensar en tu régimen de entrenamiento en semanas y meses como progresivo, lo que significa que le estás dando a tu cuerpo un tiempo adecuado para adaptarse al estrés del ejercicio, puede ayudar a controlar o limitar ese dolor extremo”.
Cómo decidir si debes hacer ejercicio si estás adolorido
Muchos expertos están de acuerdo en que el descanso total o la inmovilización no es una gran idea, incluso si estás adolorido. En su lugar, se recomienda la recuperación activa, ya que aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y las articulaciones y mejora la recuperación.
“Si alguien está experimentando DOMS que está interfiriendo en su calidad de vida o su capacidad para mantenerse seguro durante una sesión de ejercicio, querrá ajustar su programa de entrenamiento y su volumen en consecuencia, tal vez extendiendo su período de descanso”, explica Reed. “Pero si tienes un dolor leve y puedes moverte un poco, caminar es una excelente opción en un día de recuperación. También puedes ajustar la intensidad y duración de un entrenamiento para seguir haciendo ejercicio estructurado pero a un volumen más bajo”.
Otras causas del dolor muscular
Los músculos adoloridos son inevitables si haces ejercicio, pero no todo el dolor es bueno. Algunas enfermedades y medicamentos pueden causar dolor muscular, por lo que es importante comunicarse con tu proveedor médico si crees que algo está mal.
“Cuando eres un/a nuevo/a en el ejercicio, puede tomar un tiempo acostumbrarse a la sensación de dolor muscular después del entrenamiento. En general, el dolor muscular debe desaparecer en uno o dos días después del entrenamiento y no debe interferir significativamente en tu calidad de vida ni en tu capacidad para llevar a cabo tus actividades diarias normalmente”, dice Reed.
El dolor muscular típicamente no requiere atención médica. Si experimentas un dolor debilitante, notas hinchazón en tus extremidades y/o si el color de tu orina es oscuro, es importante que busques atención médica de inmediato.
Si experimentas un dolor muscular debilitante o un dolor específico que no disminuye en intensidad durante más de 72 horas después de tu entrenamiento, Werner dice que podría ser señal de algo más serio, como daño o lesión muscular o articular, y también es motivo para consultar a un profesional de la salud.
Resumen
La perspectiva de VoiceAngel
Los músculos adoloridos, aunque incómodos, son parte del proceso de fortalecimiento. Dicho esto, hay algunas cosas que puedes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio para aliviar el dolor.
Hay algunas investigaciones convincentes sobre los beneficios de la terapia de percusión, los baños de hielo y la terapia caliente para aliviar el dolor muscular y ayudar en la recuperación. Así que si tienes acceso a una pistola de masaje o una sauna después de hacer ejercicio, aprovecha al máximo.
Sin embargo, la mejor manera de cuidar tus músculos es comer una dieta saludable, mantenerse hidratado y asegurarse de descansar lo suficiente. Prioriza alimentos antiinflamatorios antes y después de hacer ejercicio, bebe mucha agua y duerme bien todas las noches para ayudar a tu cuerpo a recuperarse después del esfuerzo que le has exigido.
—Emma Loewe, Directora de Salud y Sostenibilidad de VoiceAngel
Preguntas frecuentes
¿Debería estirar los músculos adoloridos?
Si el dolor es leve y se limita a algunos grupos musculares, los ejercicios dinámicos pueden ser más beneficiosos que el estiramiento estático. Si el dolor es extremo y se extiende por todo el cuerpo, debes evitar el estiramiento y en su lugar, debes priorizar visitar a un profesional de la salud.
¿Cómo puedo eliminar el dolor muscular durante la noche?
Dependiendo de la gravedad del dolor muscular, no hay mucho que puedas hacer para garantizar que no estarás adolorido al día siguiente. ¡Comer suficientes calorías y proteínas mientras priorizas alimentos antiinflamatorios y tener una buena noche de sueño definitivamente ayudará! También puedes probar terapia caliente o fría, recibir un masaje o usar dispositivos de terapia de percusión.
¿Qué debería beber para aliviar los músculos adoloridos?
Mantenerse hidratado es importante para la recuperación muscular. Bebe mucha agua y considera hacer un batido con polvo de proteína.
Conclusión
Aunque hay muchas herramientas e intervenciones de recuperación de moda (y caras), no necesariamente son los fundamentos en los que debes basar tu estrategia de recuperación.
Comer una dieta equilibrada que priorice alimentos antiinflamatorios y al menos 100 gramos de proteína al día, seguir un plan de entrenamiento bien diseñado con días de recuperación y dormir entre siete y nueve horas todas las noches es más probable que ayuden a aliviar el dolor muscular y prevenir el dolor muscular innecesario.
