Rucking puede ayudarte a quemar grasa, construir músculo y mantenerte fuerte a medida que envejeces, ¡y no necesitas un gimnasio!
Rucking quema grasa, construye músculo y mantente fuerte mientras envejeces ¡sin necesidad de un gimnasio!
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- Rucking, llevar peso a distancia, es un gran ejercicio para la forma física y la longevidad.
- Llevar ha sido un comportamiento humano clave a lo largo de la historia, según un periodista de fitness.
- Prueba a hacerlo para desarrollar músculo, quemar grasa, mejorar la salud del corazón y prevenir lesiones.
Una de las tendencias más populares en fitness no requiere un gimnasio o equipo sofisticado, y casi cualquier persona puede probarlo para fortalecerse y vivir más tiempo, ya seas una abuela de 70 años o un atleta de élite de 21 años.
Rucking, o llevar peso a distancia, es un ejercicio para el cual los cuerpos humanos fueron diseñados para ayudarnos a sobrevivir, según Michael Easter, un periodista de fitness y autor de éxito del libro recientemente lanzado “Scarcity Brain“.
Esta práctica puede ayudar a mejorar la forma física cardiovascular, hacer que nuestros músculos y huesos sean más duraderos, y desarrollar la fuerza central y de espalda para ayudarnos a llevar a cabo las tareas de la vida diaria.
Pero en estos días, las herramientas, la tecnología y nuestras rutinas cambiantes han hecho que la mayoría de nosotros rara vez necesitemos llevar cosas a más de unos pocos metros desde nuestros automóviles hasta nuestros hogares.
“Hemos eliminado en cierto modo el llevar de nuestras vidas diarias”, dijo Easter a VoiceAngel. “Creo que es muy importante que los humanos lo hagan, y estamos haciendo cada vez menos”.
Ahora, el término rucking se refiere a llevar peso con el propósito de ejercitarse, por lo que no es exactamente lo mismo que hacer senderismo con una mochila, dijo.
Pero el peso que llevas, así como la forma en que lo llevas y la distancia y velocidad que recorres, se pueden ajustar, lo que hace que el rucking sea un ejercicio accesible para casi cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de forma física.
“Si puedes caminar, puedes ruck”, dijo Easter.
El rucking es excelente para la longevidad
Desde nuestros ancestros más antiguos que arrastraban presas después de una cacería o recolectaban recursos naturales hasta poblaciones que viajan largas distancias con su familia y pertenencias, llevar cosas (a veces cosas pesadas) es algo único en los humanos y un comportamiento fundamental a lo largo de la historia, según Easter.
Aunque es posible que no necesitemos arrastrar a casa un bisonte para la cena, aún hay buenas razones para hacer tiempo para el rucking, ya que implica varios tipos de ejercicios relacionados con la longevidad.
“Es bueno para todo, en términos de envejecimiento”, dijo Easter.
En primer lugar, el rucking pone tu corazón en funcionamiento, y el ejercicio aeróbico es excelente para la salud cardiovascular, ayudando a prevenir enfermedades cardíacas que son una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Al mismo tiempo, proporciona entrenamiento de resistencia junto con ejercicio cardiovascular para fortalecer los músculos y los huesos. La investigación sugiere que la combinación es clave para vivir una vida más larga y saludable. La densidad ósea es importante a medida que envejecemos, ya que los huesos rotos son un riesgo importante para los adultos mayores, según muestra la investigación.
Aún más importante, la investigación sugiere que el rucking tiene un bajo riesgo de lesiones, incluso más bajo que ejercicios comunes como correr, lo que significa que es una buena opción para personas mayores o sedentarias que desean mejorar su estado físico sin lastimarse, según Easter.
Los beneficios del rucking incluyen quemar grasa, desarrollar músculos y fortalecer el núcleo
Además de ayudarte a vivir más, el rucking también puede hacerte sentir bien y lucir bien.
Easter dijo que es un excelente ejercicio para quemar grasa corporal: el peso adicional utiliza significativamente más calorías que caminar o correr por sí solos.
El rucking también desarrolla músculo, especialmente en la parte inferior del cuerpo, pero también involucra los hombros, la espalda y el núcleo para soportar el peso.
Incluso puede ayudar con problemas como el dolor de espalda, ya que el acto de rucking crea un contrapeso que equilibra la activación de los músculos de la espalda, según Easter. El rucking también ayuda a fortalecer el núcleo, lo cual es crucial para una columna vertebral saludable.
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Es fácil incorporar el rucking a tu rutina diaria
El rucking ha sido durante mucho tiempo una base del entrenamiento militar, ya que a menudo se requiere que los soldados lleven equipos pesados a largas distancias, cultivando una relación de amor/odio con el ejercicio entre grupos como los Navy SEALs.
Dado que el libro anterior de Easter, “La Crisis de la Comodidad“, exploró los beneficios y el contexto antropológico del ejercicio, el rucking ha experimentado un renacimiento entre una audiencia más amplia.
“Antes, era algo que solo los militares hacían y parecía muy duro y intimidante”, dijo.
No necesitas pertenecer a las Fuerzas Especiales o participar en los CrossFit Games para probar el rucking. Easter dijo que es simple incorporarlo a las actividades que ya haces, como pasear al perro o completar tus pasos diarios.
“Puedes simplemente agregar una mochila con peso y de repente, estarás obteniendo más de cada paso”, dijo.
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Cómo comenzar a hacer rucking
El error más común que comete la gente al hacer rucking es pensar demasiado en ello, según Easter.
“Las personas tienden a paralizarse por el análisis. Simplemente carga algunas cosas en una mochila, sal a caminar y siente cómo te va”, dijo.
No necesitas ningún equipo especial, ya que una mochila común funciona bien para el rucking, y puedes agregar peso con objetos del hogar como libros. El uso de bolsas de arena o botellas de agua tiene la ventaja adicional de que puedes vaciarlas (o beber el agua) para hacerlo más fácil a medida que avanzas, según la alpinista Jenn Drummond, citada anteriormente por VoiceAngel.
También puedes usar un chaleco con peso si tienes uno, o incluso llevar un peso delante de ti (como abrazar una bolsa de arena en tu pecho), pero una mochila probablemente es la opción más conveniente.
“Es más importante cómo llevas peso que cómo llevas peso”, dijo Easter. “Creo que para la mayoría de las personas, la mayoría del tiempo, es mejor hacer senderismo con una mochila”.
Easter dijo que una carga inicial adecuada es de 15 a 30 libras para la mayoría de las personas, pero que se use el sentido común.
“Le digo a la gente que se vaya acostumbrando. Si siente que el peso es demasiado bajo, puede agregar más”, dijo.
Trate de mantener el peso cerca de su cuerpo para que no se caiga detrás de usted y cubra cualquier objeto con bordes duros con una manta para evitar que le golpeen en la espalda, sugirió Easter.
Un error común es inclinarse demasiado hacia adelante para compensar el peso, lo cual se puede evitar manteniendo las caderas debajo del torso, como lo dijo anteriormente el ex Navy SEAL Michael O’Dowd a VoiceAngel.
En cuanto a cuánto tiempo y con qué frecuencia puedes hacer senderismo con una mochila, depende de tu nivel de condición física. Si eres relativamente nuevo en el ejercicio, comienza con un corto paseo algunas veces por semana. Incluso solo 15 a 30 minutos son un buen comienzo. A medida que te vuelvas más avanzado, hacer senderismo con una mochila tiene un bajo riesgo de lesiones incluso si lo haces todos los días, pero darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse puede ser útil, especialmente al principio.
“Eventualmente llegarás a un punto en el que podrás hacer senderismo todos los días. Si los humanos no pudieran llevar cosas todos los días, habríamos desaparecido hace mucho tiempo”, dijo Easter.
