Sorghum 101 Qué es, cómo se compara con otros granos y 6 formas de cocinarlo
Sorghum 101 Qué es, cómo se compara con otros granos y 6 deliciosas formas de cocinarlo
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directrices de comercio.
En cuanto a los granos, el sorgo no es muy conocido en los Estados Unidos. En las comidas, las opciones como el trigo, el arroz o la quinua son más populares. Sin embargo, con tantos beneficios, esta planta antigua podría fácilmente convertirse en la próxima gran moda en círculos gastronómicos. Altamente nutritivo, cultivado de manera sostenible y fácil de cocinar, el sorgo cumple con todo lo necesario como una elección inteligente en tu dieta.
Aquí está tu guía sobre qué es el sorgo, en qué se diferencia de los granos más populares y cómo usarlo en tu cocina para obtener los máximos beneficios para la salud:
Lo que necesitas saber:
- El sorgo es rico en proteínas y fibra: En comparación con granos como el arroz o la quinua, el sorgo tiene significativamente más fibra y proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en una opción saciante y amigable para el intestino.
- El sorgo es un cultivo resiliente: El sorgo requiere menos agua y a menudo menos pesticidas y fertilizantes para crecer que otros granos, lo que lo convierte en una elección sostenible.
- Se puede cocinar como otros granos: El sorgo se puede usar de manera intercambiable con opciones como la cebada, el arroz integral, el mijo o la quinua en recetas.
¿Qué es el sorgo?
El sorgo es un grano integral saludable lleno de fibra, proteínas y una variedad de micronutrientes.
Crece en racimos rojos, bronce, amarillos, marrones, blancos o negros en lo que se conoce como el “cinturón de sorgo” de los EE. UU., una línea de estados que se extiende desde Dakota del Sur hasta Texas. De hecho, aunque no siempre es un alimento regular en el menú o un acompañamiento casero, se cultiva más sorgo en los Estados Unidos que en cualquier otro país.
Dicho esto, esta planta se originó en el norte de África, donde sus raíces se remontan (literal y figuradamente) al 8000 a.C. Junto con alimentos como la amaranta, la quinua y la chía, su larga historia otorga al sorgo el título de un “grano antiguo”.
¿Nunca has probado el sorgo? Te espera un regalo sabroso, terroso y masticable. Los granos individuales se pueden cocinar para crear un plato acompañante similar a la quinua (aunque tardan más en ablandarse). Puedes agregar el sorgo a sopas y guisos, darle forma de hamburguesa o utilizarlo como base de un delicioso bowl de granos.
El sorgo es naturalmente libre de gluten, por lo que es una excelente opción para las personas que tienen problemas para digerir el gluten. Además de su versatilidad como alimento cotidiano, el sorgo también se utiliza para hacer melaza de sorgo, algunos alcoholes y alimento para el ganado.
La otra ventaja: la sostenibilidad del sorgo. Es extremadamente eficiente en el uso de la luz solar y el agua, lo que lo hace tolerante a la sequía y ayuda a conservar los recursos naturales. Incluso los Productores Nacionales de Sorgo lo han registrado como The Resource Conserving Crop™.
Resumen
Variedades de sorgo
El sorgo no solo se presenta en varias variedades de color, también tiene una amplia gama de aplicaciones culinarias. Aunque es posible que no encuentres todas las siguientes opciones en tu tienda de comestibles local, se utilizan en diversas etapas de la producción de alimentos:
- Granos enteros de sorgo: Estos son los que mantener en tu despensa para su uso regular en las comidas. Hiérvelos para obtener un plato nutritivo o un bol de granos.
- Harina de sorgo: Ya sea en forma blanca o integral, la harina de sorgo se puede utilizar en productos horneados tanto comerciales como caseros.
- Sirop de sorgo: ¡Hola, endulzante natural! El sirope de sorgo se crea exprimiendo el jugo de variedades dulces de sorgo. Úsalo sobre panqueques o gofres como una alternativa al sirope de arce.
- Productos de cereal de sorgo: Algunos cereales para el desayuno utilizan sorgo en su mezcla de granos ricos en fibra para la mañana.
- Sorgo inflado: Como las palomitas de maíz, pero más pequeñas, el sorgo inflado es un tentempié que se puede comer solo o usar como cobertura crujiente.
- Salvado de sorgo: Triturado en una harina fina, el sorgo se convierte en una adición fácil a batidos, batidos o productos horneados.
Valor nutricional del sorgo
En ½ taza de granos de sorgo encontrarás la siguiente nutrición:
- Calorías: 321
- Carbohidratos: 69 gramos
- Azúcar: 2.5 gramos
- Fibra: 6.5 gramos
- Proteínas: 10 gramos
- Potasio: 350 miligramos
- Fósforo: 278 miligramos
- Magnesio: 160 miligramos
¿Te preguntas cómo se compara el sorgo con otros granos similares como el arroz integral o la quinoa? Tiene más calorías que estas opciones de granos, pero también mucho más fibra. Media taza de sorgo contiene 6.5 gramos de fibra, en comparación con aproximadamente 1.5 gramos en la misma cantidad de arroz integral y 2.5 gramos en la quinoa. También contiene el doble de proteína que otras fuentes vegetales como la quinoa y el cuscús por porción.
Beneficios para la salud del sorgo
El sorgo contiene fibra y prebióticos que apoyan la salud intestinal
Con tanta fibra, no es sorprendente que el sorgo pueda ayudar a mantener un tracto gastrointestinal saludable. El aumento del consumo diario de fibra normaliza los movimientos intestinales y ayuda a mantener la salud intestinal en general.
Según la dietista Ashley Oswald, RDN, LD, CNSC, CLT, IFNCP, el sorgo no solo contiene mucha fibra, sino también prebióticos.
“Puedes pensar en los prebióticos como alimento para los trillones de microorganismos que viven en tu intestino (principalmente en el intestino grueso)”, dice. Estas bacterias buenas del intestino se alimentan de fibra, creando ácidos grasos de cadena corta (AGCC). “Uno de los AGCC se llama butirato, que es un poderoso apoyo para tu sistema inmunológico. El butirato también puede disminuir la inflamación crónica, mejorar la función de barrera de tu intestino (es decir, ayudar con la permeabilidad intestinal) y más”, explica Oswald.
El sorgo podría ayudar en el manejo de la diabetes
Los beneficios del contenido de fibra del sorgo se extienden aún más, toda esa fibra podría ser útil para el manejo de la diabetes.
“Solo media taza de sorgo proporciona 7 gramos de fibra, convirtiéndolo en una opción de grano con bajo índice glucémico para [aquellas personas con diabetes]”, dice la dietista clínica Huma Chaudhry, RD, LDN. “Es alto en fibra insoluble, que absorbe agua durante la digestión y se convierte en una sustancia similar al gel que puede ayudar a ralentizar la digestión y prevenir los picos de azúcar en la sangre”.
Un estudio de 2023 encontró que consumir productos alimenticios basados en el sorgo podría ayudar a controlar la respuesta glucémica del cuerpo, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes en primer lugar.
El sorgo podría ayudar a reducir la presión arterial
Según la FDA, el 90% de los adultos estadounidenses consumen más cantidad de sodio recomendada, lo que puede llevar a niveles elevados de presión arterial.
Una forma de combatir el exceso de sodio en la dieta es equilibrándolo con potasio. Dado que el sorgo proporciona impresionantes 350 miligramos de potasio (y cantidades insignificantes de sodio), es una excelente opción para tu presión arterial.
Los antioxidantes en estos granos masticables también tienen un efecto positivo en la presión arterial. “El sorgo contiene compuestos vegetales beneficiosos como los polifenoles y los flavonoides, que pueden ayudar a reducir la inflamación y relajar los vasos sanguíneos”, dice Chaudhry.
El sorgo es bastante rico en proteínas
Los vegetarianos y veganos a menudo tienen dificultades para cubrir sus necesidades diarias de proteínas (más de 100 gramos al día para personas activas) solo con plantas. El sorgo contiene más del doble de proteínas que otros granos, impresionantes 20,4 gramos por taza. Una taza de sorgo también contiene más de 2,5 gramos del aminoácido leucina, suficiente para activar la síntesis de proteínas musculares y apoyar el crecimiento y mantenimiento muscular.
Si buscas aumentar tu ingesta diaria de proteínas de alta calidad, el sorgo es un excelente grano para incluir en tu rotación.
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Cómo cocinar con él
Para aquellos que no están familiarizados con el sorgo, agregarlo a la rutina de las comidas puede parecer una tarea desalentadora. Prueba estas formas sencillas de incorporar el sorgo a tus recetas:
- Úsalo en lugar de arroz o quinoa como guarnición en la cena
- Agrega sorgo a sopas y guisos
- Úsalo como base de un tazón de granos con muchas verduras
- Utilízalo como sustituto de la cebada en el tabulé
- Prueba la harina de sorgo en lugar de la mitad de la harina de trigo en muffins o tortillas
- Agrega sorgo inflado a las ensaladas para obtener un extra de textura crujiente
Consejos de compra
Si no puedes encontrar sorgo en tu tienda de comestibles local, busca en línea. Muchos minoristas ofrecen una variedad de productos de sorgo por correo. Siempre que sea posible, elige una variedad orgánica para reducir el impacto ambiental. Dado que la mayoría del sorgo se cultiva en los EE. UU., es probable que cualquier sorgo que compres sea cultivado en Estados Unidos, pero verifica la información de origen en línea para asegurarte si comprar localmente es algo importante para ti.
Sorgo vs otros granos
- Mijo: Al igual que el sorgo, el mijo es un cereal sin gluten. Es ligeramente mayor en proteínas que el sorgo6, pero menor en fibra.
- Trigo: Tanto la harina de trigo como la harina de sorgo se pueden utilizar en la elaboración de pan, pero sus sabores son diferentes. Mientras que el trigo tiene un sabor más suave, es posible que notes un sabor más fuerte y más a nuez en los alimentos elaborados con harina de sorgo.
- Melaza: El sirope dulce y natural del sorgo se utiliza a menudo como cobertura (¡pruébalo en los panqueques!), mientras que la melaza es más espesa y funciona mejor como ingrediente en productos de repostería y salsas.
Si una receta requiere sorgo y no tienes ninguno a mano, varios sustitutos serán suficientes. Para un plato sencillo o como adición a las sopas, considera la cebada, el arroz integral, el mijo o la quinoa.
En lugar de harina de sorgo, las harinas de granos sin gluten como el trigo sarraceno o la harina de garbanzo deberían funcionar.
Otras perspectivas sobre el sorgo
Aunque el sorgo es un alimento saludable, puede que no sea adecuado para todo el mundo. Aquellos que siguen una dieta libre de granos, como las personas que hacen una dieta Whole30, es probable que eviten el sorgo. (La teoría detrás de Whole30 sostiene que las proteínas en los granos aumentan la permeabilidad intestinal, lo que lleva a la inflamación). Sin embargo, para la mayoría de las personas, los beneficios del sorgo probablemente superen cualquier inconveniente.
La perspectiva de VoiceAngel
El sorgo es un ingrediente versátil que contiene una buena cantidad de proteína de origen vegetal y fibra. La proteína es esencial para el crecimiento muscular y la composición corporal, mientras que la fibra es necesaria para un microbioma intestinal saludable. Además, el sorgo requiere menos agua para crecer y es más resistente a las plagas y enfermedades que otros cereales, lo que lo convierte en una opción sostenible. Recomendaríamos utilizar sorgo en lugar de granos refinados con menos nutrientes, como el arroz blanco, siempre que sea posible.
Razones para evitar el sorgo:
El sorgo no se encuentra entre los principales alérgenos alimentarios, por lo que es poco probable que sufras una reacción adversa. Pero puede haber otros casos en los que quieras evitar el sorgo.
“Si alguien tiene problemas intestinales y no tolera bien la fibra, entonces debería probar una pequeña cantidad de sorgo la primera vez y aumentar gradualmente, dado su alto contenido de fibra”, explica Oswald.
Además, si tienes enfermedad celíaca, busca un sorgo certificado sin gluten. El sorgo en sí es sin gluten, pero, dependiendo de dónde se procese, podría entrar en contacto con otros granos que contienen gluten. Un producto certificado sin gluten garantizará que no haya contaminación cruzada.
Preguntas frecuentes
¿A qué sabe el sorgo?
La mayoría de las personas describen el sabor del sorgo como suave, terroso y a nuez. Cocinado, tiene una textura agradablemente masticable que puede recordarte al arroz o a la quinoa.
¿A qué grano se parece el sorgo?
En realidad, el sorgo es pariente del maíz, pero los dos no se parecen mucho en su forma cocida y lista para comer. En cambio, el sorgo sabe y se cocina más como granos como la quinoa, la cebada, el arroz o el cuscús. O si lo cocinas como una papilla, puede parecer avena.
¿Para qué se utiliza el sorgo?
¿Para qué no se utiliza el sorgo? Cereales, jarabes, productos de repostería, papillas, ensaladas e incluso hamburguesas vegetales pueden incorporar diferentes formas de este grano.
La conclusión
Hay muchas cosas que nos gustan del sorgo, desde su sólida sostenibilidad hasta su estatus de superestrella en cuanto a fibra. El único inconveniente podría ser que es un poco más difícil de encontrar que otros granos comunes. Si nunca has probado este saludable grano antiguo, prueba preparando una ensalada de granos, un pilaf de hierbas o un guiso rico en granos de sorgo. Mientras lo haces, aquí tienes algunos otros granos antiguos para añadir a tu plato.
