Hacer estos cambios en la dieta puede agregar hasta 13 años a tu vida, según estudio
Estudio revela que hacer estos cambios en la dieta puede añadir hasta 13 años a tu vida
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Eres lo que comes. Y según un estudio publicado por PLOS Medicine, realizar pequeños cambios en la dieta puede aumentar la esperanza de vida hasta 13 años, especialmente cuando se realizan cambios en los patrones dietéticos desde temprana edad.
Lo que reveló el estudio sobre la esperanza de vida
Los investigadores utilizaron datos de ingesta dietética y resultados de salud, así como metaanálisis del Estudio de Carga Global de Enfermedades para crear un modelo que estima la esperanza de vida basado en posibles cambios en la dieta. El modelo, ahora disponible públicamente como una herramienta en línea llamada calculadora Food4HealthyLife, estima que las personas, sin importar su edad, pueden potencialmente agregar años a su vida haciendo estos cambios clave en el patrón dietético:
- agregar más legumbres, granos enteros y frutos secos
- consumir menos carnes procesadas y rojas
Según este avanzado modelo de datos, estos cambios enfocados en la longevidad en nuestra ingesta nutricional están asociados con un aumento de la esperanza de vida de tres a 13 años, y cuanto antes se implementen, mejor.
Se espera que con una adopción sostenida de esta dieta óptima, se alcance el siguiente aumento en la esperanza de vida, según la edad en la que una persona inicialmente realiza el cambio:
- A los 20 años: 10,7 años para las mujeres, 13 años para los hombres
- A los 60 años: 8 años para las mujeres, 8,8 años para los hombres
- A los 80 años: 3,4 años tanto para mujeres como para hombres
En otras palabras, cuanto antes adoptemos patrones dietéticos ricos en nutrientes, mejor estaremos.
“Hasta ahora, la investigación ha mostrado beneficios para la salud asociados con grupos de alimentos separados o patrones dietéticos específicos, pero con información limitada sobre el impacto en la salud de otros cambios en la dieta”, dice Lars Fadnes, Ph.D., uno de los autores del estudio. “Nuestra metodología de modelado ha cerrado esta brecha.”
Comer para agregar años a tu vida
Aunque este fascinante modelo es una herramienta fantástica que puede ayudar a las personas a conceptualizar sus elecciones dietéticas, cambiar toda tu dieta para optimizar tu longevidad todavía puede ser abrumador. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a incorporar más alimentos que aumentan la longevidad en tu dieta.
Come más legumbres, frutos secos y granos enteros
Las legumbres, que incluyen lentejas, judías y garbanzos, están llenas de proteínas, fibra y fitonutrientes, por lo que son un elemento básico de cualquier dieta basada en plantas (y enfocada en la longevidad). Si buscas una receta de almuerzo sustanciosa, prueba esta ensalada de garbanzos y salicornia. Para una cena abundante, prueba esta sopa de garbanzos ahumados, lentejas rojas y verduras.
Cuando se trata de granos enteros, ¡hay muchas opciones increíbles y ricas en nutrientes para elegir! Opta por antiguos granos (como mijo, fonio, amaranto, bulgur, centeno, quinoa y trigo sarraceno) por sus beneficios de salud sin procesar. Puedes comer granos enteros para el desayuno (por ejemplo, este plato de desayuno de trigo sarraceno crudo y clementinas) o agregarlos a una ensalada ligera para obtener proteínas y carbohidratos adicionales, como esta ensalada de coliflor asada y guisantes.
Los frutos secos son altos en proteínas y grasas saludables, pero cada uno tiene una combinación de nutrientes única para ofrecer. Por ejemplo, las nueces de Brasil son especialmente altas en selenio; las nueces brindan beneficios para el corazón, cerebro y sistema digestivo; y varios tipos de frutos secos pueden proporcionarte un gran impulso de magnesio. ¿La mejor parte de los frutos secos? Son extremadamente versátiles y añaden un crujido saludable a casi cualquier receta. (Prueba nuestras recetas de falafel de mantequilla de nuez, granola superalimento de cítricos o salsa fácil de piñones para pasta para entender a qué nos referimos).
Come menos carne roja y procesada
Si estás acostumbrado/a a comer carne con frecuencia, reducir tu consumo de carne roja y procesada puede parecer difícil al principio. Sin embargo, se sabe que estas carnes contribuyen a una concentración mental y agudeza subóptimas y a vías inflamatorias y a otros efectos menos deseables (sin mencionar sus consecuencias ambientales). Considera cambiar tu bistec o salami por una fuente de proteína más limpia y saludable, como un filete de pescado fresco o pollo orgánico criado de manera ética.
Considera un multivitamínico dirigido
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La conclusión
No podemos vivir para siempre, pero adoptar una dieta que apoye nuestra longevidad y salud general es una excelente manera de disfrutar del tiempo que tenemos. Cambiar las carnes rojas y procesadas por granos enteros, nueces, legumbres y un multivitamínico de alta calidad y completo es un gran comienzo para una vida plena. Para comer como aquellos que han vivido hasta los 100 años, echa un vistazo a estas recetas saludables inspiradas en la Zona Azul para incrementar tu esperanza de vida.
