Las Mejores (y Peores) Cosas Que Puedes Comer Cuando Estás Estresado, Según un Dietista Registrado

Las Mejores y Peores Opciones Alimenticias Cuando Estás Estresado, Según un Dietista Registrado

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Los eventos estresantes se sienten en la mente pero también se experimentan en el cuerpo. Causan una cascada de reacciones biológicas que liberan rápidamente hormonas del estrés, en particular cortisol y adrenalina.

De manera frustrante, el exceso de hormonas del estrés puede causar una serie de síntomas físicos que pueden durar un tiempo, incluso después de que termine el evento estresante inicial. ¿La buena noticia? Hay muchas formas de apoyar a tu cuerpo después de un período de alto estrés, y una de ellas es comer alimentos nutritivos.

Aquí te presento algunas de mis formas favoritas de utilizar los alimentos para recuperar y proporcionar a tu cuerpo las vitaminas y minerales que necesita después de un período estresante.

Restablece tus micronutrientes después del evento estresante (¡con un enfoque en los minerales!)

Nuestro cuerpo utiliza vitaminas y minerales adicionales durante eventos estresantes para prepararse para defenderse. Reponer nuestras reservas de micronutrientes es una excelente manera de indicar seguridad a nuestros cuerpos y reconstruir nuestras reservas por si ocurre otro evento. También puede ayudar a promover una hidratación adecuada, desintoxicación y drenaje; restaurar la circulación basal; y eliminar las hormonas del estrés que quedaron en el cuerpo (¡caminar también puede ayudar con esto!)

Una de las mejores formas de recuperarse después de experimentar ansiedad o estrés es tomar una bebida rica en minerales. El siguiente “cóctel adrenal” incluye las vitaminas y minerales esenciales necesarios para apoyar nuestro eje HPA y las glándulas suprarrenales, apoyándonos durante el período de recuperación.

Cóctel adrenal para recuperación del estrés:

• 4 onzas de jugo de naranja (vitamina C)
• 4 onzas de agua de coco (potasio)
• 1 pizca de sal (sodio)

Opciones adicionales:

También puedes agregar polvo de magnesio (un mineral esencial que se agota durante el estrés) a tu bebida. Este mineral regula directamente la producción de cortisol y el metabolismo. Agregar una proteína en polvo o un polvo de colágeno también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre (más sobre la importancia de esto a continuación).

Equilibra tu azúcar en la sangre

El azúcar en la sangre puede volverse irregular durante y después de períodos de estrés debido a que nuestras hormonas del estrés tienen un sistema de retroalimentación con el azúcar en la sangre.

Cuando nuestro azúcar en la sangre disminuye, se libera cortisol. El cortisol ayuda a señalar al cuerpo que se necesita azúcar y dirige al cuerpo a aumentar el azúcar en la sangre (incluso en ausencia de comida). Durante el estrés prolongado o repetido, el azúcar en la sangre puede comenzar a caer y aumentar, lo que lleva a un ciclo vicioso de estrés y azúcar en la sangre.

Después de un evento estresante, es mejor consumir comidas que equilibren el azúcar en la sangre y que incluyan proteínas, grasas y carbohidratos (y sean ricas en fibra) para ayudar a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre.

Ejemplo de plato para recuperación del estrés

Asegúrate de comer lo suficiente (y elige alimentos fríos si no tienes apetito o te sientes nauseoso)

El estrés y la ansiedad pueden hacernos sentir agotados. Pero es esencial comer dentro de unas pocas horas después del estrés para reajustar el azúcar en la sangre y enviar señales de seguridad a su sistema nervioso (¡para que nuestros cerebros evolutivos sepan que no estamos muriendo de hambre!). Puede resultar difícil comer mientras se está estresado, ya que uno de los efectos secundarios comunes de la ansiedad puede ser náuseas. one common side effect of anxiety may be nausea.4

Para algunas personas, consumir alimentos calientes y cocidos puede generar una sensación de estabilidad y comodidad. Pero si las náuseas son un problema, los alimentos fríos pueden ser más tolerables ya que tienen menos olor (y a veces sabor). Prueba alimentos fríos como batidos y ensaladas si no puedes tolerar comidas calientes.

Elija grasas antiinflamatorias y proteínas ricas en nutrientes

Si no se controla, el estrés crónico es inflamatorio para el cuerpo y puede suprimir el sistema inmunológico. Esta inflamación puede migrar hacia el cerebro, causando fatiga, problemas de sueño, confusión mental y eventualmente otras condiciones neurológicas más graves.

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La dieta estándar estadounidense tiende a ser alta en grasas proinflamatorias, lo cual puede exacerbar los efectos dañinos del estrés. Al incorporar más grasas saludables y antiinflamatorias, podemos neutralizar y reducir la respuesta al estrés en el cuerpo y el cerebro, creando un ambiente propicio para la curación.

Los ácidos grasos esenciales omega-3 se pueden encontrar en pescados grasos de agua fría (salmón, caballa, atún, sardinas, arenques), semillas de chía, semillas de lino, nueces y carne de animales alimentados con pasto. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aguacates, aceite de oliva, aceitunas, avellanas y almendras.

Alimentos ricos en proteínas también son esenciales para reducir los efectos inflamatorios del estrés en el cuerpo. Durante el estrés crónico, el cuerpo se agota de neurotransmisores “felices” como la serotonina y la dopamina. Consumiendo cantidades adecuadas de proteínas, podemos comenzar a reponer estos neurotransmisores. Apunta al menos a 25-30 gramos de proteína de alta calidad por comida de alimentos como huevos, mariscos, aves de corral, carne de res alimentada con pasto, yogur griego, queso cottage y tofu.

Toma té de jengibre

El jengibre tiene una variedad de propiedades que pueden ser útiles después de un período estresante. En primer lugar, puede ayudar a mejorar la función gastrointestinal y reducir cualquier sensación de náuseas después del estrés. También es efectivo para reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés crónico.

Además, el jengibre tiene propiedades antioxidantes que protegen nuestras células contra los radicales libres y el estrés oxidativo, lo que puede tener efectos protectores contra enfermedades crónicas. Por último, el calor del té de jengibre puede ser reconfortante y estabilizador durante períodos de alto estrés.

Toma este té calmante como ritual por la mañana, al mediodía o por la noche (¡lo que te parezca correcto!) para crear una sensación de estabilidad y seguridad9 en tu mente y cuerpo.

Qué evitar durante y después de períodos estresantes

Fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre

Dado que sabemos que las fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre y el estrés van de la mano, debemos evitar alimentos o patrones de alimentación que dificulten que nuestro cuerpo maneje la respuesta glucémica.

Evita alimentos ricos en azúcar o carbohidratos refinados. Estos se digieren rápidamente en el intestino, lo que provoca un aumento repentino del azúcar en la sangre (seguido de una “caída”) y patrones erráticos de cortisol. Saltarse comidas puede tener un efecto similar en el azúcar en la sangre, especialmente durante y después de eventos estresantes.

Es importante crear un patrón de comidas equilibrado y constante, incluso cuando hay cambios en el apetito. Esto puede implicar comer comidas/bocadillos más pequeños y frecuentes cada 3-4 horas en lugar de omitir el desayuno o el almuerzo y consumir una gran cantidad de alimentos por la noche.

Consumo de alcohol y cafeína en exceso

Aunque la cafeína y el alcohol tienen efectos diferentes en el cuerpo (la cafeína es un estimulante y el alcohol es un depresor), ambos pueden empeorar los síntomas de estrés y ansiedad.

La cafeína puede aumentar las hormonas del estrés10 y agotar aún más los neurotransmisores, hormonas y minerales que se utilizan rápidamente durante los períodos de estrés. Trata de limitar la ingesta de cafeína durante y después del estrés, y evita consumirla con el estómago vacío. Por otro lado, el alcohol tiene un impacto negativo en el sueño, que es una parte esencial de la recuperación del estrés.

Grasas proinflamatorias

Las grasas trans, las altas cantidades de grasas omega-6 de fuentes procesadas y las grasas sintéticas tienen un efecto proinflamatorio en el cuerpo, lo cual debes evitar durante y después de períodos estresantes.

Las grasas trans se encuentran en productos horneados comerciales, manteca vegetal, alimentos fritos y margarina. Las grasas omega-6 son esenciales para el cuerpo, pero la dieta estándar estadounidense contiene niveles mucho más altos de los necesarios, lo cual puede crear efectos negativos para la salud11. Evita concentraciones altas de estas grasas limitando los aceites vegetales (de girasol, cártamo, soja, maní y maíz), alimentos fritos, comidas de restaurantes/para llevar y alimentos procesados como aperitivos envasados.

La conclusión

Aunque generalmente no tenemos control sobre los factores estresantes externos en nuestras vidas, sí podemos controlar cómo respondemos ante ellos. Al reponer nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita para recuperarse adecuadamente, podemos reducir drásticamente los impactos físicos del estrés.

Enfócate en consumir alimentos enteros/no procesados, comidas caseras, proteínas de alta calidad y grasas antiinflamatorias. Y recuerda: la comida no debería ser una fuente adicional de estrés en tu vida. Si cambiar toda tu dieta te parece abrumador, elige 1 o 2 de estos alimentos o principios para comenzar, y estarás un paso más cerca de la recuperación integral del estrés en tu cuerpo.

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