El sorprendentemente común hábito que podría estar saboteando tu salud
El hábito sorprendentemente común que podría estar saboteando tu salud
Durante meses he estado en un ciclo de privación del sueño. Incluso después de luchar contra el agotamiento todo el día, me encuentro quedándome despierto hasta tarde solo para despertar con arrepentimiento al día siguiente. Cuento las horas hasta la hora de acostarme y luego me quedo despierto hasta tarde nuevamente. ¿Qué es esta sabotaje del sueño? Según los expertos en sueño y salud mental, se llama “venganza de la postergación de la hora de dormir”, y no estoy solo en mi experiencia. De hecho, un estudio reveló que hasta el 53 por ciento de los adultos jóvenes se encuentran en el mismo ciclo. Si pasas la mayoría de las noches evitando ir a dormir a pesar de sentirte cansado durante el día, es posible que estés experimentando la venganza de la postergación de la hora de dormir. Sigue leyendo para obtener más información y qué hacer al respecto.
¿Qué es la postergación de la hora de dormir por venganza?
La postergación de la hora de dormir por venganza es la decisión de sacrificar el sueño por un poco de tiempo libre. “Es una forma de autoindulgencia, donde las personas se ‘vengan’ de sus responsabilidades diurnas quedándose despiertas hasta tarde, a pesar de conocer las consecuencias negativas de la falta de sueño”, explicó Marissa Moore, MA LPC y escritora consultora de salud mental en Mentalyc. La elección en sí no es necesariamente consciente, pero las personas atrapadas en este ciclo a menudo no reconocen que sus días ocupados pueden estar impulsando su deseo de quedarse despiertos.
En mi experiencia personal, durante el día hago todo lo posible por irme a dormir a una hora decente. Pero tan pronto como mis hijos están en la cama, la cocina está limpia y finalmente puedo relajarme, esa intención se va por la ventana. Aunque rara vez hago algo productivo (un saludo a TikTok), pasan horas y de repente es después de medianoche. Incluso entonces, tengo que convencerme a mí mismo de ir a dormir.
¿Por qué lo hacemos?
Entonces, ¿por qué no vamos a la cama más temprano? No estamos postergando la hora de dormir solo porque queremos terminar un episodio más de The Summer I Turned Pretty o deslizarnos unos minutos más. Hay algo más profundo que nos hace sacrificar el sueño que sabemos que necesitamos. Aquí hay algunas posibles causas.
Falta de tiempo libre durante el día
Cada día nos levantamos y nos ponemos en marcha, ya sea yendo al trabajo, llevando a los niños a la escuela o yendo al gimnasio. Es una carrera constante contra el tiempo para sobresalir en nuestras carreras, ser padres del año, estar en la mejor forma física de nuestras vidas, crear una estética de hogar digna de Pinterest, mantener amistades y mantenernos hidratados. Cuando finalmente tenemos tiempo para relajarnos, es difícil ir a dormir sabiendo que la locura comienza de nuevo tan pronto como nos despertamos. Según el Dr. Raffaello Antonino, esto se reduce a la necesidad humana de control y ocio. Él explica: “La Teoría de la Autodeterminación en psicología postula que tenemos una necesidad básica de autonomía. Cuando esta necesidad no se cumple, podríamos buscar maneras, incluso contraproducentes, de satisfacerla”. En otras palabras: durante el día no tienes tiempo para relajarte, descansar o hacer lo que quieres en lugar de lo que tienes que hacer, por lo que estás buscando subconscientemente (o conscientemente) tiempo libre al final del día.
Falta de autorregulación
Según Moore, el desequilibrio entre el trabajo y la vida personal, los altos niveles de estrés y el agotamiento emocional pueden llevar a las personas a usar las horas nocturnas como una forma de desahogarse y escapar de los desafíos diarios. “El placer inmediato que se obtiene de estas actividades puede ser más atractivo que las consecuencias a largo plazo, como la privación del sueño”. Ver una serie en Netflix, desplazarse por TikTok o navegar por historias de Instagram libera dopamina en el cerebro, activando nuestro centro de recompensa. Esto se siente muy bien en el momento y casi puede resultar adictivo, iniciando un ciclo de placer/recompensa en el cerebro. Cuando liberamos demasiado cortisol y no suficientes hormonas felices (como la serotonina), el cerebro anhelará un “subidón rápido” de dopamina proveniente de actividades como navegar por las redes sociales o ver televisión, sacrificando hábitos que afectarán nuestros niveles de felicidad a largo plazo, como tener una buena noche de sueño.
Por qué la procrastinación del sueño por venganza sabotea tu salud
Con el tiempo, perder tu precioso sueño con el doomscrolling afecta mucho más que solo tus niveles de energía. Quedarse despierto hasta tarde finalmente lleva a la privación del sueño, lo cual tiene vínculos directos con la salud física y mental. Sin suficiente sueño, tienes un riesgo mayor de experimentar estrés, ansiedad y depresión, y puede que te resulte más difícil regular tus emociones. La privación del sueño también está vinculada a muchos problemas crónicos de salud física y síntomas.
Específicamente, la procrastinación del horario de dormir conlleva sus propios riesgos. El ciclo en sí mismo te desgasta, afectando tu confianza en ti mismo. El Dr. Antonino explica: “El simple hecho de procrastinar puede crear un ciclo de culpa y estrés”. Quedarse despierto hasta tarde para recuperar tu tiempo libre también puede afectar tus otras rutinas. Tal vez empieces a saltarte tus ejercicios matutinos debido al cansancio. Ahora no solo te sientes culpable, sino que también te falta una forma de aliviar el estrés. Tal vez empieces a aplazar la alarma una vez más, dejándote menos tiempo para prepararte por la mañana. El apresurarse por la mañana causa estrés y solo empeora el problema principal: la falta de tiempo para ti mismo.
Cómo romper el ciclo de la procrastinación del sueño por venganza
Incorpora pequeñas formas de autocuidado a lo largo del día
Ya sea que estés perdiendo sueño o no, no es sostenible concentrar todo tu autocuidado en el breve período de tiempo antes de dormir. Dado que la procrastinación del horario de dormir es una señal de que no estás incluyendo suficiente alegría en tu día, intenta incorporar pequeñas formas de autocuidado para satisfacer tus necesidades. En cuanto a qué necesitas más, observa las actividades que sueles hacer tarde en la noche.
Por ejemplo, si te quedas despierto para disfrutar de un tiempo a solas viendo tu programa de TV reconfortante o tomando un baño, es probable que sea una señal de que necesitas más momentos de relajación a lo largo del día: comienza tu día con 15 minutos de yoga o meditación o haz una breve caminata en algún momento durante el día. Si te quedas despierto hasta tarde comiendo helado o enviando divertidos TikToks a un amigo, es posible que te estés perdiendo momentos de alegría y conexión durante el día. Intenta llamar a tu amigo durante tu trayecto, jugar con tu perro cuando llegues a casa o comprometer una pequeña cantidad de tiempo a un pasatiempo que disfrutes.
Crea el ambiente adecuado para dormir
A partir de ahora, tu dormitorio es solo para dormir, no para navegar en la pantalla. Tu teléfono no solo es el culpable de que “cinco minutos más” se convierta en horas, sino que la luz azul de la pantalla puede perturbar aún más tu sueño. Karen E. Carloni, una consejera clínica profesional con licencia, recomienda dejar de usar pantallas al menos una hora antes de dormir. Carloni también sugiere reducir el consumo de cafeína y considerar hacer ejercicio a última hora de la tarde. Los estudios sugieren que, siempre y cuando el ejercicio no sea demasiado intenso o cercano a la hora de dormir, podría mejorar tu sueño.
Pide ayuda
Hay muchas formas de trabajar en romper el ciclo de la procrastinación del horario de dormir por ti mismo. Pero a veces, es complicado. Carloni señala que muchos factores que contribuyen a la procrastinación del sueño por venganza, como la gestión del estrés, son difíciles de manejar con éxito por tu cuenta. A veces, 15 minutos de yoga no serán suficientes. Trabajar en tus necesidades llevará tiempo y es posible que debas profundizar. Asignarte esa tarea puede parecer abrumador y puede añadir más estrés. Si te sientes desanimado, no tienes por qué resolverlo solo.
Carloni agrega: “Si notas que no puedes acostarte a una hora razonable durante un período prolongado de tiempo, que siempre estás cansado durante el día, o que la falta de sueño está afectando negativamente tus relaciones o trabajo, es posible que necesites ayuda”. Hablar con tu terapeuta podría ser un buen punto de partida, ya que pueden ayudarte a reconocer las necesidades que actualmente no se están satisfaciendo y trabajar en ellas. Si eres un procrastinador del sueño a largo plazo, es posible que necesites la ayuda de un especialista en sueño para restablecer una buena higiene del sueño. Esto garantizará que, cuando te vayas a la cama a tiempo, obtengas el sueño de calidad que necesitas.
