Tu guía definitiva para obtener electrolitos tipos, momento y más
Tu guía definitiva para obtener electrolitos tipos, momento y más
¿Qué son los electrolitos?¿Quién los necesita?Cómo obtener electrolitosFuentes de electrolitosOtras perspectivasEfectos secundariosLa perspectiva de VoiceAngelPreguntas frecuentes
Artem Podrezdirectrices de comercio
Con todas las bebidas, alimentos y suplementos con infusión de minerales que hay en el mercado en estos días, podría parecer que todo el mundo debería estar cargándose de electrolitos todo el tiempo. Pero la realidad es que solo ciertos grupos de personas y ciertas circunstancias requieren reposición de electrolitos. ¿Tienes curiosidad por saber si realmente necesitas esa bebida deportiva o ese polvo? Tenemos las respuestas de los expertos sobre cómo obtener electrolitos (y quién los necesita realmente).
Lo que necesitas saber:
- Los electrolitos son esenciales: Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica. Nuestros cuerpos los necesitan para procesos importantes como la contracción muscular, pero los perdemos a través de líquidos como el sudor.
- …Pero no todos pierden suficientes como para necesitar repostar: Las personas que hacen entrenamientos de alta intensidad o ejercicios de más de 60 minutos seguidos, las personas enfermas y las personas que pasan mucho tiempo en climas calurosos pueden necesitar obtener más electrolitos. Otros no tendrán que preocuparse por ello.
- Los electrolitos no solo se encuentran en las bebidas deportivas: Algunas frutas, verduras y bocadillos son buenas fuentes de electrolitos en forma de alimentos completos. Agregarlos a tu dieta puede ayudar a asegurarte de tener todo cubierto.
¿Qué son los electrolitos?
Probablemente los hayas visto anunciados en bebidas deportivas, frutas y jugos, pero ¿qué son los electrolitos? Respuesta corta: ¡son minerales! Como su nombre sugiere, estos minerales dietéticos (que incluyen sodio, potasio, magnesio y otros) llevan carga eléctrica1, creando reacciones químicas importantes en el cuerpo. Estas incluyen controlar la contracción muscular, mantener el equilibrio de fluidos y calibrar la acidez adecuada de la sangre.
Los electrolitos flotan en nuestros fluidos corporales, por lo que cuando perdemos líquido a través del sudor, la orina, las heces o el vómito, podemos acabar con muy pocos de ellos. Cuando esto sucede, podemos experimentar síntomas desagradables como fatiga, espasmos musculares, náuseas y más, por lo que es importante reemplazar los electrolitos perdidos con alimentos o suplementos según sea necesario.
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Los electrolitos incluyen:
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Cloruro
- Fósforo
- Calcio
¿Quién necesita electrolitos después de hacer ejercicio?
Hay momentos en los que un entrenamiento sudoroso puede dejarte lo suficientemente agotado como para necesitar un impulso mineral. “Los atletas deben saber que hay varios escenarios que requieren que repongan electrolitos”, dice Jen Scheinman, M.S., RDN. “Como los electrolitos se pierden con el sudor, deben reponerse durante los entrenamientos que duran más de 60 minutos, ejercicio de alta intensidad o cualquier ejercicio realizado en condiciones calurosas y húmedas”.
La única forma de determinar con precisión si tus electrolitos están bajos es mediante un análisis de sangre. Pero como la mayoría de nosotros no tenemos acceso a pruebas médicas después de hacer ejercicio, algunos signos y síntomas físicos de un desequilibrio de electrolitos son una medida más realista.
“Los síntomas de deshidratación durante el ejercicio, como fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares o mareos, pueden ser un signo de desequilibrio de electrolitos”, dice Scheinman. Si notas estos síntomas durante o después de un ejercicio intenso, probablemente sea hora de recurrir a alimentos o bebidas ricos en electrolitos.
“Los desequilibrios de electrolitos a veces pueden afectar la función cerebral, lo que resulta en cambios de humor2, irritabilidad o incluso confusión mental”, dice la dietista Susan Schachter, MSRDN, anteriormente dijo a VoiceAngel, así que también debes estar atento a estos síntomas.
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Otras veces en las que tu cuerpo necesita más electrolitos
Algunas otras ocasiones en las que es posible que necesites minerales adicionales incluyen:
- Pasar tiempo en temperaturas extremas: ¿Jardinería a 100 grados y humedad? ¿Senderismo en Arizona en verano? Es probable que sudes lo suficiente como para perder un porcentaje significativo de electrolitos.
- Embarazo: No hay pautas oficiales para aumentar tus electrolitos durante el embarazo, pero si las náuseas matutinas te deshidratan, habla con tu médico sobre si necesitas reponer tus electrolitos perdidos.
- Edad avanzada: Las personas mayores de 65 años deben tener cuidado con el consumo de electrolitos por varias razones, dice Scheinman. “Pueden tener problemas con el equilibrio de líquidos y electrolitos, o pueden tener problemas con las señales de sed o la función renal, o pueden estar tomando medicamentos que pueden alterar los líquidos y los electrolitos”. Si eres una persona mayor, considera complementar con una bebida de reposición de electrolitos para evitar estos problemas.
- Hiperhidrosis: Algunas personas sudan naturalmente más, mientras que otras tienen una condición médica llamada hiperhidrosis3. Otros tienen sudor especialmente salado. “Las personas que sudan con sal crean un sudor que deja un film blanco y granuloso en su cara o ropa”, dice Julie Stefanski, RDN, LDN. Estas manchas de tiza en tu ropa son una señal de que estás perdiendo minerales.
- Durante períodos de vómitos y/o diarrea: Hay una razón por la cual las bebidas electrolíticas son compañeras clásicas para la gripe estomacal. Las pérdidas de líquido por vómitos y diarrea suelen requerir la reposición de electrolitos.
- Enfermedades cardíacas y renales: Debido a que las condiciones cardíacas y renales pueden causar desequilibrios de líquidos, Scheinman dice que las personas con estas condiciones deben tener especial cuidado con el consumo de electrolitos.
Cómo obtener electrolitos
Entonces… ¿cómo equilibrar los electrolitos cuando están bajos? Tienes muchas opciones. Los polvos, los suplementos dietéticos, las bebidas y los alimentos pueden reponerte cuando tus reservas están bajas. (Tenemos recomendaciones específicas a continuación).
Cuando elijas un reemplazo de electrolitos, lee las etiquetas de alimentos y suplementos para saber cuántos miligramos de sodio, potasio, calcio, fósforo y cloruro estás consumiendo.
De todos los electrolitos perdidos a través de los fluidos corporales, el sodio puede ser el más importante de reponer. Según una investigación de 20214, la deshidratación se produce principalmente por las pérdidas de sodio, y el estudio señala que un atleta extremo (en este caso, un triatleta Ironman) podría perder más de 14,000 miligramos de sodio a través del sudor en 12 horas.
Cuando repone tus reservas de líquidos solo con agua (sin incluir sodio), también puedes terminar sobrehidratándote, lo que lleva a la hiponatremia, un nivel peligrosamente bajo de sal en la sangre.
Por otro lado, la mayoría de nosotros consume demasiado sodio, no lo suficiente, por lo que alcanzar el punto dulce (o, más precisamente, salado) puede ser difícil. Para consumir suficiente sodio sin causar daño a tu salud, Stefanski dice que el momento importa.
“Sincronizar la ingesta de sodio con el ejercicio para consumir sodio después de sudar es una forma de reemplazar la pérdida de electrolitos sin exceder las pautas recomendadas de sodio para todo el día”, explica. La FDA recomienda consumir menos de 2,300 miligramos de sodio al día, así que ten en cuenta este límite al elegir cómo reponer. (¡Algunos polvos electrolíticos contienen más de 1,000 miligramos de sodio en una sola porción!)
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Fuentes de electrolitos
¡Los electrolitos vienen en algunos paquetes sorprendentes! Aquí tienes algunas fuentes de alimentos y bebidas de electrolitos, además de los minerales específicos que encontrarás en ellos:
Agua de coco
Si te gusta el sabor único del agua de coco, adelante y agarra una lata para reemplazo natural de electrolitos. El agua de coco puro proporciona 600 miligramos de potasio y 252 miligramos de sodio por taza, además de cantidades más pequeñas de magnesio y fósforo.
Jugo
Muchos estadounidenses no obtienen suficiente potasio, pero el jugo es una excelente manera de obtener más. Por ejemplo, un vaso de 1 taza de jugo de naranja contiene 443 miligramos. Solo ten cuidado con el alto contenido de azúcar en algunos jugos empaquetados.
Snacks salados
¿Alguna vez te preguntaste cómo obtener electrolitos sin azúcar? Recurre a snacks como cacahuates salados, palomitas de maíz o edamame. Obtendrás suficiente sodio sin endulzante agregado.
Leche
La leche de vaca contiene naturalmente el trío de electrolitos: calcio, fósforo y potasio. Si no te gusta beber leche sola, agrégala a un batido o tazón de cereal.
Albaricoques secos
Para un snack fácil y rico en electrolitos para tus entrenamientos, lleva albaricoques secos en tu bolsa de gimnasio. Son algunos de los alimentos más ricos en potasio, con 1,510 miligramos por taza. También son una fuente natural de calcio y magnesio.
Bebidas deportivas
Por supuesto, puedes optar por bebidas o polvos electrolíticos para obtener un rápido aporte de sodio, calcio y otros electrolitos. Aquí están las 10 mejores opciones del año para mantener tu cuerpo hidratado.
Sal
¿Puedes adivinar qué contiene la sal, un electrolito? ¡Sodio, por supuesto! Agrega sal a tus verduras, guisos o carnes para aumentar el contenido de sodio (y sabor).
¿Es la sal de lujo una mejor fuente de electrolitos?
Bebida electrolítica casera
Preparar una bebida electrolítica casera te permite controlar el sabor y los aditivos en tu bebida. Prueba este repositor mineral casero:
Ingredientes:
- 1 taza de jugo de naranja fresco
- 2 tazas de agua de coco
- 1½ cucharaditas de miel
- ⅛ cucharadita de sal marina
Instrucciones:
Mezcla bien todos los ingredientes. Guarda los sobrantes en el refrigerador.
Otras perspectivas sobre los electrolitos
Contrariamente a la creencia popular, no necesitas llevar una botella de Algo-ade contigo en cada visita al gimnasio. Realmente solo necesitamos obtener más electrolitos cuando hemos perdido cantidades significativas.
Esto probablemente no sucederá con actividades como una carrera de 30 minutos o una caminata fácil, ya que estas actividades no suelen causar sudor excesivo. De hecho, según la investigación, la mayoría de las personas no necesitan consumir bebidas deportivas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico moderado.
Tomemos como ejemplo esta revisión sistemática de 2023 en Nutrients, que analizó los hallazgos de 15 artículos de investigación sobre la relación entre las bebidas deportivas y los comportamientos saludables. A partir de esta investigación exhaustiva, los investigadores concluyeron que era más útil para los no atletas centrarse en el consumo de agua, en lugar de consumir bebidas electrolíticas, para rehidratarse. Durante el esfuerzo físico moderado, la mayoría de las personas sanas no necesitaban bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.
La revisión también enfatizó que las personas deben ser conscientes de los riesgos para la salud del contenido de azúcar de estas bebidas. Beber frecuentemente bebidas deportivas azucaradas se ha asociado con problemas de salud como caries, aumento de peso y diabetes.
Efectos secundarios de los electrolitos en exceso
Cuando se trata de electrolitos, más no siempre es mejor. Es posible excederse en minerales como el sodio y el potasio. Esto podría ser potencialmente peligroso.
“Dosis muy altas de cualquier electrolito pueden causar daño e incluso la muerte, ya que pueden interferir con el ritmo cardíaco y la regulación de la presión arterial de una persona”, dice Stefanski. Ella señala, por ejemplo, que la ingesta recomendada de potasio para individuos sanos es de 2,600 miligramos para mujeres y 3,400 miligramos para hombres. Para la mayoría de las personas, no es necesario superar estos números.
De manera similar, el límite diario recomendado de sodio es de 2,300 miligramos. Superar regularmente este límite podría provocar problemas de salud como enfermedad cardíaca, enfermedad renal o presión arterial alta.
No olvides que muchas bebidas electrolíticas contienen cantidades muy altas de edulcorantes. Asegúrate de revisar las etiquetas de nutrición y seguir las porciones recomendadas para no sobrecargar tu sistema con azúcar.
La perspectiva de VoiceAngel
La mayoría de las personas no pierden electrolitos lo suficientemente rápido como para preocuparse por reponerlos. Sin embargo, las personas que viven en climas cálidos, tienen ciertas condiciones médicas como enfermedades cardíacas y renales, o hacen ejercicio durante más de 60 minutos a la vez, deberán pensar en agregar alimentos o bebidas ricos en electrolitos a su rutina.
Para esas personas, obtener suficientes electrolitos nunca ha sido tan fácil: ahora hay muchas bebidas deportivas y polvos electrolíticos en el mercado, y ciertos alimentos y bebidas son ricos en electrolitos clave. Recupérate manteniendo tus favoritos a mano después de hacer ejercicio, pero asegúrate de revisar primero el contenido de azúcar. Comer una variedad de alimentos integrales diariamente también ayudará a asegurar que obtengas los minerales que necesitas (¿Alguien se apunta al reto de 30 plantas?).
Como corredor de distancia, soy propenso a sentir mareos y náuseas después de carreras largas de más de 1,5 horas. Beber un vaso de agua con una tableta de Nuun (y reponiendo mi cuerpo con proteínas y carbohidratos) suele ser suficiente para revitalizarme. Aquí tienes algunas de nuestras otras marcas de polvos electrolíticos favoritos recomendados por nuestros editores:
—Emma Loewe, Directora de Salud y Sostenibilidad de VoiceAngel
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FAQ
¿Cómo obtener electrolitos de forma natural?
Los alimentos comunes y las bebidas contienen más electrolitos de los que podrías darte cuenta. A menos que haya una razón de salud o un esfuerzo atlético importante, la mayoría de las personas pueden obtener suficientes a través de una dieta saludable. Enfócate en alimentos ricos en minerales como los mencionados anteriormente para niveles adecuados de electrolitos.
¿Cuál es la mejor fuente de electrolitos?
Las bebidas deportivas, barras y polvos especialmente formulados suelen contener niveles óptimos de varios electrolitos, por lo que estos productos pueden ser tu mejor opción después de un sudor intenso. Sin embargo, también hay muchos otros alimentos y bebidas excelentes fuentes de electrolitos. Si preferirías no gastar dinero en una bebida deportiva, considera reponer tus reservas con leche, agua de coco o jugo de naranja.
¿Cuáles son los signos de bajos niveles de electrolitos?
Si tienes niveles bajos de electrolitos, es fácil confundir los síntomas con otros problemas. “La sensación de tener bajos niveles de un electrolito como el sodio o el potasio puede parecerse a muchas otras condiciones”, dice Stefanski. Pero hay algunas señales a las que debes prestar atención. Sentir mareos o vértigo, tener calambres musculares o debilidad pueden indicar niveles bajos de electrolitos, según ella. Si estos síntomas persisten después de reponer tus electrolitos, consulta a un médico.
Conclusión
Simplemente porque saliste a correr o pasaste tiempo al sol no significa necesariamente que debas reemplazar los electrolitos perdidos. Solo ciertos escenarios realmente requieren la reposición de electrolitos. Piensa en ejercicio prolongado que te haga sudar mucho, un episodio de enfermedad estomacal o deshidratación crónica debido a una condición de salud. Cuando necesites electrolitos, en primera instancia enfócate en obtener sodio, ya sea a través de alimentos, bebidas o polvos electrolíticos. ¿Todavía te preguntas cómo equilibrar tus esfuerzos de hidratación? No te pierdas nuestra guía para una rehidratación saludable.
