Resulta que los veganos *pueden* obtener suficiente proteína. Un nutricionista lo explica.
Resulta que los veganos *pueden* obtener suficiente proteína. Un nutricionista lo explica.
Aléjate, estereotipos. Ha llegado la era de las proteínas a base de plantas. Y buenas noticias: florecer con las plantas no es solo una tendencia. Es una realidad llena de proteínas. Olvida los mitos desactualizados de la deficiencia de proteínas: es realmente posible obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas. Gracias al exuberante paisaje de granos, legumbres, frutas y verduras, prosperar con las plantas está a solo un viaje al supermercado de distancia. A medida que nos acercamos a 2024, es hora de desmentir conceptos erróneos sobre la nutrición y darte las herramientas para prosperar en una dieta vegetariana o vegana. Hoy estamos analizando en detalle cómo es comer de manera abundante y bien nutrido con una dieta basada en plantas. Desplázate para descubrir las mejores fuentes de proteínas centradas en vegetales, cómo combinar las plantas para obtener el máximo beneficio y recetas para darle vida.
- Coach de Salud Certificado en Nutrición Integrativa y Asesor Nutricional.
Edie es la fundadora de la empresa de coaching en nutrición, Wellness with Edie. Con su experiencia y conocimientos, se especializa en la salud de las mujeres, incluyendo fertilidad, equilibrio hormonal y bienestar posparto.
¿Necesitas proteínas?
Sí, lo necesitas. La proteína es fundamental para mantener la vida. Sirve como el plano para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento. Es el principal bloque de construcción de todo, desde tejidos hasta hormonas. Dicho de otra manera: la proteína desempeña un papel crucial en prácticamente todas las funciones fisiológicas. Por lo tanto, es un nutriente esencial, uno de los tres macronutrientes que necesitamos para sobrevivir (¡junto con los carbohidratos y las grasas!). En ese sentido, no es un lujo reservado solo para los culturistas. Desde los niños pequeños hasta los adultos mayores, la proteína es una necesidad universal.
Alimentando más que tus músculos
Alerta de spoiler: la importancia de la proteína va más allá del mantenimiento muscular (¡o crecimiento!). Apoya el sistema inmunológico, una digestión adecuada y un metabolismo robusto. Consumir suficiente proteína también garantiza una piel, cabello y uñas saludables, cosas que nos encantan. Además, la proteína es clave para tener energía estable y saciedad. A su vez, esto ayuda en la regulación del azúcar en sangre y el equilibrio hormonal. Por último, pero no menos importante, la proteína desempeña un papel fundamental en la salud inmunológica. Ayuda a que tu cuerpo se defienda contra infecciones y enfermedades. En más de una forma, la proteína es una superestrella multifacética.
Desglose de las proteínas: Aminoácidos esenciales
¿De qué está compuesta la proteína? De aminoácidos. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, quedan los aminoácidos. En otras palabras, estas pequeñas moléculas orgánicas ayudan a construir proteínas. Y se clasifican en tres grupos. Nuestros cuerpos pueden producir algunos aminoácidos, pero nueve se consideran esenciales. Es decir, debemos obtenerlos a través de nuestra dieta. Estos incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales?
Muchas proteínas vegetales, como frutas ricas en proteínas, frijoles, lentejas y nueces, no son proteínas completas (pero están muy cerca). Sin embargo, hay algunos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales: productos de soja, quinoa, amaranto, pan de Ezequiel, espirulina, levadura nutricional, semillas de cáñamo y semillas de chía. En esencia, diferentes alimentos contienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales. En general, las proteínas animales, como las aves de corral, la carne, el pescado y los lácteos, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Estas se conocen como proteínas completas.
Proteína animal vs. Proteína vegetal
En cuanto a si una es una elección superior o no, la respuesta es un poco más compleja que un simple sí o no. El contexto importa. ¿Cuáles son tus objetivos dietéticos y nutricionales específicos, así como tus preferencias y consideraciones de salud? Al final del día, es esencial centrarse en los patrones dietéticos generales y tomar decisiones que se alineen con tus objetivos de salud y estilo de vida. Dicho esto, estos son algunos factores a considerar:
Perfil nutricional
Las fuentes de proteínas animales suelen ser proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales para las necesidades humanas. En otras palabras, si consumes productos animales, pueden proporcionarte una forma más directa de obtener estos nutrientes.
Biodisponibilidad
Las proteínas animales son generalmente más fácilmente absorbidas y utilizadas por el cuerpo. Sin embargo, con la cocción adecuada y las combinaciones de alimentos, los alimentos vegetales también pueden hacer lo mismo. Más sobre esto, a continuación.
Consideraciones de salud
No es ningún secreto que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para la salud del corazón, dado su menor contenido de grasas saturadas y colesterol. Además, las dietas basadas en plantas tienden a ser más altas en fibra dietética, antioxidantes y fitoquímicos, todos los cuales tienen numerosos beneficios para la salud.
Factores éticos y ambientales
En su mayor parte, las dietas basadas en plantas tienen una huella medioambiental más baja. Además, elegir proteínas basadas en plantas minimiza las preocupaciones sobre el bienestar animal.
¿Puedes obtener toda la proteína que necesitas de una dieta vegana?
Absolutamente. Mientras comas una amplia variedad de alimentos, definitivamente puedes obtener la proteína que necesitas. Si sigues una dieta estrictamente vegetariana o vegana, debes centrarte en diversificar tus alimentos vegetales (apunta a más de 30 plantas cada semana). De esta manera, asegurarás una mezcla adecuada de aminoácidos esenciales. También debes considerar un suplemento de vitamina B12. Cuando tengas dudas, trabaja con un proveedor de atención médica centrado en las plantas para asegurarte de no correr riesgo de deficiencias nutricionales.
Combinando alimentos vegetales para crear proteínas completas
En última instancia, el objetivo es comer comidas con proteínas completas, no solo para saciarte, sino para alimentar a tus células trabajadoras. Como se mencionó, muchos alimentos basados en plantas son incompletos por sí mismos. Sin embargo, la clave está en combinar fuentes de plantas complementarias. Aquí hay ejemplos clásicos:
- Legumbres y cereales. Combina legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) con cereales (arroz, quinoa, trigo) para crear un perfil de proteína completa. Piensa en arroz con frijoles o un plato de lentejas con quinoa.
- Legumbres y nueces/semillas. Combinar legumbres con nueces o semillas proporciona un perfil de aminoácidos bien equilibrado. Por ejemplo, hummus con pan integral o una ensalada con frijoles y semillas de girasol.
- Cereales y nueces/semillas. De manera similar, los cereales integrales, combinados con nueces o semillas, pueden ofrecer un perfil completo de aminoácidos. Agrega una cucharada de mantequilla de maní o un puñado de almendras en rodajas a tu avena.
- Tofu o tempeh con cereales. Mezcla un tazón de cereales integrales con tempeh. De lo contrario, saltea tofu con quinoa.
- Batidos nutritivos. Asegurarás un amplio espectro de aminoácidos al agregar verduras, semillas, mantequilla de nueces y proteína vegetal en polvo a tu batido de frutas favorito.
Las mejores fuentes de proteína vegana
Con diversidad en mente, aquí tienes opciones de proteína vegana. ¡Cada una contiene aproximadamente 8-10 gramos de proteína!
- Nueces (almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, nueces pecanas, pistachos, nueces, etc.): 1/4 de taza
- Mantequillas de nueces: 2 cucharadas
- Semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, etc.): 3 cucharadas
- Semillas de cáñamo: 2 cucharadas
- Tofu: 1/2 taza
- Tempeh: 1/3 taza
- Lentejas: 1/2 taza, cocidas
- Frijoles (negros, pintos, etc.): 1/2 taza, cocidos
- Garbanzos: 3/4 de taza, cocidos
- Levadura nutricional: 3 cucharadas
- Espirulina: 2 cucharadas
- Amaranto: 1 taza, cocido
- Quinoa: 1 taza, cocida
Elige alimentos vegetales mínimamente procesados
Hoy en día, los sustitutos de carne están por todas partes. Aunque son convenientes, la mayoría está llena de aceites inflamatorios, aglutinantes, sodio y una lista interminable de ingredientes. En su lugar, elige alimentos vegetales mínimamente procesados. Piensa en legumbres, granos, nueces y verduras. Estos son más ideales que las alternativas veganas procesadas de carne o lácteos. Además, suelen ser más fáciles de digerir. Cuando sea posible, aprovecha la bondad saludable de la nutrición a base de plantas y evita las desventajas de las alternativas ultraprocesadas.
6 platos salados ricos en proteínas
¿Necesitas inspiración para los lunes sin carne? Tenemos lo que necesitas. Estas son nuestras recetas probadas y verdaderas orientadas a las plantas. Confía en nosotros, no extrañarás la carne.
1. Ensalada de garbanzos con comino y chutney de menta
Un estallido de sabor en cada bocado, esta ensalada de garbanzos combina lo bueno de la mantequilla clarificada, la sal marina, la pimienta negra recién molida, el garam masala y las semillas de comino molidas.
2. Hongos portobello rellenos con cebolla caramelizada y espinacas
Estos hongos rellenos son una combinación de comida reconfortante y una comida vegetariana rica en proteínas. Incluso a los carnívoros más exigentes les encantan. Las cebollas caramelizadas cocinadas lentamente y un toque de queso parmesano y mozzarella les dan el tratamiento definitivo a estas verduras.
3. Pan plano vegano con zanahoria asada y hummus de pimiento rojo
¡Vacía la nevera y obtén una dosis de proteína vegetal! Apúntanos. Esta belleza de pan plano cumple con todos los requisitos. Es cremoso, crujiente, sabroso y muy satisfactorio.
4. Kitchari
Una fuente completa de proteínas, el kitchari combina cereales y legumbres en una deslumbrante receta tradicional. Con su mezcla de especias reconfortantes, un plato de kitchari es tan nutritivo como se pone.
5. Shiitake Kale Pappardelle
Muy pocas cosas superan una comida vegetariana llena de proteínas y pasta. Esta es la comida de lunes a viernes a la que volverás una y otra vez. Las verduras y los cereales nunca han sabido tan bien.
6. Sweet Potato Falafel Veggie Burgers
¡Las migas de pan Panko ganan! Le dan estructura y textura a esta hamburguesa de falafel llena de verduras, imitando la carne perfectamente. Estas son una opción de cena realmente satisfactoria y divertida.
¿Babeando ya? Tenemos muchas más ideas de comidas ricas en proteínas vegetales para satisfacer todos los antojos.
ideas de comidas a base de plantas ricas en proteínas.
