Cómo la vitamina D influye en el sueño y cómo evitar una deficiencia
La influencia de la vitamina D en el sueño y cómo prevenir su deficiencia
Alexey Kuzma
El sueño es un componente esencial de la buena salud. No solo es cómo tu mente procesa la información del día, sino que también es necesario para la función cognitiva, el bienestar emocional y la fuerza física.
Se estima que un 59% de los adultos tienen algún tipo de trastorno del sueño1 y no duermen las siete a nueve horas recomendadas cada noche. El sueño interrumpido o insuficiente se ha relacionado con una variedad de problemas de salud2, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos de salud mental como ansiedad y depresión.
Hay muchos factores diferentes que pueden causar trastornos del sueño, uno de los cuales veo con frecuencia es la deficiencia de vitamina D. La investigación muestra que la vitamina D desempeña un papel importante no solo en la salud dental3, sino también en la regulación del sueño, y una deficiencia de vitamina D puede causar trastornos del sueño, una duración de sueño más corta y promover despertares nocturnos.
Por qué es importante la vitamina D
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La vitamina D es un nutriente soluble en grasa que contribuye a varios procesos fisiológicos del cuerpo. La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo, te ayuda a mantener una buena salud dental y ósea, y respalda el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso, entre otras importantes responsabilidades.
Muchas personas no obtienen suficiente vitamina D todos los días, lo que resulta en una deficiencia de vitamina D (que aproximadamente un tercio de los estadounidenses4 tienen). Esta deficiencia puede llevar a problemas de salud graves, incluida una mala calidad del sueño.
Existen dos tipos de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. Ambas formas son esenciales, pero la vitamina D3 es una forma más estable que dura más tiempo en el cuerpo. Puedes obtener tanto vitamina D2 como vitamina D3 consumiendo alimentos o suplementos. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado graso, leche, naranjas y yogur. También puedes obtener vitamina D3 exponiendo tu piel a la luz solar. Sin embargo, la luz solar y los alimentos por sí solos rara vez te proporcionan un estado óptimo de vitamina D.
Además, a medida que envejeces, la capacidad natural de tu cuerpo para crear vitamina D3 disminuye. Por lo tanto, la ingesta diaria recomendada varía según la edad. Aquí tienes una introducción a las necesidades de vitamina D para diferentes grupos de edad.
Cómo están relacionados la vitamina D y la calidad del sueño
La investigación muestra que las deficiencias de vitamina D aumentan el riesgo de trastornos y alteraciones del sueño5. Se han encontrado receptores de vitamina D en las áreas del cerebro responsables de la regulación del sueño, por lo que una deficiencia de vitamina D podría causar mal funcionamiento en estas áreas.
También, dado que la luz solar es una fuente de vitamina D, niveles inadecuados de vitamina D pueden llevar a alteraciones en el reloj interno del cuerpo y en la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño. Esta interrupción puede llevar a problemas para conciliar el sueño, mantenerlo y otros trastornos del sueño.
Aún no se comprende completamente la relación entre la vitamina D y el sueño. Sin embargo, se cree que es bidireccional. Esto significa que los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas, también podrían afectar el metabolismo de la vitamina D. Las personas con trastornos del sueño pueden experimentar alteraciones en su metabolismo, lo que podría afectar la conversión de la vitamina D a su forma activa en el cuerpo.
La conclusión
Reconocer la conexión entre el sueño deficiente y la deficiencia de vitamina D abre la puerta a estrategias proactivas de atención médica. Los proveedores de atención médica deben considerar evaluar tanto la calidad del sueño como los niveles de vitamina D al evaluar a sus pacientes con trastornos del sueño.
También se recomiendan modificaciones en el estilo de vida, como aumentar la exposición al sol (especialmente por la mañana) y consumir alimentos ricos en vitamina D o suplementos para abordar la deficiencia. Además, adoptar hábitos de sueño saludables, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y limitar el consumo de cafeína y el uso de pantallas cerca de la hora de dormir, podría tener un impacto positivo en el metabolismo de la vitamina D.
