Razones por las que tu HRV es bajo y cómo mejorarlo con el tiempo

Razones por las que tu HRV es bajo y cómo mejorar con el tiempo

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Es difícil recordar un tiempo antes de los rastreadores de actividad física. Hoy en día, muchas personas comienzan la mañana revisando su puntaje de sueño y terminan la noche con una rápida verificación de la cantidad de pasos dados. Recientemente, una nueva métrica se ha vuelto popular en los rastreadores: la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés). Ya no reservada para atletas y biohackers, las masas están comenzando a usar HRV para evaluar la recuperación, el estrés y la esperanza de vida saludable.

Entonces, ¿qué es exactamente HRV y qué se puede hacer para mejorar su puntaje? Consultamos a fisiólogos del ejercicio, profesionales de la salud e investigadores médicos para ayudar a responder estas preguntas y descubrir las mejores formas respaldadas por la ciencia para aumentar tu HRV (y tu salud en general).

¿Qué es HRV y por qué es importante?

A diferencia de un metrónomo, tu corazón no late en un ritmo perfectamente regular. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una métrica importante para rastrear porque brinda información valiosa sobre cómo está funcionando tu sistema nervioso autónomo.

HRV es el tiempo (medido en milisegundos) entre cada latido y la variación en el tiempo entre los intervalos de latido a latido.

“Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca durante una caminata es de 120 latidos por minuto, no significa que tu corazón esté latiendo dos veces cada segundo con un tiempo uniformemente espaciado entre los latidos”, explica la fisióloga del ejercicio Rachelle Reed, Ph.D. “Más bien, podría haber 0,15 segundos entre dos latidos y 0,35 segundos entre otros. Es probable que no te des cuenta de estas pequeñas fluctuaciones”.

Un puntaje alto de HRV significa más variabilidad entre cada latido y señala que tu cuerpo responde y se adapta bien al estrés y la actividad física.

Por otro lado, un puntaje bajo de HRV puede indicar un desequilibrio en tu sistema nervioso autónomo y puede ser un predictor de riesgo de enfermedad y mortalidad. Un bajo HRV está asociado con inflamación y enfermedades basadas en la inflamación, dolor crónico, fatiga y otras condiciones relacionadas con el estrés.

“Las mediciones de HRV nos ayudan a comprender qué tan bien nuestro cuerpo se está recuperando de los factores estresantes en nuestras vidas”, explica Renée Deehan, Ph.D., vicepresidenta de Ciencia e Inteligencia Artificial en InsideTracker. “Sin embargo, no todo el estrés es malo, especialmente los factores estresantes agudos como el ejercicio, pero solo si nos permitimos una recuperación adecuada posteriormente para aprovechar los beneficios de nuestro arduo trabajo”.

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¿Cuál es un HRV saludable?

Debido a que HRV es una métrica altamente personal influenciada por muchos factores, algunos de los cuales no puedes controlar, como el sexo y la edad, es difícil determinar un HRV óptimo para todos.

En general, una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés) se considera más favorable que una menor”, dice Reed. Pero agrega que es importante recordar que ‘alta’ o ‘baja’ HRV es relativa a la persona.

“Existe una asociación entre una menor HRV y una menor aptitud física y/o edad avanzada, pero aun así, la HRV varía mucho entre las personas, por lo que es importante no obsesionarse con tu número en comparación con el de otra persona”, dice Deehan. “Es mucho más significativo hacer un seguimiento constante de tu HRV a lo largo del tiempo (pensando en meses y años) y comprender tus propios rangos y patrones y lo que esto significa.”

Incluso con todas las prácticas saludables del mundo, es posible que tu HRV no aumente drásticamente desde esta línea base. Como señala el médico centrado en la longevidad Peter Attia, MD, en su podcast, The Drive, es difícil aumentar tu número en más del 50% (por lo que si comienzas con una HRV de 40, 60 puede ser lo más alto que razonablemente puedas alcanzar).

Las mujeres saludables típicamente tienen una HRV más baja que sus contrapartes masculinas, especialmente antes de los 30 años. Esta diferencia de género disminuye con la edad y desaparece después de los 50 años de edad.

A pesar de todo esto, WHOOP, un rastreador de salud y fitness que monitoriza la HRV, estima que el 50% intermedio de jóvenes de 20 a 25 años suele estar en el rango de 55-105 milisegundos, mientras que los adultos de 60 a 65 años normalmente están entre 25-45 milisegundos.

La HRV promedio para todos los miembros de WHOOP es de 65 para hombres y 62 para mujeres. Para los de 25 años, es de 78, para los de 35 años es de 60, para los de 45 años es de 48 y para los de 55 años es de 44.

Sin embargo, estas son gamas aproximadas para un tipo de rastreador, así que tómalas con precaución.

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Razones por las que tu HRV es baja

Existen varias razones por las que puedes tener consistentemente bajos puntajes de HRV. La edad, las condiciones médicas preexistentes, los factores de estilo de vida, la nutrición, el exceso de entrenamiento y el manejo del estrés impactan todos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Edad:

“Los estudios basados en la población tienden a encontrar que la HRV disminuye a medida que envejecemos. Esto puede ser parte del proceso de envejecimiento natural y probablemente represente la típica disminución en la aptitud cardiovascular que vemos en la población de edad avanzada”, explica Reed.

Enfermedad:

La evidencia también sugiere que las personas con enfermedades cardiovasculares y metabólicas tienden a tener una HRV más baja que aquellas sin condiciones crónicas. “Sin embargo, hay buenas noticias para las personas que se encuentran en esta categoría, ya que cuando participaron en programas de entrenamiento físico, vieron mejoras en la HRV (y en los resultados relacionados con enfermedades cardiovasculares)”, agrega Reed.

Embarazo:

Gabrielle Manto, D.C, una quiropráctica prenatal y pediátrica, recopila datos de HRV de todos sus pacientes, incluyendo bebés, adultos activos y personas con trastornos genéticos raros. Actualmente está recopilando datos sobre las tendencias de HRV durante el período perinatal (alrededor del momento de la concepción, el embarazo y el posparto) y durante cada fase del ciclo menstrual.

“En nuestra oficina, volvemos a escanear el HRV cada 12 ajustes o a veces antes y después de los ajustes para medir el cambio”, dice Manto. “Lo que estamos descubriendo es que después de la concepción, el HRV tiende a disminuir, y luego alrededor de seis semanas después del parto, el HRV tiende a aumentar”.

Cambios en la rutina:

Además de factores a largo plazo, existen algunas razones por las cuales tu HRV puede disminuir de un día para otro, incluyendo des hidratación6, enfermedad7, mal sueño8, e incluso viajar en avión9.

Por ejemplo, la semana pasada, Deehan tuvo algunas noches de sueño pobre e interrumpido, seguido por un vuelo nocturno a un huso horario seis horas adelante y largos días de trabajo. Ella notó que su HRV disminuyó significativamente durante seis días.

Alcohol:

De acuerdo a los datos de usuario de WHOOP, cuando los miembros reportan haber consumido alcohol, su HRV disminuye en promedio 22 milisegundos al día siguiente. Su investigación también ha descubierto que los efectos duraderos del alcohol en tu sistema pueden continuar suprimiendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante cuatro a cinco días.

Una prueba controlada aleatoria a pequeña escala randomized controlled trial10 en 2010 encontró que beber dos porciones de vino tinto o alcohol puede disminuir el HRV total en un 28% a 33%, con efectos que duran varios días.

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Cómo aumentar tu HRV 

Los buenos hábitos que forman un estilo de vida saludable, como el ejercicio, la hidratación, una dieta equilibrada, y el sueño, están todos asociados con puntajes más altos de variabilidad de la frecuencia cardíaca. 

“En general, maximizar los comportamientos que promueven la salud, como los “Essential 8” de Life’s Essential de la AHA11, está relacionado con resultados de salud mejorados, como un menor riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer, niveles de aptitud física mejorados, etc.”, dice Reed. “Entonces, trabajar para incorporar pequeños cambios día a día puede dar como resultado un gran retorno de inversión a largo plazo, incluidos puntajes mejorados de HRV”.

Si esperas aumentar tu HRV promedio, aquí hay ocho formas recomendadas por expertos para comenzar.

Come una dieta nutritiva y equilibrada

Aunque se necesita más investigación en esta área, un estudio descubrió que un consumo más alto de verduras de hoja verde, especialmente espinacas y col rizada, está asociado con puntajes más altos de HRV. Una dieta mediterránea, ácidos grasos omega-3, vitaminas B, probióticos y polifenoles han demostradobeneficiar el HRV en el corto y largo plazo12.

La nutrición es altamente individual y lo que funciona mejor para una persona puede no ser lo que funciona mejor para ti. En general, una dieta bien equilibrada que proporcione una amplia variedad de nutrientes es más propensa a mejorar tu salud general.

Haz al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana

Hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana y tener el descanso y la recuperación apropiados puede aumentar el HRV. Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico pueden impactar de manera positiva en el HRV. Hacer cardio en la zona 2 es una gran manera de mejorar la salud cardiovascular.

Alguien con una variabilidad de la frecuencia cardíaca más alta que la tuya no necesariamente está más en forma que tú.

“En lugar de centrarse en un ejercicio específico o dos, es importante ver el panorama general y recordar que aumentar los niveles de condición física en general está relacionado con una mejor salud y mejores mediciones de HRV”, dice Reed. “Si estás empezando desde cero con un programa de ejercicio, mi primer y más importante consejo es que ¡todo movimiento cuenta!”

Otra cosa importante a tener en cuenta: aunque la HRV es una excelente medida de condición física y preparación del cuerpo para realizar actividades, la condición física no es el único factor que afecta la HRV. También vale la pena mencionar que alguien con una variabilidad de la frecuencia cardíaca más alta que la tuya no necesariamente está más en forma que tú.

Duerme bien y de calidad

Deehan señala que dormir con mayor calidad influirá en la capacidad de recuperación del cuerpo. Para mejorar la calidad general del sueño, recomienda controlar el consumo de cafeína y alcohol cerca de la hora de acostarse. Otras formas de alcanzar un sueño más profundo incluyen reducir el tiempo frente a pantallas y luces brillantes por la noche, hacer ejercicio durante el día, mantener un horario de sueño constante y tomar suplementos para dormir.

Mantente bien hidratado

Según WHOOP, cuando los miembros registran que están suficientemente hidratados, su HRV aumenta en tres milisegundos. Aquí tienes información sobre los signos de deshidratación y cómo rehidratarte rápidamente. Si siempre te sientes deshidratado, puede ser necesario agregar electrolitos a tu agua.

Pasa más tiempo al aire libre

Pasar tiempo al aire libre, especialmente en entornos verdes como bosques o parques, reduce el estrés y mejora la HRV14, según la investigación. Aquí hay algunas ideas sobre cómo maximizar las cualidades para reducir el estrés en tu próxima salida.

Haz respiración profunda y meditación

La respiración diafragmática a un ritmo lento (menos de 10 respiraciones por minuto) ha mostrado aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca15. Otra opción es inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante dos segundos y exhalar durante cuatro segundos. “La meditación puede hacer maravillas; no solo puede mejorar tu HRV durante la sesión, sino que, con el tiempo, la práctica puede enseñarte cómo adaptarte rápidamente a situaciones estresantes”, dice Deehan.

Agrega una clase de yoga a tu rutina semanal

Hacer 60 minutos de yoga hatha una vez por semana durante ocho semanas se asoció con un aumento significativo en la HRV para 9 de los 12 participantes. Aunque este es un estudio pequeño, agregar una sesión de yoga a tu rutina semanal podría proporcionar muchos beneficios para la salud; aquí hay algunos otros prometedores.

Evalúa tu relación con el estrés

Encontrar técnicas para manejar el estrés y mejorar tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal es otra forma de aumentar tu HRV. “¿Estás en una relación que te causa estrés? ¿Tu trabajo requiere muchas horas? ¿Eres cuidador?” pregunta Deehan. “Puede ser imposible hacer cambios drásticos en este momento, pero si puedes identificar los factores estresantes, tal vez puedas descubrir cómo crear pequeños momentos de calma dentro de las tormentas.”

No esperes cambios significativos y consistentes de la noche a la mañana

Midiendo la HRV

El estándar de oro para medir la HRV es un electrocardiograma (ECG) de múltiples derivaciones. Obviamente, los ECG no están al alcance del público en general y tienen un costo prohibitivo.

Existen dispositivos portátiles de un solo ECG o fotopletismografía (PPG) que puedes comprar para medir tu HRV en casa, aunque estos dispositivos tienen grados variables de precisión. Aquí hay seis monitores de variabilidad de la frecuencia cardíaca que se consideran los más precisos.

“Los dispositivos portátiles como el Oura Ring y el WHOOP ofrecen métricas relacionadas con la HRV”, dice Reed. Deehan también recomienda la aplicación HRV4training, que te permite medir tu HRV utilizando la cámara de tu teléfono móvil.

Reed dice que debido a que la HRV refleja comportamientos de salud agudos y a largo plazo y factores estresantes, es importante buscar tendencias a lo largo del tiempo en lugar de obsesionarse con los datos en cualquier día dado.

También es importante ser constante en la medición de la HRV. “La clave aquí es… mantener la misma rutina cada día porque cambios muy pequeños pueden afectar tu HRV, como lavar los platos que tus hijos dejaron en el fregadero, deslizarse sin fin en las redes sociales o consumir cafeína”, dice Deehan. Recomienda medir la HRV justo después de despertar para tener en cuenta estos cambios.

Deehan agrega que si utilizas varios métodos para medir la HRV (por ejemplo, un rastreador de actividad física y un teléfono móvil con cámara), es mejor no intentar comparar los números entre sí. “Diferentes algoritmos y sensores pueden dar diferentes valores”, dice.

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¿Por qué todos hablan repentinamente de la HRV?

Si has notado a muchas más personas hablando sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca últimamente, no estás solo.

Meditar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se ha convertido en un tema de tendencia en los últimos años, con hashtags como #heartratevariability y #heartratevariabilitytraining que tienen 1,9 millones y 66,7 mil vistas en TikTok, respectivamente. Y según las Tendencias de Google, ha habido un aumento constante de popularidad en este tema desde 2016, con un aumento significativo en las búsquedas en 2022 y 2023.

Xianghong Arakaki, MD, Ph.D., profesora asistente de neurociencia y jefa del Laboratorio de Cognición e Integración Cerebral (CBIL) en el Huntington Medical Research Institutes, dice que hay algunas razones para el creciente entusiasmo en torno a esta métrica.

“Ahora somos más conscientes de nuestra salud y de mejorar nuestra salud en general para prevenir antes de que ocurra una enfermedad sintomática”, dice Arakaki a VoiceAngel. “Y la HRV tiene una estrecha relación con las condiciones cardiovasculares, el estado cognitivo y la salud en general.”

Arakaki agrega que los avances tecnológicos en los dispositivos portátiles también facilitan el monitoreo no invasivo de la HRV, y las publicaciones científicas sobre la HRV han aumentado casi exponencialmente en los últimos años.

“Creo que la HRV es ahora el estándar de oro para medir la salud debido a los más de 20,000 trabajos de investigación sobre la HRV en diferentes poblaciones”, dice Manto.

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¿Qué sigue para la investigación de la HRV?

Deehan señala que es probable que la variabilidad de la frecuencia cardíaca esté siendo influenciada por factores que aún no conocemos. Actualmente, los investigadores están buscando hacer más investigaciones sobre cómo nuestro microbioma, dieta o contaminantes ambientales pueden influir en la HRV.

“He estado registrando la mía durante años en múltiples dispositivos, y a veces puedo entender las fluctuaciones (como mis recientes viajes o si tomo unas copas de vino en la cena), pero a veces sube o baja, y no puedo relacionarlo con nada específico”, explica Deehan.

“Fui a un retiro de meditación en silencio de 7 días y pensé que vería un aumento, pero no lo hizo. Responde a muchos factores complejos diferentes que a veces es difícil de interpretar”, señala.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo aumentar mi HRV rápidamente?

Aunque es posible que veas cambios ligeros en tu HRV día a día, un cambio consistente en tu HRV puede llevar semanas o incluso meses.

¿Por qué mi HRV es tan bajo?

Puede haber varias razones por las cuales tus puntajes de HRV sean consistentemente bajos, como factores modificables (como tus comportamientos de salud) y factores inmodificables (como la edad y una enfermedad aguda o crónica). Si tienes preocupaciones específicas sobre tu HRV o datos de HR, es una buena idea trabajar con un fisiólogo del ejercicio o un médico.

¿Cuál es un buen HRV según la edad?

En general, un HRV más alto es más favorable que uno más bajo. Sin embargo, incluso así, el HRV varía mucho entre las personas, por lo que es importante evitar obsesionarte con tu número en comparación con el de alguien más.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar el HRV?

Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico pueden tener un impacto positivo en el HRV. Es importante esforzarse por cumplir con las recomendaciones de actividad física, así como descansar y recuperarse adecuadamente.

La conclusión

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una métrica valiosa para rastrear si quieres controlar tu salud en general, porque proporciona información sobre cómo funciona tu sistema nervioso. Algunas formas de mejorar tu HRV incluyen hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana, comer una dieta equilibrada con muchas verduras de hoja verde, mantenerte hidratado, pasar tiempo al aire libre y dormir lo suficiente. Solo no te agobies demasiado con las fluctuaciones día a día y recuerda comparar tus datos de HRV con tu punto de referencia, no con los de otra persona.