Lo que las mujeres necesitan saber sobre los 3 temas más populares de longevidad
Lo que las mujeres deben saber sobre los 3 temas más populares de belleza y moda
La investigación médica tiene una brecha de género tremendamente problemática.
Durante siglos, las mujeres han estado subrepresentadas en temas de investigación, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedad de Alzheimer, desarrollo de músculos, nutrición, movimiento y mucho más. A menudo, a las mujeres se les aplican los mismos protocolos que a los hombres, y sufren las consecuencias en su salud.
El sistema médico ha descuidado a las mujeres durante demasiado tiempo y ya es hora de cerrar la brecha de género.
Una de las mujeres que lidera la lucha es la fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición Stacy Sims, Ph.D., quien tiene como objetivo revolucionar la nutrición y el rendimiento del ejercicio para las mujeres. Trabaja con frecuencia en comités de ética para revisar los diseños científicos de los investigadores, ha publicado más de 70 trabajos revisados por pares y es una experta destacada en nuestro próximo Pronóstico de Bienestar 2024.
Y en este episodio del podcast VoiceAngel, Sims revela lo que las mujeres necesitan saber sobre los temas de mayor duración de hoy en día. Prepárate para quedarte impresionado/a por sus ideas revolucionarias a continuación:
Entrenamiento en la Zona 2
El entrenamiento en la Zona 2 es muy popular en estos días. En caso de que necesites un recordatorio, el cardio en la Zona 2 es un ejercicio realizado dentro de una zona de frecuencia cardíaca que representa el 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Piensa en él como un ejercicio ligero que puedes hacer durante un período prolongado.
Ha recibido mucha atención debido a sus beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la salud mitocondrial, pero según Sims, “La conversación sobre la Zona 2 se basa totalmente en la fisiología y los datos masculinos”.
Resulta que el entrenamiento en la Zona 2 ayuda a estimular las fibras musculares de Tipo 1 (“de contracción lenta”), lo cual aumenta la densidad mitocondrial en nuestros músculos. Sin embargo, Sims señala: “Las mujeres ya tienen una mayor cantidad de fibras de contracción lenta o fibras oxidativas”. Además, agrega: “Las mujeres tienen una mayor densidad mitocondrial [y] una mejor respiración mitocondrial”. “Cuando observamos a los hombres, sí, necesitan hacer ejercicio en la Zona 2 para aumentar la densidad mitocondrial y la capacidad respiratoria de las mitocondrias, pero las mujeres no lo necesitan”.
Esto no quiere decir que la Zona 2 sea necesariamente mala para las mujeres, después de todo, el mejor ejercicio es aquel que realmente harás. La Zona 2 es excelente para una recuperación activa y resistencia, pero si eres una mujer que busca ganar masa muscular y tener una buena salud mitocondrial, Sims argumenta que no es el enfoque más adecuado. (Puedes adentrarte en la investigación en la exhaustiva publicación de blog de Sims aquí).
En cambio, “Las mujeres necesitan hacer más trabajo de alta intensidad”, explica. Piensa en sprints y entrenamiento de resistencia en lugar de cardio continuo e intermedio, para que el cuerpo realmente reconozca tus esfuerzos.
Inmersión en agua fría
Otra tendencia llamativa, la inmersión en agua fría ha recibido mucha atención últimamente. Pero es posible exagerar con las temperaturas frígidas, y para las mujeres, ese umbral es un poco más alto.
“La inmersión en agua fría es beneficiosa para las mujeres, pero no tan fría como la gente piensa”, dice Sims. “Cuando observamos el gradiente de temperatura en el que las mujeres comienzan a sentir frío, es alrededor de 16 grados Celsius, que son unos 55 a 56 grados Fahrenheit”. Y las mujeres tiemblan a una temperatura más alta que los hombres, lo que muestra que son más sensibles al frío.”Si las mujeres se sumergen en agua demasiado fría, entonces tienen una respuesta de vasoconstricción severa, casi como la de Raynaud”, agrega Sims. “Entonces esa es una respuesta simpática; no obtenemos la respuesta parasimpática que necesitamos y queremos del [baño] frío”.
Dicho esto, el baño frío está asociado con muchos beneficios para la salud, ¡tanto para hombres como para mujeres! Solo verifica las temperaturas: las mujeres no necesariamente tienen que sumergirse en un baño de hielo más frío de aproximadamente 55 grados.
Proteína después del entrenamiento
Mira, probablemente no estés consumiendo suficiente proteína, sin importar tu género. ¡Sims está de acuerdo! “Siento que todos tienen una deficiencia de proteínas”, declara ella.
La cantidad recomendada de proteínas en la dieta (RDA, por sus siglas en inglés) para el adulto promedio sedentario (o, deberíamos decir, el hombre sedentario promedio) es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, pero después de consultar a expertos en proteínas y investigar la investigación2, creemos que esta RDA es demasiado baja. La mayoría de las personas activas deberían consumir al menos 100 gramos de proteína al día para una salud óptima.
Ahora, la mayoría de las diferencias sexuales ocurren en cuanto al momento. “Es súper importante consumir [proteína] después del ejercicio porque los cuerpos de las mujeres vuelven a un nivel basal mucho más rápido que los de los hombres”, señala Sims. Para mujeres premenopáusicas, ella recomienda apuntar a 30 gramos de proteína de alta calidad dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio.
“[Eso] tiende a ser el punto dulce para continuar la síntesis de proteínas musculares hasta por 24 horas”, dice ella. Y esa cifra aumenta una vez que llegas a la perimenopausia; ella anima a consumir 40 gramos de proteína de alta calidad después de hacer ejercicio para mujeres en la perimenopausia tardía y postmenopáusicas.
¿Buscas algunos snacks ricos en proteínas para alimentar tus músculos? Mira aquí algunos alimentos saludables para consumir después del entrenamiento.
La conclusión
Necesitamos investigaciones más detalladas sobre los cuerpos de las mujeres, punto. Las mujeres no son hombres pequeños, como Sims declaró durante su famosa charla TEDX, y merecen saber exactamente cómo optimizar su salud. Sims ha sido una defensora del cierre de la brecha de género en la investigación médica, y sospechamos que en 2024 más mujeres (¡y aliados!) se unirán a su causa.
¡Esperamos que disfrutes este episodio! Y no olvides suscribirte a nuestro podcast en iTunes, Google Podcasts, Spotify, Amazon Music o YouTube.
