Soy una profesora de yoga y estas son las 3 mejores cosas que hice para mi dolor de espalda en 2023′.
Soy una experta en yoga y te contaré las 3 mejores estrategias que utilicé en 2023 para aliviar mi dolor de espalda'.
BackForever
Cosas asombrosas suceden cuando cultivas más conciencia en tu cuerpo para descubrir dónde necesitas estirarte y dónde necesitas fortalecerte. Y este último año, mientras completaba mi segunda formación como profesora de yoga a lo largo de 11 meses, tuve mucho tiempo para hacer precisamente eso.
A lo largo de la formación, estaba claro que había una gran área en la que necesitaba enfocarme: mi espalda baja. Afortunadamente para mí, y gracias a la guía de mis increíbles instructores de formación, aprendí algunas claves para eliminar el dolor de espalda que también acabaron reduciendo mi talla de cintura y fortaleciendo mi core.
Eliminando mi protrusión de costillas
Si nunca has oído hablar de la protrusión de costillas, es básicamente un problema postural en el que la columna vertebral está excesivamente arqueada, haciendo que el pecho se adelante, las costillas se expandan hacia afuera y los glúteos se proyecten hacia atrás.
Terminas luciendo como si estuvieras perpetuamente inclinado hacia adelante y tus costillas fueran más anchas de lo que podrían ser. Y por si eso no fuera suficiente, también puede ser una gran causa de dolor de espalda.
Toda mi vida pensé que simplemente tenía una caja torácica más ancha que el promedio, ¡así que imagina mi sorpresa cuando descubrí que puedes corregir tu protrusión de costillas aprendiendo a bajarlas y activar tu core correctamente!
Prueba este ejercicio para sentir cómo bajar las costillas en lugar de expandirlas hacia afuera:
- Toma una posición cómoda, ya sea cruzando las piernas o sentado en una silla.
- Coloca tus manos a ambos lados de tus costillas y respira profundamente hacia el abdomen (no hacia el pecho).
- Comienza a exhalar por la parte posterior de tu garganta, haciendo un sonido de “Ha” que calienta la garganta.
- Mantén la exhalación con ese sonido de “Ha” hasta que no te quede absolutamente nada de aire. Al finalizar la exhalación, comenzarás a sentir que tu estómago se comprime hacia adentro. Continúa comprimiendo el estómago al exhalar por completo, imaginando que los extremos de las costillas se están bajando hacia las caderas.
Aprender a activar mi core correctamente
Una vez que me di cuenta de que podía corregir mi protrusión de costillas, esto me llevó a fortalecer mi core. Parece ser, al menos en mi caso, que no saber cómo activar correctamente mi core fue parte del motivo por el que terminé con la protrusión de costillas en primer lugar.
Una vez que supe cómo bajar mis costillas, lo apliqué en todos mis ejercicios de core. Sin darme cuenta, estaba expandiendo las costillas en planchas, abdominales y una serie de posturas de yoga, y bajar las costillas es uno de los componentes principales para trabajar tus abdominales de manera adecuada, y específicamente, tu transverso del abdomen (la capa más profunda de los músculos abdominales).
En otras palabras, activar tu core no se trata solo de meter el vientre. Uno de mis profesores lo describe más como prepararse para un impacto, como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago. No meterías el vientre, lo comprimirías hacia adentro para solidificarlo.
Y por si fuera poco, la fuerza del core no solo es importante en el gimnasio o en una clase de yoga, sino que ahora estoy usando mi core mucho más en tareas básicas y cotidianas como caminar, sentarme erguido, subir y bajar escaleras, etc., lo cual ha hecho maravillas por mi postura en general.
Estirando mis flexores de cadera
Finalmente, a medida que fortalecí mi core y corregí esa protrusión de costillas, noté que podía mantenerme más erguido, pero solo si mis flexores de cadera se aflojaban. Esto me llevó al colmo de mi recorrido contra la protrusión de costillas, que fue estirar mis flexores de cadera para abrir por completo la parte frontal de mi cuerpo.
Con frecuencia pensamos que el dolor de espalda es un problema de la espalda, cuando en realidad (al menos en parte) se debe a la tensión en la parte frontal del cuerpo que ejerce una carga indebida sobre la espalda. Teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros pasamos horas sentados, no es de extrañar que la parte frontal de nuestras caderas se cierre; ¡Están atrapadas en flexión todo el tiempo!
Aquí tienes algunas de las posturas en las que me he estado enfocando para mantener mis flexores de cadera sueltos y la parte delantera de mi cuerpo abierta. A medida que las realices, intenta estirar las rodillas y los cuádriceps alejándolos de las caderas.
- Bajo lunge
- Gran lunge
- Puente
- Rueda
- Arco en el suelo
- Bailarín
- Camello
- Sirena
- Tigre
- Perro boca arriba
- Posición firme
El mensaje principal
El yoga me ayudó a darme cuenta de que mi dolor de espalda se debía en gran parte a que tenía las costillas abiertas en lugar de activar mi núcleo y a unos flexores de cadera muy tensos, y por ello estoy muy agradecida. No solo ha disminuido significativamente mi dolor de espalda, sino que mi postura ha mejorado, mi núcleo está más fuerte y resulta que no tengo una caja torácica ancha después de todo.
