Los mejores ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico, de un fisioterapeuta
Los ejercicios más efectivos para fortalecer el suelo pélvico, según un fisioterapeuta
Valentina Barreto
Como fisioterapeuta del suelo pélvico, a menudo veo pacientes que han lidiado con síntomas pélvicos durante años sin darse cuenta de que hay tratamiento disponible. Cuando vienen a verme, me dicen: “¡Ojalá hubiera sabido esto antes!” Bueno, considera esta guía como una ayuda para lidiar con problemas del suelo pélvico antes de que se conviertan en un problema, utilizando ejercicios adecuados para ti.
¿Qué son los músculos del suelo pélvico?
Fortalecer los músculos del suelo pélvico es una forma de lidiar con problemas pélvicos, pero no es el tratamiento adecuado para todos.
Empecemos con lo básico: los músculos del suelo pélvico son como un trampolín que se encuentra en la base de tu pelvis, con los huesos de tu pelvis como el marco del trampolín. Todos tenemos músculos del suelo pélvico, pero la forma exacta de esos músculos difiere según la forma de tus genitales.
Tus músculos del suelo pélvico son como cualquier otro músculo estriado en el cuerpo: se pueden fortalecer con ejercicio.
Los músculos del suelo pélvico hacen muchas cosas por nosotros. Se contraen para cerrar la abertura de la vejiga y el ano (y la vagina si la tienes), manteniendo la continencia, pero también se relajan y se elongan para permitirte orinar y defecar (y tener relaciones sexuales penetrativas y dar a luz). También contribuyen a las erecciones (tanto del clítoris como del pene) y a las contracciones del orgasmo.
Cuando se contraen, elevan tus órganos hacia tu cabeza. Si has oído hablar de los “músculos del core”, el suelo pélvico es la parte inferior de ese grupo, con tus abdominales como los lados y tu diafragma como la parte superior. También comparten anatomía con la cadera y desempeñan un papel importante durante los movimientos de cadera como caminar, correr y levantarse de una silla.
¿Quién necesita fortalecer su suelo pélvico?
Hablemos de lo que un suelo pélvico “fuerte” puede hacer.
Un suelo pélvico fuerte puede mantener tu continencia incluso ante la presión de un estornudo (como un “salto” en un trampolín). Un suelo pélvico fuerte también te ayuda a tener una respuesta sexual plena y placentera. Puede resistir la presión que tu cuerpo crea cuando cargas algo y te ayuda a estabilizar el tronco y las caderas al subir escaleras, salir del auto o durante el ejercicio. Si tu suelo pélvico no tiene la fuerza suficiente para hacer esas cosas, es posible que experimentes pérdidas de orina o dolor con esas actividades.
La buena noticia es que tus músculos del suelo pélvico son como cualquier otro músculo estriado en el cuerpo: se pueden fortalecer con ejercicio.
Las personas que experimentan cualquiera de los siguientes síntomas pueden ser candidatos para hacer ejercicio y fortalecer su suelo pélvico:
- Pérdida de orina
- Incontinencia fecal
- Sensación de pesadez en la pelvis o prolapso
- Dificultad para lograr/mantener una erección1
- Dolor sexual1
- Dolor de cadera
- Dolor de espalda2
- Dolor pélvico2
Nota: El fortalecimiento del suelo pélvico NO es para todos
Otros tipos de disfunción del suelo pélvico también pueden causar estos síntomas y no responderán positivamente al fortalecimiento del suelo pélvico.
Por ejemplo, algunas personas tienen mucha tensión en los músculos del suelo pélvico, lo que los hace muy tensos. Entonces podrías preguntar: “¿Cómo tienen pérdidas de orina si sus músculos están tensos?”. Para responder a esa pregunta, te ofreceré una metáfora: si te pidiera que camines todo el día cargando una bola de bolos en tus manos y de repente te lanzara una pelota de tenis para atraparla, ¿podrías atraparla? No. Tus brazos estarían demasiado cansados y tensos para reaccionar.
Así es como se siente cuando alguien mantiene la tensión en su suelo pélvico todo el día y luego estornuda. Su suelo pélvico está demasiado exhausto y tenso para reaccionar, por lo que puede ocurrir una fuga.
Esto demuestra por qué no es una buena idea que alguien con el suelo pélvico tenso haga ejercicios de fortalecimiento. ¿Tiene sentido que yo te haga fortalecer tus brazos para ayudarte a atrapar esa pelota de tenis en el escenario de la bola de bolos? No. En cambio, necesito que dejes la bola de bolos y aprendas a relajarte primero. Lo mismo ocurre con las personas que mantienen la tensión en los músculos del suelo pélvico. Deben aprender a relajarlos y alargarlos primero, antes de poder encontrar alivio.
Los ejercicios más efectivos para fortalecer tu suelo pélvico
Los ejercicios más efectivos para tu suelo pélvico serán aquellos que te indique un fisioterapeuta después de realizar una evaluación y prescribirte exactamente lo que necesitas. Dicho esto, esta es una rutina que puedes probar en casa para empezar a fortalecer tu suelo pélvico usando la forma adecuada con la ayuda de un espejo:
Paso 1: Conoce tu suelo pélvico
Para empezar, suelo recomendar a los pacientes que se acerquen y conozcan bien su suelo pélvico. Ponte cómodo en un espacio privado, acostado boca arriba con mucho apoyo de almohadas detrás de la cabeza y los hombros. Usa un espejo para mirar tus genitales y ano. Si intentas apretar los músculos de tu suelo pélvico, ¿ves que tu ano (y la vagina si la tienes) se cierra y se levanta hacia dentro de tu cuerpo? Puedes pensar en apretar para contener un pedo en un ascensor lleno (o en recoger una canica con tu vagina). Luego, si intentas relajar los músculos de tu suelo pélvico, ¿ves que tu ano (y la vagina si la tienes) baja y se abre ligeramente? Imagina liberar un puño cerrado o soltar una llave inglesa en una hamaca.
Paso 2: Practica relajar tus músculos pélvicos
Todavía acostado boca arriba, coloca una mano en la parte más baja de tu abdomen y otra mano en el pecho. Tratando de no mover la mano del pecho, respira profundamente hasta llegar a la mano del abdomen, sintiéndola elevarse. Respira lentamente, sintiendo cómo la mano del abdomen vuelve a bajar. Continúa respirando así, en tu abdomen, manteniendo un ritmo lento durante cinco minutos.
Luego, utiliza tu espejo nuevamente para ver si el suelo pélvico ahora se mueve con tu respiración. Quieres ver que tu ano se abra y se mueva un poco con tus inspiraciones profundas.
Paso 3: Aprieta y levanta tus músculos
Respira profundamente y siente cómo los músculos del suelo pélvico se relajan y se alargan. Luego, al exhalar, aprieta y levanta el suelo pélvico. Si no estás seguro de si lo estás haciendo bien, utiliza tu espejo para ver si tu ano se cierra y se levanta hacia el interior del cuerpo. Intenta igualar la duración de la contracción con la duración de tu exhalación.
Cuando hayas expulsado todo el aire, vuelve a respirar y relaja los músculos del suelo pélvico. Repite esto hasta que hayas realizado de 8 a 12 contracciones, completando tres series al día, pero deja de hacerlo si notas que te cuesta relajarte completamente entre contracciones.
Extra: Una vez que las tres series sean fáciles, avanza haciéndolas en posición sentada. Trabaja para lograr el mismo nivel de contracción y levantamiento que tenías al estar acostado. Una vez que eso sea fácil, pasa a hacerlos de pie.
Cómo saber si tu entrenamiento del suelo pélvico está funcionando
Cuando comiences a entrenar los músculos del suelo pélvico, es posible que notes un alivio inmediato de los síntomas. Esto suele ocurrir porque el cerebro está mejorando su capacidad para comunicarse con los músculos del suelo pélvico.
Luego, la mayoría de las personas experimentarán una desaceleración a medida que continúan fortaleciendo sus músculos, lo cual puede durar hasta seis u ocho semanas. Después de eso, finalmente, la mayoría de las personas notarán cambios más grandes que podrían parecer una disminución de las fugas (de orina o heces), una mayor respuesta sexual, una sensación de más fortaleza en las caderas y el núcleo, y/o una reducción del dolor en las caderas, la espalda y la pelvis.
Si sientes que estos ejercicios empeoran alguno de tus síntomas, detente y consulta a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Esta puede ser un área del cuerpo difícil de entender por ti mismo. De hecho, la investigación muestra que un 24% de las mujeres no realizan los Kegels correctamente, así que no te culpes si sientes que no puedes percibir lo que he descrito o no estás seguro de si los estás haciendo correctamente.
La conclusión
Los músculos del suelo pélvico pueden ser difíciles de entrenar de manera efectiva porque diferentes tipos de disfunciones pueden presentarse de la misma manera, con síntomas comunes de pérdida de orina y dolor. Y aunque esos síntomas son comunes, no son normales y no tienes que vivir con ellos para siempre. La buena noticia es que los músculos del suelo pélvico responden al entrenamiento, y la terapia física es altamente efectiva para eliminar estos síntomas5.
