3 pasos para identificar dónde necesitas establecer límites, de parte de un terapeuta
3 pasos para identificar dónde necesitas establecer límites, según un terapeuta
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Los límites tienen que ver con establecer límites con nosotros mismos y con los demás, para gestionar nuestro tiempo de manera efectiva, sentirnos seguros en nuestras relaciones, preservar nuestra energía y satisfacer nuestras necesidades. Lo más importante, los límites nos ayudan a regular nuestro sistema nervioso. La falta de límites puede llevar a problemas como el estrés, la ansiedad, problemas de salud mental y relaciones disfuncionales. En última instancia, los límites son un acto de autocuidado y autodefensa.
Como niño, tenías que depender de tu cuidador para determinar cuáles eran tus necesidades y luego satisfacerlas, pero si creciste con padres emocionalmente inmaduros, ausentes o abusivos, es posible que estés acostumbrado a no tener tus necesidades satisfechas y que te sientas inseguro o incluso asustado de expresarte, establecer expectativas y abogar por las cosas que deseas. Como adulto, eres tu mejor defensor. Tú decides qué te hace sentir seguro, o no. Conocer tus límites es donde reside tu agencia y autonomía. Afirmar tus necesidades es el primer paso para sanar al niño interior que no tuvo sus necesidades satisfechas.
¿En qué necesitamos límites?
A través del modelo ABC, que se basa en la terapia cognitivo-conductual, una modalidad que se utiliza para ayudar a las personas a comprender la relación entre sus pensamientos y sentimientos y cómo afecta su comportamiento, puedes examinar tus desencadenantes y respuestas para desarrollar una mayor conciencia de dónde puedes necesitar establecer un límite, ya sea contigo mismo o con los demás. Veamos.
- A: Evento activador: ¿Qué o quién te desencadenó?
- B: Creencias, tanto explícitas como implícitas: ¿Cuáles son los pensamientos positivos y negativos que tienes sobre el evento o la persona que lo desencadenó?
- C: Consecuencias (positivas o negativas) que se manifiestan tanto a nivel conductual como emocional: ¿Cómo reaccionaste en tu comportamiento? ¿Cómo reaccionaste emocionalmente? ¿Cómo respondió tu cuerpo (por ejemplo, cerrándose, disociación, fatiga)?
Límite: ¿Qué se debe hacer de manera diferente? ¿Qué límite puedes establecer para protegerte de los efectos negativos del evento activador? Cuando estaba en la universidad, establecí una amistad con alguien que, de muchas maneras, tenía comportamientos que imitaban los de uno de mis miembros de la familia. Esto me dejaba emocionalmente agotado y, por decirlo menos, irritado. Por supuesto, ellos no eran conscientes del impacto que sus comportamientos tenían en mí y a menudo me sentía mal confrontándolos, porque no quería herir sus sentimientos.
Con el tiempo, sin embargo, me sentía agotado y supe que necesitaba encontrar el coraje para hablar y establecer un límite para protegerme de sus acciones, pero también darles la oportunidad de ver cómo sus comportamientos me habían afectado. Apliqué el modelo ABC para establecer límites.
- A: Evento activador: Este amigo tenía el hábito de pedir favores, muchos favores, y la solicitud en sí no era el problema; el problema era que nunca estaban ahí para mí, nunca, y este desequilibrio hacía que nuestra relación estuviera desequilibrada. Siempre estaba dando, siempre estaban recibiendo. Cuanto más tomaban, más me enfadaba.
- B: Creencias: Quería ser amable. Pensaba que dar más de lo que podía era un acto de lealtad y amabilidad, cuando en realidad era complacer a la gente y buscar validación externa de que importaba para alguien. Necesitaba que las personas valoraran mi presencia, lo cual se originaba en mi falta de autoestima y finalmente me seguía permitiendo comportamientos problemáticos que me agotaban.
- C: Consecuencia: Como resultado de dar continuamente porque quería parecer “amable”, siempre me sentía cansado, molesto y vacío. Esta era la consecuencia negativa de mi incapacidad para decir que no. Incluso si sentía que este amigo debería haberlo sabido, aún así era mi responsabilidad prestar atención a sus patrones y hablar para informarles cómo me sentía acerca de sus comportamientos. Esto me hizo darme cuenta de que era hora de desarrollar y establecer mis límites.
Un límite conmigo misma se veía así: “Honoraré mis necesidades diciendo no a las cosas que no quiero hacer por mi amiga”.
Un límite con mi amiga se veía así: “No, no puedo hacer este favor por ti” o “No puedo ayudarte en esta ocasión”. Los límites nos enseñan que no somos personas sin poder.
No tenemos que pasar por la vida con una falsa sensación de desesperanza. Somos personas que tenemos el poder de tomar decisiones saludables y hacer cambios que se ajusten a nuestras necesidades.
De PARAPOSESÍA por Minaa B., publicado por TarcherPerigee, una editorial del Penguin Publishing Group, una división de Penguin Random House, LLC. Derechos de autor © 2023 por Minaa B.