3 consejos para reducir el ácido úrico, el marcador de salud metabólica más subestimado
3 consejos para reducir el ácido úrico, el sorprendente indicador de salud metabólica que no debes pasar por alto
Cuando se trata de marcadores importantes de salud metabólica, probablemente pienses en factores como los niveles de azúcar en la sangre, la circunferencia de la cintura y el colesterol. Pero según el médico internista certificado Richard Johnson, M.D. (quien ha investigado la obesidad y la diabetes durante más de 20 años), debemos prestar más atención al ácido úrico.
El ácido úrico, en caso de que no estés familiarizado, es un producto de desecho que se encuentra en la sangre, creado cuando el cuerpo descompone sustancias llamadas purinas. Cuando tus niveles son altos, puede ser un problema: “Cuando es alto, predice el desarrollo de enfermedad renal. Predice el desarrollo de presión arterial alta. Predice el desarrollo de obesidad. Es un jugador malo, muy malo, y creo que tiene un papel en causar algunas de estas condiciones”, dice Johnson en este episodio del podcast VoiceAngel.
La pregunta es: ¿Cómo podemos reducir los niveles de ácido úrico para mejorar la salud metabólica? Johnson tiene algunas ideas, que hemos compartido a continuación.
Hidrátate
“Quieres mantener tu ácido úrico alrededor de niveles de cuatro o cinco”, dice Johnson. ¿Una de las grandes formas de hacerlo? “Beber más agua”, sugiere.
La deshidratación hace que tu orina se concentre, ya que tu cuerpo retiene la mayor cantidad de agua posible. Esto hace que el calcio y el ácido úrico en la orina aumenten, lo que puede llevar a la formación de cálculos renales (y no mencionemos la mala salud metabólica).
Por lo tanto, es importante cumplir con tu cuota diaria de agua, especialmente considerando que tienes un mayor riesgo de deshidratación a medida que envejeces, debido a los cambios en la composición corporal y la función renal. Si bien no hay un número mágico de vasos que debas beber, puedes echar un vistazo a tu orina: Un color amarillo oscuro es una señal segura de que necesitas beber más agua.
Reduce el consumo de azúcar
Tu cuerpo libera purinas cuando descompone la fructosa (también conocida como azúcar); y cuando esas purinas se descomponen, producen ácido úrico. Por lo tanto, al limitar la fructosa, puedes limitar las purinas y, por lo tanto, limitar el ácido úrico. Tiene sentido, ¿no?
Ahora, eso no significa que todas las formas de fructosa sean inherentemente malas. Por ejemplo, las frutas contienen fructosa y las frutas enteras ciertamente pueden formar parte de una dieta saludable. Pero “Las frutas también tienen otras cosas, como fibra, vitamina C, [y] flavonoles como quercetina”, dice Johnson. “La fructosa en las frutas se neutraliza con muchas de estas otras cosas. [Por ejemplo], la fibra ralentizará la absorción de fructosa, por lo que no viene como una gran ola”. Y ciertas frutas tienen mucho menos azúcar de lo que crees (según Johnson, los kiwis no tienen mucho azúcar).
Entonces adelante y come fruta. ¡La fruta no es la enemiga aquí! “Creo que las personas deberían evitar el azúcar líquida, punto”, dice Johnson. Eso significa limitar los cremadores de café con edulcorantes artificiales, cócteles azucarados y bebidas gaseosas. Solo con reducir el consumo de esos productos eso debería ayudarte a mantener un buen nivel de ácido úrico.
Limita los alimentos ricos en purinas
Ya hemos discutido cómo se crea el ácido úrico cuando tu cuerpo descompone las purinas. Por lo tanto, dice Johnson, querrás evitar comer toneladas de alimentos altos en purinas.
Uno de los principales culpables de las purinas es el alcohol, especialmente la cerveza. “No es por el alcohol. Es por la levadura del fabricante de cerveza, que realmente está llena de purinas y eleva el ácido úrico”, comparte.
Otro gran culpable son los mariscos, como camarones, langostas y similares. ¡No me malinterpretes, a Johnson le encantan los mariscos! ¡Los camarones y las langostas tienen un montón de omega-3 saludables! “Pero si comes muchos, elevarán tu ácido úrico”, comparte. “Así que no debes comer camarones todos los días”.
Nuevamente, esto no es un problema si ya tienes niveles relativamente bajos de ácido úrico. Pero si estás tratando de reducir activamente tus niveles y comes muchos camarones, tal vez intenta reducir su consumo y observa cómo te va. Por supuesto, debes hablar con un médico o profesional de la salud antes de hacer cambios drásticos, así que intenta hablar de los camarones y ver qué dicen.
Lo que debes recordar
Según Johnson, no puedes tener una salud metabólica óptima sin prestar atención al ácido úrico. En términos de medidas específicas, “Un nivel de ácido úrico de 4.5 [miligramos por decilitro] es un sueño”, comparte. “Una vez que empiece a superar los 5.2, aumenta tu riesgo de diabetes y obesidad”. ¿La buena noticia? Puedes reducirlo relativamente mediante intervenciones en el estilo de vida, como la hidratación y la dieta. Solo tienes que hacerlo, siguiendo el consejo de Johnson.
¡Esperamos que disfrutes de este episodio! Y no olvides suscribirte a nuestro podcast en iTunes, Google Podcasts, Spotify, Amazon Music, o YouTube¡
