8 deliciosas recetas altas en proteínas que ayudaron a una mujer a perder 50 libras y mantenerlas durante 7 años, aprobadas por una dietista

8 exquisitas recetas ricas en proteínas que ayudaron a una mujer a perder 50 libras y mantenerlas durante 7 años, aprobadas por una dietista

• Gen Cohen perdió 50 libras comiendo en un déficit calórico suave con suficiente proteína.
• Ha mantenido su peso durante siete años.
• Cohen compartió ocho de sus recetas favoritas altas en proteínas con Business VoiceAngel.

Cuando Gen Cohen perdió 50 libras durante el transcurso de un año hace siete años, confió en recetas básicas y preparación de comidas para ayudarla a mantenerse en un déficit calórico sostenible y consumir suficiente proteína.

Comer suficiente proteína cuando se está en un déficit calórico ayuda a mantener el músculo mientras se pierde grasa, y también ayuda a mantenerse satisfecho.

Antes de su cambio de estilo de vida, Cohen había probado todo tipo de dietas de moda pero siempre volvía a ganar el peso que había perdido. Al adoptar un enfoque más equilibrado y no eliminar ningún grupo de alimentos ni reducir demasiado sus calorías, pudo perder 50 libras y mantenerlas.

Cohen es ahora una nutricionista certificada que ayuda a otras personas a perder grasa de manera sostenible. Compartió nueve recetas de su libro electrónico, “The Balanced Fit Girl Recipe Book,” con Business VoiceAngel, que incluyen panqueques, hamburguesas pequeñas y mousse de chocolate.

La dietista Nichola Ludlam-Raine le dijo a Business VoiceAngel que las recetas de Cohen son ricas en proteínas y fibra, que son esenciales para una dieta equilibrada.

“La inclusión de ingredientes como yogur griego, garbanzos, nueces, aceite de oliva, carnes magras y pescados grasos demuestra un enfoque en alimentos saludables y ricos en nutrientes que proporcionan calcio, grasas saludables y omega-3 también,” dijo Ludlam-Raine.

La mayoría de las recetas son equilibradas en términos de macros y proporcionan al menos una porción de frutas o verduras, dijo Ludlam-Raine, pero señaló que el azúcar de coco no necesariamente es más saludable que el azúcar de caña normal (así que no te preocupes si no puedes encontrar), y sustituir el arroz blanco por arroz integral aumentaría tu fibra.

“Estas recetas son un gran ejemplo de cómo una alimentación saludable puede ser a la vez agradable y diversa,” dijo.

Rinde para cuatro personas

Ingredientes:

• 1 taza (250 gramos) de yogur griego, a temperatura ambiente

• 2 huevos, a temperatura ambiente

• 1 cucharada de azúcar de vainilla

• 1 cucharada de azúcar de coco

• 1 ⅓ taza (170 gramos) de harina común

• 1 cucharada de cacao en polvo, sin azúcar

• 1 ½ cucharadita de polvo para hornear

• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio

• 1 cucharada de aceite de coco

• Ingredientes para decorar al gusto

Preparación:

En un recipiente, mezcla el yogur con los huevos, el azúcar de vainilla y el azúcar de coco. En un segundo recipiente, tamiza la harina, el cacao, el polvo para hornear y el bicarbonato de sodio. Incorpora los ingredientes húmedos a los secos y mezcla hasta que estén combinados.

Prepara una sartén a fuego lento, pincélala con un poco de aceite y coloca dos cucharadas de masa por panqueque. Fríelos a fuego lento hasta que estén dorados, aproximadamente tres minutos. Voltea los panqueques y cocina nuevamente por tres minutos más.

Sirve con tus coberturas favoritas (no incluidas en la información nutricional).

Información nutricional por porción:

279 calorías, 12 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, siete gramos de grasa

Sirve para una persona

Ingredientes:

• ¼ de aguacate

• 1 cucharada (30 gramos) de proteína en polvo sabor vainilla

• 1 taza (240 mililitros) de leche de almendras, sin azúcar

• ½ taza (70 gramos) de arándanos

• ½ taza (60 gramos) de frambuesas

• 2 cucharadas de almendras

• 4 cucharadas de yogur griego

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y procesa hasta obtener una mezcla suave. Vierte en un vaso y sirve de inmediato.

Información nutricional:

441 calorías, 40 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Sirve para cuatro personas

Ingredientes:

• 3 batatas, cortadas en rodajas de ½ pulgada (1.25 centímetros)

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 1 libra (450 gramos) de pavo molido magro al 94%

• 2 cucharadas de cebolla verde, cortada en rodajas

• 1 huevo

• ½ taza (55 gramos) de harina de almendras

• ½ cucharadita de pimentón

• 1 cucharada de levadura nutricional

• 1 cucharada de tamari

• 1 cucharadita de mostaza Dijon

• sal y pimienta al gusto

Preparación:

Prepara el horno a 350°F (180°C). Forra una bandeja para hornear con papel de hornear.

Coloca las rodajas de batata en la bandeja para hornear, rocíalas con una cucharada de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Lleva la bandeja al horno y hornea las batatas durante 20 minutos.

Coloca todos los ingredientes para las hamburguesas de pavo en un tazón grande y mezcla hasta combinar. Con las manos, da forma a la mezcla para obtener ocho hamburguesas del mismo tamaño.

Calienta las dos cucharadas restantes de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Cocina las hamburguesas durante aproximadamente tres minutos por cada lado, hasta que estén doradas y cocidas por completo.

Para armar las hamburguesas, coloca una hamburguesa de pavo entre dos rodajas de batata, añadiendo los ingredientes para acompañar de tu elección. Sirve de inmediato.

Información nutricional por porción:

424 calorías, 29 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Rinde 12 unidades

Ingredientes:

• 1 taza (250 gramos) de mantequilla de maní

• ⅔ de taza (120 gramos) de azúcar de coco

• 1 huevo

• ½ taza (55 gramos) de proteína en polvo sabor vainilla

Preparación:

Prepara el horno a 350°F (180°C). Cubre una bandeja para hornear con papel de hornear. Coloca todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcla hasta que estén bien combinados.

Forma la mezcla en 12 bolas y colócalas en la bandeja para hornear. Presiona cada bola para formar una galleta.

Coloca la bandeja en el horno caliente y hornea las galletas durante 12 a 14 minutos, o hasta que los bordes de las galletas comiencen a dorarse.

Retira del horno, coloca la bandeja de hornear en una rejilla y deja que las galletas se enfríen por completo en la bandeja.

Guarda las galletas en un recipiente hermético por hasta 14 días.

Información nutricional por galleta:

186 calorías, ocho gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Para cuatro personas

Ingredientes:

• 3 cucharadas de azúcar de coco

• 2 cucharadas de vinagre de arroz

• 1 cucharada de tamari

• 1 cucharada de salsa de pescado

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de ajo en polvo

• ½ cucharadita de pimienta de cayena

• 1 taza de piña en cubos

• 1 cebolla roja pequeña en cubos

• 2 cucharadas de cilantro picado

• 2 cucharadas de piña rallada, incluyendo el jugo

• 1 ½ libras (680 gramos) de pechugas de pollo en cubos

• 2 tazas de arroz blanco cocido

Preparación:

Para el marinado: En un recipiente grande, mezcla el azúcar de coco, el vinagre de arroz, el tamari, la salsa de pescado, dos cucharadas de aceite de oliva, el ajo en polvo, la pimienta de cayena y sal y pimienta negra al gusto.

Para la salsa: Transfiere una cucharada del marinado a un recipiente mediano y agrega la piña en cubos, la cebolla roja y el cilantro. Mezcla bien y reserva.

Agrega la piña rallada y su jugo al marinado, luego agrega el pollo y mezcla para cubrirlo. Deja marinar durante 15 minutos.

Una vez que el pollo haya terminado de marinar, calienta una sartén grande a fuego medio-alto y agrega la cucharada restante de aceite de oliva. Agrega el pollo, dejando el marinado en el recipiente. Cocina hasta que esté dorado por todos lados, de siete a ocho minutos.

Sirve el pollo sobre arroz y añade salsa de piña.

Información nutricional por ración:

458 calorías, 42 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Para seis personas

Ingredientes:

• 2.8 libras (1.3 kilogramos) de filete de salmón

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 2 dientes de ajo picados

• 2 cucharadas de miel

• sal y pimienta

• ½ taza (75 gramos) de pistachos

• 14 onzas (400 gramos) de judías verdes, sin tallos

• 1 limón, en gajos, para servir

Preparación:

Prepara el horno a 375°F (190°C). Cubre una bandeja para hornear con papel de hornear.

Unta el filete de salmón con aceite de oliva. En un recipiente pequeño, mezcla el ajo y la miel, y extiéndelos sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta.

Coloca el salmón en la bandeja, con la piel hacia abajo. Pica los pistachos y presiónalos sobre el salmón. Por último, coloca las judías verdes alrededor de los lados.

Colocar la bandeja para hornear en el horno caliente y hornear durante 15 a 20 minutos hasta que el salmón se desmenuce fácilmente y esté cocido. Servir con gajos de limón.

Nutrición por ración:

426 calorías, 46 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Rinde para seis personas

Ingredientes:

• 1½ libras (680 gramos) de pechugas de pollo

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• 2 limones: 1 exprimido y rallado, 1 en rodajas

• 2 cucharadas de pasta de harissa

• 1 cucharada de miel

• Sal y pimienta

• 2 batatas, cortadas en trozos

• 1 cebolla roja, en rodajas

• 1 lata de 14 onzas (400 gramos) de garbanzos, escurridos

• ½ taza (80 gramos) de queso feta desmenuzado

• ⅓ taza (60 gramos) de aceitunas verdes

Preparación:

Pre-calentar el horno a 425°F (220°C).

Colocar las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y agregar dos cucharadas de aceite de oliva, junto con el jugo de limón, la ralladura de limón, la pasta de harissa y la miel. Sazonar con sal y pimienta y mezclar hasta que el pollo esté bien cubierto.

Agregar las batatas, cebolla y garbanzos a la bandeja, y mezclar con las dos cucharadas restantes de aceite de oliva. Colocar todo en una capa uniforme, colocar las rodajas de limón sobre el pollo y colocar la bandeja en el horno caliente.

Asar durante 40 a 45 minutos, volteando a la mitad del tiempo, hasta que el pollo esté cocido y las batatas estén doradas.

Servir caliente, decorado con queso feta y aceitunas.

Nutrición por ración:

378 calorías, 32 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Rinde para cuatro personas.

Ingredientes:

• 1 taza (170 gramos) de chispas de chocolate oscuro

• 1 ½ tazas (360 gramos) de yogur griego

• ⅓ taza (30 gramos) de cacao en polvo

Preparación:

Derretir las chispas de chocolate en el microondas o a baño María. Dejar enfriar un poco el chocolate antes de hacer la mousse.

Colocar el chocolate derretido, yogur griego y cacao en polvo en un recipiente alto y mezclar con una batidora de mano hasta que esté bien combinado y cremoso.

Dividir entre cuatro vasos, tapar y colocar la mousse en el refrigerador durante al menos dos horas o durante la noche. Se espesará a medida que se enfríe en el refrigerador.

Nutrición por ración:

354 calorías, 14 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

---

• fat loss
• fitness
• Health
• Nutrition
• weight loss