12 Alimentos fáciles de digerir que incluso los estómagos más sensibles pueden manejar
12 alimentos de fácil digestión que incluso los estómagos más sensibles pueden tolerar
La verdad sea dicha: los problemas digestivos crónicos son los peores. Son incómodos (si no dolorosos), frustrantes y generan estrés. Son todo lo necesario para entrar en una misión de dieta restrictiva o tener una conversación de lástima con tu mejor amiga. Todos hemos estado ahí. Aunque tener el estómago hinchado ocasionalmente es normal, tener problemas digestivos diarios no lo es. Entonces, ¿cómo controlar esto? En parte, minimizando los alimentos que afectan la digestión. Pero más allá de la comida, también existen otros hábitos prácticos que mejoran la digestión, y nos adentraremos en ellos. Sin más preámbulos, aquí tienes alimentos de fácil digestión (para comer regularmente). Calma tu estómago para tener un tú más feliz y saludable.
Imagen destacada por Michelle Nash.
En este artículo
- ¿Por qué es importante una digestión saludable?
- Signos de una buena salud intestinal
- Signos de una mala digestión
- 5 pasos para mejorar la salud intestinal a través de la dieta
- 12 alimentos de fácil digestión
- Alimentos difíciles de digerir
- Coach de salud certificada en nutrición integral y consultora nutricional
Edie es la fundadora de Wellness with Edie, un negocio de coaching nutricional. Con su experiencia y conocimiento, se especializa en salud de la mujer, incluyendo fertilidad, equilibrio hormonal y bienestar posparto.
¿Por qué es importante una digestión saludable?
Porque afecta todo, en realidad. Nuestro sistema digestivo es clave para la salud en general y la longevidad. Poder digerir, asimilar y eliminar lo que consumimos es fundamental. Para que nuestros órganos funcionen correctamente, nuestro sistema inmunológico prospere y nuestras hormonas se mantengan equilibradas, necesitamos una digestión saludable. De lo contrario, experimentamos una serie de síntomas incómodos: dolor abdominal, hinchazón, malestar digestivo. Nuestro intestino ha sido llamado a menudo nuestro “segundo cerebro”. Por eso, tener una salud intestinal óptima y saber cómo mejorarla si es necesario es clave.
Signos de una buena salud intestinal
Entonces, ¿cómo sabes si tu tracto gastrointestinal funciona correctamente? Aquí tienes algunas señales.
- 1-2 evacuaciones intestinales al día. (Deberían ser bien formadas y fáciles de pasar.)
- Sin síntomas como diarrea y estreñimiento.
- Mínimo gas, hinchazón y dolor abdominal infrecuente.
- Ausencia de trastornos de la piel, enfermedades autoinmunes e inflamación.
Signos de una mala digestión
Físicamente, probablemente puedas notarlo. Los signos de una mala digestión incluyen:
- Molestias frecuentes, gases, hinchazón, estreñimiento, diarrea y acidez estomacal
- Sentirse crónicamente cansado y experimentar cambios de humor.
- Antojos de comida
- Fluctuaciones de peso no intencionales
- Problemas en la piel como psoriasis y eczema
- Condiciones autoinmunes
5 pasos para mejorar tu salud intestinal a través de la dieta
Con la digestión óptima como objetivo, profundicemos en formas sencillas de mejorar tu microbioma intestinal.
- Enfócate en una dieta diversa. Específicamente, alimentos ricos en fibra y antioxidantes. Cuanta más variedad, mejor. Después de todo, diferentes ingredientes pueden llevar a un microbioma más diverso.
- Prioriza el estilo de vida mediterráneo. Hay una variedad de razones para comer como lo hacen los mediterráneos, pero principalmente debido al énfasis en verduras, frutas, frijoles y legumbres. Estos son alimentos ricos en fibra que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas. Comer una variedad de alimentos frescos y enteros, principalmente de fuentes vegetales, mejora la salud intestinal.
- Elige alimentos fermentados. Los alimentos fermentados (¡o bebidas!), como el yogur natural, el kimchi y el tempeh, pueden beneficiar el microbioma. Mejoran su función y reducen la abundancia de bacterias causantes de enfermedades en los intestinos.
- Agrega prebióticos. Los prebióticos son alimentos para el microbioma intestinal. Muchas frutas, verduras y cereales integrales contienen prebióticos, como estos almidones. Por ejemplo, consumir papas y arroz cocidos y enfriados convierte algunos almidones digestibles en almidones resistentes.
- Aumenta los probióticos. Los alimentos fermentados, como el yogur, el tempeh y el kimchi son excelentes. De lo contrario, opta por un complemento probiótico.
12 alimentos fáciles de digerir
Esto no hace falta decirlo, pero lo que comes influye directamente en las bacterias intestinales. Y como se mencionó, queremos tener un intestino saludable para mantener a raya las enfermedades crónicas, reducir la inflamación, mantener tus emociones estables y ayudar a mantener un peso óptimo.
Buena noticia: ¡nunca es tarde para mejorar tu salud intestinal! La investigación muestra que diversificar tu plato puede cambiar tu microbioma en tan solo 24 horas. Algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal incluyen espárragos, alcachofas, semillas de chía, yogur de coco, verduras de hoja verde y chucrut. Cuando se trata de la salud intestinal, ten en cuenta que cómo comes es tan importante como lo que comes.
¿Qué debes comer para mantener una dieta saludable y evitar problemas digestivos? Echemos un vistazo a estos 12 alimentos fáciles de digerir que pueden ayudar.
1. Plátanos
Cuanto más maduro esté el plátano, más fácil de digerir (con la excepción de personas con SII, que pueden tener dificultades para digerirlos en comparación con fresas o uvas). Los plátanos son ricos en carbohidratos, potasio y fibra. También proporcionan líquidos, lo cual es importante para aquellos que tienen diarrea o estreñimiento. Por último, los plátanos son excelentes para el síndrome premenstrual. Cuando sea posible, combina los plátanos con yogur griego (una fuente de proteínas y probióticos) y semillas de chía para ayudar a mantener el equilibrio del azúcar en la sangre.
2. Caldo de huesos
Los caldos, especialmente el caldo de huesos, son increíblemente nutritivos y fáciles de digerir. Contienen aminoácidos, electrolitos y colágeno (todos ellos son calmantes cuando tienes malestar estomacal). Los nutrientes varían entre los caldos, pero muchos contienen vitaminas y minerales como hierro, vitamina K, vitamina A, zinc y más. Todos ellos pueden mejorar la salud intestinal general y la función del sistema nervioso.
3. Arroz blanco
La fibra es generalmente algo bueno para la salud intestinal, pero para alguien con problemas gastrointestinales, los alimentos ricos en fibra pueden no ser la mejor opción. La fibra es difícil de digerir, lo cual puede ser problemático para alguien con una motilidad intestinal lenta. Por lo tanto, los alimentos bajos en fibra, como el arroz blanco, las papas y las frutas bajas en fibra (como la toronja), son más fáciles de digerir para el estómago. Cuando sea posible, combina el arroz blanco con grasas saludables (aguacate u aceite de oliva) y proteínas de alta calidad. Esto ayudará a aliviar el malestar estomacal y a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.
4. Pan de masa madre
Al igual que el arroz blanco, el pan de masa madre es un alimento bajo en fibra. Además, el pan de masa madre puede ser más fácil de digerir que otros cereales refinados. Según algunos estudios, el pan de masa madre actúa como un prebiótico, lo que significa que la fibra en el pan ayuda a alimentar a las buenas bacterias en los intestinos. Estas bacterias son importantes para mantener un sistema digestivo estable y saludable.
5. Proteína magra
La proteína magra de alta calidad (pollo, pescado, tofu, lácteos bajos en grasa, etc.) tiende a ser fácil de digerir. En parte, debido a su bajo contenido de fibra. Sin embargo, también es importante no excederse con la proteína. Cuando las porciones son demasiado grandes en una sola comida, puede afectar tu capacidad de digerir rápidamente. Además, trata de limitar las formas ultra procesadas de proteína, como las salchichas y las barras de proteína.
6. Verduras cocidas
Cuando se trata de verduras, prioriza cocinarlas. Una vez cocidas, son menos fibrosas. En otras palabras, el calor ayuda en la digestión. Si bien las verduras crucíferas (brócoli, coliflor y coles de Bruselas) pueden causar problemas digestivos, productos como espinacas, calabaza, zapallo y zanahorias son más fáciles de digerir. Tienen menos fibra y se ablandan al cocinarlas.
7. Compota de manzana
Las frutas son ricas en nutrientes y antioxidantes, pero la fibra en las frutas puede causar problemas digestivos. Afortunadamente, la solución es simple. Al igual que las verduras, cocínalas y hazlas puré para descomponer la fibra y facilitar la digestión. La compota de manzana es muy fácil de digerir, además contiene pectina, que puede ayudar a tratar algunos tipos de diarrea.
8. Huevos
Ya sean duros, escalfados o revueltos, los huevos son ricos en nutrientes: proteínas, colina, calcio, fósforo y más. Y para la mayoría de las personas, son fáciles de digerir. Sirve los huevos con tostadas de masa madre para obtener una dosis adicional de carbohidratos. Si fríes tus huevos, usa ghee en lugar de mantequilla (o aceite de oliva), ya que puede ser más fácil de digerir. Debido a su contenido de azufre, los huevos pueden contribuir a la formación de gases intestinales en algunas personas, pero son beneficiosos para otros síntomas digestivos.
9. Avena instantánea
¿Te gusta la avena pero la fibra no se lleva bien con tu intestino? Prueba la avena instantánea. También conocida como avena rápida, la avena instantánea es la más procesada y descompuesta de las avenas, lo que la hace un poco más fácil de digerir. Para hacerla más fácil de digerir, agrega semillas de chía, frutas estofadas y una cucharada de yogur griego. Todos estos ingredientes son excelentes para el intestino y ayudan a mantener un nivel de azúcar en la sangre estable por la mañana.
10. Gelatina
Las sopas y caldos ricos en gelatina son también uno de los componentes clave de la dieta GAPS, diseñada para sanar el intestino y promover una digestión saludable. Pero, ¿qué es la gelatina? La gelatina está hecha de colágeno animal, una proteína que forma los tejidos conectivos, como la piel, los tendones, los ligamentos y los huesos. La gelatina también absorbe agua y ayuda a mantener fluido el tracto digestivo, promoviendo un buen tránsito intestinal y movimientos intestinales saludables. Si no te gusta la gelatina, considera añadir una cucharada de colágeno a tu café o matcha matutino. ¡No lo notarás!
11. Yogur Griego Bajo en Grasa
¿Sufres de hinchazón? Es posible que desees prestar atención a la textura de los alimentos que consumes, ya que esto puede afectar la sensación de hinchazón después de comer. Si la hinchazón es algo con lo que lidias, consumir alimentos blandos como el yogur, los batidos, las sopas y los alimentos triturados puede proporcionar cierto alivio. ¿Por qué yogur bajo en grasa? Si bien el yogur entero es mejor para la saciedad, el yogur sin grasa es más fácil de digerir. Además, contiene probióticos que ayudan a promover la salud digestiva a largo plazo.
12. Salmón
Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas, el salmón es una fuente nutricional poderosa y fácil de digerir. Los ácidos grasos del salmón ayudan a reducir la inflamación, disminuyendo el riesgo de trastornos digestivos, enfermedades inflamatorias del intestino y más. Comer más salmón no solo puede reducir las molestias, sino que también mejora la digestión en general. Añade salmón al horno o al vapor a tu repertorio semanal para apoyar la salud intestinal.
Alimentos de Difícil Digestión
A diferencia de los alimentos fáciles de digerir, la Dieta Estándar Estadounidense no está precisamente llena de alimentos que apoyan la salud intestinal. En general, algunos de los principales culpables son:
- cereales ultraprocesados
- azúcares refinados
- comidas picantes
- aceites vegetales industriales
- productos lácteos convencionales
- alcohol
En otras palabras, estos ingredientes pueden tener un impacto masivo en el exceso de alimentación de levaduras y cándidas en el cuerpo, afectando negativamente el intestino.
¿No estás seguro/a de si tu salud digestiva está en buen estado? En lugar de eliminar ciertos ingredientes, colabora con un médico de medicina funcional o un gastroenterólogo para llegar a la raíz de tus problemas intestinales.
