Cómo dormir mejor 24 consejos probados para probar esta noche
Cómo dormir mejor 24 consejos probados para probar esta noche
Incluso antes de que Arianna Huffington convenciera al mundo de que dormir era genial, siempre nos hemos obsesionado con mejorar nuestro sueño. Desde quedarnos dormidos más rápido hasta restablecer nuestros ritmos circadianos hasta descubrir por qué estamos tan cansados todo el tiempo, aprender a dormir mejor es un viaje en el que todos nosotros en VoiceAngel nos encontramos felices.
Utilizo la palabra “viaje” porque aquí está la verdad: algunas mañanas te despertarás sintiéndote renovado y listo para comenzar. ¿Otros? Te preguntarás si ocho horas restauradoras son simplemente un sueño imposible. Saber cómo dormir mejor es esencial para el bienestar, pero hay muchos factores que alteran nuestro descanso y que no podemos controlar. Así que no te estreses por conseguir una noche de sueño perfecta, no existe tal mundo. En su lugar, equípate con información respaldada por la ciencia que haga que despertar con nueva energía e inspiración sea una realidad y que nuestras noches llenas de insomnio sean cosa del pasado.
Imagen destacada de nuestra entrevista con Megan Roup.
Cómo dormir mejor: una guía paso a paso
Para prepararte para el éxito en el sueño, hablé con Preeti Chahal, entrenadora de bienestar certificada – PharmD de Equilibria. Como marca enfocada en combinar suplementos de bienestar efectivos con entrenamiento personalizado, confié en que su equipo de entrenadores de bienestar sería el recurso perfecto para consultar.
A continuación, Preeti y yo discutimos todos los pilares de un buen sueño nocturno. Aprende cómo diseñar el refugio calmante de tus sueños, ideas para mantener el estrés a raya y más. Además, desplázate hasta el final para conocer productos para dormir que te ayudarán a descansar al máximo.
Señales y síntomas de que necesitas mejorar tu sueño
Un buen punto de partida. Porque realmente, aunque todos hablan de dormir más/mejor, es posible que ya estés haciendo exactamente eso. Pero si sospechas que tus zzz’s podrían necesitar un poco de cariño, Preeti comparte los signos comunes de un sueño deficiente:
- Tardar más de 30 minutos en quedarse dormido por la noche.
- Despertarse regularmente más de una vez durante la noche.
- Sentirse cansado y tener dificultad para concentrarse durante el día (lo que te lleva a buscar más cafeína).
- Signos físicos como brotes en la piel, ojos hinchados o ojeras.
- Sentir hambre, especialmente de comida chatarra y un aumento de peso no intencional.
- Sentir más estrés, agotamiento emocional, ira o irritabilidad.
Consejos para promover un sueño reparador durante el día
ATENCIÓN: no solo tus hábitos nocturnos afectan tu sueño. A lo largo de todo el día, podemos incorporar ciertos hábitos que promueven el sueño y facilitan relajarse antes de acostarse. Las principales prácticas diurnas de Preeti para el sueño incluyen:
Recibir luz solar por la mañana. Incluso tan solo 15-30 minutos al aire libre bajo el sol pueden ayudarte a despertar y restablecer tu ritmo circadiano. Como hemos compartido en el tema anteriormente, desde la luz artificial hasta el estrés y el jet lag, todo puede comprometer la calidad de tu sueño. Obtener un poco de sol por la mañana es una forma fácil y agradable de combatir esto.
Limita la cafeína y el alcohol. “Ambas sustancias pueden permanecer en tu sistema por un tiempo y afectar la calidad de tu sueño”, señala Preeti. Buscamos dejar de consumir cafeína por la tarde y tratamos de limitar el alcohol a los fines de semana o ocasiones especiales. Preeti recomienda evitar el alcohol dentro de las tres horas previas a acostarte y la cafeína dentro de las cinco horas.
Levántate e acuéstate a la misma hora. Todos los días, ¡incluso los fines de semana! “Seguir un horario de sueño constante entrena a tu cerebro para reconocer cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar”, dice Preeti. Así que si sientes la tentación de dormir hasta tarde los sábados o domingos, será mejor para tu cuerpo y tu mente a largo plazo si te levantas temprano. (Pero, por supuesto, puedes tomarte las cosas con calma con una taza de café en la mano).
Deja la tecnología al menos 30 minutos antes de dormir. Preeti anima a cualquiera que quiera mejorar su sueño a apagar el televisor, apagar el ordenador y dejar el teléfono. Las pantallas y dispositivos “emiten una luz azul brillante que tu cerebro percibe como luz solar, engañándolo para posponer el sueño y mantenerse despierto más tiempo de lo que te gustaría”, dice Preeti. Para facilitarte las cosas, saca el televisor de la habitación y carga tus dispositivos en la planta baja (apagados). Cuanta más distancia física pongas entre tú y la tecnología, menos tentador será.
Estrés y sueño: cómo controlarlo
No es ningún secreto que el estrés puede ser una de las principales cosas que nos mantienen despiertos. Entre plazos, horarios de los niños y la ocupación general de nuestras semanas, el estrés puede perturbar fácilmente nuestro horario de sueño. Afortunadamente, como cita Preeti, hay hábitos saludables que podemos practicar para evitar que interfiera con nuestro sueño.
Toma una ducha o baño caliente. Solía ser de las personas que se duchan por la mañana, pero luego descubrí lo relajante que puede ser tomar una ducha caliente por la noche. Si optas por el baño, prueba una agua de baño de magnesio que fomente la relajación muscular y mental. Según Preeti, una ducha o baño caliente “puede ayudarte a relajarte, reducir el estrés y bajar la temperatura corporal, lo que te permite conciliar el sueño más rápido”.
Lleva un diario. La escritura en un diario es un método habitual para calmar nuestra mente y alinearnos al comienzo y al final de cada día. Preeti lo aprecia como una forma de “vaciar la mente”, lo que mantiene a raya los pensamientos acelerados. Si alguna vez has sentido inquietud y ansiedad en cuanto apoyas la cabeza en la almohada, es hora de empezar a llevar un diario.
Muévete. En lo que respecta al sueño y el estrés, el ejercicio es perfecto. Se sabe que promueve la atención plena y la relajación, aliviando así el estrés. El movimiento también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y sentirte más enérgico durante el día. Caminar, hacer yoga, pilates, todo cuenta.
Prueba la meditación guiada. ¿Otra forma maravillosa de reducir el estrés y mejorar el sueño? La meditación. Incluso unos minutos pueden ayudarte a conectarte con tu respiración y ralentizar tus pensamientos. Aplicaciones como Headspace, Calm o Superhuman son excelentes puntos de partida.
Cómo vencer el insomnio de forma natural
Aunque Preeti señala que no hay una sola causa central del insomnio, señala que “la investigación sugiere que las personas con insomnio experimentan activación psicológica en momentos no deseados que interfieren con el sueño”. ¿Cómo puede manifestarse esto? Desde un aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal hasta fluctuaciones hormonales (específicamente cortisol aumentado).
Preeti sugiere centrarse en la higiene del sueño optimizada, que incluye:
- mantener hábitos de vida saludables
- evitar las siestas durante el día
- limitar el tiempo de pantalla
- mantener un horario de sueño constante
Pero su consejo número uno para mejorar el insomnio es “seguir la terapia cognitivo-conductual”, que ayuda a las personas a manejar su ansiedad relacionada con el sueño y fomenta mejores hábitos de sueño.
Consejos para crear un ambiente de sueño reparador
Cuando se trata de aprender a dormir mejor, nunca subestimes la importancia de un ambiente de sueño favorable. Ya lo has escuchado antes: el dormitorio debe usarse para dormir y tener relaciones sexuales. Para un sueño verdaderamente reparador, desconecta la tecnología y sigue los consejos de Preeti.
Enfríate. Repite después de mí: las mantas son lo mejor. Las temperaturas más frescas entre 65-68 grados Fahrenheit son ideales. “Nuestra temperatura corporal baja naturalmente por la noche, por lo que esto ayudará a señalar al cuerpo que se prepare para dormir”, explica Preeti.
Difunde aceites esenciales. La lavanda es perfecta para crear un ambiente de sueño tranquilo.
Bloquea la luz. Las cortinas opacas y/o una máscara para los ojos evitan que la luz interrumpa tu sueño.
Anula el ruido. Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco deberían hacer el trabajo.
Los mejores productos para un sueño reparador
Cada producto es seleccionado con cuidado por nuestros editores y siempre daremos una opinión honesta, ya sea que nos lo hayan regalado o que lo hayamos comprado nosotros mismos. Si compras algo a través de nuestros enlaces, es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para ti.
Cortina Quince Cotton Slub Blackout
Si vives en una ciudad, sabes lo necesarias que pueden ser las cortinas opacas. Bloquea las luces de la calle, tus vecinos e incluso la luna en una ocasión súper brillante. Y aunque algunas cortinas opacas parecen puramente funcionales, estas combinan perfectamente con tu estética calmante y wabi-sabi.
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Arrae Sleep
Como digo a cualquiera que me pregunta sobre Arrae: ven por las cápsulas virales para la hinchazón, quédate por el suplemento para dormir más allá de efectivo. No solo te lleva rápidamente al sueño, sino que te ayuda a tener un sueño más profundo y de mejor calidad. Ingredientes como la manzanilla, el gaba, la raíz de valeriana y la albahaca sagrada regulan tu sistema nervioso y calman la ansiedad para un mejor sueño de tu vida. Además: están formulados sin melatonina, por lo que no tienes que preocuparte por la dependencia.
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Equilibria Sleep Gummies
Cuando se trata de suplementos, generalmente evito las gominolas. No solo porque, por lo general, saben… horrible, sino porque a menudo están cargadas de aditivos y azúcares añadidos. Afortunadamente, las gominolas para dormir de Equilibria están formuladas con ingredientes como la manzanilla y la L-teanina para un sueño natural. Además: son deliciosas. De verdad. Destacan los sabores de cereza de Burdeos, lo que las convierte en un dulce y funcional después de la cena.
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Lunya Washable Silk Sleep Mask
Recién compré esta máscara para dormir y después de esa primera noche de sueño tranquilo, me pregunté: ¿por qué esperé tanto tiempo? La lujosa textura sedosa brinda una sensación de peso suave sobre tus ojos, coadyuvando suavemente hacia una noche reparadora y bien dormida.
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FluffCo Turn Down Room Spray
La forma en que iré a mi tumba comprando este spray de habitación para todos como regalo. Es un pequeño lujo asequible que mantengo en mi mesita de noche en todo momento. Las notas altas de jazmín, bergamota y neroli se mezclan con patchouli y sándalo para un sofisticado aroma que te invita a descansar y descansar bien.
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Moon Juice Magnesi-Om
Es el fin del juego para todos los demás polvos de magnesio ahora que Moon Juice ha entrado en escena. Formulado con tres formas de magnesio y L-teanina, no solo promueve el sueño, sino que también mejora la salud cerebral y apoya movimientos intestinales regulares. Elija entre limón azul, bayas o ambos. Me encanta beber esto una hora antes de dormir.
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Intelligent Change Night Notes Journal
¿Te duermes con millones de pensamientos rondando en tu mente? Sácalos todos con este diario guiado que ofrece espacio para registrar y analizar tus sueños, apuntar tus ideas creativas y comenzar con anticipación la lista de tareas de mañana.
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