Cómo cuidar el eje intestino-cerebro para la salud mental, de un PhD
Cómo cuidar el eje intestino-cerebro para tener una salud mental óptima, de un PhD
La conexión intricada entre nuestro intestino y cerebro ha ganado atención significativa en los últimos años, y por una buena razón.
Investigaciones emergentes sugieren que el eje intestino-cerebro juega un papel fundamental en influir en nuestros cerebros. Esta interacción dinámica entre el sistema digestivo y el cerebro es de doble sentido, con cada uno afectando al otro de formas profundas.
Una vez que entiendas esta conexión, puedes empezar a cuidarla. ¿El resultado? Mejora en el bienestar emocional y mental. Vamos a explorar el eje intestino-cerebro, su impacto en las emociones y la salud mental, y estrategias prácticas para nutrir esta conexión esencial.
Comprendiendo el eje intestino-cerebro
El intestino y microbioma intestinal juegan un papel importante en influir en la salud mental y las emociones. Esta interacción siempre me ha cautivado como investigadora del microbioma y clínica ayurveda, e inspiró algunas de mis investigaciones.
Esta conexión fascinante es un sistema de comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, e involucra varios componentes importantes que debemos conocer:
- Microbiota intestinal: El intestino alberga billones de microorganismos, conocidos como microbiota intestinal. Estos microbios producen neurotransmisores como la serotonina y el GABA, que juegan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y las emociones. Un desequilibrio en las bacterias intestinales puede afectar la producción de neurotransmisores y, en consecuencia, el bienestar emocional4.
- Sistema nervioso entérico: A menudo llamado el “segundo cerebro”, el sistema nervioso entérico (SNE) consiste en una vasta red de neuronas que recubren el intestino. El SNE controla diversos procesos digestivos y se comunica en ambas direcciones con el sistema nervioso central (SNC), que comprende el cerebro y la médula espinal.
- Nervio vago: El nervio vago, un importante nervio que conecta el intestino y el cerebro, desempeña un papel vital en la transmisión de señales relacionadas con la digestión y la regulación del estado de ánimo. Estimular el nervio vago puede tener un efecto calmante en las emociones5.
- Neurotransmisores: El intestino produce una variedad de neurotransmisores, incluyendo serotonina, dopamina y ácido gamma-aminobutírico (GABA), que afectan profundamente el estado de ánimo y la salud mental.
Cómo afecta a las emociones y la salud mental
Esta relación intricada no solo influye en nuestra salud digestiva, sino que también desempeña un papel profundo en nuestro bienestar emocional y mental. Aquí está el por qué:
En primer lugar, la microbiota intestinal juega un papel fundamental en la producción de neurotransmisores como la serotonina, a menudo conocida como el neurotransmisor “de sentirse bien”. Un desequilibrio en las bacterias intestinales puede interrumpir la producción de neurotransmisores, lo que contribuye a trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
La inflamación crónica en el intestino también puede causar permeabilidad aumentada en el revestimiento intestinal, a menudo conocido como “intestino permeable”. Esto puede permitir que sustancias perjudiciales, como bacterias, partículas de alimentos y toxinas, entren al torrente sanguíneo y desencadenen una respuesta inmune. Muchos estudios han relacionado la inflamación con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
El intestino también es un componente importante del sistema inmunológico, y su salud está estrechamente vinculada con la respuesta inmunológica del cerebro. La desregulación del sistema inmunológico en el intestino puede contribuir a la neuroinflamación, asociada con diversos trastornos de salud mental.
Finalmente, el eje intestino-cerebro está estrechamente involucrado en la respuesta al estrés del cuerpo. El estrés crónico puede llevar a la desregulación en este eje, afectando la salud emocional.
Cómo cuidarlo
Tomar medidas proactivas para nutrir el eje intestino-cerebro puede tener un impacto significativo en tu salud mental. Aquí hay algunas estrategias prácticas que debes considerar:
Prioriza la fibra, las plantas y los probióticos
Prioriza una dieta equilibrada y diversa rica en fibra, frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos apoyan un microbioma intestinal saludable y la producción de ácidos grasos de cadena corta y otros compuestos saludables, como neurotransmisores.
También debes incorporar alimentos ricos en probióticos como yogur, kéfir, chucrut y kimchi, así como prebióticos como ajo, cebolla, puerro, plátano y espárragos, en tu dieta. Estos alimentos nutren las bacterias beneficiosas del intestino. Los suplementos probióticos también pueden ayudar a restaurar un equilibrio saludable del microbioma intestinal.
Minimiza los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los aditivos artificiales cuando puedas, ya que pueden afectar la salud intestinal.
Controla tu estrés
Practica la meditación, la respiración profunda y los ejercicios de atención plena para reducir el estrés y promover la relajación y el tono adecuado del nervio vago, que nos ayuda a mantenernos relajados. Practica yoga, tai chi o qigong para combinar actividad física con reducción del estrés. En esa misma línea, prioriza dormir adecuadamente y tener un sueño de calidad para permitir el descanso y la restauración del eje intestino-cerebro.
Ejercicio regularmente (preferiblemente al aire libre)
Realiza ejercicio regularmente, ya que puede mejorar la motilidad intestinal, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. Pasar tiempo en la naturaleza y respirar aire fresco puede tener un impacto positivo en la salud mental y el eje intestino-cerebro.
Hidrátate, hidrátate, hidrátate
Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua para favorecer la digestión y la salud en general.
Limita el uso innecesario de antibióticos
Utiliza los antibióticos de manera prudente y solo cuando sean recetados por un profesional de la salud, ya que pueden alterar el microbioma intestinal.
Finalmente, si tienes problemas digestivos o preocupaciones relacionadas con la salud mental, consulta a un profesional de la salud. Ellos pueden brindar orientación personalizada y recomendar pruebas o tratamientos según sea necesario.
Conclusión
Al implementar estas estrategias dietéticas y de estilo de vida, puedes tomar medidas proactivas para cuidar tu eje intestino-cerebro y mejorar tu bienestar emocional y mental. Recuerda que cada individuo es único, por lo que es esencial adaptar estos enfoques a tus necesidades específicas y consultar con profesionales de la salud cuando sea necesario. Como muestran cada vez más las investigaciones, nutrir el eje intestino-cerebro es un camino hacia una mejor salud emocional y claridad mental, ofreciendo el potencial de una vida más feliz y equilibrada.
